改善情绪的正念疗法-文档资料

1、1之正念冥想法之正念冥想法2前言前言也许你现在还没那么快乐，也许你还是那么不快乐，可你知道吗，也许你现在还没那么快乐，也许你还是那么不快乐，可你知道吗，这里有个人是和你一起的，一起努力的让自己的开心，也努力的让这里有个人是和你一起的，一起努力的让自己的开心，也努力的让你开心，我也相信，坚持，不差那一点点，也许明天，你会发现太你开心，我也相信，坚持，不差那一点点，也许明天，你会发现太阳格外的绚烂，也许后天有乌云密布，但是有人会告诉妮你，你晴阳格外的绚烂，也许后天有乌云密布，但是有人会告诉妮你，你晴天的时候也有人在阴天，但他们知道，下个日子更变好。将这个联天的时候也有人在阴天，但他们知道，下个日子

2、更变好。将这个联系融入我们的生活细节，呼吸的时候，行走的时候，甚至睡觉的时系融入我们的生活细节，呼吸的时候，行走的时候，甚至睡觉的时候候 敢于正视，敢于面对那些困扰自己的魔鬼，可是究竟什么才能给我敢于正视，敢于面对那些困扰自己的魔鬼，可是究竟什么才能给我们力量，让我们那份勇气，在面对生活中的挫折时，越来越彰显生们力量，让我们那份勇气，在面对生活中的挫折时，越来越彰显生命的力量。这就是正念命的力量。这就是正念察觉的种子察觉的种子 3在生活中，我们每个人都追求快乐，追求幸福，那所谓的幸福快乐是什么呢？在这种精神的时间旅行中，我们思索着过这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就

3、会忘记自去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情绪想象就是现实。我们常常重温过去的情绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之前的伤痛或者是从来没且还经受着很久之前的伤痛或者是从来没有真正发生过的痛苦。因此，难怪我们会有真正发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了觉得心情越来越差了41.随着社

4、会的发展我们经常觉的自己亚历山大，我们是怎样为自随着社会的发展我们经常觉的自己亚历山大，我们是怎样为自己减压呢？如何增强自己的抗打击力呢？己减压呢？如何增强自己的抗打击力呢？2.最近比较烦比较烦，我们又是怎样让自己快乐呢？最近比较烦比较烦，我们又是怎样让自己快乐呢？3.我们是否有过这样的经历，当我们进如一个房间时却忘记自己我们是否有过这样的经历，当我们进如一个房间时却忘记自己进来那什么？我们怎样才能让自己注意力集中呢？进来那什么？我们怎样才能让自己注意力集中呢？4。生活难免会有挫折，我们要怎么去面对挫折呢？。生活难免会有挫折，我们要怎么去面对挫折呢？呵呵，我们甚至回想会不会有种轻松的方法减肥呢

5、？呵呵，我们甚至回想会不会有种轻松的方法减肥呢？561.听音乐上网听音乐上网看书画画等自看书画画等自己平常喜欢做己平常喜欢做的事的事2.去大吃一顿或去大吃一顿或去去ktv豪一下，豪一下，做些刺激极端的做些刺激极端的事事3. 找好朋友报怨找好朋友报怨一下或去跑步运一下或去跑步运动等动等4.打架，吵架，打架，吵架，把情绪发泄在把情绪发泄在亲近的人身上亲近的人身上等等等等7这里的有些方法会使我们开心点，但往往只是暂时的，我们发现越是这里的有些方法会使我们开心点，但往往只是暂时的，我们发现越是想把那种伤心压抑住越是不去想一些令我们伤心的事而那些事会源源想把那种伤心压抑住越是不去想一些令我们伤心的事而那

