新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用

1、 上海交大医学院上海交大医学院 顾维雄顾维雄新版中国居民膳食指南新版中国居民膳食指南(2016)(2016)解读解读及膳食平衡宝塔的应用及膳食平衡宝塔的应用新版中国居民膳食指南新版中国居民膳食指南(2016)(2016)1 1、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主2 2、吃动平衡，健康体重、吃动平衡，健康体重3 3、多吃蔬果、奶类、大豆、多吃蔬果、奶类、大豆4 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5 5、少盐少油，控糖限酒、少盐少油，控糖限酒6 6、杜绝浪费，兴新食尚、杜绝浪费，兴新食尚一般人群的范围一般人群的范围2 2岁以上岁以上一一 、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主

2、中等强度心率：中等强度心率：150-150-年龄年龄( (次次/ /分钟分钟) ) 170- 170-年龄年龄( (次次/ /分钟分钟) ) 3030分钟中等强度的运动分钟中等强度的运动 特定人群饮食宝典老年人老年人素食人群素食人群解读中国居民膳食指南（2016）六大变化1.1.建议更精简建议更精简,10,10条营养建议变条营养建议变6 6条条2.2.新版突出强调平衡膳食概念新版突出强调平衡膳食概念3.3.新版指南新增素食人群膳食新版指南新增素食人群膳食4.4.健康体重概念提到建议前列健康体重概念提到建议前列5.5.新版首次提及控制糖分摄入新版首次提及控制糖分摄入6.6.膳食营养宝塔有增加：新

3、增餐盘和算盘膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘宝塔建议的各类食物攝入量的说明宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分可食部分的生重。的生重。1.1.谷类谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。折合成相当的大米量来计算。2. 252. 2530g30g大豆，以提供蛋白质的量计算大豆，以提供蛋白质的量计算 40g40g干豆：干豆：80g80g豆腐干，豆腐干，120g120g北豆腐，北豆腐， 240g2

4、40g南豆腐，南豆腐， 800g800g豆浆豆浆3.3.奶类及奶类制品：奶类及奶类制品： 液态奶液态奶300300，酸奶，酸奶360g360g，奶粉，奶粉4545 4. 4. 食盐食盐6g 6g ：20ml20ml酱油含酱油含3g3g盐，盐，10g10g黄酱含盐黄酱含盐1.5g1.5g17v 如何做到合理营养如何做到合理营养191 1、确定适合自己的能量水平、确定适合自己的能量水平中国成年人膳食能量推荐摄入量（kcal/d） 年龄年龄男男女女1818轻体力劳动轻体力劳动2250225018001800中体力劳动中体力劳动2600260021002100重体力劳动重体力劳动30003000240

5、024005050轻体力劳动轻体力劳动2100210017501750中体力劳动中体力劳动2450245020502050重体力劳动重体力劳动28002800235023506565轻体力劳动轻体力劳动20502050170017008080轻体力劳动轻体力劳动1900190015001500能量能量水平水平6700kj6700kj1600kcal1600kcal7550kj7550kj1800kcal1800kcal8350kj8350kj2000kcal2000kcal9200kj9200kj2200kcal2200kcal10050kj10050kj2400kcal2400kcal109

6、00kj10900kj2600kcal2600kcal11700kj11700kj2800kcal2800kcal谷类谷类225225250250300300300300350350400400450450大豆类大豆类2525252525252525353535355050蔬菜蔬菜300300300300350350400400450450500500500500水果水果200200200200300300300300350350350350400400肉类肉类4040404050505050757575757575奶类奶类30030030030030030030030030030030030

7、0300300蛋类蛋类4040404040405050505050505050水产品水产品404040405050505075757575100100烹调油烹调油2020252525252525303030303030食盐食盐6 66 66 66 66 66 66 621符合推荐量的：符合推荐量的：少于推荐量的少于推荐量的多余推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：膳食结构属于：植物性食物为主植物性食物为主动物性食物为主动物性食物为主动植物食物均衡动植物食物均衡22符合推荐量的：符合推荐量的：少于推荐量的少于推荐量的多余推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：膳食结构属于：植物性食物为主植物性食物为主动物

8、性食物为主动物性食物为主动植物食物均衡动植物食物均衡4 4、选购食物、选购食物 选择新鲜、优质、无污染的食物选择新鲜、优质、无污染的食物, ,其中其中深色蔬深色蔬菜最好占一半以上菜最好占一半以上 崇明是世界级生态岛崇明是世界级生态岛, ,是上海市最大的绿色农是上海市最大的绿色农产品供应基地产品供应基地5 5、要合理分配三餐食物量、要合理分配三餐食物量 要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量好，晚餐要适量。 早餐要有三大类食物早餐要有三大类食物: : 提供碳水化合物的提供碳水化合物的谷类谷类, , 提供优貭蛋白質的提供优貭蛋白質的肉禽蛋类肉禽蛋

