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文档简介
1、学习资料两周减脂课程表一、HIIT适应性训练:1、肩部环绕:训练部位:肩关节要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背。要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕。2、左右跳:要点1:绷紧全身。要点2:起跳时手臂用力上提带起身体。常见错误:手臂放松,全靠小腿跳跃。解决:学会手臂上提带起身体的发力方式。3、腹肌激活:主要肌肉:腹直肌要点1:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。要点2:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。4、平板支撑:主要肌肉:腹横肌、腹直肌 要点1:头一肩一背一臀一膝一踝呈一条直线。要点2:手肘朝脚的方向用力,与地面摩擦力对抗。要点3:脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。常见错误:腹肌力竭后仍继续坚
2、持,导致腰部开始借力。 解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。5、腹部拉伸:主要肌肉:腹直肌要点1:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部。要点2:下巴上扬,挺胸。6、猫式伸展:训练部位:胸椎要点1:第1阶段拱起上背部,低头。要点2:第2阶段胸部下沉到最低,仰头。 要点3:全身放松。呼吸:拱起背部时呼气,塌腰时吸气。7、支撑平移:要点1:身体保持稳定,肩部、腹部全程收紧。要点2:动作越快越流畅越好。8、dead bug:主要肌肉:腹直肌、腹外斜肌要点1:腰部贴紧地面要点2:抬起手脚时呼气,放下时吸气。9、开合跳:要点1:收紧腰腹,手臂用力绷紧。要点2:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂
3、带动身体的跳跃 仅供学习与参考学习资料要点3:小腿尽可能放松,不可低头、仰头。要点4:动作越快燃脂效果越好。呼吸:手臂上抬时吸气,下放时呼气。10、支撑平移:(同7)11、dead bug:(同 8)12、开合跳:(同9)13、支撑平移:(同7)14、dead bug:(同 8)15、开合跳:(同9)16、支撑平移:(同7)17、dead bug:(同 8)18、开合跳:(同9)19、左腿小腿拉伸:主要肌肉:腓肠肌要点1:左腿脚跟踩地。要点2:臀部下沉。20、右腿小腿拉伸:主要肌肉:腓肠肌要点1:右腿脚跟踩地。要点2:臀部下沉。21、肩前侧拉伸:主要肌肉:三角肌前束 要点1:两侧手臂相互平行。
4、要点2:挺胸,将身体向下压,手肘微屈。第2天一、深蹲入门:1、坐姿左侧臀部拉伸:主要肌肉:梨状肌、臀大肌 要点1:左膝贴紧右胸口,身体向左转。要点2:左脚架于右腿大腿。要点3:踮起右脚。2、坐姿右侧臀部拉伸:主要肌肉:梨状肌、臀大肌。要点1:右膝贴紧左胸口,身体向右转。要点2:右脚架于左腿大腿。 要点3:踮起左脚。3、顶膝体前屈:主要肌肉:臀部、股二头肌。要点1:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动。要点2:俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。要点3:臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感。呼吸:下落时吸气,推起后呼气。常见问题:无法固定小腿。解决:减小动作的幅度,俯身到小腿无法控制前为止,随
5、着训练进步逐渐加大幅度。 仅供学习与参考学习资料4、顶椅半蹲 : 主要肌肉:臀部、股二头肌 要点 1:脚尖朝前,俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。 要点 2:椅子放在身后,下蹲时臀部将椅子向后推到最远。 要点 3:每次下蹲臀部都要碰到椅子。 呼吸:下落时吸气,推起后呼气。 常见问题:推得太远无法碰到。 解决:身体不要俯得过低,确保动作的受力部位在臀部,而不是腰部。5、半蹲: 主要肌肉:臀部、股二头肌 要点 1:脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐。要点 2:下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿。要点 3:动作尽可能流畅、连贯。 呼吸:下落时吸气,推起时呼气。6、深蹲: 主要肌肉:臀部、股二头
