.24式.太极拳之习练汇编

1、1 24 式太极拳之习练 以下是本人多年来习练 24 式太极拳的练法与体会，望同道 们指正。 习练 24 太极拳，首先，在练拳前做必要的予备活动，如做 导引健身势 等。 实践证明， 做好予备活动能起到事半功倍的效 果。 2 在练拳过程中，要做到三调，即调身、调息、调心。要认真 钻研、刻苦习练、用心体察，以达到强身健体、完美身心之目的。 下面分别述之。 一24 太极拳之身形（调身） （ 一 ） 身形要求： 1头颈部：虚灵顶劲，面部自然，下颏微收，口微闭，舌抵上腭。 眼随主要手 （进攻手 ）运转。 2. 上肢部：圆活，沉肩坠肘，坐腕，含掌，舒指，空腋。 3. 胸背部：含胸拔背。 4. 腰胯部：“腰

2、为第一主宰” “刻刻留心在腰间 ”“腰为车轴”“活 波于腰”“腰似螺丝腿似钻” “有脚而腿而腰总需完整一气” 松腰，直腰，活腰，拧腰，长腰。松胯，圆裆，垂尾闾，敛臀。 5. 下肢部：“其根在脚，发于腿” “纵之于膝”两腿虚实分明，稳健 轻灵，“迈步如猫行”。曲膝，活腕。 6. 整体：心要静，神要凝，体要松。 “先在心，后再身”以意导动， 动中求静，意动身随。端正安舒，周身协调。以腰为轴，上下相 随，虚实分明，轻灵圆活，刚柔相济，连续不断，节节贯穿，一 动无有不动的整体运动。呼吸与动作自然相配合。速度均匀，架 势不可忽高忽低。 （二）怎样做到身形要求： 1. 虚灵顶劲： 具体做法： 头放正， 不

3、俯不仰， 不左右歪斜， 喉头回 收，下颏内含，意想从喉头找百会，落腮。犹如头顶着一碗水 ， 或用绳子提着头顶部头发似的。 2. 舌抵上腭：具体做法：舌尖自然抵于上门齿与牙龈相交处。 3. 含胸拔背：具体做法：含胸：先呼口气，使胸前部稍内含。拔背： 大椎上领，直通百会，使脊柱伸直。含胸拔背者多在呼气时、身 法下降时、手做推按时做之。 4. 沉肩坠肘：具体做法：沉肩是把锁关节放松而自然下垂。要与空 腋相结合。坠肘时两肘放松，肘尖有下垂之意，不可用力下垂， 同时有虚悬之意。上肢要保持一定弯屈度，勿伸太直。并且有外 开之意。 5. 空（虚）腋：具体做法是腋窝部虚撑，使腋窝下空虚，好似夹着 一个气饼子，

4、肩与腋距离 2-3 厘米。 6. 坐腕：定势时或前推之终点时，腕部要微微下榻，沉实吐力（不 可成直角）掌指微微展直。有时掌心瞬间向外微凸。 7. 含掌：是掌心内含， 意想好似持一个气球， 一张手， 气球就掉下。 8. 舒指：五个指头自然分开，指头之间有一定的空隙，大指和小指 用3 意念在掌外汇合。 9. 松腰：可先将腰伸直，命门后突，腰两侧肌肉等都要放松，上下 拉牵，好似脊椎骨轻轻的叠在一起。 10. 松胯：具体做法；臀部微微下蹲，似坐非坐，臀部向外、后泛 张，但不能向后、向上翘。 11. 敛臀： 收拢臀部， 放松臀部和腰部肌肉， 臀部不可外凸 （撅屁 股） ，不可左右摇摆，似乎有一种托起小腹

