西方的正念减压剖析

1、佛教偈语“手把青秧插满田，低头便见水中天。六根清净方为道，后退原来是向前”。偈语中的青秧，就是理想和希望。田就是心灵。此偈暗含的意思就是放下自我，即可获得 你的希望。屏弃“我执”这正是禅学中的一个重要课题，因为太执著自我，执著那些你想得到的一切， 你的心就会产生分别。有了分别就会出现苦恼和杂念。人应该活给自己看，身体是自己的，生命是自己的，灵魂是自己的，人生也是自己的，既然 都是自己的，为什么要活给别人看呢？我们不需要虚伪，那就没有必要披上虚假的外衣，不必在乎别人的眼光， 无须背着沉重的包袱踏上人生之路，给自己一个骄傲的借口， 给自己一个幸福的理由，给自己一份别人不能给予的温暖，敢于唱出心灵中

2、最真诚的呼唤， 认识自己，为自己谱一篇优美的乐章！活给自己，笑给自己，演给自己，唱给自己，相信自己的能力，给自己阳光，给自己信心，给自己灿烂的明天，把快乐的钥匙掌握在自己的手里、心里和灵魂深处。认清自己，为真实而活，才能建立起自己真正的荣誉。治愈第一步 袒露（做最本真的自己）【治愈圣经】1做你喜欢的工作，听从直觉和心灵的指示2. 做你喜欢的自己，才会永远年轻3. 不要放弃追寻自己是谁的机会4. 向童年要答案，真实的心就挂在池塘边的榕树上5. 把自己当成风景，把世界当成背景6活在别人的眼神里，就迷失在自己的心路上【必纠错】1. 糊涂，浑然不觉2盲从，以别人为参照物3自欺，忤逆自我4. 过劳，劳碌

3、失志5. 拿捏，心有所羁6. 懦弱，习惯性无助【正解】1. 让心灵永远肆无忌惮地 卖萌”2. 把隐私暴晒在月光下3. 不妨到地球上做回 打酱油的”4. 用 试错法”给自己下个套5. 定制自己的座右铭6. 每天都要检阅心灵一次治愈第二步 舒缓（让幸福自然蔓延）【治愈圣经】1. 生命是循序渐进的2. 工作是很重要，但绝不值得你如此专心3自然界没有邪恶的思想，只有邪恶的行为4人体宛如彩绘玻璃窗，内亮才绚烂5有好心情才会有好风景6把明天交给明天，把今天还给今天【必纠错】1. 停不住：知道如何停止的人，才知道如何高速行驶2. 贪不够：贪婪是人类心中的尖刺3. 太狂妄：狂妄的人心不满足4太浮躁：浮躁的人生

4、不安稳5. 目的性：功利的人性不纯洁6. 太复杂：复杂的脚步太沉重【正解】1. 有心情干啥就干啥2. 爱阅读，品味书香心自沉3坐拥自然，天外意游”4. 怀旧，慰藉心灵5. 至少有一位仰慕的心灵导师，且常联络6. 远离手机和电脑，间歇性遗世独立 治愈第三步 释放（让心智自发成长）【治愈圣经】1. 缘到，报之以微笑；缘散，报之以不厌2. 挫折，其实是在接受生命的雕刻3. 孤独，不是没人在乎，而是你在乎的那个人没有在乎4. 耐不住眼前的寂寞，注定迎不来未知的繁华5. 放得下的，处处是大路；放不下的，处处是迷途6. 一切问题，其实都是时间问题【必纠错】1. 要面子，心理负重感2. 爱比较，幸福不是比较

5、级3. 想太多，作茧自缚4. 记忆力太好，当忘不忘5. 怨恨别人，就是囚禁自己6. 有棱有角的害处是，别人啃起你来十分方便【正解】1 .给心灵定期去角质”2. 要有我行我素的勇气3. 养成发呆的好习惯4 身体可以租房，灵魂必须安家”5 抓紧一切时间，实现美好的冲动6. 找到有趣的心理宣泄方式治愈第四步 减压（让生命顺畅呼吸）【治愈圣经】1. 生命的最高处是波澜不惊2 人不能单靠吃米活着3 世界上最奢侈的东西都是免费的4 把人生当战场，收获的全是血腥5 不要让你的生活被 应该”、必须”淹没6 莲花种子，荣悴由人【必纠错】1不知足，拥有再多都只是浪费2. 不感恩，上帝不会纵容你的贪婪3. 太过虚荣

6、，自找难堪4太过好强， 压力山大”5. 太过心计，于己不利6. 太过担心，坠入死地【正解】1. 减压运动学2 减压色彩学3 都市减压禅学4一周减压时刻表5 常规减压日程表6 每周都要去私奔”治愈第五步升温（让心灵常驻芳华）【治愈圣经】1.每个人都需要照顾2 .无论多么伤，都要勇敢爱3 始终坚强独立，自求多福4 .不要企图他人来随时解读你的心灵5 把所有事情都改变一点，以便所有事情都不变6 .时光偷走的，永远是你眼皮底下看不见的珍贵【必纠错】1.不相信，神马都是浮云2 不真诚，假惺惺3 不包容，气场弱4. 私心重，死胡同5 怕失望，不敢指望6 如不懂，有多爱，就有多伤【正解】1在气场相投的城市里

