大学生女生体能测试必看

1、大学生女生体能测试:等 级单项得分肺$ 活舌 量 体 重指数800米跑（分. 秒）台 阶 试 验50米跑（秒）K 丿、, 立疋跳远（米）掷实心球（米）握力体重指数仰卧 起坐（次/分钟）坐位 体前 屈（厘 米）跳绳（次/1分钟）篮球运球（秒）足球运球（秒）排球垫球（次）单项得分优秀100703 24787.22.078.6745221.1 19011.27.34610098693 27757.32.068.5735120.8 -8411.57.8449896683 29727.42.058.4725020.3 17512.08.6419694673 32697.52.038.2714919.8

2、16612.69.4389492653 35647.72.018.0694719.2 15413.310.5349290643 38607.81.997.8674518.6 14214.011.53090良 好87633 42597.91.977.7664417.7 13714.611.9298784613 46578.01.937.6634316.3 13015.612.5278481593 50558.21.897.5614215.0 12216.513.2258178573 54528.31.847.4584013.1 11217.814.0237875543 58498.51.797.

3、2553811.3 10219.014.92075及格72534 03488.61.767.1533710.1 9819.815.6197269514 08478.71.727.050358.39220.916.7176966494 13468.81.696.848336.58620.017.8156663464 18448.91.636.644314.17823.519.3136360434 23429.01.586.440281.77025.020.81060不及50424 30419.11.566.239271.56625.821.295040414 37409.31.536.03826

4、1.35926.921.9840格3394 4439).51.505.736251.05328.022.573020375 5138).81.465.434230.64429.524.462010355 003610.01.425.032210.23531.024.3410握力指数=握力（公斤）/体重（公斤）*100肺活量体重指数（ml/kg）=肺活量（ml）/体重（kg）测试时应注意：内容：（身高体重，握力，台阶，肺活量，跳远）身高体重：双肩拉开，挺胸抬头，有感觉向上升；握力：一口气，它不像肺活量持久会提分，它是你一握上就定分的，一般难 提分，动都动不了，所以要一口气就用力，千万别保留！台阶

5、：心情很重要，千万别紧张，其实很轻松的，说是很累都是别人说的， 其实一点都不累的，很轻松的，平时走路走快点有节奏感走台阶不难，这主要是测 心率，看你恢复能力的，所以千万不能紧张有压力！跳完后要测了，排后面些，脸 皮厚些，迟点恢复的好些，成绩会高些，还有一个技巧就是我有同学把手放桌上， 压着，也就是夹手指的弄凌空些，不要夹得太紧，可能测出来的心跳就不会太快， 恢复的看上去比较好吧！肺活量：持得越久越好，不要一口气想要把它上升的高就可以了，越久越 好，相信我！跳远：双脚分开些，能跳远些哦！ 提高握力的方法:1. 侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃 向上弯起至肩前，缓慢下放还

6、原。主要发展前臂伸指肌群，同 时发展上臂前侧肌群。2正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体 侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前 臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外 侧肌群。3反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂 贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为 止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持 哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。4背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的

7、感觉5. 尺侧腕弯举两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端， 另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴， 向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主 要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。6桡侧腕弯举预备姿势同 5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应 完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧 肌群。7 手内旋弯举坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手 前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速 进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。8. 负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行

8、。此练习能使前臂肌更加粗壮结实此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选 2一 3 个动作，每个动作练三组，每组重复 1520 次。重量不要太重，以免受伤。提高肺活量的方法：方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜 大。方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼 吸，是锻炼提高肺活量的好方法。锻炼提高肺

9、活量的方法还有：踢足球、打篮球、 折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能 有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度 加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目 的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂 休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。面几种利用呼吸来提高肺活量的方法，不妨一试一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中， 由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也 充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这

10、时肋骨部分就会上抬，胸腔扩 大，这个过程一般需要 5 秒钟。最后屏住呼吸 5 秒钟。经过一段时间练习，可以将 屏气时间增加为 10 秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐 渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复 10 分钟。练习时间长了， 能成为一种正常的呼吸方法。二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识 地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按 住，屏气 10 秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做 5 次。三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。 慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两

11、耳，手指触床头。这一过程约 10 秒钟，双臂同时 还原，反复 10 次。此法还可助您安然入睡。四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随 着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于 20 次，每天可若干次除了体育运动还有很多方法可以提高肺活量：还有另外一些方法：方法 1：每天早上起来吹羽毛，吹得越高越好，一个星期左右有效果。方法 2：在盆子里接满水，憋一口气进去。每次时间长一点，根据时间可以 明显看出肺活量的提高。以上 2 种提高肺活量都是专业在短期内提高的方法。面介绍在日常生活中如何提高肺活量的方法：方法 3：坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，在日常生活中，无论坐、

12、站或走 路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织 所获得的氧气量也随之增加。方法4:坚持参加适当的体育锻炼，根据自己年龄，选择 23项体育锻炼项 目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。方法 5:坚持参加适当的体力活动，根据年龄、性别和职业，参加体力活 动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。方法 6:坚持每天做扩胸动作，先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推 伸展动作 50 次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎 10 次。方法 7:防止烟雾损害肺部，居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居 室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室

13、内烟雾，吸烟者戒烟。方法 8:深呼吸法:先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程 中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上 部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔 扩大，这个过程一般需要 5 秒钟。最后屏住呼吸 5 秒钟。经过一段时间练习，可以 将屏气时间增加为 10 秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨 渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复 10 分钟。练习时间长 了，能成为一种正常的呼吸方法。方法 9:静呼吸法:将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有 意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻 孔按住，屏气