生态起居养生

1、生态起居养生生态起居养生本章主要内容本章主要内容一、生态起居养生的含义一、生态起居养生的含义二、生态起居养生的五大要领二、生态起居养生的五大要领 “日出而作，日落而息日出而作，日落而息”这这是古人在起居养生方面遵循的原则。是古人在起居养生方面遵循的原则。 生态起居养生生态起居养生 生态起居养生，主要是根据四季气候规生态起居养生，主要是根据四季气候规律，昼夜交替规律，对人们日常生活包括居律，昼夜交替规律，对人们日常生活包括居住环境、作息时间、站立坐行、苦乐劳逸、住环境、作息时间、站立坐行、苦乐劳逸、慎避外邪等各个方面，进行科学的安排及采慎避外邪等各个方面，进行科学的安排及采取一系列保健措施，以此

2、达到生活愉快、身取一系列保健措施，以此达到生活愉快、身心健康、延年益寿的目的。心健康、延年益寿的目的。 生态起居养生的五大要领生态起居养生的五大要领 一、环境优美一、环境优美 二、作息规律二、作息规律 三、睡眠安适三、睡眠安适 四、劳逸结合四、劳逸结合 五、衣漱所宜五、衣漱所宜生态起居养生要领之一生态起居养生要领之一环环 境境 优优 美美 “如此得十亩平坦如此得十亩平坦处，便可构居。处，便可构居。若得若得左右映带，岗阜形胜，左右映带，岗阜形胜，最为上地。地势好，亦最为上地。地势好，亦居者安，非他望也。居者安，非他望也。” 千金翼方千金翼方隐居隐居 孙思邈对居住环境的要求孙思邈对居住环境的要求世

3、界五大长寿地区之一：世界五大长寿地区之一：中国广西巴马地区的环境中国广西巴马地区的环境 年平均气温：年平均气温： 17172020年平均降雨量：年平均降雨量： 1250125015001500毫米毫米自然条件优势：自然条件优势： 青山绿水青山绿水 气候宜人气候宜人 空气新鲜空气新鲜 无生态环境破坏无生态环境破坏 无工业污染无工业污染您现在的居住环境如何？您现在的居住环境如何？有清新的空气吗有清新的空气吗？能听到山泉流水、鸟虫共鸣吗能听到山泉流水、鸟虫共鸣吗？能看到蔚蓝天空、皑皑白云吗能看到蔚蓝天空、皑皑白云吗？能无拘束地晒太阳，进行日光浴吗能无拘束地晒太阳，进行日光浴吗？能喝上生态好水吗能喝上

4、生态好水吗？ 怎怎 么么 办？办？方法一：境由心生方法一：境由心生随遇而安随遇而安方法二：择地而居方法二：择地而居到银龄生态养生院到银龄生态养生院 学会改造环境学会改造环境 栖息之室，必常洁雅。夏则虚静，冬则温密。栖息之室，必常洁雅。夏则虚静，冬则温密。 -寿亲养生老新书寿亲养生老新书宴处起居宴处起居 “一屋不扫，何以扫天下一屋不扫，何以扫天下”。 其本意是古人对起居环境的高度重视。其本意是古人对起居环境的高度重视。 怎样改造环境怎样改造环境 居室采光要好居室采光要好住向阳的卧室；住向阳的卧室；室内温度适当室内温度适当不要长期使用空调；不要长期使用空调；室内湿度适当室内湿度适当干燥季节多洒水；

5、干燥季节多洒水；经常开窗换气经常开窗换气保持空气新鲜洁净。保持空气新鲜洁净。 生态起居养生要领之二生态起居养生要领之二作作 息息 规规 律律 作息规律，就是根据自己的身体条件、生活作息规律，就是根据自己的身体条件、生活环境、工作情况等，制定一个切实、可行的作息环境、工作情况等，制定一个切实、可行的作息时间表，做到每日定时起床，定时睡觉，定时洗时间表，做到每日定时起床，定时睡觉，定时洗漱，定时排便，定时工作学习等，并坚持不懈，漱，定时排便，定时工作学习等，并坚持不懈，养成习惯。养成习惯。 作息规律的含义作息规律的含义祖国传统养生学对作息规律的阐释祖国传统养生学对作息规律的阐释 与天地共阴阳与天地

6、共阴阳 “善摄生者，卧起有四时之早晚。善摄生者，卧起有四时之早晚。” 春季：晚睡早起春季：晚睡早起 夏季：晚睡早起夏季：晚睡早起 秋季：早睡早起秋季：早睡早起 冬季：早睡晚起冬季：早睡晚起现代医学对作息规律的解释现代医学对作息规律的解释 符合人体符合人体“生物钟生物钟”的规律的规律 现代医学研究表明，人的情绪、体力、智力，现代医学研究表明，人的情绪、体力、智力，都有一定的时间规律，人的许多生理指标，如脑电都有一定的时间规律，人的许多生理指标，如脑电图、体温、血压、呼吸、脉搏，以及激素的分泌量图、体温、血压、呼吸、脉搏，以及激素的分泌量等，都是按照季节、昼夜的规律而有节奏地变化。等，都是按照季节