7、栖居2 为无私的亲情再感动一次3经常联络周边的人，把他们当做生活的基础4另吵吵，吵出了输赢、粉碎了人情5多留意些不经意的美丽6 凡所经历，都是财富治愈第六步疗伤（来到精神庇护之所）【治愈圣经】1做人如同 煮饺子”，不煮不成熟2 痛，是生命最璀璨的果实3不要因为受伤，就成为悲哀的仙人掌”4与其在抱怨中损毁，不如在宽容中壮大5 当爱情沦为亲情，可喜可贺6一切都还在，安闲自在【必纠错】1爱听甜言：伤因爱生，爱因贪起2 遇事爱钻牛角尖：人不舒坦，心不舒坦3 耿耿于怀：不出恶气不罢休4 .消沉：心安何须出家5 .堕落：珍宝变石头6 .挑剔：自己找碴【正解】1管好自己的舌头和耳朵2一步一步走，一点一点扔3

8、 你安之若素，纠结就自讨没趣4 .人类问题解决万能公式5去旅行，远在天边的人生无困局6 .听治愈的音乐，护心有方治愈第七步催眠（顺应自然养生之法）【治愈圣经】1你不能决定太阳几点升起，但能决定自己几点起床2 .你能决定自己几点卧倒，不要耽误脏器正点休息3做自己的睡眠质检员”4人人都离不开 自我催眠术”5. 睡不着，心里不是有病，就是有痛6. 季节不同，睡法不同【必纠错】1太敏感，心太重2. 爱在床上想事儿3. 填鸭式”失眠恐慌4乱服安眠药5不自信，把睡眠交给医生6陷入睡眠误区【正解】1.了解自己的个体差异和敏感度2 .确保基础情绪”良好3. 创造良好的睡眠环境4. 睡前做点小动作”5. 冥想，

9、正念有助于睡眠6搂紧自己的睡眠宝宝”盤腿打坐說禪修近年來，香港掀起了一片禪修熱，參加者不一定是佛教徒，更不乏專業人士，有人為了減壓而來，有人為了體驗禪修的魅力，但無論緣起是甚麼，他們都一致認 同禪修其樂無窮、好處說不完。在志蓮淨苑文化部教授禪修理論與實踐的蕭式球老師介紹說，禪修是內心質 素的培育，適合所有人修習。一個人內心質素好，就會祥和、有慈愛心、醒覺心, 禪修更能培育慈悲喜捨，幫助我們從貪瞋痴中解脫出來。禪修減壓人的壓力從何而來？往往是對自己內心不醒覺而來，例如明天要考試，就有壓 力。人的煩惱不是當下發生的事情，而是內心不自覺的飛到過去或者是未來。禪 修訓練我們覺察當下現在所面對的是甚麼，

10、壓力因而減少。其次，禪修教我們放 下。如果我們對事情不會看得太重，壓力也不會太大。所以禪修可以幫助減壓。現代都市的價值觀，一切的得著都來自身外，從動態中取得，但禪修是另類的 東西，沒有商業社會的效率感，但它提供的內容卻是動感所不能取代的。當我們 靜下來，內心就能寧靜、祥和、知足。打坐的姿勢禪修打坐的方法很多，有的要求很嚴格的姿勢，例如個別氣功、瑜伽、日本禪、 傳統中國禪坐等，我一位老師父曾經說過，雙盤是金塔、單盤是銀塔，散盤 是爛草堆！可想而知他們對姿勢的要求很高。蕭老師認為禪修是心的修習，用以提高心靈的質素，況且每個人身、心的質素都 不一樣，例如有些人手、腳比較硬，如果過份著重身體姿勢， 不

11、免本末倒置。所 以我可以容許學生們單盤、散盤，甚至坐在椅子，在南傳佛教，一般不太著重標 準姿勢。腿麻腳疼打坐初學者常見的問題是腳疼、腳麻痺，可惜沒有秘方對治，腳疼是很自然的現象，初學時打坐時間不必太長，十分鐘、二十分鐘左右吧，讓腿筋慢慢的鬆， 也不妨在家多盤腿，例如看電視時，這會令腿筋快一點習慣。腳疼時可以換姿勢，不過要留心醒覺的換，不要混然不知，那就是失念。甚麼才算是不醒覺的換腿？蕭老師笑著說：很多人生活得太機械化了，許多事情是做了才知道。念頭多是正常初學者常見的另一個問題是腦袋念頭紛飛，不少人更因而打退堂鼓，一口咬定自 己不適宜禪修，其實那是身入寶山空手回。打坐時念頭多，那時正常不過的現象

12、，因為我們有六根：眼根、耳根、鼻根、 舌根、身根、意根，六根攝收外來訊息。當閉上眼的時候，眼睛收不到訊息，耳 根、意根等就變得特別靈敏。很多人發現走路時沒有想那麼多東西，可是打坐時 甚麼念頭都來了，就是這個原理。這是正常的六根反應，完全不必擔心多思想的 問題。問題是從六根接收來的訊息，我們該如何對待？禪修學的就是這個工夫。就以眼 根為例：我們張開眼睛，看見很多東西，好看的、不好看的，我們不自覺的就讓 這些好看的、不好看的東西綁著。好看的，我們喜歡；不好看的，我們討厭。情 緒、煩惱由此而起。打坐時，念頭起，就隨它來去，不必理會，只管心念安注。 有人認為打坐不能有思想，故此念頭起時就不耐煩，這已經

