【1个月运动减肥计划】合理运动减肥计划

1、【1 个月运动减肥计划】合理运动减肥计划夏天到了，意味着你的赘肉将无处可藏。很多MMMM 都在忙着减肥，要以最好的身材体态迎接性感的夏天。但是，你 的减肥计划做周全了吗 ？还是压根没给自己制定减肥计划? ?减肥最忌讳就是毫无目标、毫无计划、毫无方法地进行。下 面是 X X收集整理关于减肥计划以供大家参考学习，希望大家 喜欢。减肥计划一一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食 量的2/32/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就 必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但 是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面 或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮

2、料、奶类。水果可以 吃，但是不能吃太甜的水果。二、吃无糖食物 在这一周里必须吃无糖食物，不能吃 素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一 周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这 个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。三、离目标还差 5 5 公斤 这周选择吃早餐或者中餐，其 余时间只能吃两样食物， 并且只能吃少量。你必须吃得很慢， 因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫 血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后 会因为血糖不足，造成严重的睡意。四、如果离目标还差 1010 公斤以上 到了最后一个星期， 如果你离目标还差 1010 公

3、斤以上，那么这个星期就要断食了。 你一天所吃的东西不能超过 200200 公克，喝的东西可以加上牛 奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三 天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚 餐。到了第八天就可以正常饮食。饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。减肥计划二减掉脂肪 1 1 公斤，身材大不同减重 1 1 公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了！脂肪每减少 1 1 公斤，就需要消耗 70007000 卡的热量，那么 1 1 个 月里每天就要消耗 230230 卡，相当于以时速 6 6 公里的速度步行 1 1 小时。当然，如果每天消耗 100100 卡，周末加强一下，每周

4、合计 能消耗 10001000 卡的话也已经很不错。另外，如果太忙没法持续步行 1 1 个小时的话，可以每天 走 3 30 0分钟，然后再做 3030 分钟的建议伸展运动。同时，步行 也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身 肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。1 1 个月运动减肥计划通勤篇1 1、 上下班多走一个站（6 6 公里的时速大概步行 1515 分钟） 上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替；如果公司很近，那么就绕远路来锻炼 吧! !路程大概 1515 分钟即可，早晚各一次，一天也能走3030 分钟！2 2、爬楼梯

5、8 8 分钟以每分钟爬 2 2 级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬 8 8 分钟的效果就跟步行 1515 分钟的一样！3 3、做简易伸展动作 2020 分钟不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行， 每做2020 分钟就相当于步行 1515 分钟，如果想效果更好，那么 就多做一些活动肩胛骨的动作。1 1 个月运动减肥计划居家篇1 1、步行 3030 分钟去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购 物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦！2 2、做家务 2020 分钟平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫 除吗，其实大扫除也很减肥哦！特别是有意识地收紧全身肌肉，动

6、作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大！3 3、做简易伸展动作 2020 分钟同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度 大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢 复柔韧与弹性。简易伸展运动1 1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收 紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰， 全身的重心落于两脚之间的中点上。然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变， 同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做 2020 次。2 2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直， 腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与 肩同高，手掌打开向前。

7、保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰， 保持数秒后恢复，重做 2020 次。减肥计划三1 1、每餐减少 100100 卡路里的摄入首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减 了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减 少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚 持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。2 2、每天挤出十分钟运动要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表 你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站 立摆动腰部十分钟都是可以的。3 3、自己做晚餐想知道减肥的最快方法吗 ？那就是自己做晚餐了，每周 至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效 果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐 是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键 一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。4 4、每天提前十分钟睡觉睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的 话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体 没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失 去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8 8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦1010 磅