6、肌。要点 1:双手抱拳贴于胸口,手肘向下。要点 2:脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧。要点 3:保持腰背挺直,臀部主导发力。 呼吸:下落时吸气,推起后呼气。 常见问题:大腿受力比臀部明显。 解决:臀部向后坐,手肘触碰到膝盖前侧。7、缓冲深蹲: 主要肌肉:臀大肌、股四头肌。要点 1:胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移。 要点 2:收紧臀部、背部让下坠的身体停住。要点 3:缓冲时重心位于脚后跟。 呼吸:缓冲时呼气,起身时吸气。二、HIIT适应性训练:1、臀部动态位伸: 主要肌肉:臀大肌、内收肌。要点 1:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。要点 2:提膝同时踮起脚尖。 呼吸:抬腿时吸气,还原时呼
7、气。2、大腿内侧担伸: 主要肌肉:内收肌群 要点 1:背部挺直,被位伸的一侧大腿伸直。 要点 2:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。3、腹肌激活: 主要肌肉:腹直肌 要点 1:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。 要点 2:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。仅供学习与参考学习资料4、左腿屈膝卷腹: 主要肌肉:腹直肌 要点 1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。 要点 2:下背部挤压手掌。 呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。5、右腿屈膝卷腹: 主要肌肉:腹直肌 要点 1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。 要点 2:下背部挤压手掌。 呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。6、腹部拉伸:(同第 1天 5)7、反向卷腹: 主要
8、肌肉:腹直肌、腹内斜肌 要点 1:抬腿时,将下背部用力挤压双手。 要点 2:腿下放时,把下背对双手的压力减轻。 要点 3:想象臀部与双腿是一个整体在运动。 呼吸:抬腿时呼气,下落时吸气。常见错误:腰部疼痛。 解决:全程刻意用下背挤压双手。8、俯身跨步登山:要点 1:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边。要点 2:动作越快燃脂效果越好。 常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小, 解决:挺直背部,保持上身不动。9、支撑交替抬腿: 主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌 要点 1:起始姿势头肩背臀膝踝一条直线。 要点 2:抬腿时,支撑腿及上半身保持不动。 要点 3:双腿完全伸直。 呼吸:抬腿
9、时呼气,下放时吸气。 常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。 解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。10、开合跳:(同第 1天 9)11、反向卷腹:(同 7)12、俯身跨步登山 :(同 8)13、支撑交替抬腿:(同 9)14、开合跳:(同第 1天 9)15、反向卷腹:(同 7)16、俯身跨步登山 :(同 8)17、支撑交替抬腿:(同 9)18、猫式伸展:(同第 1天 6)19、腹部拉伸:(同第 1天 5)20、背部拉伸:主要肌肉:背阔肌要点 1:腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。仅供学习与参考学习资料要点2:手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松第3天休息日第4天一、HIIT适应性训练
10、1、臀部动态拉伸:主要肌肉:臀大肌、内收肌要点1:双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。、 要点2:提膝同时踮起脚尖。呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气。2、大腿内侧拉伸:(同第2天2)3、左右跳:(同第1天2)4、臀桥:主要肌肉:臀大肌要点1:臀部抬起时上背部支撑地面。要点2:下落时下背贴地,但臀部悬空。要点3:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈 90度角 呼吸:臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。解决:臀部抬起时,控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。5、静态臀桥:主要肌肉:臀大肌要点1:臀部抬起时上背部支撑地面。要点3:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈 90度角
