合理营养、平衡膳食

1、合理膳食、增进健康合理膳食、增进健康古交市教研科研中心古交市教研科研中心丁红艳丁红艳 2主要内容主要内容: :v一、营养与健康的关系一、营养与健康的关系v二、合理膳食，增进健康二、合理膳食，增进健康v1.1.合理营养是健康的物质基础合理营养是健康的物质基础, ,平衡膳食是平衡膳食是合理营养的根本途径合理营养的根本途径v2.2.中国居民膳食指南中国居民膳食指南为合理膳食为合理膳食, ,增进增进健康健康提供了权威的指导提供了权威的指导 3健康健康是指是指一个人在一个人在身体身体健康健康、心理健康心理健康和和社会社会适适应应等方面等方面都处于都处于良良好好的状态的状态。一、营养与健康的关系一、营养与

2、健康的关系 4影响健康的主要因素：影响健康的主要因素： 5 6 7 8 9 合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的根本途径。养的根本途径。 要有要有健康的体魄健康的体魄，首先，必须在人体的生理需要，首先，必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳平衡膳食食。 1.1.热量营养素构成的平衡热量营养素构成的平衡 2.2.各种各种氨基酸氨基酸比例比例的平衡的平衡 3.3.各种营养素摄入量的平衡各种营养素摄入量的平衡 4.4.体液体液中的中的酸碱平衡，酸碱平衡， 5.5.动物性食物和植物性

3、食物的比例平衡。动物性食物和植物性食物的比例平衡。 否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。二、合理营养，增进健康二、合理营养，增进健康 10 1 1热量营养素构成的平衡热量营养素构成的平衡 当热量营养素提供的总热量与机体消耗当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时的能量平衡时 , ,称为热量营养素构成平衡称为热量营养素构成平衡 热量营养素供给过多，将引起肥胖、高热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病；过少，会造成营养不良，血脂和心脏病；过少，会造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、

4、癌症等。症等。 要要想想时时达到生活工作的热量需求，时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%30%，午餐占午餐占40%40%，晚餐占，晚餐占30%30%。 11 食物中蛋白质的营养价值，基本上取决食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的于食物中所含有的8 8种必种必需需氨基酸的数量和氨基酸的数量和比例。比例。 只有食物中所提供的只有食物中所提供的8 8种氨基酸的比例，种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效地合与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。成人体的组织蛋白。（比例越接近，生理价值越高，生理价

5、值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。） 2 2各种氨基酸比例的平衡各种氨基酸比例的平衡 12 不同的生理、不同的活动，营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。 中国营养学会制定了各种营养素的每日中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在供给量。只要各种营养素在一定的周期内一定的周期内，保持在标准保持在标准供给量误差不超过供给量误差不超过10%10%，营养素，营养素摄入量间的平衡就算达到了。摄入量间的平衡就算达到了。3 3各种营养素摄入量的平衡各种营养素摄入量的平衡 13 正常情况下人的血液偏碱性，正常情

6、况下人的血液偏碱性，PHPH值保持在值保持在7.3-7.3-7.47.4之间。所以，人们应当选用适量的酸性食品或之间。所以，人们应当选用适量的酸性食品或碱性食品，碱性食品，来来维持体液的酸碱平衡。维持体液的酸碱平衡。 酸性食品：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、酸性食品：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。 碱性食品：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、碱性食品：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等 可见，经常偏食的人，他的健康状况一定不会可见，经常偏食的人，他的健

7、康状况一定不会太好。太好。4 4体液中酸碱的平衡体液中酸碱的平衡 145 5动物性食物和植物性食物比例的平衡动物性食物和植物性食物比例的平衡 （荤素平衡）（荤素平衡） 动物性食物中含有植物性食物中缺少的营养成动物性食物中含有植物性食物中缺少的营养成分，如维生素分，如维生素B12等。等。 常吃素者易患贫血、结核病。另外，素食含纤常吃素者易患贫血、结核病。另外，素食含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收。维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收。素食含脂肪过少，常吃素食，危害儿童发育（特别素食含脂肪过少，常吃素食，危害儿童发育（特别是脑发育）；也可祸及老人，引起胆固醇水平过低是脑发育）；

8、也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。而遭受感染与癌症的侵袭。 荤食也不可过量，它与高脂肪与心脏病、乳腺荤食也不可过量，它与高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。癌、中风等的因果关系早有定论。 所以，荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占所以，荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%30%为宜。为宜。 15Marketing Diagram合理营养，增进健康合理营养，增进健康合理营养合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持保持各营养各营养素之间的素之间的