13、是被綁著。學習不要黏著一個為期半年的禪學初班，上第一課與上最後一課，會有甚麼分別？第一課與最後一課，我們做的事情幾乎都是一樣。第一課我已經教導大家醒覺， 知道自己正在做甚麼，其次是鍛煉學生任由各種念頭的生滅，而不要追求甚麼， 也不要排斥甚麼。第一課我會叫大家坐下來，先坐一個舒適的姿勢，閉上眼睛，然後感受周圍的 聲音。雖然大家都不做聲，但當我們靜下來的時候，就會發現很多聲音，例如車 聲、門鈴、冷氣機聲。這都是外在的聲音，但我們聽到都不介意，很容易讓 它來來去去，無所謂。課程開始時，我們就是鍛煉這種東西。這是醒覺與不要黏 著事物的訓練。蕭老師禪修課以後的訓練，都是持著這種態度，運用不同的方法學習打

14、坐，例如注意呼吸出入息念是佛教一種很有名的禪修方法。打坐時一直注意自己的呼氣與吸氣， 很簡單，利用數呼吸來保持醒覺。要是沒有醒覺，就會忘了數目，思想遊花園去 待知道醒覺失掉，馬上返回呼吸數息。但注意不要黏著任何東西。 所謂任何東西，包括的範圍很廣泛，就算學生打坐得非常平靜舒暢，我也會提 醒他們不要沉浸在舒暢中，要保持醒覺的心。相反來說，有時候坐得很不耐煩，腳疼腿麻，更要學習不要黏著這個感受。到了最後的一課，仍然是練習醒覺與放下，只不過學生經過半年的訓練，腿腳 比較鬆，心也較能掌握那種質素，懂得安著心，坐得更為平和，而且坐得持久一 點。內心的朿膊也逐步減少。分享到 一键分享QC空间 新浪微博 百

15、度云收藏 人人网 腾讯微博 百度相册 开心网 腾讯朋友 百度贴吧 豆瓣网 搜狐微博 百度新首页 QQ子友 和讯微博 更多 百度分享360doc个人图书馆首 页阅览室馆友我的图书馆 登录注册留言交流 网文摘手 手机客户端 帮助正念减压的根源与作用机转收藏人：liibun2013-12-12| 阅：112 转：3|来源大 中 小丁E|分享腾讯空间新浪微博腾讯微博人人网开心网搜狐微博 推荐给朋友举报正念减压的根源与作用机转：一个佛教学的观点温宗堃法鼓佛教学院专任助理教 授摘要此文探讨当今流行于西方的正念减压 (MBSR课程之佛法源头，和其所以 能够促进人类身心健康的作用机转。文章首先指出正念减压的历

16、史源流。接着， 具体描述正念减压所教授的正念练习的两个构成要素：上座部佛教的内观和 东亚大乘佛教的禅。文章的最后则依据上座部阿毘达磨的理论架构，阐述正 念减压之所以能够有效促进身心健康、改善身心疾患的作用机转。关键词：正念 减压、正念、内观、上座部、禅宗AbstractThis article aims to inv estigatethe Buddhist orig insof Mindfulness-basedstressreduction(MBSR) currentlyprevalent in the West, and the mechanisms through which MBSR

17、 cont ributesto mental and physical health of human beings. I first discuss the historical orig ins of MBSR. The n I explore in detail the two major eleme nts which con stitute mindfuln ess practices as taught in MBSR, that is, the teach ing of "in sight meditati on" (vipassa n a) in Thera

18、v a da Buddhism and the teachi ng of "Ze n/Cha n meditati on"in East Asia n Buddhism. Toward the end of this article, I discuss, from the perspective of Thearv a din Abhidhamma, the mechanisms through which MBSR improves effectively human health and heals mental and phys ical disorders.Key

19、words:MBSR, mindfuln ess, vipassa n a, Therav a da,Zen一、前言自从一九七九年，乔卡巴金博士( Dr.Jon Kabat-Zinn )在美国麻州 医学院附设医院开设减压门诊(StressReduction Clinic )，创立以正念为基础的压力减缓(Mindfulness-Based Stress Reduction)或简称正 念减压(MBSR课程，将正念禅修练习带入医学界以来，已有三十余年。时至 今日，西方学界基于正念的概念，发展出多种以正念为基础的介入课程(Mindfulness-BasedInterventions,MBI)以适应不同

20、的族群，包括正念认知治疗(Mindfulness-BasedCognitive Therapy，简称 MBCT、正念预防复发(Mindfulness-BasedRelapse Prevention，简称 MBRP、正念分娩与育儿(Mindfulness-BasedChildbirth and Parenting，简称MBCP、正念老人照顾(Mindfulness-Based Elder Care，简称 MBEC、 正念进食觉察训练(Mindfulness-Based EatingAwareness Training ，简称MB-EAT、正念慢性疼痛控制(Mindfulness-Based Ch

