公共营养师课程(十一)膳食纤维和水

1、生命之源專课题内容水的生理功能人体需要量水的分类如何健康饮水长寿与健康的秘密尽藏在水中水是生命不可缺少的物 质，是任何有机体和细胞成 活的保证。人的衰老是水分丢失的过程世界卫生组织WHO调查发现：人类疾病80 %与水有关，现代营养学家认为:饮水质量是我们生活质量的重要组成部分。1维持机体的第二要素水是除氧以外赖以生存的最重要的杨质。 没有水就没有生命。人对水的需要比食肠更重要，一个人绝食 只要不缺水仍可生存12周，当创俄或长对 间不进食，体内赃看的琰水化合畅完全耗 尽，姜仓质夾去一丰对，人体还能勉径维 持生命。但若人体内夬水20%左右对,人 就无丛生静。绝水衣能看活几天。2机体的重要组成成分水

2、是人体含量最大和最重要的组成成分。人体含 水量釣占体重的2/3。女人是水做的、男儿有诫 不轻暉丿长脸卿7 L 3 刀、» D"Ov /o,九Xr体内所有组织中都含有水，不同组织含水量不相 同，如唾液舍水量为99.5%,血液舍水90%, M 肉舍水70-80%,友跌含水6070% （皮肤要锋湿 补水丿,骨粘约12"5%。,成年女子约胎儿含水量为98%, 子约60% 量为50% o3促进營养素的请化、吸收与代谢水参与所有營养素的代谢过程。水是營养素的札 好嫁利，能使许多杨质嫁解，有助于体内的化学 反应O水的流动性较大，衣.体内形成体液循环运输畅质。營养肠质的询化、吸收

3、、排泄等却必须有水参加。4、调节体显恆走并对机体进行网滑水能吸收较多热量而自身湿度升富不多，从而保持体浜恆定。当外界显度壽对，体热可随水分经 芨肤岀汗散发掉。（人体舌许多酶都需要个桓走的浜度丿水还具有润滑作用，可减少体内脏赛的摩揀，防 止损伤，并使春官运动灵活。如洵腺可防止眼球 干蜂，唾液及谪化液有利于咽那润滑和食畅涓化。 水还能滋润皮趺，使其柔软并有伸缩性。5.食為的重要组成成分水旻动植杨食嬴的重要组成成分p椽持食嬴舞度、流动性、风味等方面都有作用。防治寇心病冠心病病人由于出汗、活动、夜尿 增多、进水量过少等原因可致血液浓缩、循环阻力 增高、心肌供血不足，导致心绞痛。早晨由于生理 性血压升高

4、、动脉内的斑块易松动脱落、血小板活 性增高等原因，容易诱发急性心肌梗死。若能于每 晚睡前及晨间各饮一杯(250ml)温开水，可使血 黏度大大降低，流速加快，有效地预防和减少心绞 痛及心肌梗死的发生。防治缺血性中庵 缺血性脑梗塞所致的中风占 急性脑血管病的半数以上，尤以老年人为多，且常 发生于夜间。由于动脉粥样硬化，管腔狭窄，夜间 迷走神经功能亢进，血流减慢，血液变稠，极易发 生缺血性脑梗塞，不常饮水及夜尿增多的老人若能 在睡前及半夜各饮一杯开水，可降低血黏度，在很 大程度上预防或减少缺血性中风O预防癌癌国外专家研究认为，每日饮水2.5升可减少致癌物与膀胱内壁接触的数量及时间，使膀胱 癌的发病率

