产后锻炼的注意事项有哪些

1、产后锻炼的注意事项有哪些产后锻炼的注意事项有哪些产后锻炼项目预防尿失禁的锻炼产妇如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，就会出现尿失禁。通过骨 盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，并使受损的肌肉康复。方法1：慢慢收缩骨盆底肌肉，保持10秒钟，然后缓缓松弛下 来，如此重复锻炼。预防腹壁松弛的锻炼方法1:仰卧在地板上，屈膝的同时，使肚脐向脊柱方向收缩 （收腹），上身起坐，令腹肌紧绷，同时深吸一口气憋住片刻；缓慢 呼出气体，同时慢慢伸开一条腿，直至完全伸直，贴于地板上，然 后屈腿至原来的位置，伸开另一条腿，再屈伸到原来的位置，放松 腹肌，此为一个循环。下次收腹时再使另一条腿伸屈，反复进行， 每条腿来回拉动20次，如

2、果不感觉累，开始下面的锻炼。方法2：仰卧在地板上，屈膝的同时收腹，令腹肌紧绷，并抬起 一条腿并保持屈膝，同时深吸一口气憋住片刻，开始缓慢呼气，同 时慢慢将腿伸直，与地板平行，但不与地板接触，恢复到原体位， 放松腹肌，此为一个循环。下次更换另一条腿，重复上述动作，每 条腿如此活动20次。增强背部肌的锻炼方法1：采取俯卧位（趴下），两上肢放到肩部两侧，胳膊肘弯曲, 手置于肩头位置，手心向下，然后手臂用力撑起身体，但嵌关节部 要保持不动，仍与地板接触，待你感觉到腰背部受阻时再让身体重 新回到地板上，重复锻炼35次。方法2：站立，两脚分开，与肩宽相同，两手放在后背部下方。 慢慢呼气，同时腰背部向后弯曲

3、，脸朝上，眼望天花板。腰背后弯 的程度以感觉舒适为宜，不要过于弯曲以防摔倒。给婴儿喂奶或换 尿布后做这个锻炼更好。产后体形恢复产后体形恢复与膳食结构产妇要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪，缩食减肥是不可取的。 缩食减肥不仅会影响乳汁的分泌，也不利于产后复原。调整膳食结 构是比较科学的，既照顾了喂养婴儿，又保证了产妇健康，同时达 到不增肥或减肥的目的。更换厨房摆放的食品种类将柜厨和冰箱内某些高脂肪的食品撤下来，换上新鲜的.水果、 蔬菜、全麦粉面包、其他谷类食品、低脂奶制品、低脂、低热量的 零食或加餐。外出购买食品时，应注意选择购买杂粮面包、面食、 豆类及蔬菜类中的豆类，如豆角、青豆等。(1)早餐喝一

4、杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鲜水果。(2)选择脱脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝鲜奶，可以煮开后把 上面的奶皮去掉。(3)番茄、黄瓜、菠菜、甜椒、白菜、葱头等能生吃的蔬菜瓜果 切成片加在面包、馒头或饼中。(4)午餐多吃些胡萝卜块或芹菜梗，用大盘上蔬菜，但不要加太 多的酱油或其他调料。(5)烹调禽肉时，最好将皮、内脏和油脂去掉，把瘦肉中带脂肪 的部分去掉。(6)做菜时用无油肉汤替代食用油，用水或番茄酱煮鱼和肉，少 吃油炸食品。产后体形恢复与体育锻炼(1)上楼不乘电梯而是自己走楼梯，短距离出门不乘车而是步行。(2)推着婴儿车带宝宝到户外，选择爬坡路，快速行走，抱着宝 宝也是不错的锻炼。(3)在刷

5、牙、洗澡、做饭、收拾屋子时随时随地做收腹运动，锻 炼腹部肌肉。(4)可以利用一两分钟的空闲做这样的运动。面朝墙壁，两手臂 水平置于胸前水平，支撑于墙壁上，两脚离墙壁稍远些，上身向墙 壁前倾。然后，两臂用力推墙，使上身远离墙壁，反复几次。(5)当接电话或做其他事情时，可抬起脚后跟，收紧腹肌并提臀; 也可将一条腿屈膝抬起，使之尽量贴近上身，然后放下，两腿交换 进行；也可将一条腿最大限度地侧向抬起，然后放下，两腿交换进 行；还有一种办法是一条腿向后伸出、抬起，同时稍微屈膝，然后 慢慢回到原位置。这些运动都可以锻炼腿部和臂部肌肉，减少脂肪。(6)背着墙壁，后背、肩、脚后跟、臀部全部贴到墙上，然后两 臂伸开，沿墙壁缓缓举至头部上方，反复进行数次。锻炼时需注意以下几方面：(1)产后锻炼要适度，运动量的增加要循序渐进，开始锻炼的时 间不宜过早，最好等到产后4周开始锻炼，至少也要等到阴道分泌 物干净后。剖腹产或有并发症的产妇，应该推迟锻炼。如果进行正 式的锻炼项目，应征得医生同意和指导。(2)如果出现以下情形之一，应终止锻炼：任何部位的疼痛或隐 痛；阴道出血或有排泄物；头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲 劳或感觉无力。(3)鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺 码小，要更换大号的；胸罩应有支