9、平衡平衡，以满足人体以满足人体的正常生理的正常生理需要需要、维持人、维持人体健康的营养。体健康的营养。为了给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，中为了给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，中国营养学会受卫生部委托修订的国营养学会受卫生部委托修订的中国居民膳食指南中国居民膳食指南全方位地为居民的合理营养、增进健康做出了详细的全方位地为居民的合理营养、增进健康做出了详细的指导指导 中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2007)(2007)由一般人群膳食指由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 16一般人群的膳食指南一般人群的膳食指

10、南1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 17Table 1.1.食物多

11、样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配u 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食必须由多种食物组成。物组成。u 坚持谷类为主坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入250g250g400g400g为宜。为宜。u 注意粗细搭配注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮

12、和全，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 18Diagram 2. 2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类u 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。u 蔬菜水果能量低，是蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质和植物化学物质的重要来源。的重要来源。u 薯类含有丰富的薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质和矿物质。u 富含蔬菜、水果和薯

13、类的膳食对保持身体健康，富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用慢性疾病风险具有重要作用。 19 Cycle Diagram 3. 3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。吸收。奶类是膳食钙质的极好来源。奶类是膳食钙质的极好来源。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。低脂、脱脂奶。大豆含大豆含丰富的优质

14、蛋白质、必需脂肪酸、多种丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖。维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖。大豆含丰富的大豆含丰富的植物化学物如异黄酮、植物固醇植物化学物如异黄酮、植物固醇等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入摄入30g30g50g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。 20 Cycle Diagram 4. 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 p 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人人类优质蛋白类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、脂类、脂

15、溶性维生素、B B族维生族维生素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好，是平衡膳食的重要组成部分。好，是平衡膳食的重要组成部分。p 目前部分城市和多数目前部分城市和多数农村居民农村居民平均吃动物性平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。食物的量还不够，还应适当增加。p 城市居民城市居民食用动物性食物较多食用动物性食物较多, , 动物性食物动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。入过多可能增加患心血管病的危险性。 p 我国食入的猪肉过多。应适当我国食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、

16、禽肉，多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入减少猪肉摄入。 21 Cycle Diagram 5. 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食用油和食盐摄入过多食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同是我国城乡居民共同存在的营养问题：存在的营养问题： 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等粥样硬化等多种慢性疾病多种慢性疾病的危险因素之一。的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与膳食盐的摄入量过高与高血压高血压的患病率密的患病率密切相关。切相关。建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的不要摄食

17、过多的动物性食物和油炸、烟熏、动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。腌制食物。 22 Cycle Diagram 6. 6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 u进食量和运动是保持健康体重的进食量和运动是保持健康体重的两个主要因两个主要因素素，食物提供人体能量，运动消耗能量。，食物提供人体能量，运动消耗能量。u食不过量对他们意味着少吃几口，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿不要每顿饭都吃到十成饱。饭都吃到十成饱。u 目前我国大多数成年人体力活动目前我国大多数成年人体力活动 不足或缺乏体育锻炼，不足或缺乏体育锻炼，养成天天养成天天 运动的习惯，运动的习惯，坚持每天多

18、做一些坚持每天多做一些 消耗能量的活动。消耗能量的活动。 23 Cycle Diagram 7. 7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 p 一日三餐一日三餐定时定量定时定量。p 早餐早餐 应占应占25%25%30%30%，午餐，午餐 应占应占30%30%40%40%， 晚餐应占晚餐应占30%30%40%40%。p 早餐在早餐在6:30-8:306:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:3011:30-13:30， 晚餐在晚餐在18:00-20:0018:00-20:00为宜。为宜。p 不暴饮暴食，不暴饮暴食，不经常在外就餐，不经常在外就餐，尽可能与家尽可能与家人共

19、同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。p 零食零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用理选用。 24 Cycle Diagram 8. 8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 u水是一切生命必需的物质，在生命活动中发水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。进入体内的水和排出来的水挥着重要功能。进入体内的水和排出来的水基本相等，基本相等，处于动态平衡处于动态平衡。 u饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应饮水应少量多次，要主动，少量多次，要主动，不要感

