投掷组训练计划

1、备战第43届区运会投掷组赛前阶段训练计划教练：胡松日期训练计划备注10月17日上午技术训练为主。垒球：拉皮筋练习蹬转翻肩，提高动作稳定 性，加强体会身体满弓姿势支撑；对墙投垒 球。铅球：巩固练习滑步动作、蹬地转体、体会 右肩的充分伸展，加强最后出手的直线性和 爆发速度；对墙投实心球。抓主力得 分队员的 主项目下午技术动作与体能练习结合。垒球：对墙巩固体会最后出手的爆发速度， 提高出手发力的直线用力过程。结合皮筋和 垒球进行交替练习。场地上结合交叉步助 跑，完成完整投掷动作。铅球：拉皮筋（原地和滑步），体会连贯的 发力动作，加强最后直线加速用力的过程。 场地内完整动作投掷3kg、4kg铅球8次。

2、 慢跑10圈，走一圈，规定11分半钟跑完。 反馈每个人的训练成绩及练习状态。10月18日上午素质练习：单脚蹬台阶、提拉壶铃、拉皮筋、 铅球对地挥臂，练习腰腹及上肢的协调发 力；快速跑练习40米-100米。下午专项练习：巩固滑步动作时身体与手臂的稳 定性，专项投掷练习。力量训练：大力量杠铃卧推、中等力量杠铃 快推、提拉杠铃，轻力量练习手腕发力。10月21日上午技术动作巩固：完整投掷动作的练习。提高 滑步前后动作的一致性、滑步后身体的稳定 性、发力过程的连贯性，以及提高最后发力 的瞬间速度。赛场的心理引导下午比赛场地适应训练，测试，反馈成绩。10月22日上午专项练习：原地及滑步的拉皮筋训练，结合

3、实心球和垒球的原地止面投掷练习，加强体 会胸肩快速发力的速度。速度练习：50200米快速跑，计时。抓主力得 分队员的 主项目下午垒球:拉皮筋翻肩练习，体会转肩连贯发力， 结合交叉步助跑完成完整投掷动作。铅球：拉皮筋体会连贯的发力动作，加强最 后加速用力的过程，场地内完整动作投掷。 体能训练：慢跑12圈，规定14分钟跑完。上午垒球：对墙原地挥肩投垒球，体会胸带肩地 快速发力，测试六个球完整动作投掷。10月23日实心球：对抛练习（双手前抛、后抛），原 地侧面推实心球，加强最后出手的角度训练抓主力得 分队员的 主项目下午垒球:拉皮筋翻肩练习，体会满弓拉肩动作， 结合助跑交叉步完整动作投掷，巩固正确的

4、 出手角度。铅球：实心球对墙推，加强最后加速用力的 过程，场地内完整动作投掷铅球。体能训练：慢跑12圈，规定13分钟跑完。10月24日上午素质练习：单脚蹬台阶举杠铃片、提拉壶铃、 拉皮筋、铅球对地挥臂，练习腰腹及上肢的 协调发力；快速跑练习40米100米。抓主力得 分队员的 主项目下午垒球：对墙巩固最后出手的爆发速度，提高 出手发力时胸带肩的快速用力。结合皮筋和 垒球进行交替练习。场地上结合交叉步助 跑，完成完整投掷动作。铅球：原地、滑步拉皮筋，体会连贯的发力 动作，加强最后发力过程的速度以及身体的 支撑动作。场地内完整动作投掷3kg、4kg 铅球8次。慢跑1。圈，走一圈，规定11分钟跑完。反

5、馈每个人的训练成绩及练习状态。10月25日I-.T-垒球:拉皮筋翻肩练习，体会满弓拉肩动作， 助跑接交叉步完整动作投掷垒球，巩固正确 的出手角度和出手时机，体会向前发力。铅球：持球滑步，巩固身体动作，滑步投掷 4kg铅球。下午专项技术:巩固滑步动作时身体与手臂的稳 定性，加强肩带的伸展意识以及最后发力时 的爆发速度，专项投掷练习。力量训练：大力量杠铃卧推、中等力量杠铃 提拉和快推，壶铃深蹲。放松跑10圈。10月28日上午专项技术：蹬转的支撑脚、身体满弓、肩带 伸展充分，加强肩部快速发力挥臂动作。赛场临场应变指导下午比赛场地适应训练，测试，反馈测试成绩。10月29日上午垒球：对墙原地挥肩投垒球，

6、体会胸带肩地 快速发力，测试八个球完整动作投掷。 铅球：加强滑步推实心球练习，提高最后出 手角度和拨腕动作的时机与速度。加速跑:60200米。抓主力得分队员的主项目下午垒球：翻肩正面拉皮筋练习，体会以胸带肩 协调地快速发力，结合交叉步助跑完成完整 投掷动作。铅球：拉皮筋体会蹬转推连贯的发力动作， 加强腰腹和最后加速用力的过程，场地内完整动作投掷。体能训练：变速跑跑10圈，规定11分钟跑 完。10月30日上午素质练习：单脚蹬台阶举杠铃片.、提拉壶铃、 拉皮筋、铅球对地挥臂，练习腰腹及上肢的 协调发力；快速跑练习40米100米。抓主力得分队员的主项目下午垒球：皮筋和垒球进行交替练习。场地上结 合交

7、叉步助跑，完成完整投掷动作。铅球：原地、滑步拉皮筋，体会连贯的发力 动作，加强最后发力过程的速度以及身体的 支撑动作。场地内完整动作投掷。追逐跑11圈，走一圈，规定10分钟跑完。 反馈每个人的训练成绩及练习状态。10月31日上午加速跑：50米加速跑8组，100米2组。专项练习：分解动作巩固身体发力过程和动 作衔接，完整动作投掷，每人完成6次。抓主力得分队员的主项目下午垒球：皮筋和垒球进行交替练习。场地上结 合交叉步助跑，完成完整投掷动作。铅球：原地、滑步拉皮筋，体会连贯的发力 动作，加强最后发力过程的速度以及身体的 支撑动作。场地内完整动作投掷。11月1日上午专项练习：杠铃片蹬举，推杠铃片，深

8、蹲举 杠铃片。转髅跳与高抬腿中间穿插练习。抓主力得分队员的主项目下午专项技术:巩固滑步动作时身体与手臂的稳 定性，加强肩带的伸展意识以及最后发力时 的爆发速度，专项投掷练习。力量训练：中等力量杠铃提拉和快推，壶铃 半蹲快起。体能训练：变速跑10圈，要求9分钟跑完.11月4日上午五年级学生军训1。上午抓六年级主力的专项 技术动作，加强明确最后发力过程的快、准、 狠。下午接回五年级队员，巩固完整技术动 作，每人测试6次。反馈成绩，心理辅导。完整技术分析指导下午11月5日上午五年级学生军训1。上午抓六年级主力的专项 技术动作以及赛场的自我调控。下午接回五 年级队员，巩固完整技术动作，每人测试6 次。进行针对性的赛前心理辅导。以体能恢复为主下午11月6日上午五年级学生军训1。