5、减少一半。此外，每日清晨饮一杯开水可 清洁胃肠道，清除残留于消化道黏膜皱裳之间的食 糜，促进肠蠕动，软化粪便，加速排泄，减少食糜及 粪便中有害物质及致癌物对胃肠道黏膜的刺激，既可 通便，防治习惯性便秘，又可预防和减少消化道的癌 症。净化血液，提高机体免疫功能每日饮水2 升（约810杯），可明显地起到扩容及改善微循环 的作用，使尿量增加，加快血液中代谢产物的排 泄，净化血液，促进组织细胞的新陈代谢，提高机 体的免疫功能及抗病能力。有人还用每日饮水2升的 方法加速黄疸的消退，缩短病程。提富体育运动的效能和成绩许多体育运动项目岀汗甚多，体力消耗很大。在运动前、后及运 动中间要按出汗情况少量多次地补充

6、含有适量电解质及糖的水分（以不引起胃胀为度）,以促进肌肉中积滞的大量乳酸排泄，保持骨骼肌的正常舒缩功能，提 高运动成绩。减肥和美彖餐前饮水可 降低食欲，增加尿量，促进 排便，有利于减肥。每日若 足量饮水可使人体组织的细 胞内外体液充足，避免皮肤 干燥，使皮肤富有弹性，让 人容光焕发，有利于美容。人体一旦缺水缺水12%出现口渴、缺水5%出现烦 躁、缺水15%出现昏迷、缺水20%危 及生命三、人体对水的需要量来源排泄从食物中和体内新陈代谢中补充的水分、只有1000毫升从皮肤、呼吸、粪便排出的水1000毫升正常人每天至少 需要喝1500毫升水尿量排出1500毫升排出水人体对水的需要量以及来源b需要量

7、人体对水的需要量随人体的年岭.体重.气候及 券动强度而异。年龄越大，每衣斤体重需要的水 量相对较小P婴儿及青少年的需水量血不同阶段 也不相同,到成年后则相对稔楚。 正帯人每天每衣斤体重需水量为40mh即体重 60Kg的成年人每夭需水量另2.5kg。夏辜或苗显 条件下券动.运动对大量出汗，愆至可壽达 5000mlo婴儿的需水量比成年人多几信。如一岁 異儿需水量为410ml/Kg体重，10岁儿音需水量为 80ml 7Kg体董。特珠情况:()心、肝.肾以及淤尿糸统等功能有障 碍对，水的撮取量应减少。(2)寇心病、富血压患者：临厲前.请晨 空腹饮水200亳升左右，可种释血注，阵低 血液的拈稠度控制病情

8、。(3)痛风、炉结石.肾结石的病人：水的振取量应略增，从而阵低尿酸滚度，增加 的排出创适条件。尿酸排出,种释取汁，为胆结石、肾结石2,水的来源()液体水 包括茶、汤、乳和其它各种饮料。(2) 食杨水包括囲体和丰固体僉杨的水。(3) 代谢水即体内氧化或代谢产生的水。 每100g營养肠淮.体内的*水量分别为： 瓮类60ml,妥由质41ml ,脂肪107ml。-般显带地区每人每夭水分的振取量为10062500ml,其中10002000ml水来自佟畅，200-400ml来旬代谢水。_论：地震被埋时理想状态卞F胖子和瘦子谁挑战生命极限的时间长?8、水的平衡（绝对、严格丿人体内不存衣单纯的水，水和涿解于水

9、的涿质衣体内经常椽持着恒走 的分布形式和浓度施阖。体液不象脂肪、海廉可应体内被启存，相反， 体液的摄入和排出镭持着严格的平衡。1水肿吉撮入的水起过排出的水对，导致“水肿” O产生水肿的療因：病理性（肾炙）卷养不良（餐勺质、B1撮取不足丿 治疗方出：利尿利尿舍賜：冬辰.由瓜、大角萊、竹笋、萬笋. 生萊.花萊.百合.苓养.赤小豆等丿。2、脱水吉扳入的水低于排出的水对，导敷“脱水” o产生脱水的虑因：版谒.呕吐.剧烈运动等。治疗方出：补克“等湊水” “运动茯料”。五、喝水健康观喝水可以排除秦素。促进血液循环。椽特 适当体显。冲出泌尿道结石。润滑关节。帮助请化哌收。缓解紧張情绪。请除旬由 基。预防表老