21、ronic Pain Managemen，简称 MBCRM、正念心 理健康训练(Min dful ness-BasedMi nd Fit nessTrai ning，简称 MMF)、正念觉察练习(Mindful Awareness Practices，简称MAPs等等(Siegel,2011 )。正念的术语、概念、思想体系以及禅修方式，乃源于佛教四 念处的禅修传统，然而，由于目前各种正念介入课程，皆采取世俗化(secular) 的教学脉络，刻意运用去宗教化的言语策略，使得正念介入课程的佛法(Buddha-dharma)元素隐而不显(Gethin,2011: 268)。从佛教学的角度来看，指出这

22、些正念介入课程的佛法元素，是件有意义的工作，有助于人们了解， 这类影响当代西方社会甚巨的正念介入课程与佛教思想、当代佛教传统之间的关系。然而，目前为止，在华语佛教学界中，对这类的探讨似乎并不多见。在西方， 正念的科学研究，与正念介入课程的开展，二者可说是互荣共进。正念的研究， 逐渐受到医学、心理学、脑神经科学、教育学的重视，相关研究论文数量，从 2000年起呈现大幅度的成长，最近这三年每年约有三、四百篇相关的研究发表。 正念的作用机转：正念为何有效？何以正念能够改善身、心健康？在正 念的科学研究中是一个重要课题。不过，至今似乎少有佛教学者从佛教学的观点， 探讨正念的改变机转(如 Grabova

23、c et al,2011)。有鉴于此，从佛教的理论内部，深入探索正念课程之所以有助于身心健康、改善身心疾患的背后机制， 显然是一项值得进行的研究。事实上，部分佛教徒对世俗的正念课程抱持怀疑甚 至批判的态度，部分原因是因为他们未能够充分了解正念介入课程的佛法元素与 促进健康的作用机转。在诸多正念介入课程之中，正念减压(MBSR是西方最早且影响最深远的一套正念介入课程，是许多其他正念介入课程借镜、仿效的典范。 因此，若能厘清正念减压课程的佛法元素，便能推知受其影响的其他正念介入课 程的佛法元素；同样的，若能了解正念减压课程所产生的转化身心的作用机转， 也就有助于理解其他正念介入课程的作用机转。本文

24、首先追溯正念减压课程的佛 法源头，说明其历史背景。接着，将探讨其教学内容与技巧，归纳、整理其佛法 元素，借以厘清此课程所受到的佛教思想和当代佛教传统的影响；其次，再依据 上座部阿毘达磨(Abhidhamma的观点，探讨正念的训练之所以能促进身体健康 及心理健康的机制。文章的最后，总结全文，并提出一些从佛教学出发的省思。二、正念减压的佛教根源在整理正念减压课程的佛法元素之前，有必要先探讨正念减压的起源。卡巴金在关于 MBSR勺起源、善巧方便与地图问题的一些思 考一文中，娓娓道出创立正念减压课程的历史(Kabat-Zinn,2011: 286-288)。该文中，他提到自己曾经跟随韩国崇山禅师(Se

25、ung Sahn)学习禅法，也提到某次在麻州的内观禅修社(InsightMeditationSociety )参加十日禅修期间，心中闪现了一个持续约十秒的愿景(vision )，促使他开始在被他喻为苦难磁石(dukkha mag nets) 的医院中，以常识性的词汇教导佛法出离苦难的方法。从卡巴金的描述可以 得知，他在禅修训练上，曾受到了东亚大乘佛教禅宗(Zen/Chan)传统以及东南亚上座部佛教内观(vipas sand)传统的熏陶。事实上，除了上述两股 佛教传统之外，卡巴金在同一篇文章中也提到其他的修行传统：MBSR勺早期研究报告，不仅引用了上座部根源(Kornfield 1977; Ny

26、a nap on ika,1962)，也引用曹洞(Suzuki 1970)和临济(Kapleau,1965)禅传统(传承上，属于中国、韩国的早期禅流派)的大乘根源，另外，如源自印度瑜伽传统的一些流派(Thakar,1977)，包括吠坛多(Nisargadatta,1973)，还有克里希那穆提的教导(Krishnamurti 1969, 1979)、罗摩那玛哈虚(Maharshi,1959)也曾被引用。(Kabat-Zinn, 2011:289)我们可以说，正念减压是一受到多种东 方修行文化传承影响的一个综合体。不过，在此综合体中，上座部的内观(vipassan d)和禅宗的禅(Zen/Chan

27、)显然占有最关键性的地位。一九九 一年的心智与生命会议中，卡巴金也曾如此描述自身禅修的传承：我曾经受过上座部和禅宗的训练，虽然我的受训资历还很浅，但我仍然试着把某些禅修 技巧纳入我的减轻压力计划，以打入主流的西方医学架构。(乔卡巴金、莎朗.沙兹堡，1998: 136)受到上座部与禅宗影响的正念减压课程，也曾被卡巴 金描述为主要是内观练习,带着禅的态度(mostly Vipassana practice. with a Zen attitude )(Chiesa, & Mai in owski,2011:409)、有时候，我喜欢(开玩笑或半开玩笑地)说：正念减压差不多是带着禅之态度的内观

28、(Sometimes I like to say (jokingly,or half-jokingly)thatMBSR is pretty much vipassana with a Zen attitude )。然而， 一般而言，上座部的内观与禅宗的禅之中，前者似乎被认为是正念减压 课程里较重要或者至少是较显著的构成要素。譬如，弗恩斯达(Fronsdal )在一 篇谈论美国的内观禅修发展时曾评论说，正念减压课程其实是以伪装的方式， 将内观修行引入美国社会，谈及禅宗的成分。此外，内观对于正念减压的重要 性，也可从正念减压练习手册以及其专业教育与训练手册看出。资深正念减压教师鲍伯.史铎，在其正