6、些事会源源不断的冒出来。（白熊）丹尼尔不断的冒出来。（白熊）丹尼尔威格纳威格纳(Daniel Wegner)教授和他的教授和他的同事的研究表明，当你越是想要压抑某个念头的时候，它反而越挫越同事的研究表明，当你越是想要压抑某个念头的时候，它反而越挫越勇：我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。我们不仅在一开勇：我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。我们不仅在一开始难以压抑思维的涌现，而且当我们被允许想白熊的时候，关于白熊始难以压抑思维的涌现，而且当我们被允许想白熊的时候，关于白熊的想法也会比没有压抑过的时候来得更多既然对于熊这类普通的想法的想法也会比没有压抑过的时候来得更多既然对于熊这类普

7、通的想法和意象都存在着这样的规律，那么当我们试图去压抑个人的负性想法、和意象都存在着这样的规律，那么当我们试图去压抑个人的负性想法、意象和记忆时，也就不难想象会发生什么了。假如过去你经历过长期意象和记忆时，也就不难想象会发生什么了。假如过去你经历过长期的心境低落，那么就会付出很多精神上的努力来压抑负性思维的心境低落，那么就会付出很多精神上的努力来压抑负性思维 。温。温斯拉夫斯拉夫贝茨贝茨(Wenzlaff Bates)博士等人发现这种压抑可能会暂时起到博士等人发现这种压抑可能会暂时起到作用作用但是代价十分昂贵：那些努力压抑负性思维的人最终会比不但是代价十分昂贵：那些努力压抑负性思维的人最终会比

8、不做任何努力的人感到更加抑郁。从类似的研究中，很多心理学家终于做任何努力的人感到更加抑郁。从类似的研究中，很多心理学家终于确认了冥想智慧早就指出的结论：试图压抑不想要的念头并不是让头确认了冥想智慧早就指出的结论：试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。8正念正念(mindfulness)是个体有意是个体有意识地把注意维持在当前内在或外识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。的一种自我调节方

9、法。 正念疗法包含正念减压法正念疗法包含正念减压法(MBSR )与正念认知疗法与正念认知疗法(MBCT)，美国卡巴金博士，美国卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn) 结合东方禅修与西结合东方禅修与西方身心医疗理念创发方身心医疗理念创发MBSR。其。其后，威廉斯等三位教授，以认知后，威廉斯等三位教授，以认知行为治疗为基础，融入行为治疗为基础，融入MBSR，逐渐发展出逐渐发展出MBCT。学习正念疗法，可以培育专注力学习正念疗法，可以培育专注力与觉察力，增长与压力共处的能与觉察力，增长与压力共处的能力与人际关系的能力，也可以从力与人际关系的能力，也可以从惯性中自我解放，重新接触自己惯性中自我解

10、放，重新接触自己智慧与活力的泉源，开发潜能与智慧与活力的泉源，开发潜能与创造力创造力。 9什么是正念冥想法呢？什么是正念冥想法呢？。正念冥想(Mindfulness Meditation, MM)是一组以正念技术为核心的冥想练习方法, 主要包括禅修(Zen)、内观(Vipassana)、正念减压疗法(Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR)和正念认知疗法10早在两千多年前的佛教禅宗中就谈到了冥想。所谓冥想是早在两千多年前的佛教禅宗中就谈到了冥想。所谓冥想是指静思或沉思，最早人们修教都是以养生为目的，即以此指静思或沉思，最早人们修教都是以养生为目的，即以

11、此达到自我治病、防病、健身、益智和延寿。按东方的学说，达到自我治病、防病、健身、益智和延寿。按东方的学说，养生必须养气，而养气则须做到意静，即面对人世间的种养生必须养气，而养气则须做到意静，即面对人世间的种种压力，仍要做到临乱不惊、心如止水。所以，不论是印种压力，仍要做到临乱不惊、心如止水。所以，不论是印度的瑜伽冥想、超在禅定（度的瑜伽冥想、超在禅定（TMTM），还是密散的冥想、中国），还是密散的冥想、中国的气功、坐禅，均是以调息为支柱进行修习。冥想也从最的气功、坐禅，均是以调息为支柱进行修习。冥想也从最初的养生、养气追升到思想境界的修炼，通过静观自己的初的养生、养气追升到思想境界的修炼，通过