10、。请除异味。使皮跌美萌。1水的种类由开水.纯净水.矿泉水等。2喝水方法CU 5、1、2喝水出:平晨1杯锻开水,1%豆象;中年1碗汤;娩上1碗粥；薩裔1杯奶； 中娩餐之间2杯茶。(2)正需喝水常识 O天热时喝水廉立即一决大受喝水。缺蠱:会使於子冷却，促使身体排出过量的汗水。所以如果出汗不赴太多，最好不要立刻补充水分，等一段对间，薮势稍 微请除后才一 A-Afli-rt喝。O就験询喝水垛只要於子不是很挣，可以喝一杯水(优点：缓和骷部克血现象，同时给 版部姿走虑，促进薩眼J o但要注盘喝水对间：豊常30分钟1小对。O极走势对喝水法越聂劳越要补克适量的水分。非常走劳对喝水不但可以稀释和排泄积 營在体内

11、的走劳性肠质，而且还可促进全身的新僚代谢，为各组织补丸 能量和聚小。O饭裔喝水出饭裔先喝少量水(半杯怎至一两口丿，能促进舍欲并调整肠胃。因为 水对肠胃具有殴身的准备作用，能使肠胃机能活跃起来。饭裔喝水理想对间为餐裔30分钟。祝大家喝出健康喝出美丽!健康人体的“杨理扫帚”丸做一金希測？请间：下图是什么？勰赤h喘餾鱼麗界涮? 梃希豹f 礬叠:聲碉人鏑丸徴膳贷纤维的发现上世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发 病率极低的非洲进行考察。他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛 排.牛奶.可口可乐.炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的 卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人

12、的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量 很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有是味。这引起了考察人员极大的兴趣。当时参与考妹的科学家 在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真 是不可思议但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也f艮 少见，糖尿病、高血压、高血脂.肠癌在这里更是很少见到。2 0世纪6 0年代，“膳食纤维”作为一门全新的营养科学 进入世界科学界的视野，并引起美国.日本以及欧洲一些发达国家的高度重视。到了20世纪70年代，发达国家给纤维素下的定义是：人体消化酶不能消化的食物成份的总和。1989年，关于膳食纤维的研究已经在日本取得突破。 这一年，日本东京举办了膳

13、食纤维国际专题研讨会，讨论的内容包括：膳食纤维与肠胃功能.脂肪吸收与糖尿病.动脉粥样硬化.大肠癌等，并宣布膳食纤维对这类慢性疾病 有预防和控制作用。1990年，当美国总统里才患直肠癌的消息传播 后，全美甚至整个欧洲共同掀起了开发膳食纤维 的高潮，以往不被人们重 视的食物纤维，像维生素 一样成为人们谈论的重要 话题，成为发展最快的保 健食品。1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳 食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白 质.脂肪.水.矿物质和维生素之后的“第七大营养元素"。1994年10月25日，美国食品与药品管理局膳食纤维补 充剂与教育法获得通过，允许厂商

14、和销售商在广告词中宣 传其产品（膳食纤维）具有防病.治病功能。1997年美国食品与药品管理局批准燕麦（纤维）食品为 美国心脏第一保健食品，并在研究报告中指出：每天食用5 克可溶性膳食纤维可降低15 %患心脏病的机会，低膳食纤维 饮食死于冠心病是高纤维饮食的4倍。随后，美国糖尿病协会、肿瘤协会和美国国家肿瘤研究院等卫生行政机构先后发文，建议增加饮食中 的纤维成分和减少脂肪含量。添加秋质的面包大行其 道，获质、竣甲基纤维素和水溶性膳食纤维等亦相继 作为处方和非处方药上市，并被载入教科书，成为便 秘和肠易激综合症（腹泻）的基本用药。世界科学范围内，正在强力推进着膳食纤维的研究 步伐一、膳食纤维的宠义

