阴瑜伽体式解说

1、阴瑜伽25大体式及变式详解：一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。2、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好, 双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双 膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双分 钟。呼气，双手体前撑地，双1-3手体侧撑地。在此维持. 膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转 脚踝放松。功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，

2、胃、 脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。3、全蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚 尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸 气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸, 抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效 的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、 脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助, 调整女性生理期的不正常，促进髅关节和盆腔的血液循环。 主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚

3、跟抵住会阴穴，右 脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向 前 倾，眼睛看向肚脐方向。.注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸 气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、 脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿 部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉 伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式(1):口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼 气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花 板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在 此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体

4、缓缓直立，呼气左臂 至体侧飘落，松开右手。功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经； 帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和 肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂 肪。)：2半蝴蝶变式(口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两 臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头, 呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开 双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘 落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、 脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉 伸腿部内侧韧带，拉

5、伸整条脊柱和背部，放松髅关节。半蝴蝶变式(3)：口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧, 右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头， 两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部, 眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在 此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双 臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经; 帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和 肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰 的 多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。.5、骆驼式口令词：在婴儿式放松的基础

6、上，吸气，抬头，身体 跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右 脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髅部前推，脊柱 后弯，头向后仰，在此维持3分钟。注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左 臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额 触地，全身放松。功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关 节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋 养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。 纠正驼背和两肩下垂的不良体态。6、猫拉尾式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一 条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部, 眼睛看向天花板方

7、向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸 直 右膝，做对侧练习功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带， 放松髓关节和底舐骨。猫拉尾变式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一 条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部, 扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直 右膝，做对侧练习。功效：有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸 腿部前侧的韧带，放松髓关节底舐骨。6、猫伸展式：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上 推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕

8、 于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕 过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持 1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼 气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习 呼气，放下右臂。功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏， 滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经, 刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。7、毛毛虫式：口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧 高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带 动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持

9、3分 钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂 至体侧飘落，全身放松。功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵 活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不 适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。刺激胜脏。9、悬挂式：口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈 双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气， 双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带, 挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔 膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促

10、进脊神经 健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。10、鹿式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼 气，身向前倾，前额触地，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在 此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向 左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。 在此维持3分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全 身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳, 呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分 钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落， 两腿前伸，做对侧练习。功

11、效：有效的打开髅关节和胯部，改善消化系统，预 防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个 月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有 好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。. 11、龙式及变式：(1)婴儿龙式：口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖, 吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，舐部上推， 身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行 置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3 分钟。功效：深入打开关节窝，打开髅部，缓解坐骨神经痛，有效 的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝 和下背部。(2)立飞龙式：口令词：吸气

12、，抬头，双手护右膝，呼气，髓部下沉， 脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3 分钟。功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激 到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髓部，脚 踝和下背部。深入打开关节窝，打开髓部，缓解坐骨神经痛， 挤压甲状腺和副甲状腺。)侧飞龙式：3 (.口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右 脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视 前方。感觉轻松的会员，前额或头顶触地。在此维持1-3分 钟。功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌 肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经 和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打

13、开关节窝，打开髅 部，缓解坐骨神经痛。(4)扭转龙式：口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内 侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看 向天花板方向。在此维持3分钟。功效：深入打开关节窝，打开髓部，缓解坐骨神经痛， 有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养 脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。 扩展胸腔。(5)翼龙式:口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不 分 钟。3动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。在此维持.功效：深入打开关节窝，打开髓部，缓解坐骨神经痛， 有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养 脚踝和下背部。拉伸腿部内侧

14、韧带。放松整条脊柱。(6)大跨步龙式：口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两 侧，呼气，髅部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到 竖叉的姿势。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气， 脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3 分钟。功效：深入打开关节窝，打开髓部，缓解坐骨神经痛， 有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养 脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。(7)劈腿龙式：口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右 腿。在此维持3分钟。功效：深入打开关节窝，打开髓部，缓解坐骨神经痛， 有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋 养膀

15、胱经和髓部，脚踝和下背部。放松整条脊柱。)火龙式：8 (.口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立, 呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑 起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前 额触碰右膝。在此维持3分钟。功效：深入打开关节窝，打开髅部，缓解坐骨神经痛， 有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养 脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。(9)展翅飞龙式:口令词：吸气，抬头，呼气，髅部下沉，脊柱后弯, 头向后仰，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头 部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双 臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，

16、双膝双脚并拢，臀部坐 于两脚跟上，前额触地，全身放松。做对侧练习。功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵; 拉伸胸部和腹部肌肉。放松髅部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、 臀、喉、颈、颗。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激 和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减 少腰围线上的脂肪。、蜻蜓式：12.口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气， 呼气，身向前倾，腹部内收，腰 背拱起，前额触地，眼睛 看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带 动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。功 效：温和的打开髅关节，会阴穴和大腿后侧的韧带, 同时打开膝关节内侧韧带

17、。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背 部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。蜻蜓变式(1)：口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气， 身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双 臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸， 抖动，放松。功效：温和的打开髅关节，会阴穴和大腿后侧的韧 带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和 下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余 脂 肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。.蜻蜓变式(2)口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至 体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，

