深度余恐11年已成功摆脱折磨谈谈我的方法

1、深度余恐 11 年，已成功摆脱折磨，谈谈我的方法！前几天偶然发现这里，第一次听说余恐，这么算来，我 已经余了 11 年了，我曾因余恐：吃过药、看过医生、丢过 铁饭碗、到处流浪打工、不定期的宅在家里、还帮过偶然知 道她也余恐的表姐，所以，我有信心我的贴子能帮到各位。 为什么说我成功了？（也就是说，康复后的我，现在是个什 么状态）1、 为了写这篇贴子，我必须努力回忆以前用过的方法、经历过的痛苦，但我发现几乎全忘光了！尤 其是发病时的感觉、表情、动作等等，许多记忆都模糊了， 现在我一点也不怕回忆犯病时的感觉，一点也不怕复发。 2、以前一到要出门的时候， 就特别恐惧， 过了糟糕的一天， 或又经历了严重

2、的事，剩下的时间全用来担心和痛苦，天天 满脑子都是这事，但现在，要不是查工作资料，偶然看到一 个余恐的提问（百度知道） ，我都不会想起这事，我的所有 时间和精力已经没有一丁点被余恐占据，在这方面，可以说 已经 200% 彻底康复了。（注：这一点可能大家还没理解，我的不担心不是 特意训练出来的、或是刻意避免去想，而是身体上的犯病好 到微乎其微，差不多完全不影响生活了，才不知不觉把这事 忘了，如果你天天犯病，在人群里难受，你怎能不担心、不 恐惧。）3、 这种一丁点都不担心余恐、 不事先恐惧、 不事后痛苦、根本不会去想的状态，从什么时候开始的？不 记得了，最后一次担心是什么时候，比如一年前？两年前？

3、 也不记得了。 说明我现在的良好状态， 已经持续了很长时间， 完全稳定了，以后只会变更好。4 、 那你说我是不是彻底不犯病了？当然不是了， 只要和人群在一起，我的余恐思维方式就和我在一起，除非 特别专注、或者在家待着、或者喝酒玩啊什么的，会完全不 受余恐干扰，否则在人群中，我是一直带着余恐意识的（用 余恐的眼神看人，用余恐的行为和人接触，脑子里一直有余 恐的痕迹），想回到得病之前的自然状态，仿佛余恐从没出 现过，我想还得再慢慢恢复几年吧。5、 现在在外面，我经常会小小的犯一下病， 但 99% 都能很快很自然的结 束，然后进入不余的状态，在人多封闭的空间里，比如办公 室、饭店、和同事紧挨在一起坐

4、着，我也时不时很轻的犯一 下病，会紧张、余别人，但大都很快很自然的，就没事了， 和周围人相安无事，然后该干嘛干嘛。 疲劳或很久不出门，偶尔会大大紧张一下，但也很快很自然 就完事，适应一会周围环境就没事了，曾互余的亲友，见我 都不怕了，互余的程度微乎其微，还有一两个，每次见面仍 有点紧张，但一两分钟就能化解，除了封闭人多的空间，现 在我几乎不余别人了。 （还有点犯病是因为我平时接触人少、 练习的太少，脱敏的还不彻底，但因为已经完全不影响生活了，所以我一点也不着急，它爱啥时候好就啥时候好，都懒 的去管它了。 ）6、以上说这么详细，只是为了增强大家的信心，如果我的方法适合你，而且你坚持去做了，应该

5、会和我一样恢复到这个阶段吧！我的经历1 、起因：高考前的一两个月，老师把我调到一个学习特好的男生旁边， 本来是为我好， 结果被他传染了。2、过程：大学四年，以及毕业后的半年， 病情极其严重， 不断恶化， 毕业后半年， 因余恐辞职，丢了铁饭碗，在家闷了两个多月，开始到人多 的地方反复练习，病情开始急转直上，不断好转，因余恐到 处流浪、打工，辗转好几个城市，认识现在的老公，停止流 浪。 3、 看了我的人生曲线，各位亲们不要再担心，只 要不放弃，你的人生也会慢慢走上正轨，千万不要因此放弃 学业，放弃生活。进入重点（可能我的症状泛化到和大家有 些不同，比如会脖子僵硬、抽动，没出现过眼神总去盯着别 人眼