15、膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的、而在人体大肠能 部分或全部发酵的.可食用的植物性成分碳水化合物及其 相类似物质的总和，包括多糖.寡糖、木质素以及相关的植物 物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度.降血脂等 一种或多种生理功能。虽然膳食纤维在人体口腔、胃和小肠内不能被消化吸收，但大 肠内的某些微生物能降解其部分成分。膳食纤维被营养学家列 为“第七营养素”,是平衡膳食结构的必需营养素之一。纤维素不容性膳食纤维（谷皮、豆类的外皮和半纤维素 植物的茎、叶等）I木质素果胶（水果）可容性膳食纤维树胶和粘胶1不溶性膳食纤维（IDF）包括纤维素、部分半 纤维素、木质素等物质。存在于谷皮、豆类的外 皮

16、和植物的茎、叶等。它们是膳食纤维的主要部 分。2、可溶性膳食纤维（SDF）包括某些植物细胞的 贮存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆类、 水果、海带中。主要有果胶、黄原胶、阿拉伯胶、 瓜儿豆胶、卡拉胶等。可嫁性和不嫁性膳食纤维農饮食中的作用不同可嫁性膳食纤维農胃肠道遇水后与葡萄嫁形成粘麻, 从而减慢葡萄梅的吸收P阵低血廖固醸水平。不嫁性膳佟纤维在肠道内及收并锋留水分且可形成网 络结构，使食物与淸化液不能充分接触，延缓葡萄耨 的吸收P从而阵低餐后血梅的升高程度；同肘由于其 卷肠道内的及湿性，能轶化粪便而促进排出；还能增 强饱服爲。2、1纤维素构成植物细胞壁的主要成分。不能被人体消化酶 分解、利

17、用。纤维素存在于植物细胞壁中，也不能被人体消化酶分但到达结肠后比纤维素更容易被细菌发酵、分解。3、果胶主要在在于水果、轉的软组织中。常常作为食品 工业的增稠剂、稳定剂。两种：高甲氧基果胶和低甲氧基 果胶。4、植廟胶与树胶许多植物种子含有淀粉（如谷类），而有 些植物种子则含有非淀粉多糖（如瓜儿豆麼）O许多械木皮受伤时会分泌一定的胶体物质用以葆护和愈合缶口。 胶与勵胶都不能被人体消化酶水解.5、海藻胶6、木质素使植物木质化的物质。因其与纤维素、半纤维素人和动物均不能消化木质素。1>促进肠道蠕动，防跆慢性便秘及结肠癌佟场中的荼些刺激畅或有秦畅质长对间停驾衣结肠部住，对结肠具有 寿窖作用，怎至拳

18、肠被肠壁吸收，刺激结肠細胞发生变异，诱发结肠癌。（丸便正常的舍水量是80%,低于75%便秘，翕于87%腹谒1、肠道蠕动 <,粪便衣走这段珞时用的时间太长，水分被肠道朕收，2、振取的食杨 的吸水性差丿薦食纤维对防治结肠癌有明显效杲。其斥因有两方面：一方面膳舍纤 维进入人体后，能刺激肠道的蠕动，加速粪便排出体外，减少了粪便中有 秦畅质与肠璧挟徼的机会；另一方面，廉舍纤维可以叹收大量水分，增大 粪便体积，相对阵低了有拳物质的浓度，从而有利于防治结肠癌。不嫁性膳僉纤维和可嫁性膳舍纤维在翼便中存在的形式是不同的：可 嫁性廉食纤隼旻拈稠的获贱状态，阵低肠璧对水分的吸收；不嫁性廉食纤 维是漫网状羔2.