18、身向前倾，腰背拱起，前 额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带 动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对 侧练习。两腿前伸，抖动，放松。功 效：温和的打开髅关节，会阴穴和大腿后侧的韧带, 同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背 部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉 伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式(3)：口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左 臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于 右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右

19、腿。在 此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂 至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。两腿前伸，抖 动， 放松。.功效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内 排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋 巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧 带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。13、青蛙式：口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸 气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至 自己的极限，屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髓部下 沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部, 双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，

20、前额触地，全身放松。功效：深度的大开髅节，尤其是内收肌，挤压下背部， 帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、 肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、 大肠和小肠，对髅关节和下背部都有好处。青蛙变式：口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸 气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至 自己的极限，脚心相对。屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髅部下 沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部, 双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。功 效：深度的大开髅节，尤其是内收肌，挤压下背 部，帮助消化系统和排泄功能，刺激

21、肝经、胃经、肾经、脾 经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经, 胃经、大肠和小肠，对髓关节和下背部都有好处。14、快乐婴儿式：口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚 内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维 持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉 向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松的会员，将双脚 拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双 膝，放下双腿。功效：深度的打开髅部，当手臂用力的时候，可以强 壮肱二头肌，有效的放松舐骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧 的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髓部尾骨和舐骨及 腰部有很大的溢处。：(1)快

22、乐婴儿变式口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢，双手 抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限, 在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将 双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢 伸直双膝，放下双腿。功效：深度的打开断部，当手臂用力的时候，可以强 壮肱二头肌，有效的放松舐骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧 的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髅部尾骨和舐骨及 腰部有溢快乐婴儿变式(2)：口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两 内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平 举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松 开左手，放下左腿，

23、双膝双脚并拢，做对侧练习。功效：深度的打开髅部，当手臂用力的时候，可以强 壮肱二头肌，有效的放松舐骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧 的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髓部尾骨和舐骨及 腰部有溢、婴儿放松式：14.口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手 摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。功效：非常舒适地放松全身的肌肉。15、卧扭转式：口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气， 抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼 睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸 气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢 慢伸直双腿与地面垂

24、直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全 身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髓关节。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐 骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋 骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养 胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。：(1)卧扭转变式口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气， 抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜、右腿外侧触地。扭 转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸 气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气，头部双腿回正， 慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，

25、有控制的慢慢放下双腿, 全身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髅关节。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐 骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和 小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。卧扭转变式(2)：口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气， 抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右 脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分 钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸 气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢. 慢伸直双腿与地面垂

26、直，呼气，有控制的放下双腿，全身放 松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和酸关节。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐 骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋 骨。刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮 助。肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。 卧扭转变式(3)：口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气， 抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右 脚勾在左小腿上方。扭转头部，眼睛看向左前方。抬起左臂 贴近左脸颊。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸 气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿

27、回正，慢 慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全 身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髓关节。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐 骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺 经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰 脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。卧扭转变式(4)：口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气， 抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。左脚抵 在右膝上，左膝触地。扭转头部，眼睛看向左前方向。抬起 左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸 气，头部双腿回正，做

28、对侧练习。吸气头部双腿回正，慢 慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髅关节。拉伸 腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐 骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和 小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有 很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。16、鞍式：反体式，拍打脚背口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身 体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气， 身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此 分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向3维持. 上撑起身体成坐立，呼气，

29、身向前倾，前额触地，全身放松。功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长 站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好 处。鞍式变式（1）：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上,眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸, 在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松，做对侧练习。功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长 站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好 处。鞍式变式（2）：口令词：仰卧在垫

30、子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。双手置于头顶, 掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分 钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。.功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱 经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长 站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好 处。鞍式变式(3)：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面, 呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松， 做对侧练习。功 效：刺激肝经、胃经、肾

31、经、脾经、肺经及膀胱经。 强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立 或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。 17、大放松式：口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝 分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双 目，平缓呼吸。效：放松全身让身体变得更加健康强壮功18、鞋带式：口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气,身向前倾。注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气,两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。功效：放松髅关节

32、，减轻背部压力，缓解下背部的 疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经, 胆经。鞋带变式(1)：口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左 臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部 内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气， 头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退 位置， 做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。.功效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部 肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经, 肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统 有很好的帮

33、助。鞋带变式(2)：口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左 臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸 气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5 分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交 换双退位置，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。功效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髅部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强 腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。 拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系 统有很好的帮助。

34、鞋带变式(3)：口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地， 双手体前撑地。注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面， 保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚 并拢，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。功效：放松髅关节，减轻背部压力，缓解下背部的 疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝 经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。鞋带变式(4)：口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿 离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双 手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。注意：腰背拱起，左膝伸直，

35、右脚外侧不要离开垫面。 在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气, 伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。两腿前伸，抖动 放松。功效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏 及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经 胆经；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带；放松 髓关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧 及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。19、蜗牛式：口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会 员在此维持，其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上 翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上 推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

36、注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双 手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿 与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊 椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髅节和盆腔区域的血 液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。20、人面狮身式：口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的 极限，两前臂触地，眼睛看向正前。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气， 伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方 向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，

37、双手摊放 在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通 过下背部和舐骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经, 挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼 痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 人面狮身式变式：口令词：吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯， 头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子 前侧拉长，肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气，身 体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。功效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱 损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置; 伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张; 颗部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