薄荷健身热量计算饮食运动整理版

1、NICE热量平衡可以近似的认为，对于普通成年人来说：消耗热量 = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应1（热量的单位：大卡，1大卡 = 1000卡 = 1千卡） 1 此热量摄取/消耗公式适合于一般成人。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量，需要摄取更多的热量才能达到热量平衡。2 热量的摄取：饮食人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身体提供消耗所需的热量。基本上可以近似的认为，我们所吃

2、的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。对于饮食，薄荷顾问大P建议你：· 减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。· 每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于1200大卡。· 减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500大卡为原则。· 广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐份会使水份滞留在身体内。避

3、免酒类饮料和加糖饮料。· 增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感。 3  基础代谢率 BMR基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200大卡。基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因

4、里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人后会逐渐趋于稳定。基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同。一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低，肌肉组织的代谢作用较高。因此BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关系。· 节食会使肌肉流失1，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。· 运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加

5、瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。所以，在这里，薄荷顾问大P建议你用适当的饮食控制，结合合理的运动来减轻体重，并使体重下降持续下去。备注：1 节食的时候会使血液中的糖不够，进而分解肌肉以提供能量，所以会使肌肉流失，而肌肉在短期内是不会迅速增长的。另外，节食的时候往往是低碳水化合物摄入，蛋白质不充分，如果不及时补充蛋白质，会使肌肉流失得不到补充。 4  身体总活动量身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。1、日常活动消耗每个人日常活动不同，消耗也不同；体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。脑力

6、劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的20%；如果一天的活动量较大，或者工作时消耗更多的能量，就有额外的热量消耗。2、运动额外消耗与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上，运动的消耗包括三大部分：· 运动的进行需要直接消耗热量；· 运动提升的新陈代谢消耗；· 长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。运动能把氧气带到全身各部位，并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代谢，并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗。所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧，放弃运动而投向节食减肥的怀抱了。相反，你可能还应该适当

7、增加运动时间（比如增加到40-60分钟），它会给你带来意想不到的好处。 5  食物热效应食物热效应是指，进食后，体内代谢加快，用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。食物热效应的一般计算方式为：食物热效应 = (BMR活动量) * 10% = 食物摄取热量 * 10%。即如果有500大卡的热量需求，需要吃550大卡的食物；或者进食500大卡，通过食物热效应还剩余450大卡。因为运动可促进肠胃消化功能，而不当的饮食会减弱消化功能，所

8、以薄荷顾问大P建议你减肥的时候，合理饮食，并适当运动。最佳热量预算1  最佳热量预算最佳热量预算 是薄荷专家组为每个人量身定制的最佳每日所需食物热量摄入值。既能保证摄入热量值满足身体所需，又能帮助您达到健康减重的目的。我们建议大家在瘦身的过程中，保持每天的饮食热量在最佳热量预算 的±10%以内。同时配合健康饮食搭配 和运动方案，就能顺利实现一周减去12斤的健康减肥目标。身体在摄取热量 < 消耗热量的时候，体重处于下降趋势；在摄取热量 = 消耗热量的时候，体重基本保持不变。而摄取热量 = 饮食摄取热量

9、消耗热量=基础代谢 +身体活动总消耗热量 +食物热效应1=基础代谢 +身体活动总消耗热量+饮食摄取热量2*10%因此，在保持体重的时候（此时摄取热量 = 消耗热量），最佳热量预算 ，即饮食摄取热量=（基础代谢 +身体活动总消耗热量）/ 0.9备注：1 此章节最佳热量预算 的计算方法针对普通成人，发育期儿童、孕妇、哺乳期妇女等人群需要额外的热量消耗。2 详见SMART 瘦身法薄荷热量平衡，食物热效应一般是摄入饮食的热量中有10%，用于化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素等的消耗。健康饮食搭配1  总述Ok，现在你

10、已经完全掌握了每天应该吃那些东西，吃多少。接下来，你只要从薄荷核心食物库中选择食物，保证三餐中能不用饥饿、增加肌肉的魔力食物的量，并把这些食物按照合理的进餐时间介绍的方法，分配到各餐中去，你就拥有了完美的食物计划。2  健康饮食搭配出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为八大类：谷薯类、蔬菜、水果、奶类、肉蛋类、大豆类、油脂类、坚果类。这个分类是怎么进行的？怎么样算是一个S点的食物？为什么说这样就能满足我需要的营养？ 3  谷薯类1、谷薯类食物的范围谷薯类食物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱以及红薯、白薯、马铃薯等，还有