6、睛、或别人的包移不开的情况。 ） 1、简述病情（最严重 时的样子）： 我属于余光加痉挛，主要怕脖子抽动出 丑，怕自己奇怪的表情、动作让别人注意，怕互余、怕传染 别人，还怕和别人面对面、以及并排挨的很近，还有在路上 被吐痰、被邻座的人啪啪摔笔摔本、把别人吓跑等等，坐在 一起天天被我余的人，在几天内就能迅速产生和我一样的症 状，就是脖子动和怕脖子动而全身紧张，外加互余。不光脖子，一到外面眼睛也自动使劲，使劲到眼眶 里边都隐隐作痛，想放松都做不到，因为已经控制不了了， 最后是整个身体都使劲，对面一来人，眼睛都紧张花了，对 不住焦了，脖子会极度紧张开始抽搐， 整个身体都站不稳了， 直晃，只要紧张，我就

7、经常呈现这种整体发晕失控的状态。在家照镜子，看着自己的眼睛，都眼花，直发晕，还有看电视里的人都晕，站阳台上看路人也晕。不敢看人时，基本就低着头，但眼光控制不住的盯 住所有人，后来好多了，敢抬起头看人时，眼光还是控制不 住的盯着所有人，再后来又好点，眼光敢自由想看哪就看哪 时，却不知该看哪，找不到正常时的感觉，只好还盯着人看， 但这时是有选择的，能只盯几个人看了，在阳台上也是，一直全身紧张，控制不住的余住对面和周围所有窗，搞的都 没法看要看的东西了（现在全好了，在阳台上，也不怕别人 议论我了，都忘了余恐这回事了，该干嘛干嘛，和正常人一 样。）还有，病重时，走到哪都感觉眼前的很多人都是余 恐，那时

8、还觉得中央台今日说法主持人张绍刚后来也得余恐 了（这个节目从创办开始我就一直看），觉得他和我一样脖 子动，还全身紧张，现在没这感觉了，因为我把余恐这事都 忘了，不像以前，看电视都控制不住的观察每个人，有的越 看越发现他也余了。 毕业半年辞职后，回到家里， 那两个月，我都不敢在窗前和阳台上站太久，怕时间长了对 面楼的人认识我，会觉得我奇怪，觉得我怎么一直待在家， 同时觉得自己很丢人，不敢在任何场合露面，不敢总去菜市 场，怕他们认识我，对我说三道四，而且，怕产生互余，怕 他们因余恐对我议论纷纷，最后严重到，我一站到窗前，就 觉得大家好像都认识我，感觉在他们心里会想，你看你看， 那个奇怪的人又出现了

9、，到市场买菜，会觉得很多人都认识 我了，他们肯定在想，你看你看，那个精神病又来了。2、用过的方法看过正规医院的针灸科、心理科、学校的心理咨询室、找精神病院的熟人大夫开过药，都没用， 最后自己治好的。3、自疗写在前面：（如果看了几句就觉得和你的观点不符，也请看到 底，没有了解就没有发言权，大概齐看完，才好说是不是适合你。）（这么说，是因为太想帮大家了，个人觉得，我的 方法真的很有效，都是按书上的经典理论来实践的，和很多 成功网友的经验都差不多，不是只适用于我自己。 ）（建议大家去书店，找心理方面的专业书看看，你 会发现我治好自己的方法全是书上的经典理论，多看看经典 的理论，找到适合自己的疗法。）

10、（事隔多年，好多当年看的书都忘了，如果文中有疏忽之处，还请大家谅解！）（具体操作、病情讨论等，我会说的很细很细，主 要怕大家理解不透，因为我当年就吃过亏，看了很多理论， 也认同，但没实际真的去做，没尝到甜头，所以看完之后那 几年还是老样子，直到后来被逼的不得不好好练习，康复后 回头再看，治好自己的全是当年看的那些理论，只有老老实 实的做了才知道好使。）分心理和身体两部分同时治疗，缺一不可。（其实就是认知疗法和行为疗法）若只治心不治身体: 有人会说，什么森田疗法、脱敏疗法，统统知道，也认同，什么其实没人真的看到你有余光，是你想多了、想 看异性很正常没什么可自责的、其实有人向你吐痰，被你传 染，并