12、静观自己的精神世界，进一步气宇轩昂地把想象驰骋在大宇宙，达到精神世界，进一步气宇轩昂地把想象驰骋在大宇宙，达到“天人合一天人合一“的大一统境界。的大一统境界。111.正念冥想训练调节情绪：大脑结构发生改变，改变了情正念冥想训练调节情绪：大脑结构发生改变，改变了情绪加工的大脑结构和右眶额叶灰质和右海马回增大绪加工的大脑结构和右眶额叶灰质和右海马回增大2.正念冥想训练调节情绪：大脑半球平衡发生改，左侧前正念冥想训练调节情绪：大脑半球平衡发生改，左侧前额叶脑区显著激活额叶脑区显著激活3.正念冥想训练调节情绪：大脑活动发生改变正念冥想训练调节情绪：大脑活动发生改变 近年来近年来, 对对压力、焦虑、抑郁

13、和慢性疼痛相关的情绪障碍或生理疾病压力、焦虑、抑郁和慢性疼痛相关的情绪障碍或生理疾病患者人群的脑成像研究显示患者人群的脑成像研究显示(Modinos, Ormel, & Aleman, 2010; Hlzel et al., 2008; Way, Creswell, Eisenberger & Lieberman, 2010; Farb et al., 2010; Goldin & Gross, 2010), 正念冥想训练在降低负性情绪特异性临床症状的正念冥想训练在降低负性情绪特异性临床症状的同时同时, 相关脑区活动也发生了变化相关脑区活动也发生了变化, 而其中涉及的脑

14、区主而其中涉及的脑区主要有背外侧前额叶皮层要有背外侧前额叶皮层(DLPFC)和背内侧前额叶皮层和背内侧前额叶皮层(DMPFC) 膳食家提出无意识的饮食是造成肥胖的原因之一，膳食家提出无意识的饮食是造成肥胖的原因之一，正念是活在当下观察现在，有意识的去吃饭可以减肥。正念是活在当下观察现在，有意识的去吃饭可以减肥。12近近1010年来年来, , 心理学、行为科学、精神病学、保健心理学、行为科学、精神病学、保健科学和认知神经科学对正念冥想的临床疗和神经科学和认知神经科学对正念冥想的临床疗和神经机制展开了广泛的跨学科研究。临床研究报告机制展开了广泛的跨学科研究。临床研究报告, , 正念冥想有助于治疗慢

15、性疼痛、焦虑、皮肤病、正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、物质滥用、酒精依赖、饮抑郁症复发、失眠症、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病( ( 美国国立卫生研究院美国国立卫生研究院(NIH)(NIH)所属的国立补充所属的国立补充替代医学中心替代医学中心(NCCAM)(NCCAM)网站显示网站显示, 2010, 2010财政年度拨财政年度拨付付10031003万美元资助了万美元资助了3434项与正念冥想有关的科研项与正念冥想有关的科研项目项目, , 共有威斯康星大学、斯坦福大学、哈佛大共有威斯康星大学、斯坦福大学、哈佛大

16、学医学院、杜克大学、加州大学旧金山分校和洛学医学院、杜克大学、加州大学旧金山分校和洛杉矶分校等杉矶分校等2020多多 犹太人把它作为一种科学的育儿方法，爱因斯犹太人把它作为一种科学的育儿方法，爱因斯坦、弗洛伊德由此而成就终生；极具创造力的美坦、弗洛伊德由此而成就终生；极具创造力的美国人则把冥想演绎为提高运动成绩的精神训练法，国人则把冥想演绎为提高运动成绩的精神训练法，女飞人格里菲斯女飞人格里菲斯乔伊纳就此而诞生；善于应用乔伊纳就此而诞生；善于应用的日本人更是活学活用，企业、矿场、公司等单的日本人更是活学活用，企业、矿场、公司等单位都纷纷普及超在禅定，以松心缓性，消解工作位都纷纷普及超在禅定，以

