日常保护膝关节简易锻炼方法

1、日常保护膝关节简易锻炼方不少中老年人为膝关节疼痛 所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬 ; 开始 活动时痛，活动后减轻 ; 负重时疼痛加 重; 有的夜间痛，又称“休息痛”，究 其原因，大多属于原发性骨性关节炎。膝关节面的软骨要承受正常压力 和摩擦，否则软骨容易变性。同样， 关节周围的肌肉、韧带等，如果得不 到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其 收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带 的柔韧性也会减弱，这就直接影响到 膝关节的稳定性、灵活性以及承重和 运动功能。1 坐位伸膝 : 坐在椅子上， 将双足平放 在地上，然后逐渐将左 （ 右） 膝伸直， 并保持直腿姿势510秒钟，再慢慢 放下。双腿交替进行，重复练习102

2、 0 次。2 俯卧屈膝 : 俯卧位，双手在头前交 叉，将头部放在手臂上， 然后将左 （ 右） 膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并 保持屈膝姿势510秒钟，再慢慢放 下。两腿交替进行。重复练习1020 次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧 性以及关节的灵活性，并可消除膝部 无菌性炎症，避免膝关节周围软组织 粘连。每天坚持 2-3 次，每次 3-5 分 钟。3 绳肌锻炼 : 仰卧位，将一侧膝关节屈 曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定 510 秒钟，然后逐渐伸直膝关节， 两 腿交替进行。重复练习 10 20 次。4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深 蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲） :俯卧位， 将一侧腿屈膝靠向臀

3、部，双手反向握住踝部 （ 或用毛巾环绕 踝部） ，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保 持这一姿势510秒钟，然后放下， 双腿交替进行。反复练习1020次。股四头肌负重锻炼： 即在直腿 抬高锻炼的基础上，用一个 0.5-1 公 斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬 高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼 35 分钟。坐式：股四头肌的静力收缩， 即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位， 将腿伸直，然后收回，以“抽动”方 式进行大腿肌肉 （股四头肌 ） 的收缩运 动，每次锻炼 5 分钟，每日 2-3 次。 然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后 放下，一起一落，一次可由 5 分钟逐 渐增到 10 分钟。左右两腿轮换进行。 （ 仰卧位

4、坐位屈膝伸直绷勾腿； 踝关节 交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿 ）5 推擦大腿 : 坐在椅上，双膝 屈曲，用两手的掌指面分别附着左 （ 右 ） 腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两 侧向膝关节处推擦1020次，双腿交 替进行。6 指推小腿 : 坐在椅上，双膝 屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别 放在两膝的内外侧，然后拇指与其余 四指对合用力，沿小腿内、外侧做直 线的指推动作尽量至足踝。 反复指推 1 0 20 次。7 拳拍膝四周 : 坐在椅上，双 腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量 放松双腿，双手半握拳，用左右拳在 膝四周轻轻拍打 50 次左右。8 按揉髌骨 : 坐在椅子上，双 膝屈曲约 90°，双

5、足平放地板上，将 双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五 指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用 力均匀和缓有节奏地按揉髌骨 2040 次。可以促进膝部血液循环、改善局 部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动 骨活”的目的。9 步行或慢跑步行或慢跑可 增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关 节的灵活性和稳定性。 步行时每分钟 3 0-40 步，逐步提高到 60-70 步，一次 行程 2000-3000 米、每天 1-2 次。若 慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与 他人交谈为度，每次跑 5-10 分钟，每 天 1-2 次。10 做体操和打拳动作柔和， 能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长 距离步行或慢跑的中老年人。每天早 晚

6、各练一次，每次练 10-20 分钟。运 动中根据自己健康状况适当放低身体 重心，增大膝关节运动幅度。以上八种膝关节功能锻炼操，每 天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼， 对防止或减轻膝关节骨性关节病会有 好处。骨性关节炎患者的现代医学康 复训练1 、增强肌力的训练 主要适用于膝关节不能以较大 范围进行活动的阶段和制动阶段。预 防肌肉萎缩，促进肌力恢复。1) 仰卧，健腿屈膝，患膝关节 伸展，足踝背伸，同时腘窝部用力向 下压床面，有意识收缩股四头肌向向 心端牵拉髌骨，然后放松。主要是增 强股四头肌的肌力。2) 仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸 展，足踝背伸，收缩股后肌使足跟压 向床面，逐渐加大力量，然后放松