29、念减压工作手册中说：正念是一种内观禅修(insight meditation )，因为它全神贯注于当下的身心，而不去改变或操纵 经验。另外，在麻州大学医学院正念中心编制的正念减压专业教育与训练手 册中，中心主任桑多瑞理博士( Santorelli ) 一篇2004年的文章正念减压 提供者资格的评估方针，谈及正念减压教师资格时如此评论：正念减压所采用的正念禅修，十分近似上座部佛教传统里所教导的内观禅修练习。因此，我们强烈建议，有意教导正念减压的人，即便已立足于其他禅修传统或心识训练，也应该要参加几次此传统的禅修闭关。这里值得注意的一点是，在2012年的专业教育训练手册中，同篇文章的2011年修订

30、版，在内观(Vipassana)之前 增加了 Western 字，变成了上座部佛教传统所教导的西式内观禅修练习。 这个区别似乎是在区别东南亚传统上座部佛教禅修老师的教导，以及西方本土上座部禅修老师的教导。同样地，在卡巴金和桑多瑞理2011年合写的给正念减压教师的培训者的工作原则和标准的文章中，说到正念减压教师的培训师之资 格时，也只提及西方内观传统：定期参加为期七至十日有老师带领的静默禅修 闭关，最少有两次为期十日或更久。我们强烈推荐所有正念减压的教师和教师培 训师参加西方内观传统的闭关，因为这个传统贴切地反映了正念减压的精神、练习和态度，同时也是它们的基础。这些资料显示，相较于禅宗的禅，上座

31、部佛 教的内观，尤其是在西方化或美国化的上座部内观传统，似乎被看成是正念减压更为主要而显著的要素。这里浮现出一个问题是：正念减压的创始人卡巴金提到 正念减压具有内观与禅两个元素，然而，在麻州大学医学院正念中心官 方的正念减压专业教育训练手册，以及资深正念减压训练师所写的练习手册，皆 只提及内观的元素。禅宗的元素被省略而不提，其背后的原因值得进一步探讨。 笔者推测，可能的原因是，在内观传统中也能学习到禅的元素，或者说，禅 元素在某种程度上已被包括在内观的元素。从正念减压的师资来看，卡巴金本人接受两个传统的训练，但之后的正念减压师资大多仅接受内观的训练，而未在禅 宗的道场接受禅的训练。事实上，卡巴

32、金博士早期谈及正念减压时，确实有强调 内观传统的倾向。在他最早描述正念减压的专书 Full Catastrophe Living(Kabat-Zinn,1990: 435-436)之中，针对想要寻找练习场所的读者，并未建议禅传统的道场，仅提及三个内观禅修团体：内观禅修社(InsightMeditationSociety )，美西内观禅修会所(InsightMeditationWest)和剑桥内观禅修中心(Cambridge In sightMeditatio nCen ter)。在同书的增订版中译本中， 卡巴金提到，自己常去的也向他人推荐的中心，仍然是这三个以内观传统为主的禅 修中心(美西内观

33、禅修会所是精神磐石禅修中心(Spirit Rock MeditationCenter )的前身)，只是附带提及：如果读者不介意宗教仪式的话，也可以寻求禅宗和藏传佛教系统的资源(卡巴金，2013b:509-510)。有趣的是，就笔者的观察，卡巴金博士近来在一些场合谈及正念减 压的佛教起源时，更常谈及禅的元素而少谈内观。2011年，他在中国上海的演讲、工作坊的谈话内容，即是如此。这两年他接受西方媒体采访时，也 多谈及禅的传统而非内观。他为 2013年出版两本的中译本作者序中，也是仅谈 及正念减压的禅宗源流，完全未触及内观传统。从笔者看来，导致这现象的原因， 除了卡巴金本身的禅宗背景之外，更和他的语

34、言善巧有关一一因为重视正念减压 在中国的传播，藉由凸显源自华人世界的禅宗文化，以便拉近华人民众与正念减 压的距离。三、正念减压的内观元素无疑地，正念减压受到上座部内观传统的影 响，然而，它究竟是受到何种内观禅修传统的影响，值得进一步了解，毕竟当代 内观禅修传统丰富而多元，各个禅修传统在如实知见身心实相的目标上虽有其共 同点，但是在禅修技巧上则各有各的独特性质。卡巴金经常前往的内观禅修社(Insight Meditation Society )所教导的内观修行方法，主要是依循缅甸马 哈希西亚多(Maha si Say a daw, 19041982)的内观传统(Fron sdal,1998 )。

35、 从正念减压课程所教的正念练习也可以看出，正念减压的正念修习方法受到此内观传统的影响。马哈希内观传统的教学特色包括：静坐时以觉察腹部起伏移动作 为基本的锚定点；大量练习正念步行，尤其是慢速步行；在疼痛出现时，贴近去觉察疼痛的变化而不逃避；强调正念观察包括进食在内的日常生活中的一切活动(温宗堃，2012: 221-222)。从以下关于正念减压课程内容的描述中，可 以看出正念减压受到缅甸马哈希西亚多所教导的念处内观之影响甚深。(一)早期的正念减压课程，教导静坐时正念观察腹部随着自然呼吸而起伏移动。例如， 卡巴金介绍正念减压的专书便说：在压力门诊中，我们通常专注在腹部的呼吸 感觉，而不是在鼻端或胸部