11、不全是因为你，可能他自己也有病甚至可能比你病的 还重，等等，你会说，道理我懂，但问题是，现在我控制不 了我的身体，道理是明白了，病情也因此缓解了很多，但你 能让我的肌肉不紧张不抽动吗，你能让我的眼睛像正常人那 样看东西吗，如果不能，那我还是摆脱不了恐惧。主要用到森田疗法、脱敏疗法、过度疗法等。大学时，到书店系统看了很多心理治疗的书，森田 疗法让我有顿悟的感觉，至今仍觉得那是我康复的一个转折 点，但此后的几年还是老样子，因为控制不了身体，在生活 中不断尝试新方法来控制行为，都没太大效果，有的方法起 好作用，但进展很慢，总反复，进展到一定阶段就停步了， 不知接下来该怎办，有的方法起反作用，让我后来

12、更重了一 层，直到崩溃。毕业后半年，在单位传染了很多人后，崩溃辞职，在家闷了足足两个多月，才有勇气和力气再出门，每天出去 锻炼，每时每刻做任何事都带着锻炼的意识，这样才好的快。在出门锻炼之前要先学会“瞬间放松”，这点最重要， 贯穿治疗的所有环节， 是决定成败的最终武器， 学会了放松， 能在最短时间内让你好一大截，也能让你以后不再怕复发、 怕发作、怕一切余恐的事，因为一发作你就用它当武器，能 在 10 秒内迅速变正常。为什么要练“瞬间放松”？（练习方法在后边） ，心理 学说，人类的行为都是后天习得的，环境决定了一个人的行 为模式，无论是正常的行为还是病态的行为都是经过学习而 获得的，也可以通过学

13、习而更改、增加或消除。我们的怪眼神、脖子动、举止僵硬等，都是在不断 重复的基础上得到强化，最后变成身体的习惯，变成身体在 某种情境下自动的条件反射，比如，正常时，遇到漂亮的异 性，马上自动条件反射， 肾上腺激素升高、 脸红、心跳加快、 出汗、呼吸急促，而现在，在上述反应之外，还多了控制不 住的余光、肌肉抽动、浑身紧张僵硬，已经把错误的行为反 应和遇到漂亮异性之间建立了条件反射。现在要做的是，怎么让这些错误的行为反射消失有些行为是不能共存的，比如，学会骑自行车和不 会骑车，不可能又会骑同时又不会骑吧，身体只能呈现一种 状态，比如眼神不可能又正常又不正常吧，只能有一种存在，就好像“白天和黑夜不能互

14、相看见、燃烧和熄灭不能互相看 见”。不用去想怎么才能消灭怪眼神，只需学习好眼神， 等学会了，怪眼神就不可能还存在，就像墙上有难看的纸， 不用想着怎么撕掉，只需再贴张新的覆盖它就行了。 我的方法是，用放松代替一切不正常行为，把身体还原到最 原始状态，不用费力去学正常人的眼神、看人方式、走路方 式、举止，什么都不用想，只要身体出现失控，马上只想着 放松，放松到一定程度，自动就变回正常了，身体自动就像 正常时那样，该看哪看哪，该怎么做就怎么做了。重新建立新的条件反射，变成，一遇帅哥美女，身 体自动放松，一到害怕紧张，自动放松，等等。以前曾有过失败经验，就是怕脖子动，反而绷紧肌肉，不让它 动，暂时好像

15、安全了，结果，越绷越紧，紧到极点开始控制 不住的抽动，而且，整个身体都恶化到另一个高度，想放松 已经做不到了。其实和书上说的系统脱敏法一个思路书上说，最开始可以想象让你紧张的人和事，一紧 张就做放松，直到不再紧张，再到现实中，实际面对让你紧 张的人和事，情境的紧张程度由低到高， 不断一级级的适应， 把紧张一层层脱掉，最终达到对所有东西都不紧张。还有暴露疗法，就是突然把你放到让你特别害怕的 情境中，无论你怎么害怕挣扎，都不放你走，让你完全暴露 在恐惧中，过一会，等快吓昏了吓累了，也没劲挣扎了，你 会发现好像没什么可怕的， 多吓两回，吓来吓去就不害怕了， 缺点是，掌握不好度，搞不好，会吓出毛病，或