19、欢变请化糸统的筲群，发挥免疫作用膳佟纤维会诱导大量好红前生长，好气前很少产 生敷癌杨（戾氧亀会产生致癌物丿,提高人体免 疫力P增强抵抗疾病的作用。膳食纤维对乳腺癌 也有一走的防恰作用。3具有饱旗蠢p控制体重膳佟纤维能增加胃内彖肠彖积而有砲腹威，从而控制人们摄入的食物量和能量，有利于控制体重达到减肥目的（如：魔芋精粉丿4、膳佟纤维可延圾或阻碍食杨中脂肪和葡萄髓的哌收， 阵低血脂和血梅水平。改專时梅量，减少梅尿病恵者对炭 岛素的傢赖作用。膳食纤维可以養合廖固醉P从而抑制机体对廖固尊的 吸收，这是膳佟纤维防治富42固醸血症和动脉粥样硬化等 心血管疾病的主妄杀因。帝佟纤本还可阵低血液申42圏醇 浓度，

20、促进廖固醸在肝脏代锻分解后与廖it结合排泄出体 外，对于防心血管疾病有一定作用。但是佟畅纤维的養合 作用也准.走程度上防碍机体对微童元素的吸反和利鹵O总结:膳食纤维菠形彖为健康人体的"杨理扣帚"O古语有“欲得枚生，肠中常 膚 OK膳贷纤维的摄取量世界各国不同研究机构曾提出膳食纤维的 适宜摄入量，但资料相差很大。美国FDA 推荐的总膳食纤维摄入量为成人每天20 35g,其中非水溶性膳食纤维占7075%, 可溶性膳食纤维占25-30%o英国国家顾问 委员会建议膳食纤维的摄入量为25-35g o 澳大利亚建议膳食纤维摄入量为每天25g o中国膳食以谷类为主，开兼有以薯类为部分主食

21、 韻懸副影醤物霄,建议膳食纤维的适宜摄入量为每天25養导 兀系各种急黑少豆类及鱼、肉、蛋料，参考1997年“中国居民膳食指南及平衡膳食 宝塔”，建议膳食纤维的适宜摄入量为每天25 35go其中：不可溶性膳食纤维占70-75%,可溶 性詹食纤维占25-30%o如果每天摄A400-500g气丄廳程、懸梗阻；同时对维生素和微量 吸收链有影响。但以下疾病患者不宜多摄取膳食纤维：刖后、量岳血、五、膳食纤维来源及其制品膳食纤维资源非常丰富，多存在于植物的种皮和外表皮，如小麦麦鉄、豆渣、果渣、甘蔗渣、养麦皮等。膳食纤维制品主要有两方面：一是富含食物纤维的谷类制品（如全麦面包）二是用食物纤维强化的配方食品等。

22、出！常见种类有：1、米糠 米糠的食物纤维含量为35-40%,不仅风味较好，而 且稳定性颇佳，不易酸败。此外，还含有一定维生素，有一定 的营养价值。2、隸皮粉 食物纤维含量高达70%，并且几乎不含植酸。此外 还含有较多的钙、磷、铁、铜、锌等，有一定营养价值。常常 用于面包和肉制品中。3、 豌豆纤维 由豌豆壳制成，产品含有一定的豌豆胚芽，食物 纤维含量为45%,制品呈浅绿色，用于面包时呈“奶油白色”， 有柔和的豌豆香味。4、水溶性膳食纤维主要有阿拉伯胶、瓜尔豆胶和槐豆胶等。常常用于汤料和软饮料中。5、苹果和梨的食物纤维 含有70%左右的食物纤维。不含植酸。6、番茄粉 不仅品质优良，而且含有蛋白质、维生素和矿物质等。7、其它 花生壳粉，食物纤维含量为47%,还含有磷、钙、钾等小麦：本草再新说它“养心，益肾，和血, 健脾”。医林纂要又概括了它的四大用 途:除烦，止血，利小便，润肺燥，对于更 年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期 综合征。黑米：多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明 目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产 后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补 养作用。小米：