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文档简介

1、中级健身计划表 作者: 日期：中级健身计划表肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练习。星期一三五休息，二四六日练习周二练习内容：胸肌 腹肌训练：1平板杠铃卧推3组-10次（训练整个胸大肌）2下斜板杠铃卧推3组-10次（训练胸部下沿肌肉）3双杠臂屈伸（宽握）2组-10次 （训练胸部下沿肌肉）4上斜板哑铃推举（30度角）3组-10次 （训练上胸部肌肉）5平板哑铃飞鸟3组-10次（训练胸肌中部）6器械夹胸3组-10次（训练胸沟部）7仰卧起坐3组-30次（上腹）8仰卧举腿3组-30次（下腹）周四练习内容：背部 肱二肱三头肌训练1引体向上3组-10次

2、（上背部）2杠铃划船3组-10次（下背部）3窄握距下拉3组-10次（上背部）4坐姿划船3组-10次（下背部）5杠铃弯举3组-10次（肱二头肌）6哑铃弯举3组-10次（肱二头肌）7托板弯举3组-10次（肱二头肌）8仰卧臂屈伸3组-10次（肱三头肌）9器械下压（绳索卜-拉）3组-10次（肱三头肌）10杠铃窄握推举3组-10次（肱三头肌）周六练习内容：肩部 腹部训练:1坐姿杠铃推举3组-10次（整个肩部）2坐姿哑铃推举3组-10次（整个肩部）3直立杠铃上提（窄握距）3组-10次（三角肌前中束肌）4哑铃侧平举3组-10次（三角肌前中束肌）5反向坐姿夹胸3组-10次（三角肌后束肌）6哑铃俯卧飞鸟3组-10次（三角肌后束肌）7仰卧起坐3组-30次（上腹）8仰卧举腿3组-30次（下腹）周日练习内容：腿部训练:1杠铃深蹲6组-10次 （股四头肌）2器械蹬腿6组-10次（股四头肌）3器械小腿提踵3组-20次 （小腿肌肉）4仰卧起坐3组-30次（上腹）5仰卧举腿3组-30次（下腹）6单臂哑铃侧屈3组一30次（人鱼线）如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。周四练习内容：背部肱二肱三头肌7、8、1

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