压力应对与情绪管理讲解

1、压力应对与情绪管理 主讲：兰玲蓉 电话：88158787 游戏与活动： ? 相互关照； ? 老鹰和小鸡； ? 猎人与五个驯养的动物猎人与五个驯养的动物( (老虎、大象、猴子、孔雀、狗老虎、大象、猴子、孔雀、狗) )在森林里迷路了，几天后弹尽粮绝，猎人要放弃动物了在森林里迷路了，几天后弹尽粮绝，猎人要放弃动物了 ? 如果你是这个猎人，你最先放弃哪种动物，最后放弃哪如果你是这个猎人，你最先放弃哪种动物，最后放弃哪种动物？为什么？种动物？为什么？ ? 提示：人们对世界的反应是不同，因此有改善与调整的提示：人们对世界的反应是不同，因此有改善与调整的空间空间 ? 发现：这个世界是我们自己的心灵世界创造出

2、来的。发现：这个世界是我们自己的心灵世界创造出来的。 ? 大脑+ +经验= =命运 心理状态的自我检测 ? 给下面十个词评分（每一项最颠峰的状态是十分，给出最近一个月你状态的分数）： ? 激情、进取心、求知欲、规律性、自信心、敏锐性、自控力、免疫力、睡眠、食欲 ? 你的状态决定了你生活的质量 一、何为压力 ? 压力是在你认为需求和你满足需求的能力之间存在的不平衡时，所产生的一 种生理和心理上的反应。 ? 换言之：当“需求”实际上或感觉上高于自己的能力时，生理和心理会出现不同程度的反应。 案例分析： ? 1、一个工作了8年的语文老师，接到一个赛课通知，要求在一周内完成所有的准备工作，去参加市上的

3、比赛； ? 2、一个刚参加工作2个月的新教师被要求在校内上一节公开课 ? 请问：他们谁的压力会更大一些？ 案例分析： ? 1、高三学生的压力，主要是父母的期望与自己是实际水平之间的不平衡导致的； ? 2、我们很多人的经济压力，主要是因为收支不平衡造成的； ? 3、我们的职场压力，主要来源于同事间的竞争与超越 二、剖析压力 ? 并不是所有的压力都象洪水猛兽那样可怕，相反，适度的压力，往往能有效地发挥出自己的潜力。为你在工作、生活中注入一股可观的爆发力。 二、剖析压力 ? 假如我们把压力指数从0100分成不同的水平，0代表无压力，100代表最高压力，那么当你的压力指数处在80分以上时，整个人就会很

4、有压力感，智力和体力都无法正常运转；当你处于30分以下时，你会很平衡，放松，很少出现兴奋状态；当你的压力处于4070之间时，你的工作效率会最高学生的考试成绩最好，运动员最容易出成绩。 二、剖析压力 ? 生活中会给人造成极大压力的事件是： ? 丧偶 100； 离婚 73； 夫妻分居 65； 因犯罪或其它问题而监禁 63； ? 亲属死亡 663； 重大的个人伤害或疾病 53； 结婚 50； 被解雇 47。 ? 但面对同样的问题，每个人所感受到的压力都是不同的，这与这个人的能力有关。压力的轻重，视个人的能力而定，能够凭自己的能力去完成一项任务，压力自然就降低，而对于能力不及的事，人就会产生焦虑、紧张

5、、不安等等，时间一长，精神压力就愈来愈大，导致严重的后果。 三、压力下的各种反应 ? 1、在行为方面： ? 人际关系紧张、易出事故、饮食过度或厌食、攻击性增强、故意破坏财产、滥用药物、说谎、过度兴奋、难于控制的行为、不可思议的举动、说话能力削弱、紧张的大笑、坐卧不安、发抖、匆匆忙忙、一段时间内做太多的事；严重时出现自杀或企图自杀的行为； 三、压力下的各种反应 ? 情绪方面： ? 焦虑、紧张、易发脾气、愤怒、对批评、评价高度敏感、喜怒无常、漠不关心、厌倦、被动、不耐烦、压抑（也是面对压力时的一种反应，要自己默然承受一切挫折，不愿在众人面前软弱，造成一个沉默的个性）、抑郁、失意受挫、内疚、羞愧、烦

6、躁、孤独、精神高度紧张、反常的冲动等等。 三、压力下的各种反应 ? 认知方面： ? 楞神儿，难于作出决定、精神不集中、思想呆滞、判断错误、记忆困难、担心任务中的表现、精神障碍、生活在过去与未来或是一个幻想的世界里。 三、压力下的各种反应 ? 身体方面： ? 心慌、心悸、心跳加速、高血压、口干舌燥、冒汗、瞳孔扩大、忽冷忽热、神经衰弱、过度疲劳、体型变化、感到如鲠在喉、麻木和有刺痛的感觉、紧张、神经性头痛、快速眨眼等。 四、如何缓解压力 ? 1、正确看待压力 ? 压力对人最大的一个好处就是产生动力。 ? 压力是在人的能力不及时所产生的心理反应。是需求和能力之间的矛盾所引 ? 起的，那要解决这对矛盾

