我的一次焦虑体验和应对措施

1、我的一次焦虑体验和应对措施2021 年的一天下午，炎炎夏日，火红的太阳高高挂起，偶尔有一丝清风吹过，不只 是天气的缘故还是其他的原因，我的心情的变得异常的焦躁不安，而伴随着时间滴 答滴到的走着，这种感觉却丝毫没有减轻，反而一点一点的加剧。 握着笔的手，有点轻微的颤抖，细细的汗珠布满了整个额头，看着身边的人都在那 里奋笔疾书，我的心跳的更快了，脑子里的数学公式早已不知去向，眼前的这道题 明明昨天才做过， 为什么现在一点也想不起来了呢？ “铃 随着一阵短促的铃声， 我的脑子里顿时一片空白，心里一沉：唉，这次考砸了！ 放学后，我单独坐到公交车上，思索着下午发生的一切，以前考试的时候从来没有 发生过这

2、样的事情，但最近几次也不知道是怎么了，每次考试的时候我的心里都会 感觉很紧张和焦虑，害怕老师出的题目自己不会，害怕考的成绩不够好，爸妈不高 兴，总觉得心里压了块大石头喘不过气来。前几天竟然因为体育老师突然的 800 米 测试，而焦虑了整整一个星期。这样的状态，也导致我的学习成绩直接直线下降， 老师找我深谈过一次， 说马上就要中考了， 不要在这个关键的时刻出现了什么问题， 让我不要给自己过多的压力，尽力而为就行。我一直是个追求完美的人，一直的原 那么就是要么就不做，要做就做到最好。现在这样的状态，对于要强的我而言无非是 一次致命的打击，但为了不久将至的中考，我必须快速的解决这个问题！ 接下来的日

3、子，每当遇到考试我都会尽量让自己保持冷静，深呼吸，反复的复习所 要考试的知识点，但情况并没有我预期想象中的那么好，但也有了轻微的改善，在 失落之余，却也让我看到了一丝希望。一次， 妈妈表情凝重的把我叫到身边，严厉的问道： “这段时间成绩怎么下滑的这么快？我微微一怔，却不知如何答复，看到我犹豫的样子，妈妈轻声问：“是不是遇到什么问题了？可不可以跟妈妈说说？看着妈妈真挚的样子,我的心里突然觉得舒服了很多， 幵始和她教讲述我这段时间种种反常的现象， 妈妈很认真的听我讲完，不假思索了一会儿，拉着我坐在了电脑边，不一会 功夫，妈妈指着屏幕上的一段话，让我看。二次，从心理学角度看，考前焦虑和考试紧张说明两

4、个问题：一是说明你对应考的高度重视，因为不被重视的事情不会引起过高焦虑和紧张的；二是说明你面 对焦虑缺少对策，因为有把握应对的事情也不会引起过高焦虑。措施之一： 把考试焦虑“合理化，即成认重大考试引起焦虑是必然的，带着焦虑一样 会赢得考试。考试焦虑“普遍化。如果你认为焦虑之感是你的“专利， 那么这个“专利就会把焦虑“加工成恐惧。如果你确信千万名考生都像 自己这么紧张，你会获得一种意外的天塌大家顶效应一一既然如此，反而放 松。措施之三：考前复习阶段如果感觉脑子里已经很满，学不进去时，可以 找你关系比拟好的朋友你比拟信任的老师、家长也行一起聊聊天，把你 内心的感觉渲泄出来，或者是谈一些双方都感兴趣

5、的轻松话题，这样你的紧 张情绪也会得到一定程度的缓解。心情放松了，再学习起来效率就会高得多， 考试时也就不会那么紧张。措施之四：相信自己的努力，给自己一些积极的 自我暗示。不要过分夸大考试失败的后果，每次考试之前，你可以告诉自己：“我已经十分尽力了，“该做的事我都已经做了，“即使我考得不好， 天也塌不下来，也不会是世界末日。你还可以经常用“凡事尽力而为， 就可问心无愧的理念来宽慰、放松自己。措施之五：进行认知重估。考试 过分紧张的原因是你对考试结果的过于担忧，比方因为家庭、学校、社会对 于高考超乎寻常的强调，甚至有些学校或班级使用倒计时的方法来渲染迎考 气氛，这些都可能加重考生的紧张和焦虑。你

6、可以拿出一张纸，或者在日记本上列出你对即将来临的考试的所有担忧，并尝试对其中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，说明 由此对个人所造成的危害，并明确今后应该采取的态度。措施之六：让身体放松。一是耳壳按摩法：用双手预热，对掌摩擦发热，先后按摩耳壳腹背 2分钟，使耳朵发热，从而到达缓解紧张之目的。二是双手钩拉法。双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。如此反复几次，情绪就会逐渐放松。一是深呼吸。人在精神紧张时就会心慌气短，做几下深呼吸便能缓解。具体做法是：用力 地吸气，吸满，让腹部膨胀起来，憋住气，再慢慢吐气，吐长气。这样连续做几遍，心跳 就会变慢，呼吸

7、就会变匀，心情就会逐渐平静下来。 二是放松肌肉。人的身心是一个 整体，心理紧张会带来全身的紧张，肌肉会僵硬，动作会不灵活。直接放松肌肉很难，我 们可以采取“以毒攻毒的方法，比方把全身所有能控制的肌肉都绷紧，紧到不能再紧， 进而再放松，这样从头到脚反复做几次，便会感到全身松软，骨骼肌放松了，内脏也会放 松，并使大脑入静。每当学习累了或课间休息时，不妨打打哈欠、伸伸懒腰，不但可恢复 精力，还可提高学习效率。当考生在考场上遇到难题精神紧张时，也可以做几下深呼吸缓 解心慌，或通过用手搓搓脸、挠挠头皮的方式放松一下。 三是采取意象法。在柔和的 音乐背景下，以消沉缓慢的语调描绘出各种美好的景色，配以流水声、海浪声或鸟