平衡饮食与运动

1、平衡饮食与运动龙岩二院健康体检中心现状一我国是一个肥胖大国：根据世界卫生组织（WHO）全球疾病负担（GDB）研究的一项最新分析显示，自1980年以来，全世界肥胖/超重的成年人比率增长了28%，儿童增长了47%。其中全世界超重及肥胖人群总数从1980年8.57亿已增长到目前（2013年）的21亿。而目前全球6.71亿肥胖人群中，一半以上就只居住在10个国家而已。美国居于榜首，占全球肥胖人群的13%，第二位则是中国，印度名列第三位，中国和印度共占全球肥胖人群的15%现状二根据对居民主要疾病死亡率及其构成的统计来看，在中国大陆由恶性肿瘤导致的死亡占比越来越重，从1990年的22%增长到了2008年的

2、27%；其次是心脏病，致死人数占死亡人数的比重也由1990年的16%上升到了2008年的近20%。脑血管病致死占比虽然由1990年的第二位降低到2008年的第三位，但致死人数占比仍高达19.62%。呼吸、消化、损伤和中毒等致死占比较大的疾病导致死亡的比重呈下降趋势。而内分泌、营养和代谢疾病致死人数占比则由1990年的1.74%上升到2008年的3.34%，呈快速上升的趋势。现状三“1958-1959年，在全国范围内进行了高血压病调查，患病率为5.11%；而2002年全国高血压病调查显示患病率为18.8%，目前更呈现快速发展态势。”根据中国糖尿病协会最新调查发现，中国的糖尿病发病率高达9.7%，

3、全国糖尿病人接近一个亿，中国已成为全球范围糖尿病增长最快的地区，而且超越印度成为“糖尿病第一大国”目前慢性病相关危险因素仍在人群中普遍存在，比如有亿人吸烟，80%的家庭人均食盐和食用油摄入量超标，18岁以上成人经常参加身体锻炼的比例不到12%。膳食结构不合理、缺乏运动是高血压、糖尿病、血脂异常、超重及肥胖等慢性病的重要共同危险因素。预防慢性代谢病从体检开始一、需要检查哪些项目？1、血压、心电图2、血脂、血糖3、身高、体重体重指数（BMI），体成分二、体检发现存在慢性代谢病的风险因素该怎么办？（本讲重点介绍）三、检后健康指导热量控制的途径一、在摄入上控制平衡膳食二、在消耗上控制适度锻炼第一部分饮

4、食处方平衡膳食合理的营养是健康的基础，营养均衡对慢性病的调整和控制具有重要意义。按照人体营养素的需要，改变人们不合理的膳食结构，注重不同营养成分的食物之间的互相补充。日常饮食不均衡的表现就是谷物总量在减少，常食精细无杂粮，鱼肉蛋多果蔬少，不喝牛奶豆不够，高油高盐口味重。营养要素营养要素食物主要由水、矿物质、碳水化合物、脂肪、蛋白质及维生素组成。蛋白质、脂肪和碳水化合物是产热的营养素。热量热能单位：焦耳（）：热能单位：焦耳（）：焦耳牛顿的力使1公斤物质移动米所 消耗的能量。营养学采用热能单位：卡（营养学采用热能单位：卡（calcal）千卡千卡 卡（卡（calcal）千卡（千卡（kcalkcal）

5、兆卡（兆卡（mkcalmkcal）；）； 1cal=4.187J1cal=4.187J； 1kcal=11kcal=1立升水从立升水从1515升到升到1616所吸收的能量所吸收的能量. 维持基础代谢维持基础代谢 食物的生热效应食物的生热效应 体力活动体力活动 维持生命活动维持生命活动 人体热量作用人体热量作用 蛋蛋 白白 质质 蛋白质是生命的物质基础，构成组织、细胞、蛋白质是生命的物质基础，构成组织、细胞、 酶、激素、抗体、并调节渗透压和酸碱平衡。酶、激素、抗体、并调节渗透压和酸碱平衡。1 1、机体消耗的热能约、机体消耗的热能约121214%14% 由蛋白质供给由蛋白质供给2 2、氨基酸是蛋白

6、质的基本单位，、氨基酸是蛋白质的基本单位，3 3、氨基酸分、氨基酸分为必需氨基酸和非为必需氨基酸和非 必需氨基酸。必需氨基酸。4、大多数动物性蛋白与人体组大多数动物性蛋白与人体组 织蛋白质接近，营养价值较织蛋白质接近，营养价值较 高，尤以蛋和奶更高。高，尤以蛋和奶更高。 5 5、蛋白质互补作用、蛋白质互补作用 脂类是体内易溶于有机溶剂的有机物质，包括脂肪和类脂 脂肪脂肪：占体内总脂量的：占体内总脂量的95%95%碳链长度和饱和度不同分为碳链长度和饱和度不同分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸按人体的必须性分为必须和按人体的必须性分为必须和非必须脂肪酸非必须脂肪酸 类脂类脂：约占

