压力管理与幸福提升

1、 心理解压与幸福感提升心理解压与幸福感提升高志强高志强（安徽省心理咨询学会常务理事，（安徽省心理咨询学会常务理事，安徽大学应用心理学研究所）安徽大学应用心理学研究所）1、压力的理解、压力的理解积极意义积极意义消极意义消极意义焦虑与胃溃疡焦虑与胃溃疡 请思考下面哪只猴子会胃溃疡？请思考下面哪只猴子会胃溃疡？ a：每天电击十二次，每两个小时点击一次：每天电击十二次，每两个小时点击一次 b：每天电击十二次，实施无规律电击：每天电击十二次，实施无规律电击 电击强度采用只会造成疼痛感，但无生理电击强度采用只会造成疼痛感，但无生理伤害的电击。伤害的电击。长期压力下的应激不良长期压力下的应激不良灰色状态灰色

2、状态慢性疲劳慢性疲劳综合征综合征办公室综办公室综合症合症身心疾病身心疾病心血管疾病心血管疾病胃肠道疾病胃肠道疾病心理障碍心理障碍焦虑焦虑抑郁抑郁强迫症强迫症偏执偏执叶克斯叶克斯-多德森定律多德森定律挫败挫败兴奋兴奋舒适舒适乏味乏味叶克斯叶克斯-多德森定律多德森定律养老院的实验研究养老院的实验研究 实验组：有权力控制和决定自己的生活实验组：有权力控制和决定自己的生活 控制组：院方控制和决定老人的生活控制组：院方控制和决定老人的生活 结果：在之后的结果：在之后的18个月内，实验组的老个月内，实验组的老人死亡率为人死亡率为15%，控制组的老人的死亡，控制组的老人的死亡率为率为30%。 结论：控制感的

3、获得是人的一种基本心结论：控制感的获得是人的一种基本心理需要。理需要。2、你有以下应激反应吗？、你有以下应激反应吗？一一行为层面的表现行为层面的表现二二三三生理层面的表现生理层面的表现精神与心理层面的表现精神与心理层面的表现压力：行为层面的表现压力：行为层面的表现 工作比平常晚的多了工作比平常晚的多了 做事犹豫不决了做事犹豫不决了 只敢做最保险的事情只敢做最保险的事情 突然增加烟酒数量突然增加烟酒数量 言谈时条理性差了言谈时条理性差了 无故发脾气无故发脾气 毫无根据的怀疑他人毫无根据的怀疑他人 常出差错常出差错 常发呆常发呆 难与人相处难与人相处压力：生理层面的表现压力：生理层面的表现 头痛头

4、痛 失眠失眠 疲倦疲倦 饮食过多饮食过多 食欲不佳食欲不佳 便秘便秘 腰酸背痛腰酸背痛 早醒早醒 手脚冰冷手脚冰冷 性冷淡性冷淡 恶心恶心 干一点活就气喘干一点活就气喘 肩颈部疼痛肩颈部疼痛 常口腔溃疡常口腔溃疡 腹泻腹泻 做恶梦做恶梦压力：精神与心理层面的表现压力：精神与心理层面的表现 注意力不易集中了注意力不易集中了 总有一种说不清的烦恼总有一种说不清的烦恼 思维不如以前灵活了思维不如以前灵活了 灵感出不来了灵感出不来了 记忆力下降了记忆力下降了 总在小事情上纠缠不清总在小事情上纠缠不清 整日有种不清醒的感觉整日有种不清醒的感觉压力：组织层面的表现压力：组织层面的表现 团队内流言蜚语增多团

5、队内流言蜚语增多 团队内恶性竞争增多多团队内恶性竞争增多多 办公室政治日趋激烈办公室政治日趋激烈 团队凝聚力下降团队凝聚力下降 执行力下降执行力下降3、什么样的事情会产生应激不良？、什么样的事情会产生应激不良？巨石理论巨石理论细沙理论细沙理论4、心理减压的方法、心理减压的方法宣泄法宣泄法改良改良“应对方式应对方式”法法心理暗示法心理暗示法放松训练放松训练改善人际关系改善人际关系积极思考积极思考运动运动唱歌唱歌倾诉倾诉旅游旅游击打或摔物击打或摔物改良改良“应对方式应对方式”应对应对方式方式混合型混合型成熟型成熟型不成熟性不成熟性不成熟型应对方式不成熟型应对方式退避与逃避退避与逃避自责自责 vs