11、常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。解决:练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。6、下背部动态拉伸:主要肌肉:竖脊肌 要点1:双手抱紧膝盖。要点2:放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原 仅供学习与参考呼吸:拉起时呼气,还原时吸气。7、平衡蹲跳: 要点 1:全程使用前脚掌着地。 要点 2:摆动双臂带动身体起跳。 要点 3:下落时绷紧全身稳定身体。 呼吸:起跳时吸气,保持平衡时呼气。 常见错误:下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。 解决:用臀部力量缓冲下落。8、勾脚跳:要点 1:背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。 要点 2:保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。9、手助力深蹲
12、:要点 1:腰背挺直,动作自然流畅。要点 2:下蹲时臀部向后移移动,双手扶在膝盖上给予适当助力 呼吸:下蹲时吸气,还原呼气。10、开合跳:(同第 1 天 9)11、平衡蹲跳:(同 7)12、勾脚跳:(同 8)13、手助力深蹲:(同 9)14、开合跳:(同第 1 天 9)15、平衡蹲跳:(同 7)16、勾脚跳:(同 8)17、手助力深蹲:(同 9)18、左腿后侧拉伸: 主要肌肉:股二头肌 要点 1:脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。 要点 2:腹部向前贴近大腿。 要点 3:上身保持正直。19、右腿后侧拉伸: 主要肌肉:股二头肌 要点 1:脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。 要点 2:腹部向前贴近大腿。
13、要点 3:上身保持正直。20、站姿左腿前侧拉伸: 主要肌肉:股四头肌 要点 1:脚跟贴近臀部。 要点 2:将左脚向上提。 要点 3:收腹。21、站姿右腿前侧拉伸: 主要肌肉:股四头肌 要点 1:脚跟贴近臀部仅供学习与参考学习资料要点2:将右脚向上提。 要点3:收腹。第5天一、深蹲入门:(同第2天深蹲入门7式)二、HIIT适应训练:1、手臂环绕:训练部位:腕关节要点1:双手前平举,手腕关节紧紧相靠。要点2:由上至下转动手腕,腕关节相互不要离开。2、肩部环绕:(同第1天1)3、跪姿俯卧撑:主要肌肉:胸肌,肱三头肌要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部要点2:身体触地,手离开地面后再快速撑起。呼吸:身体
14、下落时吸气,起身时呼气。常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。解决:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已4、平板支撑:(同第1天4)5、猫式伸展:(同第1天6)6、缓冲俯卧撑:主要肌肉:胸肌,三角肌要点1:第2阶段身体重心慢慢前移,胸肌保持持续紧张,手臂微曲,身体即将触 地时先用双手触地,胸肌发力缓冲。要点2:若冲击力太大,可以略微撅起臀部。呼吸:推起身体时呼吸,身体下降时憋气。常见错误:身体下降缓冲时手臂发力过多,手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过 多。解决:双手距离比肩略宽,手肘低于胸部。7、支撑平移:(同第1天7) &支撑抬臀:主要肌肉:三角肌、腹直肌要点1:肩