16、吓的更重。还有过度疗法，就是对回避的事物，不回避，反而去做，并且过度的做，直做到不想再做，不怕再做。你不是余住所有人、盯住所有人的一举一动吗，想看他们是不 是注意到你了，现在不用余了，直接转过头去看，余谁你就 观察性的看谁一下，看他是不是真的在看你，看完了就放心 了，不放心再看，哪怕这堂课我不上了，我害怕哪边有人注 意我，我就观察哪边，一直看到放心为止。（当然要用安全的方法看，否则会更受刺激，后面会讲。）你不是脖子抽动怕出丑吗，现在也不用控制它不让 它动，你就特意动一个看看，不停的让它动，你会发现，你 反而动不出来了，而且，脖子马上轻松多了，你不是余异性 敏感部位（或别人的包、桌子上的笔、帅哥

17、美女）吗？现在 也别余了，直接看，不停看，看个够，直到看明白怎么回事, 不想再看为止（既然控制不住目光，我也不控制了，反而配 合的转过头看，我就陪着你看，直到能放松能收回目光为止） 你会发现，一旦这样做反而不紧张了。要以完全放松享受的心态看，不要带着罪恶感看， 否则，还是自责，还会紧张，就达不到放松的目的了。怎么去掉余光：要是我能去掉余光就好了，那我问你，你能一见美 女就不紧张吗，能被火烧也不觉得疼没反应吗，能一感觉冷 也不起鸡皮疙瘩吗，大家的最大愿望是能像正常人那样看东 西、像正常人那样自由自在的走路看书、什么都不用多想， 那你现在知道正常人走路看东西时是怎么看的是什么感觉 吗，你会说我忘了

18、，其实当年你是正常人时，你根本没去想 过我该怎么走路怎么看东西，全靠大脑自动指挥，你只需告 诉大脑我要看谁要往哪个方向走，大脑接到指令就自动行动 了，那我们为什么会变成现在这样呢，找到根源就好办了。 其实我们正常时是这样的：一感到冷就自动起鸡皮疙瘩、一 遇到某些人和事就自动紧张、一感到紧张就自动脸红哆嗦冒 汗（程度因人而异）、眼睛自动就有余光，防止身旁有危险 好及时察觉，这些都是我们天生的动物本能，生下来以及成 长中，大脑已经写好这些程序了。（有些反应是后天习得的，说白了就是跟身边人学 习了再反复做加以巩固得到的习惯，比如脸红，动物没有羞 耻观，只有人类社会有，你的脸红是出生后跟身边的人类学

19、的、或者大人教化你得来的，否则作为动物的我们，只会紧 张，一遇到危险就自动绷紧身体，好随时准备有所动作，比 如进攻或逃跑，这是我们的天生本能，余光则是我们随身携 带的侦察器，方圆多少范围内有危险都逃不过我们的余光扫 射。）有这些反应才说明你正常，如果这些反应都没了才 真的奇怪了，就算几年后痊愈了，你的这些反应仍会伴随你， 因为是个人就是这样，是个人的大脑程序就是这么写好了的。 但如果人生路上的某个时刻，因为什么事件等，你突然觉得 脸红不好，突然因为这个害怕紧张，从此就落下病根了，我 们的病就是这么得的。想要消灭它是违背身体的自然反应程序的，是很困 难的，不是做不到，能做到，那些瑜伽僧侣们，通过

20、反复大 量练习，能练出违背身体自然程序的行为，也能通过练习， 释放身体的一些自然储备的潜能，但作为普通人类的我们， 这么做很难也没必要。但是得了这个病，就不得不有所行动了，可以通过人为训练，降低反应（做放松）。放松其实就是什么动作也没有、什么也不做，把身 体还原到最原始状态，身体就像以前一样该干嘛干嘛，完全 由大脑自动控制了。和异性有关的恐惧，还想说几句：从我自己的经历来看，我的恐惧很多源于怕异性，最后泛化到怕所有人，怕 是因为渴望，想看又不敢看，结果病态了。人有很多种欲望，这些欲望随着你的成长也在不断成长变化，每个 阶段就该有每个阶段的样子，不要怕，不要觉得自己脏，是 个人在这个阶段都这样，