11、以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片、粉丝、粉皮等。需要指出的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头、薯条、薯片等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷薯类食物。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，薄荷顾问大P建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺

12、子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。2、谷薯类食物的营养谷薯类是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸）和矿物质（铁、镁、锌和硒）等。主要营养成分有：· 糖（碳水化合物），主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃6份谷物有助于减肥或保持体重。 · 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，如全谷

13、类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。 · 维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。 · 叶酸（维生素B的一种），它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。 · 铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少

14、女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁的食物维生素C可促进非血红素铁的吸收。谷物是非血红素铁的主要来源。 · 镁和硒 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物。 3、如何度量一个S点谷薯类食物按照各种谷薯类的热量，一个S点谷薯类可以是：· 10g生米； · 35g米饭； · 10g面包； · 10g干燕麦片； · 35克熟面条； · 10g干面或挂面； · 20g馒头或花卷

15、；· 40g红薯· 65g湿粉皮· 35g玉米粒4、对食用谷薯类食物的建议· 按照健康饮食搭配 推荐吃的分量来选择每天的谷薯类食物； · 尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物； · 尽量选择天然的谷薯类食物，少吃经过加工的谷薯类食物； · 尽量少吃添加糖和油脂的谷薯类食物； · 吃不同种类的谷薯类食物。 4  蔬菜1、蔬菜类食物的范围这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、蔬菜汁。油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营

16、养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。2、蔬菜类食物的营养蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。· 钾，有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦。 · 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量

17、高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。 · 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。 · 维生素A，保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。 · 维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。 · 维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。 3、如何度量一

18、个S点蔬菜类食物按照各种蔬菜的热量，一个S点蔬菜可以是：· 260g小白菜；· 210g大西红柿；· 160g小胡萝卜；· 170g的青椒；· 190g的白萝卜。4、对食用蔬菜的建议· 对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜，大P建议你： · 按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的蔬菜； · 选择新鲜的蔬菜； · 烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失； · 大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油； · 每天吃不同种类的蔬菜。 5  水果1、这里的水果包括

19、所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、不加糖的纯果汁。其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围；加糖的果汁不属于这里的水果范围。2、水果的营养水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。大部分水果是自然的低脂肪、低钠和低热量食品，不含胆固醇。· 钾，有助于维持健康的血压。富含钾的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。 · 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。· 维生素C

20、，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。 · 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。 3、如何度量一个S点水果按照各种水果的热量，一个S点的水果可以是：· 75g苹果；· 40g香蕉；· 90g葡萄；· 120g西柚；· 95g柚子；· 90g橘子；· 80g桃子；· 90g梨子；· 110g小李

21、；· 95g菠萝；· 130g草莓；· 160g西瓜；· 125g芒果；· 70g 猕猴；· 145g木瓜。4、对食用水果的建议· 按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的水果； · 选择新鲜的水果； · 每天吃不同种类的水果。 6  奶类1、奶及奶制品的范围奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪（对身体不友好的脂肪种类），所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的

22、，同时添加的糖很少或者没有。2、奶及奶制品的营养· 钙，它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物质。奶及奶制品是钙的主要食物来源。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨头。 · 钾，有助于维持健康的血压。牛奶制品，特别是酸奶（yogurt）和液态奶富含钾。 · 维生素D，把身体中的钙和磷维持在适当水平，从而促进骨质的生长和加固。牛奶是维生素D的一种良好来源，其他来源还有维生素D强化酸奶和维生素D强化即食早餐麦片。 低脂或无脂的奶制品很少含有或没有饱和脂肪。3、如何度量一个S点的奶及奶制品按照各种奶制品的热量，一个S点的奶制品可以是：· 75ml牛奶；·

23、 55g无糖酸奶；· 8g全脂奶粉；· 16g低脂乳酪片。4、对食用奶及奶制品的建议· 按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的奶制品； · 选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有糖的奶及奶制品； · 如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。 7  肉蛋类1、肉蛋类的范围(1) 瘦肉类。包括鱼类及其他海鲜类、贝类；去皮的禽肉及其肝脏；脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类等。需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜

24、类、贝类。(2)蛋类。包括蛋类及其替代品。2、肉蛋类的营养肉蛋类含有许多养分，包括蛋白质、维生素B（烟酸、硫胺素、核黄素、和维生素B6 ）、维生素E 、铁、锌、镁等。· 蛋白质是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液大厦的基石，同时也是合成酶、激素、维生素的基础。蛋白质是三大提供热量的营养素之一（其他为脂肪和碳水化合物）。 · 维生素B在体内有着多种功能。它们调节新陈代谢，帮助身体释放能量；在免疫系统和神经系统功能发挥中起着至关重要的作用；促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。 · 维生素E是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细

25、胞氧化，使你永葆青春。 · 铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女有缺铁性贫血，他们应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁食物维生素C可促进非血红素铁的吸收。 · 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。 · 锌是生化反应的必要物质，同时有助于免疫系统发挥其功能。 3、如何度量一个S点的肉蛋类按照各种肉类及豆类的热量，一个S点的肉类及豆类可以是：· 25g瘦猪肉；· 35g牛腿肉；· 15g小排；· 30g去皮鸡胸肉；· 40g鱼肉

26、；· 45g虾；· 25g鸡蛋；· 65g鸡蛋白4、对食用肉蛋类的建议· 按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的肉蛋类； · 选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等； · 把肉中明显的脂肪去掉； · 吃禽肉的时候把皮去掉； · 选择鱼类及其他海鲜类、贝类； · 尽量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹调，不要用太多的油来炒； · 蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。 8  大豆类1、大豆类食品的范围成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素鸡、豆腐、豆

27、浆等。2、大豆类食品的营养· 蛋白质，豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似；· 钙、磷、铁，等人体需要的矿物质；· 维生素B，（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。· 纤维素，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。· 不含胆固醇，因此，有人提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患有害者多吃豆类和豆制品。3、如何度

28、量一个S点的大豆类食品按照各种大豆类食品的热量，一个S点的大豆类食品可以是：· 280ml豆浆（黄豆:水=1:8磨浆）；· 40g北豆腐； · 70g南豆腐；· 10g干腐竹；· 30g豆腐干。4、对食用大豆类食品的建议· 按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的大豆类食品； · 避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品；· 豆制品每日摄入不宜过量，以免胀气。 9  油脂类1、油脂类的范围棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等调味油；含油量大（不饱

29、和脂肪）的天然食物（如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼）中的油。需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如饼干、面包里的油脂），含有对人体不友好的反式脂肪，不属于这里的油类。动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些鱼除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。2、油脂类的营养油类主要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。同时，它也给我们提供了必要的热量源（脂肪），调和食物的味道。· 不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在以后的课程中学习到。 · 维生素E是

30、一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。 3、如何度量一个S点的油脂类一个S点的油类可以是：· 5g植物油4、对食用油脂类的建议· 按健康饮食搭配®推荐的分量来选择每天的油类； · 不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类； · 选择薄荷推荐的油类； · 选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类； · 选择低脂的奶及奶制品； · 少吃烘烤的食物，如饼干、蛋糕，其中脂肪的含量也较高； · 尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油较多的冰激凌。 10  

31、;坚果类1、坚果的范围杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子。2、坚果的营养坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、高蛋白、膳食纤维、叶酸、维生素E、镁、磷等。· 不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在以后的课程中学习到。 · 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。 · 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包

32、括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。 · 维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。 · 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。 · 磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素；它能保持体内ATP代谢的平衡，在调节能量代谢过程中发挥重要作用；它参与体内的酸碱平衡的调节，参与体内脂肪的代谢。3、如何度量一个S点的坚果按照各种坚果的热量，一个S点的坚果可以是：· 7g杏仁；

33、· 7g花生仁（生、干）； · 6g核桃。4、对食用坚果的建议· 按健康饮食搭配 推荐的分量来选择每天的坚果； · 不要太多地超过健康饮食搭配 推荐的量； · 与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。  薄荷饮食结构1  薄荷饮食结构· 找到热量上的平衡点，有效而持续地减肥；· 找到营养上的平衡点，在满足身体营养需要的基础上减肥；· 找到心理上的平衡点，不节食、不暴食。薄荷饮食结构，它由6个方面构成：最佳热量预算 、健康饮食搭配 、薄荷核心食物、合理的进餐时间、魔力食物，以及它们的补充