17、松心缓性，消解工作压力，让员工们更好地投入工作。据统计，在日压力，让员工们更好地投入工作。据统计，在日本，修炼冥想者已超过四万人，而且修习者大都本，修炼冥想者已超过四万人，而且修习者大都是工、商界的知名人士是工、商界的知名人士13接下来我们一起来看塔尔博士（哈佛学生中享有很接下来我们一起来看塔尔博士（哈佛学生中享有很高的声誉，受到学生们的爱戴与敬仰，被誉为高的声誉，受到学生们的爱戴与敬仰，被誉为""最受欢迎讲师最受欢迎讲师""和和""人生导师人生导师"&quot

18、;） 在哈佛的精彩演讲吧在哈佛的精彩演讲吧让我们一起去体会冥想的奇迹吧让我们一起去体会冥想的奇迹吧 14冥想冥想 跟自己在一起，了解自己的身体。跟自己在一起，了解自己的身体。3 3、接受而不是解决。身体有治愈功能，、接受而不是解决。身体有治愈功能，无论发生什么，我们首先要做的是接无论发生什么，我们首先要做的是接受，寻求解决只会让自己越陷越深。受，寻求解决只会让自己越陷越深。4 4、深呼吸。三次深呼吸就会让人进入放深呼吸。三次深呼吸就会让人进入放松状态。冥想会改变大脑的形态，使松状态。冥想会改变大脑的形态，使人变得快乐。每天有计划的深呼吸会人变得快乐。每天有计划的深呼吸会改变人的生活。改变人的生

19、活。15冥想的祈祷文冥想的祈祷文活在当下活在当下 就是认真地喝这一杯水就是认真地喝这一杯水 认真地吃这一口饭认真地吃这一口饭 认真地走路认真地走路 认真地认真地读书读书 认真地游戏认真地游戏 认真地感谢一切！认真地感谢一切！ 过去曾经让我痛苦，未来曾经让我过去曾经让我痛苦，未来曾经让我担忧；从现在开始，我将活出生命的喜悦！从现在开始，我将活在光明！担忧；从现在开始，我将活出生命的喜悦！从现在开始，我将活在光明！我检讨过去，我策划光明美好的未来，我认真地活在当下！这样的人生我检讨过去，我策划光明美好的未来，我认真地活在当下！这样的人生才积极有力量！才积极有力量！ 我释放对过去与对未来的恐惧。我对

20、过去的事不再有我释放对过去与对未来的恐惧。我对过去的事不再有失落感或罪恶感。我不留恋或悔恨过去，我不再耿耿于怀。我对于未来失落感或罪恶感。我不留恋或悔恨过去，我不再耿耿于怀。我对于未来也不会惊恐或担忧。我活在当下。我深深相信一切都会越来越美好！也不会惊恐或担忧。我活在当下。我深深相信一切都会越来越美好！ 我分秒明白觉察，我不再与别人投射出来的负面意识相呼应、起共鸣。我分秒明白觉察，我不再与别人投射出来的负面意识相呼应、起共鸣。每当我内心起伏，我邀请我内在的光明一起来看，我觉得很有力量、很每当我内心起伏，我邀请我内在的光明一起来看，我觉得很有力量、很有勇气；不管发生好坏的事情，都不影响我内心平静的感觉。我时时刻有勇气；不管发生好坏的事情，都不影响我内心平静的感觉。我时时刻刻祈祷祝福，我和内在的光明时时刻刻在一起，也不断提醒我爱和宽恕！刻祈祷祝福，我和内在的光明时时刻刻在一起，也不断提醒我爱和宽恕！ 我看到我不快乐的念头的来由，我可以重新找到另一个可以释放痛苦的我看到我不快乐的念头的来由，我可以重新找到另一个可以释放痛苦的全新想法。当我觉知到愤怒生起，我立即观照我和对方的人性弱点和内全新想法。当我觉知到愤怒生起，我立即观照我和对方的人性弱