21、很正常，比如食欲，得不到满足， 会一直渴望，得到过度满足，会升级，会成长，对普通食物 不再敏感，需要更美味的来刺激来满足。比如在最初阶段，一见豆腐就流口水，很正常，因 为基本欲望还没得到满足呢，正确的方法是躲在家里吃个够， 在外面当着很多人流口水也安慰自己很正常嘛，大家都能理 解，谁要嘲笑我就是他不正常不厚道，吃差不多了，就会对 豆腐失去兴趣，转而升级到想吃肉啦（暂时没条件吃更贵的） 这时你再见到豆腐就不流口水也不害怕了，如果在最初，因 为害怕当众对豆腐流口水而紧张，继而害怕豆腐躲着豆腐一 见豆腐就发抖，躲家里吃时还一边吃一边自责， 吃都没吃好， 那就只能一辈子停留在对豆腐流口水的阶段了，见到

22、肉就只 有激动的晕过去的份了，人家都升级到非烤鸭不馋的水平了， 你还一见豆腐就发抖呢。比如性欲，刚萌芽时，会很敏感很强烈，一点刺激都会导致强烈的反应，要是不断满 足它，释放它，就不会那么强烈敏感了，比如，一直控制不 住的余异性敏感部位，或有的人一余到旁边有美女帅哥经过， 就控制不住的余他，其实是心里想看，如果满足你，让你看 个够，看个明白，可能看过后觉得不过如此，就不那么想看 了，买个游戏机，不让你玩，你会天天渴望，让你玩个够， 就不爱玩了。还有一种，觉得自己挺漂亮的，感觉能吸引别人注 意，进一步就真觉得别人认为自己漂亮，都在注意自己，搞的自己很紧张，其实也是对异性的渴望，内心其实希望有很 多

23、人喜欢自己，去一些熟悉的场合，觉得大家都认为你是怪 人，都认识你了，其实是自己的想法，自己先在心里这么认 为自己，然后转移到别人身上，认为别人也这么认为自己。 总之，欲望太强的话很正常，因为你正处在欲望成长期的最 初阶段，解决办法就是正确认识它，认为一切存在的就是正 常合理的，不再自责，不再有罪恶感，然后就是多多满足它， 给它降降火，降到不影响生活了为止，用放松享受的心态去 降火，降的差不多了，该干嘛干嘛，赶紧干正事。想看很正常，那就看，多多的看，看明白为止，或 者把自己看到恶心为止，看来看去，就会觉得不过如此，没 什么意思，也就不那么极度想看了，欲望就降到正常状态不 影响生活了，再想看了就再

24、使劲看，看够了看恶心了该干嘛 干嘛。什么都顺其自然，就不会成为负担。如果觉得自己怎么看都看不够， 火怎么降都不见减少，那也很正常， 说明你精神很足身体很棒你比别人都更健康，你看那些练武 的人，欲望都很强，那是好事，说明他身体比别人好，那就 多多的看，多多的满足自己，就像馋肉，想吃说明身体需要， 不用去想为什么想吃，为什么比别人还馋，尽管放开了吃个够就对了如果有比较变态的欲望，也很正常，说明你这部分 没成长好，那就多多的满足它，让它尽快成长，尽快释放完， 就过渡到正常人的水平了，不要反而压抑它，那它就永远停 留在这个阶段，永远得不到成长得不到释放，永远变态了。渴望别人喜欢你，也很正常，别因为怕被