5、的感觉。 12. 垂尾闾：继松胯，臀部下蹲后，意想尾闾部 连着一根棍子拄在 地上似的。 13. 圆裆：两脚宽于两肩站立，下蹲，两膝内口，睾丸离开大腿， 裆有外撑之意。 吊裆：（1）肛门外扩肌轻轻收缩，使肛门微微 上提，如忍大便之状。 （2）前阴部轻轻收缩，如忍小便那样。 （ 3）会阴部收缩，连及两大腿内侧。 调裆：把裆调圆 膝内扣， 与松垮、泛臀、垂尾闾相结合，以会阴收缩为中心，形成四周圆 活的裆。 14. 气沉丹田：单练法：两脚分开与肩等宽，下蹲。吸气时，身体 慢慢上升，同时两手心向上，轻轻托起至胸前，小腹向内、向上 回缩，胸部隆起。意念；内气上升。呼气时，身体缓缓下蹲，两 手心向下，慢慢落

6、于小腹前，同时小腹慢慢下沉鼓起，胸部回缩。 意念：内气下沉于丹田（小腹） 。整个动作要缓慢，呼吸要深、细、 匀、长。如此反复练习，会较快掌握气沉丹田。 （三）各式身形要点： 予备势： 两脚并拢，百会上领，周身中正，两手自然下垂，下颏 回收，口微闭，舌抵上腭，全身放松，精神集中，去掉一切杂念， 一心练拳。 1. 起势：开步时脚轻起轻落。 两肩下沉，两肘松沉， 手指自然微屈。 屈膝松腰， 臀部不可外凸， 身体重心落于两腿中间， 两臂下落和 身体下蹲的动作要协调一致，两肘下垂与两膝向对，两膝不可超 过脚尖。 2. 左右野马分鬃：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展，两臂分 开时要保持弧形。身体转动时要

7、以腰为轴。弓步动作与分手要均 匀一致。做弓步时，迈出的脚脚跟先落，然后脚慢慢踏实，脚尖 向前，膝盖不可超过脚尖，后腿自然伸直。前后夹角成 50 度左 右（需要时做脚跟后蹬调整） 。做弓步时前后脚跟横距离应保持 在 10-30 公分 3. 白鹤亮翅：（ 1）以腰带动，抱球时（眼看左手）身体先微左转 然后右转（不超过 45度），再回转正前方，眼前视。 （2. ）完成 姿势时，胸部不要挺出，两臂上下要保持圆形，左膝要微屈， 左脚尖点地。身体重心后移和右手上提与左手下按要协调一致。 4. 左右搂膝拗步 : 前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。 推4 掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上

8、下协调 一致。成弓步时，两脚跟横向距离保持 30 公分左右。 5. 手挥琵琶：身体要平稳自然沉肩坠肘，胸部放松。左手上提时不 要直向上挑，要由左向上、向前微带弧形。右脚跟进时，脚掌 先着地，再全部踏实。身体重心后移和左手上起，与右手回收 要协调一致。定势时眼看左手食指。 6. 左右倒卷肱：前推手不要伸直，后撤手也不要直向回撤，随身右 转仍走弧线。前推时要转腰松胯，两手速度要一致，避免僵硬。 退步时脚掌先着地， 再慢慢踏实， 同时前脚随转体以脚掌为轴 扭正。退左脚略向左后斜，腿右脚略向右后斜，避免使两脚落 在一条直线上。后退时眼神随转体先向左右看，然后转看前手。 最后退右脚时， 脚尖外撇角度略大

9、些， 便于做 “左拦雀尾动作” 。 7. 左拦雀尾：（ 1）朋出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓 腿三者必须协调一致。 弓步时两脚跟横距离不超过 10 公分。 （2） 下捋时， 身体不可前倾， 臀部不可凸出。 两臂下捋须随腰旋转， 仍走弧线，左脚掌全着地。 （ 3）向前挤时，上体要正直。挤的 动作要松腰、弓腿要一致。 （4） 向前按时，两手须走曲线，手腕 部与肩平，两肘微屈。 8. 右拦雀尾：同左拦雀尾动作，但左右向反。 9. 单鞭：上体保持正直，松腰。完成定式时，右臂肘部要下垂，左 肘要与左膝上下向对，两肩下沉。左手向外反掌前推时，要随转 体边转边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部