34、： 遇到非核心食物怎么办。你只需要：1. 计算你的最佳热量预算 ；2. 按照最佳热量预算 得出你的健康饮食搭配 ；3. 按照健康饮食搭配 从核心食物库中挑选食物；4. 合理分配到每一餐中；5. 保证三餐中有2-3种魔力食物，加餐中至少有1种；6. 遇到非薄荷核心食物，按照介绍的方法处理；7. 配合适当的运动及心理调节。2  薄荷食物交换份法薄荷专家根据我国人民的饮食习惯及常用食物，拟定了类似国外的食物交换份法，将常用食物按其所含的营养成份归类，订出了每类食物一个交换份的质量、能量及三大供能营养素的含量，并制定了各类食物的等值交换表，以便同类的各种食物可以相互交换。食物交换份

35、法是一种较为粗略的计算方法。它的优点是简单、实用，可避免摄入食物太固定化，并可增加饮食和生活的乐趣。薄荷食物交换份法将食物分为四个组八大类，每类食物交换份的食物所含能量为90大卡，详见下列各表。表1 各类食物交换份的营养价值组别类别每份重量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）糖类（g）主要营养素谷薯组谷薯类25902.020.0碳水化合物、膳食纤维果蔬组蔬菜类500905.017.0无机盐、维生素水果类200901.021.0膳食纤维肉蛋组大豆类25909.04.04.0蛋白质奶类160905.05.06.0肉蛋类50909.06.0供热组硬果类15904.07.02.0脂肪油脂类10

36、9010.0表2 等值谷薯类食物交换表食物重量（g）食物重量（g）大米、小米、糯米、薏米25绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、25高粱米、玉米渣25干粉条、干莲子25面粉、米粉、玉米面25油条、油饼、苏打饼干25混合面25无油烧饼、烙饼35燕麦片、莜麦面25全麦面包、白面包、窝窝头35荞麦面、苦荞面25生面条（拉面、切面）35各种挂面、龙须面25红薯、白薯、马铃薯125通心粉（干）25湿粉皮150米饭、面条75鲜玉米（中个带棒心）200馒头、花卷40  表3 等值蔬菜类食物交换表食物重量（g）食物重量（g）大白菜、圆白菜、菠菜、油菜500白萝卜、青椒、茭白、冬笋400韭菜、茴香、茼

37、蒿500南瓜、菜花350芹菜、莴笋、油菜苔500扁豆、洋葱、蒜苗250西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜500胡萝卜200黄瓜、茄子、丝瓜500山药、荸荠、藕、凉薯200芥兰、塌棵菜500慈菇、芋头150蕹菜、苋菜、龙须菜500鲜毛豆、百合、鲜豌豆100绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带500鲜豇豆、豆角300表4 等值水果类食物交换表食物重量（g）食物重量（g）鲜枣100橘子、橙子、柚子300柿子、香蕉、鲜荔枝150葡萄、猕猴桃、樱桃200梨、桃、苹果、菠萝（可食部）200草莓、杨桃300李子、杏300西瓜、芒果500表5 等值大豆类食品交换表食物重量（g）食物重量（g）腐竹（干）、豆腐皮（干）20北豆腐10

38、0大豆、大豆粉25南豆腐（嫩豆腐）150豆腐皮（湿）、豆腐干50豆浆（黄豆:水=1:8磨浆）400表6 等值奶类食品交换表食物重量（g）食物重量（g）全脂奶粉、低脂奶粉20牛奶、羊奶160脱脂奶粉、奶酪25无糖酸奶130表7 等值肉蛋类食品交换表食物重量（g）食物重量（g）熟火腿、香肠20鸡蛋粉15肥瘦猪肉25鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋60熟叉烧肉、午餐肉、火腿肠35鸡蛋清150熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35带鱼80瘦猪、牛、羊肉、带骨排骨50草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鸭肉、鹅肉50大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼80鸡肉、鸭胸脯肉、鹅胸脯肉、兔肉100对虾、青虾、鲜贝100蟹肉、水浸鱿鱼100水浸海