7、全身脂类的：约占全身脂类的5%5%胆胆固醇、磷脂和糖脂的总称固醇、磷脂和糖脂的总称 脂脂 类类碳碳 水水 化化 合合 物物 是人类膳食最主要的能量来源，在体内通过三是人类膳食最主要的能量来源，在体内通过三羧酸循环直接氧化，迅速提供能量，也是构成羧酸循环直接氧化，迅速提供能量，也是构成机体的重要物质机体的重要物质：如糖蛋白、糖脂、粘蛋白等：如糖蛋白、糖脂、粘蛋白等进食不含碳水化合物的膳食进食不含碳水化合物的膳食会出现会出现 代谢及肠功能紊乱。代谢及肠功能紊乱。平衡膳食宝塔及其应用平衡膳食宝塔及其应用平衡膳食安排平衡膳食安排 第五层（塔尖）油脂25g或30g，食盐不超过6g 第四层奶类300g；豆

8、类30g-50g第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 125g-225g，其中鱼虾50g-100g, 禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g 第二层：蔬菜 300g-500g；水果200g-400g第一层（底层）：谷类食物250g-400g建议成年人每天运动累建议成年人每天运动累计相当于步行计相当于步行60006000步步膳食宝塔应用一、前提先了解自身代谢情况（体成分检查）二、总热量分配（可按照膳食宝塔进行分配），但个性化的搭配是通过对体成分检查中基础代谢量为总热量进行计算三、食物互换（以所需种类及建议量为基础，互换相同热量的食物品种），如下表：平衡膳食宝塔建议的不同能量膳食的各类食物的参考摄

9、入量（g/d）食物 低能量 中等能量 高能量 （约1800kcal） （约2400kcal ） （约2800kcal）谷类 300 400 500蔬菜 400 450 500水果 100 150 200肉、禽 50 75 100蛋类 25 40 50鱼虾 50 50 50豆类及豆制品 50 50 50奶类及奶制品 100 100 100油脂 25 25 25表：谷类食物互换（相当于100克米、面的谷类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）大米、糯米、小米100克烧饼 140克富强粉、标准粉 100克烙饼 150克玉米面、玉米糁 100克馒头、花卷 160克挂面 100克窝头 140克面条

10、120克鲜玉米 750800克面包 120140克饼干 100克红薯、马铃薯 500克表：豆类食物互换 （相当于40克大豆的豆类食物）食物名称 重量 （克）食物名称 重量（克）大豆（黄豆） 40克豆腐干、熏干 80克腐竹 35克素鸡、素火腿 80克豆粉 40克素什锦 100克青豆、黑豆 40克北豆腐 120160克蚕豆 (炸、烤) 50克南豆腐 200240克五香豆、千张、 60克内脂豆腐 280克豌豆、绿豆、芸豆 65克豆奶、酸豆奶 600640克红小豆 70克豆浆 640800克 表：乳类食物互换表食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克）鲜牛奶 100克酸奶 100克速溶全脂奶粉 131

11、5克奶酪 12克速溶脱脂奶粉 1315克奶片 25克蒸发奶粉 50克乳饮料 300克炼乳 40克食物名称 重量食物名称 重量食物名称 重量瘦猪肉 100克小泥肠 180克鸡肉 100克猪肉松 50克猪排骨 160170克 鸡翅 160克叉烧肉 80克瘦牛肉 100克白条鸡 150克香肠 85克酱牛肉 80克鸭肉 100克大腊肠 160克牛肉干 65克酱鸭 100克蛋青肠 170克瘦羊肉 100克盐水鸭 100克小红肠 170克兔肉 100克 表：肉类互换表 （相当于100克生肉的肉类食物）养成良好的饮食习惯：一日三餐、定时定量、细嚼慢咽、晚餐8分饱、不吃宵夜、不喝饮料、不喝酒。第二部分运动处方运动处方的制定每日摄入热量-基础代谢量=消耗热量=运动强度运动时间其目的在于通过运动消耗控制高于基础代谢量的多余热量包括以下几个方面内容：运动方式：包括耐力，力量，柔韧性运动运动强度：即运动中的费力程度运动时间：即每次运动的时间运动频率：即每周运动多少次运动注意事项：如运动时心率，血压等指标的范围能量消耗目标选择哪些运动?姓 名性 别 年 龄健康状况身体素质锻炼目的锻炼内容锻炼中