6、反思反思成熟性应对方式成熟性应对方式解决问题解决问题求求 助助混合型应对方式混合型应对方式幻幻 想想合合 理理 化化催眠研究催眠研究罗森塔尔效应罗森塔尔效应跳蚤实验跳蚤实验战俘实验战俘实验心理暗示心理暗示放松训练放松训练 亚历山大法：腹式呼吸亚历山大法：腹式呼吸+脊柱矫形脊柱矫形 冥想放松训练冥想放松训练 渐进肌肉放松训练渐进肌肉放松训练渐进肌肉放松训练渐进肌肉放松训练 训练目的：通过渐进肌肉放松训练使学员学会有意识训练目的：通过渐进肌肉放松训练使学员学会有意识地控制自身的心理和生理活动，达到放松身心，调节地控制自身的心理和生理活动，达到放松身心，调节情绪，降低应激水平的目的。情绪，降低应激水

7、平的目的。 训练原理：渐进性肌肉放松技术是建立在交互抑制理训练原理：渐进性肌肉放松技术是建立在交互抑制理论基础上的。交互抑制理论认为，论基础上的。交互抑制理论认为， 情绪状态与肌肉活情绪状态与肌肉活动之间，通过神经系统的作用而互相影响。肌肉放松动之间，通过神经系统的作用而互相影响。肌肉放松与焦虑情绪是两个对抗过程，其中一种状态的出现必与焦虑情绪是两个对抗过程，其中一种状态的出现必然会对另一种状态起着抑制作用，即交互抑制。因此然会对另一种状态起着抑制作用，即交互抑制。因此情绪紧张伴随着肌肉的绷紧，绷紧的肌肉也会导致情情绪紧张伴随着肌肉的绷紧，绷紧的肌肉也会导致情绪紧张，而全身肌肉放松能减轻焦虑。

8、绪紧张，而全身肌肉放松能减轻焦虑。 冥想放松训练冥想放松训练 训练目的：学员通过想象放松训练可以达到降低焦虑训练目的：学员通过想象放松训练可以达到降低焦虑和压力感知，放松身心，调节情绪，降低应激水平的和压力感知，放松身心，调节情绪，降低应激水平的目的目的 训练原理：意识具有能动性，通过充分发挥想象的作训练原理：意识具有能动性，通过充分发挥想象的作用，人们可以运用用，人们可以运用“自我思想意识自我思想意识”主动调控主动调控“自我自我身心状态身心状态”，从而放松身心，调节情绪。想象训练可，从而放松身心，调节情绪。想象训练可以使人体的副交感神经兴奋，交感神经受到抑制，在以使人体的副交感神经兴奋，交感

9、神经受到抑制，在此过程中人体肌肉张力减小，胃肠等内脏器官活动加此过程中人体肌肉张力减小，胃肠等内脏器官活动加强、活跃，减慢心率等强、活跃，减慢心率等 睡眠与短休小技巧睡眠与短休小技巧处于浅睡处于浅睡状态，身状态，身体放松，体放松，呼吸变慢，呼吸变慢，但很容易但很容易被外部刺被外部刺激所惊醒，激所惊醒，持续持续10分分钟钟第一第一阶段阶段较难被唤较难被唤醒，持续醒，持续约约20分钟分钟第二第二阶段阶段肌肉变得肌肉变得更为放松，更为放松，脑电波更脑电波更慢，持续慢，持续40分钟分钟第三第三阶段阶段深度睡眠深度睡眠阶段，很阶段，很难被唤醒难被唤醒第四第四阶段阶段社会支持社会支持 社会支持对于提高人们

10、的幸福感和心理健康具社会支持对于提高人们的幸福感和心理健康具有重要作用有重要作用对支持的对支持的利用度利用度主观支持主观支持客观支持客观支持以事实以事实观察为观察为基础基础真诚真诚要取款要取款先存款先存款赞美轰炸赞美轰炸表达要表达要恰当恰当巧用赞美轰炸，改良人际关系巧用赞美轰炸，改良人际关系牢骚与消极情绪牢骚与消极情绪 情绪具有传染性，并在情绪具有传染性，并在传播中具有放大作用传播中具有放大作用请想象接下来可能发生什么？请想象接下来可能发生什么？如果你是其中的某一个人，如果你是其中的某一个人，你将如何来改变这个结果？你将如何来改变这个结果？再看压力：积极思考再看压力：积极思考古希腊哲学家古希腊哲学家epictetus “人不人不是被事情本身所困扰，而是被是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰其对事情的看法所困扰”。凡事多从正面去理解：心理学凡事多从正面去理解：心理学研究发现抑郁者患者具有偏好研究发现抑郁者患者具有偏好从负面的认知解释方式。从负面的认知解释方式。饮酒饮酒陶渊明陶渊