800米跑步的锻炼方法

1、800米跑步的锻炼方法800米和1000米都是体测的必测项目，那么800米的锻炼方法 有哪些呢？下面是为大家整理的800米跑步的锻炼方法，希望对大家 有所帮助！800米跑的锻炼方法有哪些动作要点跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然 不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例 如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须 充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运动时，通过鼻子吸进的 氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时, 建议同时用鼻子和口

2、呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大 大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来 说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口 腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、 不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。锻炼方法1、居家练习(1)立卧撑(2)跑楼梯(3)原地摆臂(4)俯卧交换退2、户外练习(1) 一般耐力跑练习或越野跑。(2) 速度耐力跑200-300米。(3) 上坡跑。练习方法(1) 小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各 种跳跃和负重半蹲跳、增

3、强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。(2) 一般耐力跑练习，如重复跑 800-1200米或2000-3000 米，2-4次爬山、越野跑等。(3) 反复跑，如60%-70% 的速度跑200-300 米5-8次、400 米-500米3-5次、600米2-4次等。(4) 变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150 米快跑+50米慢跑2-4圈等。(5) 上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次(6) 计时做;立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1 分20秒等。注意事项(1) 跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。(2) 耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

4、(3) 一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习(4) 锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组 练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。(5) 越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地 方，确保自身安全。(6) 一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和 专门性的小力量练习。(7) 长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。(8) 要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。测试方法受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始 起跑，发令员在发出“跑”的口令同时摆动发令旗；计时员视旗动开表计时

5、，受试者的躯干部位到达终点线后沿的垂直面停表，以分、秒 为单位记录成绩，不计小数。注：运动训练正式开始之前，一定要学生做好准备活动，健身前 的准备活动还有提高中枢神经系统兴奋性的重要作用，为了使人体能够尽快的进入运动状态，首先应该使大脑这个司令部兴奋起来，促使有关的内分泌活动增加，为随之而来的运动作好精神上、心理上的准 备，通过一些身体活动，可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹， 人的运动中枢和内脏中枢在已有了适宜兴奋的基础上，就可以大大地缩短对运动的适应过程。一般以慢跑和跳绳为宜，做到微微出汗，拉 伸韧带及活动好骨干关节。结束后也要做好放松整理，以静力拉伸为 主，再进行按摩。家长同学可根据

6、学生本人的实际情况选择适合的方 法和运动量进行锻炼。800米长跑呼吸技巧1、呼吸的方法一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸 的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼” 这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下 这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协 调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地， 屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。2、“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂 时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不 到及时的运走，

7、因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、 胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这 时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节 奏，在调整跑速，便会克服“极点”。3、800要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这 是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动 开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到 放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。4、800长跑要注意体育卫生衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热 时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。