立定三级跳远项目的核心训练高效策略研究

1、立定三级跳远项目的核心训练高效策略研究针对训练中的错误技术动作，参加高考时的有效训练策略：1、利用台阶的训练策略；台阶在立定三级跳远的技术训练中，可以做以下的训练：（1）、台阶原地交换跳；在进行台阶原地交换跳的时候，首先采用分解练习：摆臂技术的台阶练习；下肢动作的台阶练习。在分解练习的内容掌握后，尝试将上、下肢的技术动作整合起来，进行台阶原地交换跳的练习。在训练实施的过程中，比较容易出现错误技术动作的是手臂的摆动规范，师生必须严格要求，否则，学生跳动的次数在不断增加，但是错误技术动作也同步得到训练和强化，在学习和掌握立定三级跳远技术的过程中，我们会设计许多的训练方法，哪一些方法是最有效、最核心

2、的训练方法呢？其实，训练方法尽人皆知，关键问题是执行的效果好不好。（2）、台阶单脚跳；在台阶上进行单脚跳的训练方法有：左脚或右脚的一级台阶跳；左脚或右脚的二级台阶跳；左脚或右脚的三级台阶跳。在训练的过程中可以创新训练方法，比如：一级台阶跳衔接第二跳（向上纵跳），这种训练的方法创新可以根据场地的情况，师生发挥想象能力，进行训练方法的不断尝试和变革。（3）、台阶负重交换跳；在进行台阶负重交换跳的练习中，负重的负荷起点重量一定要合理，尽量选择轻一点的重量，在保障技术动作规范的基础上，增加负重后，训练的难度加大了，希望学生能够充分发展身体的协调能力和爆发力。（4）、台阶两级跳。台阶两级跳在练习的时候，

3、在跳的创新训练方法方面，我们已经做过分析，台阶两级跳在设计的时候，第一跳和第二跳的衔接是练习的核心，速度的保持是难点，身体的放松是关键。2、围绕多级跳的训练策略； 立定三级跳远的核心训练方法之一就是多级跳。在设计多级跳的时候，可以遵循五级、七级、十级的难度顺序开展，对于训练的质量标准就是:技术动作必须规范；动作速度必须可持续，最好有加速度；身体保持协调放松。3、突破腾空步技术的训练策略； 腾空步是立定三级跳远的核心技术部分，在腾空的时候，摆动腿大腿摆动至与躯干垂直，小腿保持放松，屈膝成直角；后腿伸直髋、膝、踝三个关节，大、小腿，脚面保持在一条直线上，并且尽量拉开与摆动腿的夹角。在腾空步的技术规

4、范中，上肢和躯干的技术要求是：躯干保持与地面垂直，与摆动腿同侧的手臂向后直臂，异侧臂屈臂前平举。腾空步技术的训练是一个非常专业的技术训练课题，在练习的安排方面，我们可以先安排原地技术训练，在技术规范后，可以采用：连续腾空步练习-借助踏跳板的腾空步练习-助跑的腾空步练习。腾空步的技术在立定三级跳远的技术结构中，是出现频率最高的技术动作，并且对于立定三级跳远效果是起着关键性的作用。4、破解手臂技术的训练策略； 手臂技术是立定三级跳远的核心训练部分之一，在落实手臂技术训练的过程中，先安排原地摆臂练习，在掌握原地摆臂的练习方法后，可以按照下面的顺序去理解摆臂的技术规范：跳台阶摆臂练习-跳栏架摆臂练习-

5、跳山羊摆臂练习-跳沙地摆臂练习-五级跳摆臂练习-七级跳摆臂练习-十级跳摆臂练习-完整技术摆臂技术练习。在学习的过程中，应该将摆臂的技术要求放在突出位置，始终强调摆臂技术的规范和技术完整，当学生在跳跃的过程中，摆臂的技术动作可以实现加速器的功能，摆臂技术的训练基本上就到位了。5、支撑起跳技术的训练策略； 起跳技术在训练的开始阶段，要理解和消化脚后跟向前滚动式着地的技术规范，不要求快，一定要在做技术动作的过程中，落实好脚底的起跳技术。在起跳的时候，手臂要从预摆的位置启动，这也是一个难于训练的技术部分，要求动作的起点和终点以及在多次重复的时候，都要达到技术的标准位置。在基本技术动作定形后，可以在较高

6、难度的训练方法下开展训练。6、掌握挺身反弓技术的训练策略； 在立定三级跳远的技术结构中，第三跳有挺身反弓的技术动作，如何让学生掌握这一技术动作呢？在训练的开始阶段，让学生在原地训练：学生先完成一个前弓步，在保持基本动作不变的基础上，前腿并后腿，同时双臂向头后上方伸展，身体打开成反弓型，保持反弓动作的时间尽量长一些；在挺身反弓的基本动作掌握以后，接着可以衔接跳起和落地技术动作的串联。在该练习策略的后期，可以安排与第一、二跳的衔接技术训练。身体的挺身和反弓与第一、二跳的连接，以及与落地技术的串联，是立定三级跳远的必经训练阶段和核心技术组成部分。7、利用体操垫的训练策略； 立定三级跳远的训练如何利用