10、过渡动作， 上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（脚尖）应向东偏 北（大约 15 度）。 10. 云手：身体转动时要以腰为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两 臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动 时脚掌要先着地再踏实，脚尖向前，两脚间距离 10-20 公分。眼 的视线随上边手而移动。第三个云手，右脚最后跟步时，脚尖微 向里扣，边于接单鞭动作。 11. 单鞭：同前单鞭式动作。 12. 高探马：上体自然正直，双肩要下沉，右肘要微下垂。跟步移 动换重心时身体不要起伏。右手前探时，微走弧线。 13. 右蹬脚：身体要稳定，不可前俯后仰。两臂分开时，腕部与肩 齐平，两臂不要伸直， 沉肩

11、坠肘。 蹬脚时左腿微屈， 右脚尖回勾， 力点在脚跟。 蹬脚的方向正东偏南约 30 度分手与蹬脚要协调一 致。右臂与右腿上下向对。 14. 双峰贯耳：完成式时，头颈要正，松腰松胯，两拳松握，沉肩 坠肘。两臂均保持弧形，两拳距离 10-20 公分。弓步方向与蹬脚 方向相同。弓步时两脚横向距离不超过是 10 公分。 15. 转身蹬脚：与右蹬脚式相同，只是左右相反。左蹬脚方向与右 蹬脚成 180度。（正西偏北约 30 度）。 5 16. 左下势独立：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左 脚须向里扣， 两脚脚掌全部着地。 左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。 独立时，右腿微屈，提起脚尖自然下垂， 上体要正

12、直， 肘膝相对。 17. 右下势独立：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再往下扑腿。 其他与左下势独立相同，只是左右向反。 18. 左右穿梭：完成姿势时面向斜前方（正西偏北和正西偏南 30 度 左右）。手推出后上体不可前俯。手上举时防止引肩上纵。一手 上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟横 向距离保持 30 公分左右。 19. 海底针：身体先向右转，再向左转。完成姿势时，面向正西。 上体不可太前倾， 不要弓腰 , 避免低头和臀部外凸。 左腿要微屈。 20. 闪通臂：完成姿势上体自然正直，松腰松胯。左臂不要完全伸 直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓步动作要协调一致。弓 步时，两脚

13、跟横向距离不超过 10 公分。 21. 转身搬拦捶：右拳不要握的太紧。右拳收回时，前臂要慢慢内 旋划弧，然后再外旋停在右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩 随拳向前引伸，沉肩坠肘，右臂要微屈。弓步时两脚横向距离不 超过 10 公分。 22. 如封似闭：身体后座时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身 体收回时，肩肘略向外开，不要直接抽回。两臂手推出时走曲 线，宽度不要超过两肩。 23. 十字手： 两分开合抱时， 圆满舒适， 沉肩垂肘， 上体不要前倾。 站起来身体自然正直，头要微上顶，下颏稍向后收。 24：收势：两手左右分开下落时要全身放松，同时内气徐徐下落， （ 气沉丹田 ） 。左脚收到右脚旁，稍停

14、片刻（养气） 。然后再慢慢 自由活动。 二24 式太极拳之呼吸（调息） 呼吸是人生命中十分重要内容，在练拳中加以调整，以附合 最佳生理状态。 拳论中指出：“气以直养而无害”“气宜鼓荡” “能 呼吸自然能灵活”“呼气时自然能沉得下” “在呼气时出击才有力” 等。 调整呼吸一般分三个阶段： 第一阶段：初学者要纯自然呼吸，也就是在打拳过程中，只注意 动作要领和身形步伐等要求，不要太注意呼吸，但是，要鼻吸鼻 呼。 第二阶段： 能基本掌握套路、 身形、 要领等要求后， 要注意调息， 即“拳式呼吸”与自然呼吸相结合。要尽量做到呼吸深、细、匀、 长。不能憋气，要顺畅。 第三阶段： 在套路熟练， 身形基本到位

