健康来自科学运动

1、 目录：一、健康的定义二、生命在于运动三、科学的运动 健康：健康：一种在身体上、精神上的完美一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，即通常仅是没有疾病和衰弱的状态，即通常所说的身心健康所说的身心健康。 一、健康的定义健康的标志包括以下几点：健康的标志包括以下几点：l 精力充沛。 l 处事乐观，态度积极。l 善于休息，睡眠良好。 l 应变能力强。 l 能抵抗一般感冒和传染病。 l 体重得当，身体均匀。 l 眼睛明亮，反应敏锐。 l 牙齿清洁，无空洞。l 头发有光泽，无头屑。 l 肌肉、皮肤富有弹性。 生命在于科学地运动，

2、健康必须参生命在于科学地运动，健康必须参加锻炼。加锻炼。人体在适宜的运动过程中，机体将产生一系列适应性的良性变化而达到健身防病。不同年龄、不同性别、不同体质的人运动强度有一定的差别，但有一个大致的范围和一定的规律。 二、生命在于运动生命在于运动的八大理由生命在于运动的八大理由l 改善心肺功能。l 增强肌肉和骨骼的功能。l 改善血压。l 提高机体免疫力l 使你的体态更健美l 健脑l 消除疲劳。l 促进心理健康。 运动的十大作用 （1） 运动使你精力充沛精力充沛 （2） 运动使你处事乐观处事乐观，态度积极 （3） 运动促进睡眠促进睡眠，利于休息。（4） 运动增强应变增强应变能力。 （5） 运动提高

3、提高你的免疫免疫力。 （6） 运动使你体重适当，体形匀称体形匀称 （7） 运动使你反应敏锐反应敏锐。（8） 运动使你四肢灵活四肢灵活，无疼痛。（9） 运动使你头发光泽头发光泽，无头屑。（10） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性富有弹性，走 路轻松。 运动助你更健康（1） 最大心率最大心率： 200 减去你的年龄。（2） 有氧运动有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。（3） 力量锻炼力量锻炼：俯卧撑、器械练习。（4） 伸展运动伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。（5） 能量掌握能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。 科学选择运动量l以锻炼身体锻炼身体为目的的跑步

4、，时间不不应少于应少于 5 分钟分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。l以减肥健美减肥健美为目的的跑步，时间不不应少于应少于 20 分钟分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。 三、科学的运动最佳的运动时间最佳的运动时间l 一天中运动的最佳时间是傍晚最佳时间是傍晚。l 运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。l 运动方式：最佳的运动方式最佳的运动方式 有氧运动有氧运动。l 步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是最好的有氧运动是步行步行。 有氧运动的好处有氧运动的好处l对心肺及血管有保健作用。l 可强壮肌肉、塑造形体。l对骨

5、骼有保健作用。l可改善脑和神经系统功能。l有助于体内毒素的排出。l可调节心理状态。 有氧运动的时间及运动量的选择有氧运动的时间及运动量的选择l运动时间：运动时间：下午四点七点左右。下午四点七点左右。l运动量：运动量：每周进行每周进行 5 次或次或 5 次以上更好次以上更好些，每次坚持些，每次坚持 20 40 分钟或分钟或 1 小时。小时。 l 春季：防寒保暖，保护皮肤及眼耳。l 夏季：防暑，避免剧烈的运动，持续时间不宜过长。l 秋季：防止干燥。l 冬季：防冻保暖，合理安排运动量。四季有氧运动的注意事项四季有氧运动的注意事项:最安全的有氧运动最安全的有氧运动 步行步行 （1） 有很大自由自由度，

6、不受环境影响。（2） 普遍适合于各个年龄段各个年龄段。（3） 加强心脏功能加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4） 促进新陈代谢促进新陈代谢。（5） 防治多种疾病，增强神经系统稳定性神经系统稳定性。（6） 减肥减肥,保持体态匀称。（7） 放松大脑，有利于睡眠利于睡眠。 最普及的有氧运动 跑步1.有氧跑步的锻炼原则：有氧跑步的锻炼原则：l从自身状况出发l不可操之过急l逐步提高负荷l持之以恒2.哪些人不宜进行跑步锻炼哪些人不宜进行跑步锻炼l患有严重的心血管疾病l近期心脏病发作者l糖尿病患者l 高血压 3 级患者l过分肥胖者l一些在急性期的传染病患者 最有效的有氧运动 游泳 1、游泳锻炼

7、的作用、游泳锻炼的作用l 促进新陈代谢l增强机体协调性l 加强心肺功能l 预防老年疾病2、进行游泳锻炼前应做自我身体检查、进行游泳锻炼前应做自我身体检查 （1） 体温体温是否偏高（2） 是否有疲倦感（3） 游泳前是否得到充分的休息充分的休息（4） 有没有食欲减退（5） 游泳前是否曾经腹泻是否曾经腹泻（6） 头部或胸部是否有疼痛感疼痛感，关节部位是否有疼痛感（7） 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗（8） 上一次游泳的乏力感是否还存在（9） 现在是否真的很想游泳游泳时出现紧急情况的正确处理 l 抽筋：抽筋： 下水前的准备活动应当充分，在水里时间别太长。一旦出现抽筋，千万不要慌乱。如果脚趾抽筋，那就

8、马上将腿屈起，用力将足趾拉开、坂直；小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复、即可解脱。 l恶心、呕吐恶心、呕吐 鼻子呛进脏水，往往会发生恶心、呕吐等症状，这时应赶快上岸，然后用手指压中脘、内关穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。为预防肠炎，还可吃几瓣生蒜。皮肤发痒出疹主要由于皮肤过敏所致，应立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏，很快就会好转。 l头痛头痛 原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起脑供血不足。这时应迅速上岸，用大拇指在头顶百会穴、太阳穴及列缺穴按揉，然后用热毛巾敷头，再喝一杯热开水，即可好转。 l腹痛、腹胀腹痛、腹胀 刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。这时应上岸仰卧，用拇指尖点压中脘、上脘或足三里穴，同时口服35毫升十滴水，并用热毛巾敷腹部。 l耳痛、耳鸣耳痛、耳鸣 可能是耳朵里灌水或鼻子呛水，排水方法有：将头歪向耳朵进水的一侧，用力拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳；手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，然后迅速将手拔开，水即会被吸出。 l头晕、脑胀头晕、脑