7、、昼夜的规律而有节奏地变化。 十二时辰与经络、人体生物钟的关系十二时辰与经络、人体生物钟的关系时时 辰辰当令经络当令经络人体生物钟特征人体生物钟特征 子子 时时 23:0023:001 1:0000胆胆 经经这时要上床睡觉，利于骨髓造血这时要上床睡觉，利于骨髓造血丑丑 时时 1 1:00003 3:0000肝肝 经经 进入浅睡眠阶段，对痛觉敏感。进入浅睡眠阶段，对痛觉敏感。肝脏解除体内有毒、有害物质，同时也肝脏解除体内有毒、有害物质，同时也是肝脏自我修复的最佳时段。是肝脏自我修复的最佳时段。寅寅 时时3 3:00005 5:0000肺肺 经经全身休息状态，骨髓、肌肉和关节完全全身休息状态，骨髓

8、、肌肉和关节完全放松。血压偏低，脉搏和呼吸频率也较放松。血压偏低，脉搏和呼吸频率也较低。低。4 4点时血压、脉搏最弱，体质虚弱点时血压、脉搏最弱，体质虚弱者容易导致死亡。者容易导致死亡。卯卯 时时5:005:007 7:0000 大肠经大肠经起床后，精神很快会饱满，血压升高，起床后，精神很快会饱满，血压升高，心率加快，大肠蠕动旺盛。要喝心率加快，大肠蠕动旺盛。要喝300ml300ml水，水，适宜户外有氧运动。适宜户外有氧运动。辰辰 时时7 7:00009 9:0000胃胃 经经胃最活跃，此时，一定要吃早餐，人体胃最活跃，此时，一定要吃早餐，人体免疫系统功能特别强。肝脏已全部清除免疫系统功能特别

9、强。肝脏已全部清除有毒有害物质，处于休整状态，要严禁有毒有害物质，处于休整状态，要严禁饮酒。饮酒。巳巳 时时9 9:00001111:0000脾脾 经经脾脏最活跃，宜多喝水，慢慢饮。此时脾脏最活跃，宜多喝水，慢慢饮。此时精力充沛，痛觉的反应降低，是人体一精力充沛，痛觉的反应降低，是人体一天中的最佳状态，也是一天中最好的工天中的最佳状态，也是一天中最好的工作时间。作时间。午午 时时1111:00001313:0000心心 经经此时保持心情舒畅，可进行经络按摩，此时保持心情舒畅，可进行经络按摩，并调息养心。下一时辰对应小肠经，午并调息养心。下一时辰对应小肠经，午餐要在餐要在1313：0000之前吃

10、。之前吃。未未 时时1313:00001515:0000 小肠经小肠经肝脏休息，部分糖分进入血液，血糖值肝脏休息，部分糖分进入血液，血糖值略微升高。稍感疲倦，需要调整休息。略微升高。稍感疲倦，需要调整休息。1414时是全天时是全天2424小时中人体第二个情绪、小时中人体第二个情绪、体力最低点，反应迟钝。体力最低点，反应迟钝。申申 时时1515:00001717:0000膀胱经膀胱经膀胱最活跃的时候，适合多喝水。人体膀胱最活跃的时候，适合多喝水。人体器官最为敏感时间，血液中糖分增加，器官最为敏感时间，血液中糖分增加，1616点后健身锻炼效果较好。点后健身锻炼效果较好。酉酉 时时1717:0000

11、1919:0000肾肾 经经适合休息，晚餐易清淡。痛感又重新降适合休息，晚餐易清淡。痛感又重新降低，神经活性低。低，神经活性低。戊戊 时时19:0019:002121:0000 心包经心包经适宜散步或静养，这时心脏神经系统最适宜散步或静养，这时心脏神经系统最活跃，心脏不好的人最好在这个时候敲活跃，心脏不好的人最好在这个时候敲心包经，效果最好。心包经，效果最好。亥亥 时时2121:00002323:0000三焦经三焦经血液中每立方米白血球从血液中每立方米白血球从50005000增加到增加到80008000，有时甚至高达，有时甚至高达1200012000，进行免疫，进行免疫大扫除，体温下降，此时宜

12、洗漱调整，大扫除，体温下降，此时宜洗漱调整，准备就寝阶段。睡前要喝准备就寝阶段。睡前要喝150ml150ml水。水。银龄生态养生给您的作息安排银龄生态养生给您的作息安排 6 6：00 00 起床，注意起床，注意3 3个半分钟，增加个半分钟，增加 大杯（大杯（300ml300ml）水。）水。 6 6：30307 7：00 00 银龄生态养生功锻炼银龄生态养生功锻炼 7 7：3030 早餐早餐 8 8：00001010：30 30 工作、学习或其他活动工作、学习或其他活动1111：00001111：30 30 银龄经络按摩功锻炼银龄经络按摩功锻炼1212：00 00 午餐午餐1313：000014