7、，要么降低需求，要么提高能力。 四、如何缓解压力 ? 2、了解压力源 ? 分析压力的来源，了解压力是什么？给自己造成了什么影响？设想出最坏的结果，并接纳这个结果。（想想我们的阳光思维。）你现在能为这个压力的改变做一些什么努力？ 四、如何缓解压力 ? 3、释放你的压力 ? 找人倾诉（喝茶聊天）、运动、做家务、读书、泡个热水澡、购物、写日记。放纵一下自己，在不违法的情况下，去满足自己的合理需要。 ? 另外，睡觉和营养是释放压力不可缺少的内容 人生的终极目标是什么？ ? 追求并获得快乐 有事做、有钱花、有人爱的人是快乐的 健康的人是快乐的 ? 做好人、做美好的人 有事做 ? 设想：上帝特别的偏爱你，

8、你需要的东西，它都满足你，那么你有什么感受？ ? 做事是一个人自我价值得以实现的基本途径和方法； ? 无事可做又会是什么感受？ ? 失业者、退休人员、找不到工作的人、没有本事的人会是什么感受？ ? 无事生非，无事生病； ? 案例： 有钱花 ? 你是有钱人吗？ ? 有多少钱算是有钱？ ? 假如一生都没有得到你说的那么多钱，能不能把日子过好？ ? 你认为有多少钱才能把日子过好？ 关于收入与幸福感和压力的调查 ? 九城市的调查：深圳人均收入最高，幸福感最低；成都人均收入最低，幸福感最高； ? 压力与年均收入： ? 收入在9000元以下：压力小 ? 收入在3.5万元以下：压力大 ? 收入在8万元以下：

9、压力小 ? 收入在8万元以上：压力大 ? 买车、买房、买电器是必须还是虚荣？ ? 宅大人少是凶宅，宅小人多是旺宅 ? 所以能满足日常生活就应该算是有钱人了 有爱 ? 请写出十个你最爱的人和十个最爱你的人： ? 爱的本质是什么？给予 ? 人是通过爱获得生命的能量并在爱中获得拯救； ? 你想别人怎么待你，你就先这些们待人 思考： ?你的生活中有什么一直让你痛苦的事情吗? ?怎样能使自己快乐一些? 快乐是一种能力，也是一种习惯 ? 握住“快乐的钥匙”（意识） ? 生活常常不按我们的愿望发展，痛苦是不可避免的，但我们可以选择是否去承受它；不确定性也是无法避免的，但我们可以选择是否去担心它； ? 快乐与

10、痛苦是由自己来决定的 ? 每人心中都有把快乐的钥匙，但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管。 当我们允许别人掌控我们的情绪时，我们便觉得自己是受害者，对现况无能为力，抱怨与愤怒成为我们唯一的选择。我们开始怪罪他人，并且传达一个信息：我这样痛苦，都是你造成的， 你要为我的痛苦负责！ ? 一个成熟的人握住自己快乐的钥匙，他一个成熟的人握住自己快乐的钥匙，他不期待別人使他快乐，反而能將快乐与不期待別人使他快乐，反而能將快乐与幸福帶给別人。 ? 他的情绪稳定，为自己负责，和他在一他的情绪稳定，为自己负责，和他在一起是种享受，而不是压力。 ? 你的钥匙在哪里？在別人手中吗？快去把它拿回来吧！ 获取“快乐

11、钥匙”的方法 ? 换一个角度看问题（用积极的心态代替消极的心态） ? 阳光思维： ? A、B、C 理论： 积极心态与消极心态 ? 那么是什么造就了人们积极心态与消极心态的差异 一念之差，造成天壤之别； ? 念：即观念 正确的观念形成积极的心态；错误的观念导致消极的心态。 ? 为什么你会有一些错误的观念，那是因为在表达思想和情感时，我们使用了一些错误的用词，结果带来了错误的看法，而错误的看法又导致消极的结果。 ? 例如：错误看法 被反复验证以后就成为错误的观念。 错误用词一：将“喜欢”误解为“应该” 不合理的看法：我应该得到别人的赞美。 (当你努力工作，并有所成绩的时候 ) ? 不合理缺陷：万一