25、注意、紧 张，就回避渴望，渴望被喜欢被认可，是生来就有的欲望， 到了这个年龄就应该萌发，不要害怕它、逃避、压抑它，正 确的做法是满足它，释放它，得到很多目光和欣赏之后，习 惯了，就不那么渴望被喜欢被认可了，因为它已经被写在大 脑程序里了，是不可能回避得了的，就像你的食欲和性欲一 样，人人生来就有，如果压抑，得不到不抒发和满足，它会 一辈子想往外冒，压抑到一定程度，就病态了，如果怕它太 强烈，影响生活，就赶紧多多的满足它，释放它，降低它的 敏感度，释放的差不多了，就降到正常人的水平了，就没事 了，该打扮还打扮，心里光明正大的渴望，觉得别人看你， 就让他看呗，打扮这么帅这么漂亮就是给人看的，有什么

26、大 不了，我本来就很帅很漂亮嘛，别紧张，自己不觉得自己臭 美，就不会认为别人也觉得你臭美了。（如果别人 注意你让你紧张，别怕，可以通过训练，让“别人注意你”和“瞬 间放松”之间建立条件反射， 变成别人一看你你就放松， 不像 原来别人一看你你就全身紧张，后边会具体讲，这样就不怕 别人看你了。）反复说这么多，这么啰嗦，无非是想让年龄比我小 并且在这方面有纠结的亲们，不要怕任何欲望，想干任何事 都再正常不过了，人生不过如此嘛， （当然，不要太过度， 影响身体健康，而且，这些只是私人行为，不要影响社会影 响他人，只要不影响别人，自己躲起来玩，或者在街上随便 看，放松的看，看个够，怎么玩怎么看都有理，而

27、且要玩就 高高兴兴的玩，彻底放松的玩，玩个够，玩的尽兴，时间长 了，连自己都觉得没什么，不是个什么大不了的事，就像饿 了就吃，饱了就拉一样，都是最基本的生理活动，是个正常 人，就需要经常看看美女充充电，以满足正常的生理需要、 维持良好的心情和战斗力。 ）总结一下：1、用放松代替所有不正常的行为， 放松到一定阶段， 身体自然就找到正常时的感觉了。 2 、看一下森田疗 法或更多的其他疗法，转变一下思想（最好到书店看） ，再 用脱敏疗法、过度疗法来纠正行为。3、正确认识自 己的欲望，适当满足并释放欲望，有利于身心的成长。下面 接着讲具体的操作步骤：包括思想纠正、行为纠正两方面， 缺一不可， 出门练习

28、、在生活中随时练习之前， 先练好“瞬间 放松” °PS :其实几次都想放弃写这篇贴子，但一想到，还 常常回来的基本都是还在痛苦中的，就又不得不继续了，因 为回忆过去， 以及剖析曾经病态的自己， 是件比较郁闷的事， 写出来的东西，看来看去，都有点病态，看上去像精神病写 的。但反复想了想，还是决定继续，我觉得这些病态，都是 以前真实的自己，把完整的我奉献给大家做参考，也许真的 能起到一点作用也说不定，如果有你不能理解和觉得病态的 东西，也请一笑置之，口下留情，不要骂我。 怎么 练放松、以及练到什么程度才行:我曾作为爱好，长期练过瑜伽放松功，没想到派上 了用场，我就不说怎么练了，因为还要配

29、合想像太阳月亮什 么的，有个快速练的好方法（分两步） :仰面躺床上，手脚 自然摊开，找最放松的姿势摆好。第 1 步:使劲吹东西，为了有累的感觉正常吸足气， 把嘴唇闭紧， 留一条小缝， 全身用力、肚子用力、使劲挤着往外吹气，就像你要使劲吹走一个东西 一样，吹到一点气不剩为止， 再正常吸气， 使劲吹光所有气， 中间不要有停顿，几个来回下来，你就能感到累的直迷糊， 甚至冒汗脸红心跳。 第 2 步：练停气和放松（是为了在停气和放松之间建立一个条件反射，就 像开关， 一按停气这个开关， 身体马上做出整体放松的反应， 停气时，容易大脑缺氧， 全身发麻， 容易体会和找到放松感， 为了让停气时间不断延长，心跳