7、小体操垫进行呢？在训练中，我们会有这样的困惑：学生的小腿、膝关节、踝关节由于训练强度的加大，会出现疲劳的长期堆积，严重的会出现伤病。如何避免学生的运动损伤呢？同时又要保证学生的技术训练不被中断，我们可以尝试利用小体操垫的训练策略来解决这一难题：（1）、跳跃多张体操垫； 跳跃多张体操垫是什么意思呢？学生将五张左右的小体操垫排列在一条直线上，体操垫与体操垫之间的距离可以根据学生的练习水平来合理选择，学生在练习的时候，脚在体操垫上完成落地和起跳，摆臂技术、腾空步技术都要求学生在跳小体操垫的时候，慢慢理解和消化。(2)、跳过多张体操垫。 跳过多张体操垫又是什么意思呢？对比跳跃多张体操垫，在字面上只有一

8、个“过”字不同，那么在练习的时候，要求学生要越过小体操垫，起跳和落地都在地面上完成。在该练习的时候，要求在处理摆臂技术、腾空步技术的时候要注意保持放松，该练习还有一个要求就是在落地的瞬间要完成摆动腿小腿前伸和脚落地和起跳的技术动作，关键在多级跳跃的时候，身体的速度保持能力是多级跳跃的核心技术部分。8、针对完整技术的过渡训练策略； 在立定三级跳远的基本技术训练落实后，接下来就要安排完整技术的过渡训练： （1）、利用跳板的完整技术训练； 利用跳板进行训练，实际上降低了训练难度，方便学生在训练的过程中，很好地理解立定三级跳远的完整节奏；理解跳跃过程中的放松要求；保持身体动作在正确的空间位置。在没有形

9、成完整技术动作训练能力之前，寻找降低训练难度的训练方法，作为过渡训练的练习策略，是有着非常高训练智慧的工作。（2）、利用山羊的跳深训练；利用山羊进行完整技术的过渡训练，对于规范学生的技术动作；保证第三跳的技术质量；训练学生的爆发力以及纵跳能力方面都可以发挥关键作用。（3）、急性跳远的技术训练；急性跳远作为过渡训练的方法，在完整技术的衔接段使用，学生可以充分拓展腾空步和挺身反弓等核心技术，以及学生落地技术的强化训练。（4）、行进间三级跳远的训练。行进间三级跳远的使用，方便学生理解三级跳远的节奏，在跳跃过程中，腾空步技术、摆臂技术，落地技术、起跳技术如何将它们整合起来，利用行进间三级跳远的训练策略

10、，可以在衔接段发挥重要作用。9、实现完整技术动作自动化的训练策略。 完整技术动作自动化的训练如何落实呢？在选择训练方法的时候，我们可以重点尝试下面的训练策略： （1）、在沙地上进行多级跳训练； 立定三级跳远的训练由于是单脚支撑和跳跃、缓冲、落地，对于下肢以及踝关节、相关肌肉的冲击力都非常大，这就是安排在沙地上进行多级跳的原因。在进行练习的时候，要提醒学生的摆臂技术、腾空步、身体非运动部位的技术规范，通过反复练习，不断建立和强化技术动作的正确性、完整性，不断向技术动作的放松和实现技术动作的自动化靠拢。 （2）、五级、七级、十级跳训练； 多级跳（五级、七级、十级）训练，是立定三级跳远的完整技术训练

11、阶段的核心训练策略。在多级跳的过程中，要特别严格要求技术规范，让前期的基础训练，在完整技术训练阶段发挥重要作用，否则，教师判定是基本技术的错误，我们还得回头去练习基本技术，所以训练必须遵循循序渐进原则，在技术的自动化阶段和技术的初学阶段，技术的泛化阶段，教师必须做到学习策略能够支撑起学习目标。在多级跳训练阶段，我们要开始强调技术动作的节奏；技术动作的放松；技术动作的协调。这些都是技术动作自动化的特点。（3）、采用远度标志物以及不同起跳点的训练； 采用远度标志物如何开展训练呢？在训练的最后阶段，可以将成绩优秀学生的每一跳成绩设定好标志，其他学生可以在成绩的分布上去进行模仿训练。至于不同起跳点的训练策略是啥意思呢？学生可以7米、8米、9米不同的起跳点来开展训练，采用不同起跳点是技术质量的一块试金石：技术质量越好，对于不同的起跳点的适应能力就越好，采用不同的起跳点，同时也可以尽可能的发挥学生的技术特点和优势。（4）、一平方米训练。 何谓一平