9、类/ /奶及奶制品奶及奶制品 、豆及豆制品豆及豆制品, , 提供維生素、礦物質、膳食維的提供維生素、礦物質、膳食維的蔬菜和蔬菜和水果水果 晚餐要清淡、食不过量晚餐要清淡、食不过量如何判断营养合理如何判断营养合理评价评价 体质指数体质指数 正常正常 18523.9轻度消瘦轻度消瘦 1718.4中度消瘦中度消瘦 1616.9重度消瘦重度消瘦 281 1、体质指数、体质指数 bmi =bmi =体重体重kg/kg/身高（身高（m m） 附表附表 中国成人体质指数评价表中国成人体质指数评价表4 4）腰围（）腰围（wcwc） 男性：男性： wc85cmwc85cm， 女性：女性：wc wc 80cm 8

10、0cm为腹型肥胖体形标准为腹型肥胖体形标准。5 5）腰臀）腰臀比：比： whr=whr=腰围腰围cm/cm/臀围臀围cm cm 正常正常范围：男性范围：男性 0.9. 0.9. 女性女性0.85 0.85 老年人老年人29符合推荐量的：符合推荐量的：少于推荐量的少于推荐量的多余推荐量的多余推荐量的膳食结构属于：膳食结构属于：植物性食物为主植物性食物为主动物性食物为主动物性食物为主动植物食物均衡动植物食物均衡30早餐早餐百合绿豆二米粥、鲜玉米百合绿豆二米粥、鲜玉米拌黄瓜，酱汁豆腐干拌黄瓜，酱汁豆腐干早点早点酸奶、水密桃酸奶、水密桃午餐午餐米饭米饭清炒秋葵芦笋洋葱，清蒸卢鱼清炒秋葵芦笋洋葱，清蒸卢

11、鱼, ,冬瓜番茄蛋汤冬瓜番茄蛋汤午点午点西瓜西瓜晚餐晚餐百合绿豆二米粥、红薯百合绿豆二米粥、红薯红烧基尾虲，丝瓜炒毛豆，香菜虾皮豆腐羹红烧基尾虲，丝瓜炒毛豆，香菜虾皮豆腐羹65岁以上老年人食谱中央领导的一日食谱中央领导的一日食谱早餐：一小碗小米粥或莲子羹，早餐：一小碗小米粥或莲子羹， 一小麻酱咸花卷一小麻酱咸花卷 一盘小菜一盘小菜( (凉拌海带丝、胡萝卜丝、青凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝椒丝) ) 半杯牛奶半杯牛奶早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸 中央领导的一日食谱中央领导的一日食谱中央领导的一日食谱中央领导的一日食谱午餐：一小碗红豆焖饭或薏米饭午餐：一小碗红豆焖饭或薏

12、米饭 什锦砂锅什锦砂锅( (十种以上的食物十种以上的食物) )午点：半杯酸奶，几粒坚果午点：半杯酸奶，几粒坚果 晚上：一小碗小米粥晚上：一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子汆萝卜丝鲫鱼丸子早餐：早餐： 一小碗小米粥或莲子羹，一小碗小米粥或莲子羹， 一个小麻酱咸花卷一个小麻酱咸花卷 一盘小菜一盘小菜( (凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝) ) 半杯牛奶半杯牛奶早点：早点： 一小碗银耳莲子羹或麦麸一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐：午餐： 一两红豆焖饭或薏米饭一两红豆焖饭或薏米饭 什锦砂锅什锦砂锅( (十种以上的食物十种以上的食物) )午点：午点：半杯酸奶，几粒坚果半杯酸奶，几粒坚果

13、晚餐：晚餐：一小碗小米粥一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子汆萝卜丝鲫鱼丸子中央领导的一日食谱中央领导的一日食谱37食谱的特点：食谱的特点：1.1.食物多样食物多样( (每天都吃每天都吃2525至至3030种食物种食物 ) )2.2.少食多餐、多吃粗粮少吃肉少食多餐、多吃粗粮少吃肉 3.3.正餐七成饱两顿零食正餐七成饱两顿零食4.4.低盐、低脂、高膳食纤维低盐、低脂、高膳食纤维5.5.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主6.6.多吃健脑、养心食物多吃健脑、养心食物( (如豆类、杏仁、芝麻、核桃、如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒葡萄酒 ) ) 7.7.喝酒前会吃些含维生素群

14、的食物，因为酒精会损喝酒前会吃些含维生素群的食物，因为酒精会损伤胃黏膜，让体内缺乏维生素群，用粗粮、杂粮、伤胃黏膜，让体内缺乏维生素群，用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等瘦肉、花生等“打底打底” 8.8.豁达的心胸和不懈的锻炼。豁达的心胸和不懈的锻炼。 3839食物重量折算参照表食物重量折算参照表v小饭碗小饭碗 ( (小标准碗小标准碗) ) 碗直径碗直径1212厘米厘米v大饭碗大饭碗 ( (大标准碗大标准碗) ) 碗直径碗直径1616厘米厘米v标准盘标准盘(9(9寸寸) 500) 500克蔬菜克蔬菜v标准杯标准杯 250250克液体克液体v大米饭大米饭( (小饭碗小饭碗) 75) 75克米克米v大米饭大米饭( (大饭碗大饭碗) 150) 150克米克米v面条面条( (湿切面湿切面) () (小小) 80) 80克面粉克面粉 v面条面条( (湿切面湿切面) () (大大) 120) 120克