营养与健身运动

1、l1、掌握健身运动项目的营养特点l2、了解健身运动与能量平衡的关系l3、熟悉健身运动的合理膳食营养l本章重点阐述跑步、操类、球类、游泳、滑雪、棋牌类健身运动项目的代谢及营养特点，健身运动与能量平衡的关系，健身运动的合理膳食营养。u操类项目：是指通过徒手，持轻器械和在器械上完成的不同类型与难度的单个动作或成套动作，并具有一定艺术要求的体育项目。u合理营养：是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食。u平衡膳食：是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动需要的膳食。第一节 健身运动项目的营养特点第二节 健身运动与能量平衡第三节 健身运动的合理膳食营养l1.短距离跑l短跑是群众体育活动中常进

2、行的一个项目，它是以耐力、速度素质为基础，以无氧代谢供能为特点，时间短、强度大，要求有较好的爆发力。 u(1) 能量需求：u60m、100m运动时间短，CP消耗较多；200m、400m随着运动时间的延长肌糖原消耗逐渐增加，因此应对主要消耗的物质进行相应补充。l短距离跑的能量消耗：短距离跑的能量消耗： 女女：14649(1130117579)kJ/d或23021kJ/kg体重 男男：17579(1548619671)kJ/d或25121kJ/kg体重l2.短距离跑合理的营养补充l(1) 在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。l膳食中增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经

3、传递，以便动员更多的运动单位参加收缩。l膳食中增加矿物质如铁、钙、钠等，增加维生素C、B和E的含量，以增加肌肉收缩质量。 l(2) 可以适量补充磷酸肌酸。l饮食中肌酸的主要来源是牛肉和鱼，2.2磅瘦牛肉含肌酸5克，特别是生食牛肉和鱼。l蔬菜中含有的肌酸低于食用肉，在烹饪过程中会部分丧失。l由于肌酸主要存在于动物肉类和鱼类食品中，素食者无外源性来源，全由自身合成，因此素食者可能会出现肌酸缺乏现象。l(3) 同时还应当适量增加体内的碱储备。l应多吃些蔬菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日热量的15左右。l经常进行短距离跑的运动者在进食能量适宜的平衡膳食时，基本上不必额外补充维生素

4、和矿物质。l3.长距离跑l长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体力消耗较大。l能量需求：l中长距离跑运动时间较长，运动员能量消耗较大，需要进行足够的能量补充。 男女：17579(1548619672)kJ/d或25l21kJ/kg体重l4.长距离跑合理的营养补充u(1)要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。u(2)在进行中长跑锻炼时，运动时间较长，糖类物质消耗较大，容易引起疲劳。因此在饮食中应供给充足的

5、糖，以增加体内的糖贮备。u增加体内的糖储备应以淀粉类食物为主。同时供给适宜的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平。但不宜补充大量蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，影响健康。u(3)可适当增加脂肪量的摄入量，但不宜过多，一般供给量应占总热量的左右。u要提供充足的维生素B和维生素C，以促进疲劳的消除和体力的恢复。u高温环境条件下进行中长跑锻炼要预防脱水，运动前饮水，保证体内水分储备。u(1)群众体育活动中开展的体操、艺术体操以及其他类型的操类要求有较强的力量与速度素质和良好的协调性，对神经系统有较高的要求，要补充高蛋白质、高热量、低脂肪的饮食，维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的

6、含量。u同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。u(2)在进行长时间健美操锻炼时，机体总的能量消耗很大，要求有较好的耐力，因此在饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备。u增加体内的糖储备应以淀粉类食物为主。补充蛋白质保证肌肉的力量，适当进食肉类、乳制品及豆制品等，以消除疲劳、恢复体能。u补充适量的维生素B1，提高机体的有氧代谢能力。l维生素B1主要食物来源：豆类、花生、核桃、芝麻、小米等。l为提高机体的柔韧性和协调性，要摄入大量的蔬菜水果，来保证维生素和矿物质的含量。u(3)以减脂、瘦身为目的的健美操练习者，应减少脂肪的摄入，每人每日不超过，在摄入脂肪时应尽量食用不饱和脂肪酸含量高的植物油，

7、其主要来源是花生、杏仁、葵花子、芝麻等。u在运动前、中、后也可以考虑补充水或运动功能性饮料，防止脱水，维持体内水钠平衡。u同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。u (4)在进行操类健身运动项目时，膳食中应提供足够的能量，补充运动中的能量消耗，以消除疲劳、恢复体能，为保证紧张神经活动过程的需要，食物应供应充足蛋白质、维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量。(1)球类项目对体育锻炼者的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质均有较高的要求。能量消耗量较高，膳食应根据运动量的大小保证充足的能量。膳食的营养应该是全面和平衡，食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B、C、E、A，球的体积越小

8、，对运动者的眼力要求越高，在食物中维生素A的含量应更高些。(2)篮球、足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充，在休息时间适当的补充一些运动饮料。篮球运动锻炼者膳食中的热量应是糖类占5565，蛋白质占1215，脂肪占25 30。n举例：若1名参加篮球锻炼者每天体重需230251kJ/kg的热量。n那么，每天每公斤体重需要补充8.5-10g的糖类，1-1.2g的蛋白质，少量的脂肪。n补充钾3-4g/d，钙1000-l500mg/d，铁20mg/d（大运动量锻炼为25mg/d），锌20mg/d（大运动量训练为25 mg/d）等。n补充VA500ug（视力活动紧张项目增加为18