7、。 主要是增强股屈肌的肌力。3) 仰卧或坐位，双膝伸直，两 膝中间放一软枕，双膝同时收缩股内 侧肌，并逐渐用力挤压软枕，然后放 松。4) 直腿抬高锻炼 坐位或仰 卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足 踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离 床面约15CM坚持5-9妙，缓慢放下。2 、维持关节活动度的训练1) 足沿墙面下滑训练法： 患者 头向床尾方向，仰卧于床上，身体与 床面垂直，屈髋约 90°，患足蹬于墙 面，利用肢体重力作用，患足缓缓下 滑，直至患膝有牵张感为止，如此反 复，每次 5-10 下，一日两次。2) 床边膝关节屈曲训练法： 患 者坐位于床边，双下肢自然下垂，上 身直立，双手扶床沿。

8、患足柘屈，患 膝缓慢屈曲， 直至患膝有牵张感为止， 然后逐渐伸直膝关节，同时患侧足趾 背伸。3) 仰卧双手抱膝训练法： 仰 卧位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈 膝，患者双手环抱患膝，患足柘屈， 膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。3 、被动活动项目 被动活动主要分两种， 一种是 在康复理疗师的帮助下进行的关节被 动活动。另一种是患者本人利用自身 重力的作用进行的关节活动度训练。 此处主要介绍利用患者自体重力作用和仪器进行的被动训练。1) 足沿墙面下滑训练法： 患者 头向床尾方向，仰卧于床上，身体与 床面垂直，屈髋约 90°，患足放于墙 面，健踝后面放于患踝的上方，利用 肢体重力和健侧肢体的作

9、用力，使患 足缓缓下滑， 直至患膝有牵张感为止， 如此反复。目的：增加膝关节的屈曲。2) 床边膝关节屈曲训练法： 患 者坐位于床边，双下肢自然下垂，上 身直立，双手扶床沿。健侧踝后面放 于患侧踝关节前，缓慢屈曲，直至患 膝有牵张感为止。目的：增加膝关节 的屈曲。3) 俯卧位训练法：俯卧，尽力 屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于 患侧踝的前方， 利用健侧肢体的力量， 慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。目 的：增加膝关节的屈曲。4) 仰卧位训练法：仰卧位，尽 力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放 于患侧踝的前方，利用健侧肢体的力 量，慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。 目的：增加膝关节的屈曲。5) 俯卧伸展训练

10、：俯卧，健踝 前方交叉放于病踝后方，轻轻地推直 病膝，直至患膝感到有紧张感。目的： 增大膝关节的伸展。6) 借助仪器的被动锻炼 (CPM) :CPM机是防止关节活动受限，促进 关节软骨再生修复的有效的被动锻炼 方法。膝关节术后康复功能锻炼法屈膝90o,伸膝5o是膝关节发 挥正常功能最低要求。因此膝关节处 手术后早期进行功能锻炼，后期定时 随访对患者功能恢复十分重要。屈：1600、伸：5o1. 运动疗法患者坐位， 股骨远端后侧自然 放于治疗床边，膝关节自然下垂。医 生一手握住患肢髌骨上股骨前侧，一 手握住踝关节近端，缓慢匀速屈膝关 节，待稍感疼痛或明显阻力时应停止 数秒后继续加大少量角度，维持

11、5 秒 后放松，手法根据膝关节活动受限程 度应用关节松动技术。2. 持续性被动运动（CPM仪）、 四肢血液促进仪。3. 按摩：保护下进行患侧下肢 按摩，可以促进血液循环，防止上肢 肌肉萎缩，患侧肩胛区按摩可以缓解 肌肉酸痛。主要有推、捏、揉、按、 摩、点穴等手法。4. 主动功能锻炼： 膝关节的作 业疗法，如双手抱膝，下蹲练习，膝 关节处压沙袋等。5. 肌力锻炼：1 ）股四头肌训练：术后35天进行患侧股四头肌的主动等长收 缩，其方法：患者大腿肌四头肌收紧， 下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保 持伸直 5 秒钟，再放松 5 秒钟；2 ）股二头肌训练：患者下肢 呈中立位，足后跟往下压，膝关节不 能变曲

12、，保持 5 秒钟，放松 5 秒钟；3 ）腓肠肌训练：先让患者把 足踝用力跖屈（肢趾向前伸直，脚跟 向后拉），然后足踝呈背屈位（脚趾 向后拉，把脚跟向前推），注意保持 膝关节伸直；4 ）臀大肌训练：臀部收紧 5 秒钟，放松 5 秒钟；以上动作每天两次， 每次维持20 分钟。剂量应根据患者具体情况作相应调整6. 助行器的应用 功能锻炼后的反应1 、如果锻炼后第 2 天出现肌肉酸痛，属于正常现象。但如果锻炼 后疼痛持续数日，那就说明锻炼过度 了，需要休息，可以进行冰敷或者做 一些轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。2 、如果膝关节疼痛正在发作， 并且活动严重受限，应去医院及时就 诊，获得治疗和个体化的锻炼方案。3 、做肌肉力量锻炼后，感到 肌肉有点酸，才恰到好处。这时，肌 肉和韧带有一点轻