36、。(二)正念减压课程教导缓慢移动的正念步行。 例如，卡巴金曾说：但是，当我们在正念减压介绍正念行走时，我们走得极为 缓慢。你可以用任何的速度练习正念行走。我们有时候会走得非常慢，乃至 走一步可能花一分钟。(三)正念减压课程教导尽可能地持续觉察身体的不舒 服现象，而不是忽略或逃避，例如卡巴金如此描述观察疼痛：但是，当我们练习禅修时，去抗拒那因身体不舒适而想改变姿势的冲动，实际上是很有用的。我们将注意力导向这些不舒适的感受，并在心里欢迎它们。(四)正念减压课程强调将正念带入日常活动，以正念进食为例，卡巴金说：我们在第一堂课就教导进食的禅修(eating meditation )，而不是身体扫描，也

37、不是调息。这是我 从内观老师那儿认识到的上座部禅修传统的方法。除了马哈希内观传统之外， 正念减压的正念练习方法亦受到葛印卡 (S. N. Goenka, 1924)所传的内观 传统之影响；这影响明显表现在课程教导的第一个正式正念练习，也就是身体扫描(body sea n )。卡巴金曾经在访谈中明确表示这一点，他说：身体扫 描是一种称为扫(sweepi ng )的传统缅甸练习之变形，该练习源自乌巴庆一 派，葛印卡在其十日内观营教导着这种练习。四、正念减压的禅元素正念减压 课程的禅元素，主要现露在课程所教导的练习正念的态度，以及教师与学员互动 时的问答策略。卡巴金在关于MBSR勺起源、善巧方便与地

38、图问题的一些思考 一文中提到禅宗师徒间机锋对答的一拶，被运用在正念减压课程里教师与学 员之间的对话讨论：我自己主要的禅宗老师崇山(Seung Sahn)是韩国人，教 导曹洞和临济的方法，包括公案和以公案为基础的一拶(Dharma combat)老师与学生之间的对话的广泛运用与价值(Seung Sahn, 1976)。这 部分有助于课堂里老师与学员之间互动的交流，在交流中他们一起仔细地，有时 富挑战性地，探讨直接第一人称的练习经验，和这练习在日常生活中的显现。另 外，禅宗的影响显示在正念减压课程所教导的态度上。卡巴金(Kabat-Zi nn ,1990:33-40 )描述正念减压课程教导以下列的

39、态度来练习正念：(1)不批判(Non-judging ):不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作 价值判断，只是纯粹地觉察它们。倘若已有评判，也只是觉察它，不再对这评判 作价值判断。(2) 耐心(Patienee )：对自己当下的各种身心状况保持耐 心，有耐性地与它们和平共处，尤其是在心焦虑不安时。(3)初者之心(Beginner' s Mind):愿意以初者之心面对每一个身、心事件、每次的练习， 无论是什么，皆好似初次遇见一样，不带着过去经验的预期。(4)信任(Trust )： 相信自己、自己的感觉与智慧，而不是过度依赖外在的权威。(5)不努力(Non-strivi ng ):除了作

40、自己外，不为结果、目标而努力，只是单纯地觉察当 下发生的一切现象。(6)接受(Aeeeptanee):代表愿意如实地观照当下 自己的身、心现象，与它同在。(7) 放下(Lett ing go):放下种种好、 恶，对当下现象不迎不拒，让事物如其本然地存在。在上述的态度中，可以被视 为禅宗传统特有或较为强调的态度，应该是不批判、初者之心、不努 力、放下，以及信任。不批判、放下的态度，可谓反映了禅 宗典籍信心铭的态度：至道无难，唯嫌拣择，但莫爱憎，洞然明白。卡 巴金在其著作Comi ng To Our Sen seS（Kabat-Zi nn, 2005: 468）便曾 引用这段话的英译，并包括信心铭

41、的另一段文：欲趣一乘，勿恶六尘，六 尘不恶，还同正觉。于此，初者之心的态度，也是禅宗所特别强调的态度， 卡巴金曾在Comi ng To Our Se nses引用近代日本禅宗弘传者铃木俊隆（Suzuki Roshi ）的名言：在初习者心中，有许多的可能性；但是，在专家 心中却只有少数可能性。所谓不努力的态度，也被以无作为（non-doing） 来表述。卡巴金视此态度为正念减压的核心态度与练习，且指出此态度与道家和禅宗有关。这无作为的态度似乎是与禅宗的本自清净、本自具足等 的思想，有密切的关系。例如卡巴金说：,当你坐下来禅修的时候，心里却想 着我要放松、我要开悟、我要控制我的疼痛或我要变得更好，