12、得不到，你立即会出现困扰。你会觉得是别人欠自己的，他不给你，你会抱怨他。 ? 合理看法：我喜欢得到别人的赞美。 ? 合理好处：万一得不到，其实也没什么，只不过少了一份额外的奖赏而已。但工作过程本身的快乐我已经体会到，并有自我价值感。 错误用词二：将“暂时还没有找到方法”误解为“不可能”。 ? 不合理看法：我不可能成为有钱人。 ? 不合理陷阱：因为自我设限，你将不会找方法。结果你一定真的不可能做到。 ? 合理看法：我暂时还没有找到成为有钱人的方法。 ? 合理好处：你注意的焦点将会自然而然集中在找方法上。只要你是一定要，而且坚持到底，你总可以做得更好。 错误用词三：将“很难”误解为“没有办法”。

13、? 不合理看法：我没有办法主动开口请求朋友的帮助。 ? 合理看法：我很难做到主动开口请求朋友的帮助。 错误用词四：将“暂时还没有成功”误解为“失败” ? 不合理看法：我又失败了。 ? 合理看法：看来我这次暂时还成功不了，我怎样才能成功？ 错误用词五：将“可能”误解为“一定” ? 不合理看法：我一定没有管理的才能。 ? 合理看法：我可能还没有发现自己管理的才能。 错误用词六：将“我生气”误解为“他使我生气”。 ? 不合理看法：都是老公使我生气。（责任是对方的） ? 合理看法：我在生老公的气。（责任是自己的） 错误用词七：将“到目前为止”误解为“永远如此”。 ? 不合理看法：我的实验示范永远都做不

14、好。 ? 合理看法；我的实验示范到目前为止还做得不够好。 错误用词八：将“有些”误解为“所有”。 ? 不合理看法：所有的朋友都不支持我。 ? 合理看法：还有些朋友没有支持我。 ? 其实改变不合理看法、错误观念的方法很简单：换一个字眼，就能换一种看法，换一种思维就能换一片天地。 ? 一个人在家庭中、单位里 、社会上的地位和影响，都是他自己造成的”；确实，要让别人喜欢，自己先要可爱；要让领导赏识，自己先要努力；要让众人尊重，自己先要成功。 积极的语言模式 ? 语言不仅用于交流还用来指导行动，引导自我 ? (一）用“我希望”代替“我必须”： ? “我必须”语义上包含对需要满足和不满足的过度反应，表达

15、了焦虑。必须意味着万万不能。 ? “我希望，我愿望”，但我知道“不一定”，表达了灵活的要求和接受不利后果的勇气。 ? 我希望没有灾难，但不是必须没有灾难 ? 我希望某不幸事件不要发生，但不意味着它必然不能发生，一定不能发生 ? 我希望评上高级教师，但我知道我不是必然评上。 （二）非惊呼（二）非惊呼 ?用“是糟糕，但也没那么糟糕”取代“完了，完了”，“糟糕极了”。 （三）问题解决取代问题剖析（三）问题解决取代问题剖析 ?剖析式的语言 ? 是什么地方出了问题 ? 为什么会出现这个问题 ? 我存在哪些不足和责任 ? 这个问题多久了，我怎末没发现它？ ? 是哪些因素导致了问题，我存在什么过失？ ? 我

16、为什么这样痛苦？ ? 我为什么这样不走运，命运为什么对我如此不公平？特点是向后看，反省式的。 问题解决式的语言 ? 1、我有什么弥补损失的方案 ? 2、最快的解决方法什么时候可以出现 ? 3、事情解决后 我有什么收获 ? 4、什么人、什么事有助于解决问题 ? 5、为了解决问题，我现在可以做什么 ? 6、我如何想和如何做,对自己最有利，最有利于解决问题。 ? 特点：指向现实和未来的。 （四）灵活的因果关系代替僵化的因果关系 ?僵化的因果关系 ? 1、领导偏心，所以我工作不顺心 ? 2、因为工作成绩不好，所以别人看不起我，我很郁闷。 ? 3、因为他拒绝了我，所以我很绝望。 ? 4、因为他们说我坏话

17、，所以，我想报复他们。 ? 5、因为领导经常批评我，所以我很自卑。 灵活的积极的因果关系 ? 1、领导批评我，所以我要更加努力，因为只有这样才能改变他的印象。才是证明我有抗拒压力的能力。 ? 2、因为工作效率不高，所以我要更加努力工作，因为只有这样我才有升迁的机会，挽回自尊。 ? 3、他拒绝我，所以我要更加努力，把工作做好，做出样子，我要更加自信和可爱，赢得异性的爱慕。 ? 4、他们说我坏话，所以我要更加快乐和自信，只有这样才不会让他们达到贬低我的目的，才能保持独立见解。 ? 5、父母经常批评我，所以我今天才能成为一个有出息的能吃苦的人，一个自强的人。因为批评使人改正不足，进步更快。 (五)将困境置于时间中 ? 我不具备这个能力/到目前为止，我还不具备这个能力。我要努力具备这个能力，如果我具备了这个能力，我就能把事情办好。 ? 我办不成这件事情/到目前为止，我还没把