39、参350表8 等值油脂类及坚果类食物交换表食物重量（g）食物重量（g）各种植物油、各种动物油、黄油10西瓜子40核桃、杏仁、花生米、松子15葵花子、南瓜子25黑芝麻、芝麻酱、花生酱15  薄荷核心食物 2  营养密集型食物为了同时保证合适的热量摄入和充足的营养，在选择食物的时候就应该倾向于选择热量低而富含营养的食物。这类食物，我们叫它为营养密集型食物。营养密集型食物即指热量相对较低的，而又能提供大量营养（如多种维生素和微量营养素）的食物。如豆腐富含丰富的蛋白质和钙等营养素，热量却很低，属于营养密集型食物。非营养密集型食物是指热量高，但营养素较少（或者没有

40、）的食物。酒精热量极高，但提供的营养素却很有限，属于典型的非营养密集型食物。所吃的非营养密集型食物越多，越难以在减肥（或不长胖）的情况下获取足够的营养，尤其对不运动的人。添加在食品中的糖、食物中含有的饱和脂肪及转脂肪，以及酒精，提供了大量的热量，却提供少量，或者没有提供任何基本营养。因此你要记住，像甜点、甜饮料、酒精、动物油、肥肉等，就是减肥过程中的超级杀手，赶快让你的生活远离它们吧。所以薄荷专家组建议每一个注意体形的人：· 做一个明智的减肥者，尽量选择营养密集型食物；· 尽量保持食物的多样性，以保证充足的营养1。 备注：1  每种基本的食物种类都包含着

41、至少一种主要营养，同时也包含了很多其他营养。因为每类食物都提供了很多的营养，在日常饮食中应该包含所有的食物种类。选择多种食品，包括谷物、蔬菜、水果和肉类，可以确保营养的充足和其他的潜在好处。例如，鱼类含有不同种类的脂肪酸，有利于降低患心血管疾病的风险。 3  薄荷核心食物薄荷核心食物，就是减肥中我们应该选择的营养密集型食物。核心食物有很高的营养价值并包含所有食物类别。您只要做到： 按照薄荷专家组为您制定的最佳热量预算 和健康饮食搭配 ； 从薄荷核心食物库中挑选食品； 保持食物的多样性。即可轻松搞定您的营养餐富有营养、效果非凡，而且不会感到饥饿！

42、以下是薄荷核心食物的内容：谷薯类：以全谷物及薯类作为原料的所有产品。如：全麦面包、黑麦面包、杂粮面包、燕麦片、糙米等。Tips：应多吃全谷物（与精制谷物食物对比来说，全谷物没有把原有物质，如麸皮加工掉），少吃精制谷类食物，特别是加糖、油脂和其他添加剂的谷物，譬如：油条， 饼干，蛋糕。水果：所有新鲜的、冷藏的、罐装的水果和纯果汁。如：橙和橙汁、苹果和苹果汁，葡萄等。Tips：如果是罐装的水果必须是水或纯果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做核心食物；加糖果汁不是核心食物。蔬菜：新鲜的或罐装的（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）蔬菜。Tips：油炸蔬菜、油浸蔬菜、

43、糖渍的蔬菜、盐腌制蔬菜等都不是核心类食物；加糖的蔬菜汁不属于核心食物。奶及奶制品、代乳品：低脂或脱脂牛奶、脱脂奶酪、低脂或脱脂无糖酸奶和其他代乳品。Tips：由上述所有食品作为原料做成的有关食品，如奶昔和热巧克力等饮品，必须是低糖低卡路里的食品才属于核心食物。肉蛋类包括： 鱼和其他河鲜、海鲜类：新鲜的、冷冻的、以及其他任何形式 家禽：鸡、鸭、鹅，新鲜的、冷冻的、以及制成品或内脏 牛、羊、猪肉：这一项只包括脂肪含量较低的瘦肉以及内脏 蛋类：全蛋及其制品Tips： 鱼海鲜类：如果购买罐装选择非油浸的。 家禽类：烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮。

