3000米长跑怎么跑_第1页
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文档简介

1、3000米长跑怎么跑跑步是现代人喜爱的有氧运动之一,3000米长跑是其中常见的 一种。那么3000米长跑要怎么跑呢?下面,就有 来为你解答吧。一 .3000米长跑训练准备1、日常饮食,适量进食淀粉类食品。增加身体的热源供应,使 能量供应充足,提高锻炼的效果。2、长跑前数小时提前补水数百毫升(训练时不宜过量喝水),尤 其是夏天,有利于提高身体转换能量的能力,防止脱水。3、跑步开始前,做一些活动各关节肌肉的体操,使身体各系统 机能较迅速进入兴奋状态。4、做完准备活动、身体暖和后应减少衣着,防止运动后出汗过 多脱衣受凉。二.3000米长跑动作要领1、起跑和起跑后的加速跑起跑时,身体重心主要落在前脚上

2、,身体保持稳定姿势。听到枪 声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆 动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂 的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长, 上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和 起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出, i并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。2、途中跑头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松, 途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或 稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴, 前后自然摆动

3、。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。 途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术 具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地, 可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确, 加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或 出现踝关节和脚背损伤。3、终点跑加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终 点的一段加速跑。快到终点还有 400米左右距离,要竭尽全力进行 冲刺跑,一直跑过终点线。值得一提的是,若此时单纯依靠脚步加速, 会比较累,若通过加快手臂摆动频率,利用身体协调性加快步伐会取 得很好效果。

4、至于什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体 力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃 苦精神。三.3000米长跑呼吸方法1、口鼻同时呼吸刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气 的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速 度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已 经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼吸肌 疲劳。所以,就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并 缓解呼吸肌的紧张感。在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌 尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔, 从而对冷

5、空气有个 加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从 上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路 或其他空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。2、加深呼吸缓解疲劳跑到1020分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气 喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。但如果就此停步, 就得不到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要是因为人体从静止过 渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、 循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续 维持运动。出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧 化碳在肺泡充分进行交换,增

6、大交换面积,待不适感减轻时,再加快 呼吸频率,同时加速。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,注意呼吸方法, 适当调整跑速,很快就可以控制和消失的。3、调整呼吸帮助加速跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时, 人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是 不对的。加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为 三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与 难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的 条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合, 以满足机体对氧气的 需要,提供更多的能量。四.3000米长跑跑步后1、适当的整理运动。如正常步速走半圈,做深呼吸和放松肌肉 的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓,松驰紧张的运动状态。2、作好保暖工作。运动结束后,要在身体不觉寒冷之前穿衣保 暖,以防伤风感冒。3、适时补充水分。不要马上大量喝水,以免胃部吸收不良,应 先休息510分钟后,再饮用淡盐水或温开水,以补充体内失去的水 分和盐分,但要避免喝凉水或冰冻饮料,以免温度过低引起痉挛。4、加强营养摄取。运动时糖原、

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