15、部力量将身体向后推,臀部上移。要点2:臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地 呼吸:拱起时呼气,还原时吸气。9、开合跳:(同第1天9)10、缓冲俯卧撑:(同6)11、支撑平移:(同第1天7)12、支撑抬臀:(同8)13、开合跳:(同第1天9)14、支撑平移:(同第1天7)15、支撑抬臀:(同8)16、肩前侧拉伸:(同第1天21)17、左侧胸部拉伸:目标部位:胸大肌、胸小肌 要点1:肩部略微耸起。要点2:左脚在前要点3:上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。18、右侧胸部拉伸:目标部位:胸大肌、胸小肌 要点1:肩部略微耸起。 要点2:右脚在前 要点3: 上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸19、左肩拉伸:
16、目标部位:三角肌中束 要点1:右手套住左臂肘关节。 要点2:左手大姆指朝前。要点3:左肩用力下沉。20、右肩拉伸:目标部位:三角肌中束 要点1:左手套住右臂肘关节。 要点2:右手大姆指朝前。要点3:右肩用力下沉。第6天 休息日第7天一、HIIT适应性训练:(同第1天HIIT适应性训练21式)二、零基础适应性训练: 1、左腿屈膝卷腹:主要肌肉:腹直肌要点1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2:下背部挤压手掌。呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。2、dead bug:主要肌肉:腹直肌、腹外斜肌要点1:腰部贴紧地面要点2:抬起手脚时呼气,放下时吸气3、腹肌激活:主要肌肉:腹直肌学习资料要点 1:将臀部稍微抬
17、起,下背部用力贴紧地面。要点 2:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。4、dead bug:(同 2)5、右腿屈膝卷腹:主要肌肉:腹直肌 要点 1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点 2:下背部挤压手掌。 呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。6、腹肌激活: 主要肌肉:腹直肌 要点 1:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。 要点 2:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。7、站姿左侧髋外展: 主要肌肉:臀中肌 要点 1:脚尖向下 要点 2:绷紧左腿,略朝后摆动。 要点 3:摆腿时将左胯上提。8、站姿右侧髋外展 : 主要肌肉:臀中肌 要点 1:脚尖向下 要点 2:绷紧右腿,略朝后摆动。 要点 3:摆腿时将右胯
18、上提。9、箱式深蹲:要点 1:坐在椅子边缘时,膝盖不要超过脚尖。要点 2:臀部发力蹲起。要点 3:腰腹始终收紧,坐下时只有下肢稍放松。 呼吸:下蹲时吸气,还原呼气。 常见错误:蹲起时大腿前侧发力明显。解决:用脚后跟踩地发力,而不是前脚掌;蹲起时不要上身前倾将重心前移10、站姿左侧髋外展: (同 7)11、站姿右侧髋外展: (同 8)12、箱式深蹲:(同 9)13、站姿左侧髋外展: (同 7)14、站姿右侧髋外展: (同 8)15、箱式深蹲:(同 9)16、左腿跟部拉伸:目标部位:髂腰肌、股直肌要点 1:上身直立,正对前方,胯部往前挺。要点 2:尽可能拉大右脚与左膝的距离,绷紧左腿及臀部。要点
19、3:上身向右侧屈。17、右腿跟部拉伸:目标部位:髂腰肌、股直肌要点 1:上身直立,正对前方,胯部往前挺。要点 2:尽可能拉大左脚与右膝的距离,绷紧右腿及臀部。 仅供学习与参考学习资料要点3:上身向左侧屈。18、左侧臀部拉伸:目标部位:臀大肌 要点1:胸部贴向左腿膝盖 要点2:全身放松。19、右侧臀部拉伸:目标部位:臀大肌 要点1:胸部贴向右腿膝盖 要点2:全身放松。第8天一、HIIT适应性训练:(同第2天HIIT适应性训练20式)二、俯卧撑入门:1、肩部深层激活:要点1:双肩下沉,手臂水平向后拉。要点2:保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部。要点3:动作越流畅越好。常见问题:肩关节有响声。解决:
20、挺胸,保持双肩下压2、交替摸肩:主要肌肉:腹外斜肌、三角肌要点1:收紧腰腹,身体不要出现左右晃动。要点2:双脚分开会比较,但要随着进步逐渐并拢双腿 呼吸:抬手瞬间憋气。3、上斜俯卧撑:主要肌肉:胸大肌下部要点1:双手撑于1米左右高度的桌面。要点2:踮起双脚,身体呈一条直线来做俯卧撑。 呼吸:下落时吸气,撑起时呼气。常见问题:手臂发力明显。解决:挺胸,用力沉肩,想象有人用力压着你的肩膀。4、跪姿前移俯卧撑:主要肌肉:胸大肌上部,髂腰肌要点1:保持背部挺直,腹部收紧。要点2:推起时,收腹抬臀辅助起身。呼吸:前移吸气,推起呼气。常见问题:力量不足难以完成。解决:先抬臀,再推起。5、跪姿俯卧撑:主要肌
