社会指导员运动处方讲义

1、运动处方的原理与应用一、 运动处方的原理健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、恢复和超量恢复原理，全面身心健康原理。（一）有氧代谢运动的健身价值1、增加最大摄氧量提高有氧工作能力运动使摄氧能力提高，有利于组织的新陈代谢和机能增强。最大摄氧量大的人，可以长时间持续进行较大强度的运动，在应付紧张工作时不易疲劳，有较强的适应环境变化和抵抗疾病的能力。所以可以说，这就是长期坚持有规律的运动增强了“最大有氧工作能力”的结果。2、使体力充沛机能节省化在进行运动时，心搏频率减少，心脏每搏输出的血量多，以较少的心搏频率满足工作所需要的同量血液；工作中，呼吸频率也减少，肺换气能力提高，每次呼吸的量增多。心肺

2、机能在相对安静状态时就可以得到较充分的休息，并储备能量，一旦机体需要，就可快速、高效地动员工作，导致疲劳的机会也减少。这样。由于在进行工作或运动时，可以应付自如，所以说：“体力更充沛”了，亦即“身体余力增大”了。3、预防和治疗“现代生活方式病”有氧运动有助于预防和治疗“现代生活方式病”，如肥胖症、心脑血管病、高血压病、糖尿病、骨质疏松、癌症等。（二）恢复和超量恢复原理运动时消耗的能源物质及各器官系统机能状态在这段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称为“超量恢复”（over-recovery）。一般来说，超量恢复常在运动后12天内出现。当运动量太小，不感到疲劳，就不会出现超量恢

3、复，因而对提高机体各器官系统的功能作用不大。（三）全面身心健康理论有氧运动促进身体健康：长期从事有氧运动可以提高心肺功能，增强体质，预防和治疗多种疾病。有氧运动促进心理健康：促进心境的变化；运动能益智健脑、促进思维；改善个体的抑郁、焦虑、紧张等消极情绪；有助于改善人的睡眠模式；提高自我知觉和自信心；有助于人格的完善有氧运动增强社会适应能力：人的生物功能总是服从社会功能，及生物功能要不断调整自身以适应社会功能的需要。两者之间这种主从关系如果不能协调发展，就会产生疾病。虽然人本身具有适应性，但良好的适应能力还须后天的锻炼和提高，必须建立在系统的体育锻炼基础上。二、运动处方的应用（一）运动处方的概念

4、：是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。（二）运动处方的制定程序一般体检临床检查、体脂测定运动试验、体力测试制定运动处方 运动处方实施1、一般检查：通过询问、观察和本人填写调查表等方法全面了解锻炼者的病史、家族史、生活史、运动史对受试者的基础情况有一个初步的了解。2、健康检查、体脂测定：对受试者的基本情况进行初步了解后，按照临床的要求对受试者一般体检、人体测量及体脂测定，其目的是对受试者目前的健康状态作出初步的定性评价，判断能否进行运动及运动负荷试验及是否有潜在性疾病或危险因素，预防运动中事故的发生。目前体脂测定的方法常见方法有bi推定身体脂肪率法（bioelec

5、trical impedance）、皮脂厚度卡钳法、体重指数（body mass index，bmi）、腰臀比（wasit to hip ratio，whr）等方法应用极为广泛。3、运动试验、体力测验根据健康调查的初步健康评价进行运动试验，其目的在于评定受试者的心血管机能，发现潜在的心血管疾病，测定最大摄氧量和最大心率等指标，为制定运动处方提供定量依据。四、体力测试体力测试即测试人体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机能能力。库珀提出的有氧代谢运动的体力测验，其中包括12分钟跑或游泳，2400米跑，4800米步行等，你可以任选其中之一，用来检查和衡量心血管系统的功能。（三）运动处

6、方的制定1、运动处方的基本内容运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度和注意事项等。（1）运动目的：根据个体不同的身体情况确定目标即运动目的为促进生长发育；防治某些疾病，保持健康，延缓衰老；增强体质，提高工作效率；丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量；学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。（2）运动类型：为达到全面身体锻炼的效果，健身运动处方应包括有氧耐力性运动；抗阻力量性运动；伸展柔韧性运动。（3）运动强度：人体运动中，运动强度是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。运动量是运动强度和运动时间的乘积，二者的表示方法如下：运动强