42、 那么，你心中便有了应置身于某处的想法，随之而来便是，你现在并不好的 想法。还有，我们只是认识并领悟到（意即我们认定它是真实的），事情早 已完美，它们本来的样相就很完美。你已然是你希望达成的一切，所以，有 意的努力并不需要一一连让心回到呼吸上也不需要一一无可成就了；你已经是 了；它已经在这里了。这种强调已是完美，无需更求，本自具足的表述方 式，显然与禅宗所具有的本觉、佛性思想有关。至于正念减压课程所强 调的信任之态度，乃着重于相信自己，而不过度依赖外在权威，这也反映了 禅宗呵佛骂祖、见佛杀佛反对依赖传统权威的精神，强调个人自我探索 的倾向。五、正念促进心理健康的机制正念减压所教导的正念练习，强

43、调以接 受、不批判的态度，注意当下的身心事件。阿毘达磨（ Abhidharma）详细探讨 生命的身心世界，所以也被人们称为佛教心理学。 上座部佛教心理学，为正念练 习何以能带来心理健康的问题，提供了一套完整的解释模式。总括而言，就阿毘 达磨来说，正念练习培养具备正念的心，既能去除诸种负向心理特质，同时也培 育了正念等多种正向心理特质，因此有助于促进整体的心理健康， 同时改善心理 疾患。上座部佛教心理学对于心理疾病的看法，可以从阿毘达磨对于心理特质（心所）的剖析来深入了解。依据阿毘达磨，不善的心理特质，共包括贪、 瞋、痴、慢、悭、嫉、掉举、悔、昏沉、疑 等十四种负向心理特质（心所）。种种的心理疾

44、病的产生，其实只是由于这些负 面心理特质的经常现起、持续，成为惯性，甚至变得强烈的缘故。举例而言，在 忧郁症中，瞋（厌恶自己）、悔（批判自己过去所做或未做的事）、掉 举（注意力无法不集中，不断的反刍思考，心不平静）、昏沉（心沉重无 力）、痴（不了解当下的身心现象）、邪见（误以为负面的思考，是事 实、是恒常、）等心理特质变得十分显著且持续。此外，就上瘾行为来说， 上瘾的心理状态包括贪（执着引起上瘾行为的物质，不能舍弃）、邪见（错误地以为其实是苦的物质滥用，是令人快乐的）、掉举（无法集中注意力、思绪纷乱、心不平静）、昏沉（心沉重无力）、睡眠（心沉滞、不 适合做任何的工作）等。就阿毘达磨而言，负向的

45、心理状态是有机会改变的。所 谓心路过程的理论提供心理转化的可能性。依此理论。心识的生起，一个接 续一个，如河流的水，不断的在流动。在短暂剎那的瞬间，不能同时具备善与不 善两种不同属性的心识状态；当健康的心（美心）存在时，不健康的心（不善心） 便无法存在；反之亦然。具备正念的心是为美心，与不善心相对立。具备正念的 美心现起的瞬间，不善心以及与不善心俱起的心理状态 （心所）便会消失。因此, 透过正念训练培养正念时，具备正念的心，将会取代不善心而自动除去上述瞋、 悔、掉举等种种负向的心理状态。正念练习若能持之以恒甚至成为一种生活习惯时，不善心理特质的出现频率，便会逐渐降低；纵使出现，其持续的时间也会

46、因 正念觉照而渐渐减短。依此而使心理疾患失调的情况，获得改善，甚至痊愈。正 念训练在消除负向心理特质之同时，亦培养了其他诸种正向心理特质。依据阿毘 达磨，具备正念的心，也会同时具备无贪、无瞋、中舍性、心 柔软、心轻安、心适业等多种正向心理特质。具备正念的心，按情况 而定，在某些时刻也会有无痴（慧）、慈（无瞋心所显现为慈）、悲、 喜、正语、正业、正命等等心理特质。举例而言，觉察当下的 身心现象时，便培养了念（觉察当下的身心现象而不忘失）；带着接受、不 评判的态度来觉察，便有无瞋（不排斥当下的身心现象）；正念地觉察，不 企求达到任何目标，只是允许身心现象自由来去，无有留恋，便有无贪；正 念地觉察身

47、心现象，如坐在河岸静静旁观河水流去，便有中舍性（心的平衡）； 正念地觉察一一消除心的躁动，便有心轻安（能对抗烦躁的亢奋与追悔的心态）；去除心的沉重，便有心轻快（能对抗昏沉与懒惰）；去除心的僵硬， 便有心柔软；此时的心，处于适合一切工作的状态，便有心适业。再者， 当人们正念地觉察时，若能了解当下身心现象的特色，或者发现身心的种种惯性、 模式，此时即开发了智慧，有了无痴；正念地觉察时，若发现自身的苦难与 缺陷乃人类所共有，进而希求自、他快乐且无有苦难，此时便有了慈与悲； 透过正念，觉察到不当的言语、行为会带来身心的动荡与苦难， 进而克制自己的 言行，此时，便有了正语、正业。如此，正念练习不仅培养了

48、正念这个 心理特质，也培养了其他种种的正向心理状态。 依据阿毘达磨传统的解释，这些 正向心理状态，有深浅不同的程度。当正念练习能持续进行，甚至变成一种生活 习惯时，这些正向心理状态的出现频率便会逐渐增加， 其持续的时间也会渐渐增 长，质量也会愈加精炼。由于能培育这些正向心理状态， 正念的练习不仅有助于 改善心理疾患，也能养成健康的心理，促进整体的心理健康。六、正念促进生理 健康的机制近十年来的科学研究显示，正念练习对于身体健康有种种正向的影 响，包括：有助于抑制交感神经、活化副交感神经、降低血压，改变大脑结构， 提升免疫力，促进干癣皮肤病的治疗，甚至可能减缓染色体端粒（telomere ）的