15、， 要领掌握后， 呼吸要以 “拳式呼吸”为主，个别动作用自然呼吸进行调节（短暂呼吸） 。 尽量做到 : 吸气：在起身、屈臂、提腿及招式过度时。 呼气：在 蹲 身，伸臂（打拳、出掌） ，落步及招式定势时。 下面是本人按李德印精讲 24 式太极拳整套演练速度， 分动配 合6 呼吸的节律。 （ 如果不听音乐，单独自打，速度会更慢些，呼 吸节律更长些。以下仅供参考，不要照搬。 ） 1. 起势：左腿抬起时吸气，左脚落步时呼气（呼吸较短） 。两臂抬 起时吸气，两臂下落身体下蹲时呼气。 2. 左右野马分鬃：两手抱球时吸气，上步前臂击出时呼气。 3. 白鹤亮翅；抱球时吸气，两手分开右手上挑时呼气。 4. 左右

16、搂膝拗步： 第一个搂膝拗步 : 右手前摆时吸气， 左手摆动时 呼气（短暂呼吸） , 左手转手搂膝时吸气， 右掌前击时呼气。 第 二个：右手搂膝时吸气，左手前击时呼气。 第三个：左手搂膝 时吸气，右掌前击时呼气。 5. 手挥琵琶：跟步运手时吸气，定势时呼气。 6. 左右倒卷肱：后撤前手时吸气，前击后掌时呼气。 7. 左拦雀尾：朋：两手抱球时吸气，两手分开前朋时呼气。捋： 两手向前伸抓时吸气，后捋时呼气。挤：手后摆按腕时吸气向 前挤出时呼气。按：向内撤手时吸气，向前推按时呼气。 8. 右拦雀尾：扣脚转身时短暂呼吸。其他同左拦雀尾。 9. 单鞭：转身运手时短暂呼吸。右手变勾手、运左手时吸气，继 运左

17、手翻掌前击时呼气。 10. 云手: 云左手吸气，云右手呼气。 11. 单鞭；同前单鞭式。 12. 高探马：右脚前跟、同时右勾手变掌时吸气，右掌前击出， 定式时呼气。 13. 右蹬脚： 穿掌、 定式时吸气， 两手分开下捞时呼气 （呼吸较短） 。 两手交叉、抬腿时吸气，两手分推、蹬右脚时呼气。 14. 双峰贯耳：两手下落时吸气，贯耳时呼气。 15. 转身右蹬脚：转身时短暂呼吸。两手下捞、抬腿时吸气。两手 分推、右脚蹬出时呼气。 16. 左下势独立：勾右手、运左手时吸气，身体下蹲、左手前穿时 呼气。起身、上托、提腿时吸气，腿下落时呼气。 17. 右下势独立 : 同左下势独立，但左右向反。 18. 左

18、右穿梭：左穿梭：转身抱球时吸气，右臂上挑，左掌出击时 呼气。右穿梭同左穿梭，但左右相反。 19. 海底针：跟步、左手下落和右臂上摆时吸气，右手下插时呼气。 20. 闪通臂：起身举臂时吸气，两手分开时呼气。 21. 转身搬拦捶：转身运手时吸气，搬捶 时呼气，拦手时吸气，右 拳击出时呼气。 22. 如封似闭：两手分开后撤时吸气，向前推按时呼气。 23. 十字手； 转身运手时吸气， 身体倾斜两手平举时呼气 （呼吸较 短） 。两手下捞时吸气， 两手交叉、身体站起时呼气 （呼吸较短）。 24. 收势：两手分开时吸气，下落时呼气（呼气较长） 。提左脚时吸 气，下落并步时呼气（呼吸较短） 。 7 三24 式