7、度运动量运动时间运动量运动强度×运动时间确定运动强度常见且实用的方法功率控制运动强度；vo2max百分比控制运动强度；心率控制运动强度。在运动处方锻炼中常用心率指标控制运动强度。通常用计数10秒钟脉搏数，再乘以6得出运动时每分钟心率。国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在vo2max的6575，即心率在130150次/分之间。日本池上教授认为，运动心率在110次分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率为150次分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率在160170次分之间时，虽无

8、不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；心率达到180次分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，易产生疲劳或运动伤病。（4）运动时间：运动时间指每次运动持续的时间。必要运动时间是指能引起机体产生最佳效果的运动时间，称为必要运动时间。比如，锻炼心血管功能的健身运动处方，较适宜的运动时间至少应在15分钟以上。（5）运动的时间带运动的时间带是指一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）。应根据人的生物节律周期及日节律来合理安排进行运动的时间带。例如，高血压患者运动的时间带，白天比早晚要好。研究表明，人体在凌晨至8点血液粘度显著增高。现代运动生理学的研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控

9、制，一般都在傍晚达到最高峰。比如，最大摄氧量的顶点在下午6时，心脏跳动和血压的调节以下午56时最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午57时最为敏。因此，傍晚锻炼的效果较高。另外，人体在下午47时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家们提倡傍晚锻炼。（6）运动频度：运动频度通常指每周运动的次数。日本学者池上晴夫研究认为，一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后13天身体不适，且易发生伤害事故。一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄积，但不显著；一周运动3次，不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳。如果增加到每周45次，效果也相应提

10、高。（7）注意事项及微调整：指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作：以治疗和康复为目的的运动处方中应指出禁忌参加的运动项目；指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准；每次锻炼前后都要充分地做好准备活动和整理活动；掌握和了解一些必要的体育卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不适感觉，不能立即吃生冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。微调整：由于不同年龄、不同性别、不同体质的人群身体状况各不相同，就是同一个人在不同的时期，身体状况也不会一样，因此，不可能预先开好适应不同时间及各种场合下的运动处方。首先，接受运动处方的人应按当时制定的运动处方进行锻炼。其次在使

11、用运动处方锻炼的过程中，可以根据自己的情况，对处方中不适合的地方加以调整，逐步使处方更适合自身现状。一般制定的运动处方不会一次到位，需要在锻炼的过程中不断地进行调整，最终找到最适合本人的运动处方。2、阶段运动处方的制定通过对受试者健康状况、体力水平和运动能力等情况有一个较全面的了解后，根据锻炼者的身体状况和对运动负荷的承受能力，确定锻炼者运动目的、运动类型、运动强度（设定出安全界限和有效界限）、运动时间及时间带、运动频度、注意事项及每周得分情况等。制定出切实可行的阶段（半年、一个季度、8周）运动处方。3、周运动处方制定是对一周的锻炼目标、运动内容、运动强度和时间、运动频度和本周要得到的分数等运

12、动计划作出具体安排，是阶段性计划的更为具体细化的体现，4、一次运动处方制定每次运动处方课（活动）安排的是否科学，将直接影响到运动锻炼的效果。由此涉及到选择运动锻炼的时间带，确定锻炼内容、强度与时间，安排好准备活动与整理活动等。四、运动处方的实施一次运动处方锻炼课由三个部分组成，即准备部分、训练部分和整理部分。1准备部分通过做准备活动使身体机能由相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态。该阶段的任务是：通过准备活动提高神经中枢和肌肉的兴奋性；动员和加强心脏活动和呼吸机能，增加肌肉的血流量和供氧量；使体温适当升高，提高酶系统的活性，加快生化反应过程，使肌肉粘滞性下降，弹性增强，防止受伤，加强体内物质代

13、谢过程，为机体进行正式锻炼做好准备。准备阶段的时间一般在10分钟以上，根据年龄、季节和运动水平等情况可适当增减。适宜的标志是身体发热，微微出汗，呼吸明显增加。准备活动后应有一短时间的休息间歇，然后开始正式运动，间歇的时间不宜长，约3分钟为好。2训练部分训练部分是指通过实施运动处方的运动项目，使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。健身运动处方中该阶段的主要任务是：达到和保持适宜的负荷强度，使机体在稳定状态下持续运动所需要的时间，促使心血管、呼吸系统和有氧代谢系统等持续高效率工作，从而锻炼其机能适应能力，提高机能潜力。3整理部分整理阶段是指通过做整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐

14、恢复到相对安静状态的过程。其目的是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。整理活动的内容和准备活动的内容相似，但安排的顺序要颠倒，动作应较缓和，尽量使肌肉放松。最后还可以做一些拉长肌肉的运动，以利于疲劳的消除。整理活动可先做12分钟的缓步慢跑或步行，然后，做下肢柔软体操和全身的伸展体操，最后，做下肢肌肉群的按摩、抖动及呼吸等放松练习。整理活动的时间一般应在5分钟以上。4、一次运动处方实施中肌肉力量练习的必要性有研究报导，人体脂肪含量与雌激素、胰岛素水平有正相关关系，与生长素、雄激素、甲状腺素等激素水平成反相关关系；而瘦体重（主要取决

15、于骨骼肌质量）与生长素、雄激素、胰岛素样生长因子等激素水平为正相关关系。5、运动处方课运动量的监控一次运动处方课的实施过程中，运动量是否适宜，可以通过一般感觉、主观运动强度、心脏恢复时间、心率监测等方法来进行监控。阶段性运动处方的监控可根据主观感觉（运动心情、身体感觉、睡眠、食欲、排汗量）和客观检查（晨脉、锻炼后即刻脉搏、体重、血压、心电图、肺活量）五、高血压、冠心病、糖尿病患者的运动处方（一）高血压、冠心病患者的运动处方1、高血压病的概念：高血压病医学上称为原发性高血压，是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病。2、运动治疗高血压病的机理：作用于大脑皮层

16、和皮下血管运动中枢；调整植物神经系统功能，降低对肾上腺素能的反应性；降低血粘度，改善血液流变性；调节情绪，减轻神经官能症状。3、冠心病的概念：冠心病全称为冠状动脉粥样硬化性心脏病，又叫缺血性心脏病，其主要病理改变是脂质斑块在冠状动脉壁沉积，造成动脉管腔狭窄甚至闭塞，导致心肌供血不足而引起的心脏病。4、冠心病的发病机理：冠状动脉粥样硬化的发生原因尚未最后确定，目前较受重视的是脂质渗入学说，即血液中向组织运输胆固醇的低密度和极低密度脂蛋白，可通过冠状动脉内膜的细胞裂隙或损伤处渗入并滞留在冠脉壁，被噬脂细胞吞噬，在早期仅堆积在冠脉内膜表面形成脂质条纹，病人在青少年时期多是这种改变。此后噬脂细胞渐渐增

17、多并崩溃游离出胆固醇结晶，形成类似于米粥样的物质，即粥样硬化斑块，使冠状动脉渐渐狭窄阻塞。5、高血压病患者的运动处方运动目的：调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能；降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压；降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程；发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况；减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。运动的种类：气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。运动强度：对原发性高血压病晚期的患者，运动中的强度一般控制在每分

18、钟心率110140次之间，也可采用主观强度感觉（rpe）来控制强度，使运动中强度感觉为“稍稍轻松”，“持续多久都可以，有充实感、出汗”，“能与同伴轻声交谈不喘气”或“轻声唱歌不觉累”等等程度为适宜。这种强度相当于rpe等级量度值1020。运动时间：如果是持续性周期性运动，如跑步、骑车、游泳等，每次应达到30分钟以上（不包括事前的准备活动）；如果是非周期性或间歇性运动，如气功、垂钓、太极拳、娱乐性球类等则每次运动应达到4060分钟。运动时间带：一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。据资料报道：人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血粘度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势，以0点至6点升高

19、最明显，也有报道血粘度在凌晨开至8点显著增高。运动频度：可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期。注意事项：药物治疗和合理的锻炼相结合；控制体重和改变饮食习惯。（二）糖尿病运动处方1、糖尿病的基本概念：糖尿病，中医称“消渴病”是由于某种原因造成体内胰岛素量分泌绝对或相对不足而引起的糖、脂肪、蛋白质等代谢发生紊乱的一种代谢障碍性分泌疾病。由于体内胰岛素分泌不足而引起体内的糖不能正常分解供能而大量从尿中流失到体外，继而出现脂肪代谢紊乱、内环境严重的酸碱平衡失调以及其他营养物质如蛋白质、维生素、电解质及水的代谢紊乱，严重时常因酮症酸中毒、昏迷而危及生命。2、糖尿病患者的运动处方（适用于型糖尿病）运动目的：改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率、降低血脂，减少血糖和尿糖；改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量；增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质。运动种类：低强度周期性有氧耐力运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车、游泳、划船等。全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功等。娱乐性球类运动，如保龄球、门球、网球等。运动强度：研究结果表明，运动强度过低，能量