9、00ug），VB13 -5mg，VB22-2 5 mg，Vcl40mg，VE30mg等。(3)打网球时，要求运动者动作及反应极为迅速，需要补充含镁的食物。 u(1)游泳锻炼要求有一定的力量和耐力素质，且能量消耗较大。u要求膳食中热能较高，在膳食中要含有丰富的蛋白质、糖类和适量的脂肪，增加含糖类高的米、面，含蛋白质较高的鱼、禽类、牛肉等。u还需要一定的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。u (2)还应摄入富含维生素B2的奶蛋类和富含维生素C的蔬菜水果类和矿物质，如碘、钙、铁、磷、氯化钠等。u老年人在水温较低的水中冬泳时，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的摄入量，维生素的摄入，以为主。矿物质增加

10、的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要，增加含量多的食物的补充，如瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等，以增加血液中氧的含量，维持机体耐力。由于长时间在冰雪上运动，加之周围环境温度较低，机体产热过程增加以维持体温，所以蛋白质和脂肪消耗增多。(1)膳食上要求丰富的蛋白质和脂肪，以补充蛋白质和脂肪消耗，维持体温。 (2)增加糖类以提供能源。适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类以及有色蔬菜和水果如胡萝卜、南瓜和芒果等。(3)维生素补充以维生素B族为主，并增加维生素A的摄入，保证眼睛适应冰雪场地的白色环境。l棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质完全依赖血糖提供，在膳食上要求含糖量较高的食物。当血糖降低时

11、，脑耗氧量下降，致工作能力下降，随之产生一系列不适应症状。l热量平衡=摄取的热量一消耗的热量 平衡关系分为正平衡、负平衡和平衡三种状态。 若差值0，就是正平衡； 若0，就是负平衡； 若0，就是平衡。u能量平衡是机体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变。这种能量平衡状态应使机体能保持充分的体力活动和维持健康状态。u当机体消耗的能量小于摄入的能量时，称之为正平衡。此时摄取热量超过需要，剩余热量储存于体内，因此体重增加；u当机体消耗的能量大于摄入的能量时，称之为负平衡。此时摄取热量不能满足身体的需要，体组分分解以供应能量，因此导致体重下降。l膳食和体力活动是决定能量平衡的两个基本因素。l人体所需能

12、量主要来源于膳食，体力活动或运动则是能量消耗的主要形式。l在能量平衡方程式中，能量摄入是一项有高度变化的组成部分，除总能量摄入外，还与食物构成密切相关。l能量消耗包括基础代谢(BEE)、运动生热效应(TEE)、食物的生热效应(TEF)方面，其中BEE和TEE是能量消耗的两大组成部分。l体力活动动能量消耗与运动强度及运动时间有关，并受多种因素影响，不同体力活动每小时能量消耗不同。l在膳食摄入恒定时，体力括动不足，将会出现能量正平衡，可引起体重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介导而发病。l合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的

13、需要。l体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。l从营养素来讲，平衡膳食系多种食物构成，要有充足的热能，蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以利于消化、吸收和利用。 J 1.食物的多样性J 2.饮食适度J 3.油脂摄入要适量J 4.适度增加膳食纤维含量较高的食物J 5.少用甜食J 6.合理搭配三餐&（一）合理膳食营养应为运动健身者提供适宜的能量；&（二) 合理膳食营养应为健身者提供充分的维生素和微量元素；&（三）

14、合理膳食营养应为健身者防止运动损伤提供物质保证；合理膳食营养在保证健身运动增进健康中的作用&（四）合理膳食营养有助于健身者在健身运动后的恢复；&（五）合理膳食营养可延缓健身者运动性疲劳的发生或减轻其程度。（一）食物的数量和质量应满足健身运动的需要（二）食物应当是营养平衡和多样化（三）一日三餐食物能量的分配应根据健身运动锻炼的量和强度安排（四）运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯F1.氨基酸平衡F2.热量营养素构成平衡F3.各种营养摄入量间的平衡F4.酸碱平衡 l1 1、肌酸主要存在于、肌酸主要存在于动物肉类动物肉类和和鱼类食品鱼类食品中，素食者无外源中，素食者无外

15、源性来源，全由自身合成。性来源，全由自身合成。l2 2、膳食膳食和和体力活动体力活动是决定是决定能量平衡能量平衡的两个基本因素。的两个基本因素。l3 3、人体所需能量主要来源于、人体所需能量主要来源于膳食膳食，体力活动或运动体力活动或运动则是则是能能量消耗量消耗的主要形式。的主要形式。l4 4、能量消耗包括、能量消耗包括基础代谢基础代谢(BEE)(BEE)、运动生热效应运动生热效应(TEE)(TEE)、食食物的生热效应物的生热效应(TEF)(TEF)三个方面。三个方面。l5 5、合理膳食的要求是、合理膳食的要求是食物的多样性食物的多样性、饮食适度饮食适度、油脂摄入油脂摄入要适量要适量、适度增加膳食纤维含量较高的食物适度增加膳食纤维含量较高的食物、少用甜食少用甜食、合理搭配三餐合理搭配三餐。l6 6、为提高机体的、为提高机体的柔韧性柔韧性和和协调性协调性，要摄入大量的蔬菜水果，要摄入大量的蔬菜水果，来保证维生素和矿物质的含量。来保证维生素和矿物质的含量。l1 1、能量平衡能量平衡（energy balance)energy balance)就是机体消耗和摄入的能量趋就是机体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变。这种能量平衡状态应使机体能保于相等，体重维持不变。这种能量平衡状态应使机体能保持充分的体力活动和维持