19、太极拳之用意（调心、得气） 拳论中指出：“势势揆心须用意”“以心行气”“以意导体” “以 意领气”“以气运身”“先在心，后在身”“意动身随”“用意不用力” “劲断意不断”“意气合 一”等，可见在练拳过程中用意之重要 性。 下面，我把习练 24 太极拳用意的自己做法介绍如下（因 为以养生为主要目的，不是为技击而习练，所以，用意不完全附合 技击要求）。 予备：除做到身形要求全身放松外，还必须精神放松，排出 一切杂念，一心练拳，静中待动。 1. 起势：开步时，右脚实，左腿由胯、大腿、小腿、逐节上抬，脚 尖放松下垂，再轻轻下落（意在左腿） 。两臂上抬时，劲发于两 脚，由腰、肩、臂手、两臂上抬，有托架之

20、意。 （意在两臂） 。下 按时，气下沉，两臂手有下按水上浮物感。 （意在两臂手） 。 2. 左右野马分鬃： 左野马分鬃： 两手合抱后， 右手下拨分开时 （ 意 在右手） 。左臂进攻时（意在左臂），劲由右脚、腿、 腰、到左肩、 臂，（着力点在左臂） 。右野马分鬃同上，但左右相反。 3. 白鹤亮翅； 意想用我左手采拉对方来手， 护我胸腹， （意在左手） 。 设对方回抽时，我急用右臂斜击对方腋下，劲力由右脚、腿、腰 到右肩臂。（着力点在右臂） 。 4. 左右搂膝拗步：第一个楼膝拗步： （ 1）右手胸前下拨，护我胸部 （意在右手）。（2）左手横拨护我胸、 腹、膝部（意在左手）。（ 3） 右手向对方进击

21、时，劲由右脚、腿、腰到右肩、臂、最后到手。 右搂膝拗步和第二个左楼膝拗步（ 2）（3） 相同。 5. 手挥琵琶：意想我右手拨开对方来势，并抓住其手腕，下压（意 在右手）。左手扶其肘部横搬（意在左手） 。 6. 左右倒卷肱：设对方抓住我手时，我翻掌（意在前掌） 。接着， 下沉后撤（意在前臂） 。另一只手撩起，向对方进击时（意力点 在击出之手）。 7. 左拦雀尾：朋：朋在手臂，要撑。右手胸前划弧，以护我面、胸 部时（意在右手） 。用左臂圆撑、朋架时，意力由右脚、腿腰到 左肩、臂。以破其按势。 捋：捋在掌中，要轻。设对方向我用 朋势时我急用右手抓其手腕，左手抓其肘部，以腰带动，向外微 走弧形捋拽之（

22、意在两手） 。以破其朋势，并且要防备对方来势。 挤：挤在手背，要横。设想对方抓住我左臂捋拽时，我急用右手 按于左手腕部，用两臂之力挤住对方，使之被动 （ 意力发于右腿， 着于右手和左小臂 ） 。以破其捋势。 按：按在腰攻，要攻。设 想对方挤我时，我两手按住对方小臂向下、向前、再向上走弧线 向上搓之，将对方拔地而起抛出（意力点发于右腿，着于两手） 。 以破其挤势。 8. 右拦雀尾：同左拦雀尾，但左右相反。 9. 单鞭：转运左臂在胸前划弧时，以护胸部（意在左臂） 。当右 手8 变勾手，用指尖攻击对方时（意力点在勾手指尖） 。然后，用 左手进攻定势时（意力发于右腿，着于左掌） 。 10. 云手： 当

23、对方向我面、 胸部进攻时， 我用左臂划弧运转拨击 （意 力发于右腿，着于左臂手） 。右臂运转时（意力发于左腿，着于 右臂手）。 11单鞭：同前单鞭式。 12. 高探马：左手抽回 （意想挣脱对方用招 ） 。右手松开勾手向对面 部进击（意力点在右手） 。 13. 右蹬脚：当两手下捞时，意想捞掀对方来势（意在双手） 。当 两手外推，蹬出右脚时（意在双掌和右脚跟） 。 14. 双峰贯耳：设想对方由上而下向我来势时，我顺势两臂下沉， 使对方落空，随后两掌变拳向对方双耳猛击（意力发于左腿， 着于双拳） 15. 转身蹬脚：同右蹬脚。 16. 左下势独立： 设想对方向我面部进击， 我用左手拨开对方来势 （意在左手）