44、 牛、羊、猪肉：选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的，某些单位热量较高的腌制类食品不属于核心食物。 蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。大豆类：成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉、豆浆等。烹调用油：橄榄油、葵花籽油等植物油Tips：减肥期间每天不多于2大茶匙；动物油不是核心食物。坚果及种子：非油炸的坚果及种子，如葵花籽、杏仁、花生等饮料：无糖咖啡、清茶（无糖）、无糖果汁或蔬菜汁、苏打水（无糖）、水Tips：含酒精饮料和加糖饮料不属于核心食物。薄荷魔力食物

45、这9种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：· 强化骨骼· 增强免疫力· 降低血压· 减低癌症和心脏病的患病风险只要你的正餐和加餐围绕着这9种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是：· 按照最佳热量预算 和健康饮食搭配 ，从薄荷食物库中挑选食物；· 保证你的正餐里有这9种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。· 多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质；· 增加加餐中的蛋白质摄取。你可以通过下面的讲解来了解这9种魔力食物，并把它们加入

46、到你的餐单中。下面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物。 1、大豆· Tips：包括黄豆、黑豆、青豆等。 · 魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化 · 秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸，铁，钙，镁 · 对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压 · 伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，绿豆、红豆 · 假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高热量密度）。 当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还

47、是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的10种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。2、菠菜· 魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感 · 秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维 · 对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松 · 伙伴：十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西兰花和甘蓝；其他深色蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜。 · 假冒者：腌制的蔬菜（过高的钠盐，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。 如

48、果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。蔬菜的重要性已不要多说。同时，大P要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油

49、脂。3、牛奶· 魔力：增强骨质，提供优质蛋白，帮助脂肪燃烧 · 秘密武器：钙，维生素A，维生素B族，磷，钾，优质蛋白 · 对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症 · 伙伴：酸奶、奶粉。 · 假冒者：全脂的奶酪及奶油制品 奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素钙。由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排除饱合脂肪的干扰。不

50、过低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。大P建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。4、燕麦片· Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。 · 魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感 · 秘密武器：复合碳水化合物和纤维 · 对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌 · 伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物） · 假冒者：含糖谷类麦片 这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去

51、运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子

52、。另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。5、蛋类· 魔力：增加肌肉，燃烧脂肪 · 秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12 · 对抗：肥胖 · 伙伴：无 · 假冒者：无 很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值，然而越来越多的研究显示，每

53、天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平，因为多余的胆固醇并不会被人体吸收。事实上，人体内一半以上的胆固醇，是由人体自身合成的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。6、瘦肉Tips：包括瘦猪肉，瘦牛排，去皮禽肉，鱼。· 魔力：增加肌肉，改善免疫系统 · 秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omeg

54、a-3脂肪酸（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾 · 对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病 · 伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽 · 假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉 因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。为了减少饱和脂肪的摄入

55、，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。7、橄榄油· 魔力：降低胆固醇，增强免疫系统 · 秘密武器：不饱和脂肪，维生素E · 对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高 · 伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油 · 假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油 不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一

56、个令人愉悦的水平你还需要更多的理由不买一瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧！8、全麦面包· 魔力：防止你的身体储存脂肪 · 秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，烟酸，维生素E，钙，镁，钾，锌 · 对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病 · 伙伴：糙米饭，粗粮粥 · 假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。 很长时间，有的减肥者提倡不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。关键是，在谷物的加工过

57、程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三个部分胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。9、草莓· 魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感 · 秘密

58、武器：抗氧化剂，纤维，维生素C ，丹宁酸 · 对抗：心脏病，癌症，肥胖症 · 伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚 · 假冒者：果冻、果胶 或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（如草莓、蓝莓）、覆盆子等都属于浆果。它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。蓝莓同燕麦片一样，含有可溶性纤维，能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品，含抗

59、氧化剂比其他39种其他的水果和蔬菜要多。草莓含有另一种重要的纤维果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比其他水果纤维更能饱腹。什么运动适合你2有氧运动和无氧运动1、两者的定义从字面上理解，有氧运动就是在运动代谢过程中有氧气的参与，而无氧运动的代谢过程中则没有氧气的参与。准确的说，有氧运动（Aerobic Exercise）的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件：· 运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；· 运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与；· 运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率1的60%-80%；· 运动有一定的节奏感，持续时间为20-60分钟或更长。相对应的，无氧运动（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次/分以上。如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。而且，有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能的锻炼方法。同时，它还能有效提高新陈代谢。而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。2、两者的代表运动类型有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。无