13、14：00 00 午休。午休前最好调息养心入午休。午休前最好调息养心入 静静1515分钟，午睡质量更高。午分钟，午睡质量更高。午 睡不要超过睡不要超过1 1小时，否则易患小时，否则易患 老年痴呆。老年痴呆。1414：00001616：30 30 工作、学习或其他活动工作、学习或其他活动1616：00001717：00 00 户外散步快步不小于户外散步快步不小于30003000米。米。 这是最佳室外运动时间。这是最佳室外运动时间。1818：00 00 晚餐晚餐1919：00002020：00 00 看看电视新闻后，或散步（缓看看电视新闻后，或散步（缓 步）或做银龄经络按摩功。步）或做银龄经络按摩

14、功。2020：00002121：00 00 看书，听轻音乐，放缓呼吸，放看书，听轻音乐，放缓呼吸，放 松心情。松心情。2121：00002121：30 30 银龄调息养心法入静锻炼。银龄调息养心法入静锻炼。2121：30 30 洗漱，准备就寝。睡前洗漱，准备就寝。睡前1 1小杯（小杯（150ml150ml）水。）水。 生态起居养生要领之三生态起居养生要领之三睡睡 眠眠 安安 适适 睡眠是生命活动的重要组成部分睡眠是生命活动的重要组成部分 人的一生约有三分之一的时间是在床上度过的。人的一生约有三分之一的时间是在床上度过的。 良好的睡眠可以消除疲劳，恢复体力，增强免疫良好的睡眠可以消除疲劳，恢复体

15、力，增强免疫力，促进生长发育。力，促进生长发育。 睡眠质量差可导致精神忧郁、记忆力衰退、性功睡眠质量差可导致精神忧郁、记忆力衰退、性功能下降、老年痴呆、糖尿病、高血压、冠心病等。能下降、老年痴呆、糖尿病、高血压、冠心病等。成年人的睡眠时间与寿命成年人的睡眠时间与寿命日平均睡眠日平均睡眠7 78 8小时的人，寿命最长；小时的人，寿命最长；日平均睡眠不到日平均睡眠不到4 4小时的人，死亡率增加小时的人，死亡率增加2 2倍；倍；日平均睡眠日平均睡眠1010小时以上的人，小时以上的人，80%80%是短命的。是短命的。 起起 卧卧 时时 间间 晚上晚上1010点左右就寝最合适：体温下降，呼吸减点左右就寝

16、最合适：体温下降，呼吸减慢，激素分泌水平降低，处于生物钟的低潮期。慢，激素分泌水平降低，处于生物钟的低潮期。 早晨早晨5 56 6点起床最合适：血中肾上皮质激素的点起床最合适：血中肾上皮质激素的含量上升，头脑清醒灵敏。含量上升，头脑清醒灵敏。 中午中午1313点午睡最合适：午睡使机体得到放松休点午睡最合适：午睡使机体得到放松休息，缓解疲劳，一般以息，缓解疲劳，一般以3030分钟分钟1 1小时为宜。小时为宜。 睡前准备：先睡心，后睡眼睡前准备：先睡心，后睡眼睡前要保持心情安静平和；睡前要保持心情安静平和；不要吃得过饱，更不要喝咖啡、浓茶和烈酒；不要吃得过饱，更不要喝咖啡、浓茶和烈酒；睡前多开窗透

17、气通风，睡时闭门关窗；睡前多开窗透气通风，睡时闭门关窗；睡前洗浴、刷牙、洗脸、梳头；睡前洗浴、刷牙、洗脸、梳头；多做足底穴位按摩。多做足底穴位按摩。 安安 睡睡 有有 方方寝具舒适是关键；寝具舒适是关键；最佳睡姿为右侧卧最佳睡姿为右侧卧卧如弓。卧如弓。不可言语，不可当风，不可对灯，不可张口，不不可言语，不可当风，不可对灯，不可张口，不可蒙头掩面。可蒙头掩面。 生态起居养生要领之四生态起居养生要领之四劳劳 逸逸 结结 合合 过过 劳劳 有有 害害 “ “如此得十亩平坦处，便可构居。若有人如此得十亩平坦处，便可构居。若有人功，可至二十亩，更不得广。广则营为关心，功，可至二十亩，更不得广。广则营为关心，或似产业，尤为烦也。或似产业，尤为烦也。” 孙思邈孙思邈千金要方千金要方退居退居 过过 劳劳 有有 害害黄帝内经黄帝内经中说：中说：“久立伤骨，久行伤筋。久立伤骨，久行伤筋。”日常生活起居要劳逸日常生活起居要劳逸“中和中和”，有常有节。，有常有节。过过 逸逸 致致 病病黄帝内经黄帝内经中说：中说：“久卧伤气，久坐伤内。久卧伤气，久坐伤内。”过度安逸，同样致病。过度安逸，同样致病。生态起居养生要领之五生态起居养生要领之五衣衣 漱漱 所所 宜宜 科科 学学 穿穿