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文档简介

1、如何训练盆骨底肌姿势：开始以仰卧，侧卧或俯卧，逐渐进阶到站立，姿势：开始以仰卧，侧卧或俯卧，逐渐进阶到站立，跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势 想象你试图憋屁：是夹紧和上提的感觉。想象你试图憋屁：是夹紧和上提的感觉。3 3 做此训练时不要憋气，不要夹紧臀部或大腿，反而做此训练时不要憋气，不要夹紧臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸。要放松和自然的呼吸。盆骨低肌训练二想象上厕所时憋住尿，可以体会到盆骨低想象上厕所时憋住尿，可以体会到盆骨低肌肉收缩的感觉。记住，你在第一次时不肌肉收缩的感觉。记住，你在第一次时不会完全憋住。一旦熟悉了这种感觉，可以会完全憋住。一旦熟悉了这种感觉，

2、可以在其他时间多做练习。在其他时间多做练习。盆骨低肌训练三有两种方式进行这个练习：有两种方式进行这个练习： 1 1 强化力量强化力量= =快速重复收紧和放松这些肌快速重复收紧和放松这些肌肉肉 2 2 提高耐力提高耐力= =慢速慢些夹紧骨盆低部肌肉，慢速慢些夹紧骨盆低部肌肉，保持这种收缩越长时间越好（保持呼吸），然保持这种收缩越长时间越好（保持呼吸），然后慢慢放松后慢慢放松骨盆低肌训练四逐渐提高这些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的电逐渐提高这些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。当你不能持续收紧这些肌肉，它就会在底层梯。当你不能持续收紧这些肌肉，它就会在底层 试图收紧多一些，将

3、电梯升高到一楼，再多一些来到二楼，试图收紧多一些，将电梯升高到一楼，再多一些来到二楼，然后再到三楼，尽可能多的夹紧，能保持多久就多久不要忘记然后再到三楼，尽可能多的夹紧，能保持多久就多久不要忘记呼吸！呼吸！ 现在慢慢将电梯下降到二楼，然后到一楼然后到底层，下降现在慢慢将电梯下降到二楼，然后到一楼然后到底层，下降比上升更难！比上升更难！盆骨低肌训练五力量力量 周一，周二，周三周一，周二，周三 8-12 8-12次最大力量收缩次最大力量收缩 每次保持每次保持5 5秒秒 每天重复三次每天重复三次耐力耐力 周二，周四，周六周二，周四，周六 上提并且保持时间越长越好上提并且保持时间越长越好 每次之间休息每次之间休息5 5秒秒 重复四次重复四次 休息两分钟休息两分钟 重复重复盆骨低肌训练六如果早期你发现稍用力就会失禁，比如当你咳如果早期你发现稍用力就会失禁，比如当你咳嗽或打喷嚏或提起重物，这时要夹紧和提起骨嗽或打喷嚏或提起重物，这时要夹紧和提起骨盆底部肌肉来停止和避免失禁。不要养成一有盆底部肌肉来停止和避免失禁

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