30、就不能太快，呼吸就不能太 急促，身体的活动就不能太多，练来练去，身体就彻底静止 不动了，有利于放松。停气是我自己摸索出来的，如果不适合你，可以找 自己的方法，用“停”字，不用“憋”字，是因为和憋气的感觉不 同，憋住气后，气息在气管里就不流通被憋住了，而停气， 是没把气憋住，随时能感觉气息在气管里可以幽幽的自由进 出，比如，停的过程中，觉得还有气没出干净，随时都可以 幽幽的让气自己跑出去，忍不住了，可以幽幽的进点气缓解 下，不管出气进气，都不需任何部位用力，气息的进出是自 由的，随时的，不受你管束的。 ）（上接第 1 步）这时改为正常呼吸，但要像累的唉 声叹气一样的，喘一口气，再叹出去，叹完一口

31、气，就自然停止呼吸，不再喘气，但不要使劲屏住呼吸，身体的任何地 方都不要用力，就那么叹完一口气自然停，然后努力体会， 让自己陷入完全静止的状态， （尽量少呼吸几次，否则，刚 得到的累感和晕感就没了） ，然后，在很累的感觉下练放松从现在开始就不要多喘气了，不得不喘的时候再喘， 且只喘一两次就停， 就当在装死， 看最长能停止呼吸多久 人记录 45 秒），刚停时，只停几秒就会受不了，再往后，你 会坚持的时间越来越长。那是因为刚停时，你还很累，心跳还很快，呼吸很 急促，平静一会后，心跳变平稳，越来越慢，呼吸变微弱， 身体越来越沉，越来越放松，就像要沉沉的睡去一样，努力 体会这种感觉，努力创造这种感觉。

32、练放松其实并不容易，要练很多次才会有到明显的 放松感，不是说你躺那不动就叫放松了，最后要达到什么程 度才行呢，就是躺在那，感觉不到任何部位的存在了，问你 现在脚是什么姿势，不知道，手什么姿势，什么感觉，也不 知道，努力去体会手脚什么感觉，都体会不到，就像高位截 瘫一样。一边停气，一边配合想象（把想象中的感觉带到现在，去回忆、体会、再重现那种感觉） ：提供几个方法， 仅供参考， 你可以摸索自己的方法：1、想像自己已经死了 2、想象累了一天，已经身 心俱疲，再也没有力气面对恐惧了，已经灰心丧气、悲观厌 世到极点了，就让我去死吧，就让我离开这个世界吧，就让 神把我带走吧，我已经对这个世界彻底失望厌倦

33、了，就让我 沉沉的睡去吧，我已经死了，死了，死了，同时去体会，去 放松 3、想象自己喝多了，喝到手脚像面条 一样软塌塌的，任何一个部位都没感觉了，掐掐大腿没感觉 了，整个身体都不是自己的了，同时去体会，去放松（回忆 喝多的感觉，把那个感觉带到现在）4、不做任何想象， 全神贯注练停气， 当做一种游戏， 要一次比一次停的时间长，也可以边停边数秒数，看你能不 能超过我的 45 秒记录，同时努力让身体放松，去体会，去 放松5、想象让你紧张的场景和人，哪个部位引起紧张，就马上放松哪个部位，重复，直到不紧张为止 6、书本上的经典练习法：先整体放松，然后，用意识从头 到脚检查每个部位是否放松彻底，依次检查额

34、头、眉毛、眼睛、鼻子、两颊、嘴、耳朵、大腿、小腿、脚脖子、脚 趾头等等，若一开始体会不到明显的放松感，可以先让那个 部位使劲紧张，再突然放松，反复几次，直到体会到放松， 再进行下一个部位（上边第 2 条：其实是白天积攒的不良情绪的释放 和宣泄，就像失恋了，最健康的方法是找个悲伤的歌，边听 边哭边伤心，把不良情绪全释放出去，比压抑在心里好，哭 够了也就不再想哭了，至少不再那么悲伤了。 ） 练到 最后，会感觉呼吸很微弱，身体的一切生理活动都停止了， 自己已经成为这个世界静止不动的一部分，感觉快咽气的那 种虚弱感无力感，气息极其微弱，整个身体就像死了一样， 感觉不到任何部位的存在，甚至感觉不到自己的