49、缩短而缓和老化等等。佛教用来提升心的质量的正念训练，在影响、促进身 体健康上竟有如此的功效，对于西方仅有数十年发展历史的身心医学而言，或许是新的发现。然而，对于佛教传统而言，这种心理活动影响生理健康的发现，并 不令人讶异，更非新鲜的事物，因为不少初期佛典文献明确记载禅修能促进身体 健康，包括令肤色变得鲜白明净，甚至能够治愈疾病、延年益寿（温宗堃，2006）。 同时，上座部阿毘达磨里色法的四种生源理论，也为禅修改善生理健康的机 制，提供一个理论基础。依据上座部阿毘达磨，色法（泛指物质，尤其有心识活 动生物）有四种生起之源，即业（kamma、心（citta ）、时节（utu ） 及食素（oja ）

50、;依此四种生源而区别四类色法，也就是业生色、心 生色、时节生色及食生色（菩提比丘编，2000: 229-258）。概略地说，业生色指由于过去的行为而产生的色法物质；心生色，指由于当下 心识活动所产生的色法物质；时节生色，指由于温度、气候、外在环境变化 所引生的色法物质；食生色，则指消化食物所引生的生色物质。一切有心识 活动的生命体的身体，不外乎由这四类色法物质所构成。因此，理所当然地，身 体的健康与否，取决于四种色法物质的质量优、劣，以及四者交互影响的情形。 缅甸著名的佛教学者迦那卡毘网沙法师， 在其日常生活中的阿毘达摩一书中， 曾清楚说明四种色法的理论，对促进身体健康所隐含的意义（Jan a

51、ka bhiva?sa,1999:262-265）。正念影响身体健康的机制，可据此色法生 源的理论，而得到一个基本的理解。正念修行，能够培育种种不同的善心，例如 欲界智相应善心，或者欲界智不相应善心，乃至出世间的道心、果心。这些世间 乃至出世间的善心，能够产生相对应的好的、健康的心生色。若能经常生起这些 善心，则这些善心所引生的心生色，即能影响其他三类的色法，从而改变整体的 身体状态，增进身体健康。甚至当强有力的善心，如内观修行引生的与七觉支相 应的善心，不断地生起之时，好的心生色便可能影响其他三类的色法， 乃至能够 治愈某些身体疾病，就如同记载在古代经典与现代禅修传统的文献里的种种疗愈 案例

52、。七、结论开启西方科学研究并运用正念的正念减压课程（ MBSR，实乃佛 教正念（四念处）练习的一种去宗教化的俗世应用。创始人乔卡巴金博士深受 东南亚上座部佛教内观传统与东亚佛教禅宗传统之影响。正念减压课程所教导的正念练习方法，主要源自缅甸马哈希西亚多的念处内观方法（如觉察腹部呼吸、 正念行走、日常生活的正念观察，正念进食、观察苦受），以及葛印卡老师所教 导的内观技巧（扫）。正念减压所教导的禅修态度（如：初者之心、不评判、 不努力、放下、信任），以及课程中师生互动的原则（一拶），贝U显露出受到佛 教禅宗传统影响的痕迹。就正念改善心理健康的改变机转而言， 根据上座部阿毘 达磨，心理疾病是种种不善心

53、的持续生起与强化。然而，透过正念练习，人们直 接培育了正念、无瞋、无贪、无痴等多种正向心理状态，而且 同时去除了贪、瞋、痴、掉举、邪见等多种负向心理状态， 因此能够促进整体的心理健康，有助于各种心理疾病的疗愈。就正念改善生理健 康的改变机转而言，在上座部阿毘达磨的身心关系理论中，正向心理状态能够产 生同样具有正向特质的身体物质。由于正念练习能够培育出种种的正向心理状 态，藉此产生相对应的正向身体物质，因而能够促进身体的健康，缓和疾病的症 状，甚至治愈疾病。现今正值西方正念介入课程开始传入华人世界的时刻，希望本文的撰写，能厘清正念介入课程的佛法元素与改变机转，有助于华语世界的学习者正确掌握正念介

54、入课程的精神与核心元素。注解：Gethi n,2011: 268: "From one sort of Buddhist perspective, theabstract ionof mindfuln essfrom itscon textwith in a broadrange of Buddhistmeditative practices might seem like an ap propriati on and distorti on of traditi on alBuddhismthat loses sight of theBuddhist goalofroot ing

55、outgreed, hatreda nddelusion." Bodhi, 2011: 35:"While someapplaud the即plicationof mindfulness to anarrayofnew fields,frommedicalcentresto high schools to maximum securitypris ons,others have reacted withskepticism if not with shrilldenun ciati on s."卡巴金和笔者email通信(2011/12/2 )，评论正念减压的内观

56、元素时提到这一点。Fronsdal (1998:165):“Similarly,Jon Kabat- Zinn' s much-copied work at the StressReducti onCli nicof theUn iversityofMassachusetts MedicalCen ter and hisbookFull Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mi nd to Pace Stress, Pain and Ill nessca n be poin tedto as“ disguised ” in troducti