20、到口渴时不要感到口渴时再喝水。再喝水。u饮料多种多样，需要合理选择，饮料多种多样，需要合理选择，饮水最好选饮水最好选择白开水择白开水。u有些人尤其是儿童青少年，有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应应当改正。当改正。 25 Cycle Diagram 9. 9.如饮酒应限量如饮酒应限量 p 饮酒是一种习俗。高度酒含饮酒是一种习俗。高度酒含能量高能量高，不含，不含其他营养素。其他营养素。p 无节制的饮酒，会使食欲下降，无节制的饮酒，会使食欲下降，急慢性酒急慢性酒精中毒精中毒p 增加患高血压、中风增加患高血压、

21、中风等疾病的危险等疾病的危险，增加，增加患某些癌症的危险。患某些癌症的危险。 p 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在限量若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在限量以下，建议成年男性酒精量以下，建议成年男性酒精量不超过不超过25g25g，成，成年女性不超过年女性不超过15g15g。孕妇和儿童青少年应忌。孕妇和儿童青少年应忌酒。酒。 26 Cycle Diagram 10. 10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 u食物食物放置时间过长就会引起变质，放置时间过长就会引起变质，可能产生可能产生对人体有毒有害的物质。对人体有毒有害的物质。u食物中还食物中还可能含有或混入各种有害因素可能含有或混入各种有害因素，

22、如，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，避免误些动物或植物性食物含有天然毒素，避免误食中毒。食中毒。u吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。食品安全的根本措施。 正确采购食物正确采购食物 烹调加工过程烹调加工过程 27Table 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 28Table 中国居民平衡膳食宝塔内容中国居民平衡膳食宝塔内容 根据根据中国居民膳食指南中国居民膳食指南的内容的内容把把膳食的原则膳食的原则转化成转化成食物的重量食物的重量食宝塔共分五层，包含我

23、们每天应吃食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的的主要食物种类主要食物种类膳食宝塔各层位置和面积不同，反映膳食宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物出各类食物在膳食中的地位和比重在膳食中的地位和比重 29 Cycle Diagram 中国居民平衡膳食宝塔说明中国居民平衡膳食宝塔说明 第一层第一层 是谷类是谷类食物食物，250g250g400g400g；第二层第二层 是蔬菜和是蔬菜和水水果果，300g300g500g500g、 水水果果200g200g400g400g；第三层第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，125g125g225g225g（鱼虾类（鱼虾类50g50g10

24、0g100g，畜、，畜、禽肉禽肉50g50g75g75g，蛋类，蛋类25g25g50g50g）；）；第四层第四层 是奶类和豆类是奶类和豆类食物食物，鲜奶鲜奶300g300g，30g30g50g50g的大豆。的大豆。第五层第五层 塔顶是烹调油和食盐塔顶是烹调油和食盐，烹调，烹调油油少少于于25g25g或或30g30g，食盐少于，食盐少于6g6g。 30 Cycle Diagram 中国居民平衡膳食宝塔说明中国居民平衡膳食宝塔说明 新膳食宝塔增加了新膳食宝塔增加了水水的形象，强调足量饮水的形象，强调足量饮水重要性。饮水应少量多次，要主动，不应感重要性。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝到口

25、渴时再喝水水。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水每日至少饮水1200mL1200mL（约（约6 6杯）；杯）；在高温或在高温或强体力劳动条件下应适当增加。强体力劳动条件下应适当增加。 新膳食宝塔增加新膳食宝塔增加身体活动身体活动的形象，强调改变的形象，强调改变久坐少动的不良生活方式，久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的养成天天运动的习惯，习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。坚持每天多做一些消耗体力的活动。 如如成年人步行成年人步行60006000步步以上的身体活动，最好以上的身体活动，最好进行进行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强

26、度的运动。 31Table 特殊人群的膳食指南特殊人群的膳食指南 特定人群包括特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，青少年以及老年人，根据这些人群的生理特点和营根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食，婴幼儿合理喂养和辅助孕期和哺乳期妇女的膳食，婴幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要增长时期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要变化的

27、膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的变化的膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的目的。目的。 32 Cycle Diagram 1. 1.中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 （1 1）孕前期妇女膳食指南）孕前期妇女膳食指南多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 常吃含铁丰富的食物常吃含铁丰富的食物 保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 戒烟、禁酒戒烟、禁酒（2 2）孕早期妇女膳食指南）孕早期妇女膳食指南膳食清淡、适口膳食清淡、适口 少食多餐少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒戒烟、禁酒 33 Cycle Diagram 1. 1.中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女