35、存在，甚至 练练睡着了。 练几次，找到感觉后，第一步就可以 省了。天天练，没事就练，达到什么程度就成功了呢，无论你现在 在干什么，在走路、听课、看人、说话，只要一口气呼完， 稍停一下，瞬间就能进入头皮一松、眉头一松、唰的一下， 从头到脚全放松了、全身静止、无力感、放松感、死掉感、 发呆、痴呆感，快没气了，快咽气了， 无精打采，面无表情， 四肢瘫软，垂头丧气，快站不住了，快瘫倒在地了，整个人傻掉了，傻眼了，茫然，发呆。 （说这么多，是为了让你体 会上述感觉，把上述感觉带到现场。 ）下面进入具体步骤： 如果有时间，可以找出整块的时间到人多且没人认识你的地 方集中练习，如果没时间，可以在生活中把一切

36、当练习，随 时随地带着练习的意识做事情，这样才好的快。余恐的治疗 是个很漫长的过程，很可能会需要好几年，也可能你练的勤 练的好病的不那么重会好的很快，而且会总反复总反复，这 都很正常，要有心理准备，别轻言放弃。先讲有时间的集中 练习：好处： 能全神贯注练习所有令你恐惧的细节，且不受任何事的干扰， 到没人认识你的地方，不用怕练习过程中释放的病态发作对 以后的人际关系造成影响，心态更放松，短时间内对所有恐 惧的场景反复大量练习，病情可以短时间内得到大幅度提高。 我曾经的经历是一开始到大型超市里练，大家可以自己选地 方，但要求是：1、人要多，可以是走动的，如商场超市步行街，可以是不动的，如书店网吧公

37、共汽车 2、离家远，没人认识你3 、多找几个地方，最好含括所有害怕的情境，如走路、被吐痰、和人对视、余异 性、和人并排坐着、狭小人多的室内、开阔的广场等练习用 到两大法宝：1 、一紧张、状态一不正常，马上瞬间放松2、打造一个自认为安全的举止模式先来说第 2 点：其实大多数时候，我们怕的是自己的眼光、表情、举止在别人眼里奇怪、或是让别人紧张，从而引起别人对我们进行攻击（比如吐痰、摔笔摔本、骂流氓等） 、或有 所动作（比如围观、嘲笑、躲避、被传染等） ，然后我们更 恐惧、更愤怒，导致更紧张，然后举止神情更奇怪，陷入恶 性循环。往往是事发之前、之中、之后， ，都恐惧，都紧张， 严重时，和人在一起就行

38、为失控，为避免上述情况，就需打 造一个安全的举止模式（只是协助你脱离严重失控状态的工 具，脱离的差不多了就能找到正常人的感觉了，就不需要它 了，就像戴鸭舌帽、戴墨镜、吃药一样，只是起暂时的缓解 作用），也就是，寻找几个眼神举止，或假装自己正在干什 么，使得自己一戴上这副摸样这副情节，就感觉自己完全安 全了，再也没有任何理由可以让任何人觉得自己奇怪才行， 如果在此时还有人对自己表现出攻击或针对自己的行为，那 就完全有理由相信问题出在他身上，或者是自己神经过敏， 而完全不是因为自己奇怪。要求：1、一切举止模式，都必须采取使身体放松的姿势，不许采用使肌肉紧张的 举止神情（否则可能会加重病情，使身体彻

39、底失控） 2、必须是自己认为完全安全才行，必须让自己完全信服， 否则就再找出哪不安全，加以改进，让自己彻底相信自己已 安全。听起来有点玄，后面会举例说明好，现在开始进入集 中练习：从出家门开始， 如果出门前就开始紧张， 马上站住， 放松，直到能控制身体，然后开门，站在门外，如果紧张，马上站住，不许再走，不许逃离门口（直到放松了不紧张了、 能自由抬头看周围人了、不再对站在门口恐惧了，再到下一 个环节），然后是在路上走，要慢慢的，千万不要快，一快 走就相当于从这一关逃跑，以后再遇到这个场景还得紧张， 要把这个场景彻底攻克再离开，另，如果感觉在路上在家门 口有认识人等等，实在太难以承受，可以逃开，先到比较能 承受的场景（比如超市里），练的差不多了再回头练在家门 口在路上走。然后就是在公共