10天减肥运动饮食计划

1、10天，你得对自己多狠啊对减肥来说，饮食很重要3分练，7分吃，像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减肥期间少喝甚至不喝，减脂期饮食就记住:1.饮食低油低盐，早餐以鸡蛋面包豆浆为主，意思就是清淡。2.中餐以主食为主，可以但是素食为主，肉廋肉，鱼为主。3.晚餐少吃主食。减肥饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，但是如果你减肥成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减肥也就不远了，此恨绵绵无绝期。减脂一定要坚持运动。训练介绍：一：无氧（也就是力量训练，针对身体各部分进行逐个锻炼）：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部

2、分。二：有氧（也就是运动时间的概述，时间至少三十分钟，它是一种全身性运动，有利于全身各部分综合性的能量消耗）：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或早上空腹，进行爬楼训练，模拟登山训练。三：时间安排：以10天为一个周期五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）训练内容：第一天：胸背训练+跑步（下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群。当此胸背训练无压力时（也就是做

3、起来很轻松的时候，即可将其升级为超级组训练。）肩肘俯卧撑（具体怎么做问宋维）：3组（胸大肌，三角肌，三头）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息23分钟第二组：做到力竭休息23分钟第三组：做到力竭平板支撑：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！第一组：以2分钟为一组休息1分钟第二组：一分三十秒为一组休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3，跑910首歌的时间就够了注意：考虑到体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走

4、和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减肥效果。（不过考虑到你需要短时间减肥，所有建议你还是一直采用慢跑形式。）在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（怎么舒服怎么跑）四：不要一副要死不活的样子踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的慢跑鞋。五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。拉伸腿部的动作可以网上搜一下。跑完后回住处进

5、行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。第二天：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）抗阻力弯举手臂（手拳头握紧，整个手臂用力，想象整个手臂拿着重的东西，用力屈肘抬起：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂

6、举起重量。整个身体收腹用力）第一组：30次（动作规范的话会出现手臂酸胀现象）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，手臂酸胀）俯身臂屈伸(保持俯卧撑的姿势，用手掌的力量将整个身体往前推，四秒往前，四秒回正)：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，这样你的腰背就会挺直了）第一组：15次一组休息1分钟第二组：20次（做到力竭）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒第三天：肩部训练+跑步屈膝蹲起（首先立正站好，然后双手前平举，弯曲膝盖，背挺直，1234往下蹲，5678慢慢起）：3组第一组：40次休息1分钟第二组：45次休息1分钟第三

7、组：做到力竭高次数递减侧平举（立正站好，双手侧平举一手拿一瓶矿泉水，手臂用力收紧，进行上下移动。ps：手臂一定用力）：两大组（矿泉水瓶装满水（大瓶装）即可第一组：30次休息5秒第二组：25次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势60秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟高次数递增前平举（原理跟侧平举一样，立正，手臂前平举并手臂用力，进行首先移动，1234缓慢向上，5678缓慢下）：2组第一组：40次休息5秒第二组：做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒第四天:腿臀训练深蹲（普通式和相扑式）：6组，立卧撑（就是俯卧撑后跳起）：3组

8、，每组30个，间隙1分钟跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥（俯卧撑姿势，然后用手臂力量将自己推起来，臀部到最高点，把持10秒，慢慢往下，脚始终原地不动）：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭第五天：早上起早空腹晨跑（30分钟），下班后爬楼训练(今天以有氧运动为主) 今天，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑30分钟，跑完步2030分钟后就能吃饭了，但是量一定要控制！切记！找一栋楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为已经锻炼了腿部，所以今天通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就