21、肉:胸肌,肱三头肌要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部要点2:身体触地,手离开地面后再快速撑起。呼吸:身体下落时吸气,起身时呼气。常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。解决:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已6、离心俯卧撑:主要肌肉:胸肌要点1双手比肩略宽,绷紧肩部 要点2:身体绷紧成一条直线,不能塌腰。要点3:下落时要控制速度,不能放松任由身体下坠。 呼吸:下落时吸气,推起后呼气。常见错误:支撑姿态转换时膝盖难受。 解决:可以改为双脚依次伸直。7、分腿俯卧撑:主要肌肉:胸肌要点1双手比肩略宽,绷紧肩部。 要点2:双脚距离越宽越轻松,但不应该大于双手的距离。 要点3:身体绷
22、成一条直线,不能塌腰。呼吸:下落时吸气,推起后呼气。&仰卧屈膝后撑:主要肌肉:肱三头肌要点1双腿弯曲,下肢放松,背部紧贴椅沿上下移动。 要点2:绷紧肩部,手臂后侧发力推起身体。呼吸:下降时吸气,还原时呼气。 常见问题:手腕疼痛。解决方法:改用掌根撑在凳子边沿,而不是用整个手掌。9、左侧胸部拉伸:目标部位:胸大肌、胸小肌 要点1肩部略微耸起。 要点2:左脚在前 要点3:上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。10、右侧胸部拉伸:目标部位:胸大肌、胸小肌 要点1:肩部略微耸起。要点2:右脚在前要点3: 上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。11、左臂后侧拉伸:主要肌肉:肱三头肌要点1:左臂肘关节
23、最大幅度折叠。要点2:挺胸12、右臂后侧拉伸:主要肌肉:肱三头肌要点1:右臂肘关节最大幅度折叠。 要点2:挺胸第9天休息日第10天一、HIIT适应性训练:(同第4天HIIT适应性训练22式)二、零基础适应性训练:1、L字伸民:主要肌肉:冈下肌、小圆肌要点1:手肘夹紧身体,小臂处于水平位置。要点2:手臂向外侧旋转民,不要耸肩。2、T字伸展:主要肌肉:菱形肌要点1:手臂伸直水平展开,夹紧上背部带起手臂。要点2:挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。呼吸:抬臂时呼气,还原时吸气。常见错误:肩部疲劳解决:肩部下沉,放松3、十字挺身:主要肌肉:竖脊肌要点1:训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。要点2:贴于地面的手
24、臂、腿保持放松。呼吸:抬起时吸气,还原时呼气。常见错误:肩部、大腿感觉过于强烈。解决:降低抬起手脚抬起的幅度,感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。4、蛙泳划臂:主要肌肉:肩袖肌群、三角肌、斜方肌要点1:向前划臂时,打开双肩要点2:向后划臂时,夹紧双肩,双手掌心朝上,用力向后摸。 要点3:动作流畅自然常见冋题:肩关节弹响。解决:在没有痛感的情况下反复练习,让双肩肩胂骨带动手臂运动5、跪姿俯卧撑:主要肌肉:胸肌,肱三头肌要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部要点2:身体触地,手离开地面后再快速撑起。呼吸:身体下落时吸气,起身时呼气。常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。 解决:身体贴地时也要保持全身绷
25、紧,仅仅是手离开地面而已。6、支撑抬臀:主要肌肉:三角肌、腹直肌要点1:肩部力量将身体向后推,臀部上移。要点2:臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地 呼吸:拱起时呼气,还原时吸气。7、跪姿俯卧撑:(同5)&支撑抬臀:(同6)9、跪姿俯卧撑:(同5)仅供学习与参考学习资料10、支撑抬臀:(同6)11、背部拉伸:主要肌肉:背阔肌要点1:腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。要点2:手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松。12、肩前侧拉伸:主要肌肉:三角肌前束 要点1:两侧手臂相互平行。要点2:挺胸,将身体向下压,手肘微屈。第11天一、HIIT适应性训练:(同第5天HIIT适应性训练21式)二、深蹲入门:(同第2天深蹲入门7式)第12天休息日第13天一、HIIT适应性训练:(同第1天HIIT适应性训练21式)二、零基础适应性训练:1、西西里卷腹:主要肌肉:腹直肌要点1:缓缓卷起上半身,不可
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