跟顶尖运动员学习提高步频与步幅

1、跟顶尖运动员学习提高步频与步幅很多人认为跑步是很简单的事情，只要迈开腿就行了 但真正的跑者会注意专业的问题：如何能跑出最佳步频和步 幅来提高跑者的奔跑效率？首先我们需要了解什么是步频、 步幅？ 步频： 所谓步频指的是你在跑步或走路 时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分 钟脚落地的次数。例如：在 1 分钟内，双脚共踏出 140 步， 那么你的步频就是每分钟 140 次。 步幅： 步幅指的 是一步的距离，以脚的中心算，你走或跑一步后，同一只脚 两次连续着地之间的距离。通过下图可以让你对步幅有更直 观的认识。速度公式：跑步速度=步频X步幅 所以步频和步幅的搭配从很大程度上决定了跑者成

2、绩的好 坏，也决定了跑者奔跑效率的高低。同时这也是问题所在之 处：步幅不变，加快步频，速度提高；同样步频不变，步幅 加大，速度也加快，当然两者同时得到提升，速度提升幅度 最大。 但是， 问题在于， 当步幅加大时， 步频可能有所损失， 而步幅加大时， 往往步频变慢， 也就是说鱼和熊掌不能兼得。 顶尖运动员的步频和步幅 如果直接告诉你调节方式你肯定不信，那就先来看看顶尖运 动员是怎么跑的： 2007 年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与 Mathathi 以同样的速度跑了前面九千米。贝 克勒身高 1.63 米，步频 190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段， 他的步幅不变，步频提高到惊人的2

3、16/分钟，最后一举夺得了冠军。而 Mathathi 身高 1.7 米，步频接近 200/分钟，在最 后冲刺阶段， 加大了步幅， 步频反而下降， 维持速度不变 （后 来他表示最后没有提速，是疲劳所致） 。 被大家熟知的女子万米记录保持者王军霞，是一位典型采用 全程高频率跑法的跑者，她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段，她一般采用加大步幅，步频不变的方式。 前马拉松世界记录保持者马卡乌在高速奔跑的情况下，每分 钟的步频达到 190/分钟，同时更加让人感觉不可思议的是， 在如此高步频的情况下他的每一步步幅达到了1.8 米，而这让马卡乌在马拉松比赛中更是跑出了 2分 57秒的配速。 上述例子说明

4、，首先，专业运动员的步频都很高。而且，最 后的冲刺阶段他们再根据需要调节步频 /步幅的节奏 （但一般 都保持一方不变的情况下，加大另一方） 。顶尖运动员能跑 出这么优秀的奔跑模式，首先取决于他们得天独厚的身体条 件以及常年训练所带来的强悍体能储备。但绝大部分跑者是 很难具备这样的能力的。 作为普通的跑者而言奔跑过程中如果一味去追求快步频和 大步幅同在的感觉，往往会对心肺功能形成很大的挑战，因 为大步幅和每一次腿部折叠都需要身体输送出更多的能量 来完成这些动作，尤其是长期训练会对身体造成较大的能量 损耗、心率上升、肌肉酸胀、筋疲力尽。所以，高步频、大 步幅既是技术的体现，更是能力的体现，能力不够

5、，刻意模 仿技术反而导致东施效颦。怎样才能实现最佳步频和步幅 呢？对顶尖运动员而言，步频 190 是最佳状态，而对于初学者来 说，可能跑到步频 160 就有点吃力，想要向运动员的最佳状 态靠近，需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。加强基 础耐力训练 只有具备良好的体能，才能为足够的训练打下基础。对于长 跑运动来说，强化有氧系统是它的关键所在。如果想要提高 你的跑步效率，需要在每周的训练安排中需要一定量的有氧 基础跑，从而训练身体在长距离下的续航能力。建议：有氧 基础跑训练时间安排在 12.5 小时之间，刺激身体的有氧系 统，同时不会影响整个训练计划的效率。加强下肢力量训练 肌肉力量也是必不可

6、少的训练项目，在跑步的过程中你的双 脚会在地面进行成千上万次转换，这样的冲击对于身体来说 是非常大的一个负荷，因此更需要去加强下肢的肌肉力量来 承担跑量。如果你的下肢是一块海绵，吸收了落地的大部分 震动， 却没有提供力量回馈， 就如跑沙地一样， 当然跑不快！ 想跑得快，你就要提高结构的刚性，把你的下肢结构变为一个弹力球。 建议：在平时的跑步训练中，每周安排 13 次的力量训练。 合理的跑步技术出了耐力和力量训练外，技巧也是其中的重 要衔接点。世界著名跑步教练丹尼尔斯博士在对很多顶级马 拉松跑者进行研究时，发现他们的步频普遍保持在每分钟 180 步以上，并且在高速奔跑中步幅也并没有减少，仔细观

7、察会发现高水平跑者有几个特点：支撑脚每次落地都在臀部下方； 在每次双脚支撑转换中，悬空的腿都会折叠上拉到一定 的高度，甚至有运动员后脚跟能踢到臀部；身体始终保持在前倾状态； 提示：在步频没有减少的情况下，小腿上拉折叠的越多意味 着脚在空中经过的距离越长，那么在同一时间内配速也会相 应变快。提高步频提高频率的时候，我们要的是放松、协调的高频， 不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动， 你的双腿应该是“主动下压落地 -扒地 - 后蹬 - 放松后扬 - 屈膝送髋”这样的过程，想象你穿上锁鞋骑自行车，双腿不 是下压上提，而是随时进行圆周运动，沿切线方向发力。什 么时候你跑步跑出了这种滚动的

8、感觉，那肯定比别人要轻 松！所有跑友在跑步时都应该测量一下自己的步频，明显低 于 170-180 的，不妨先从提高步频做起，稍微习惯一下，你就会发现跑得更省力了1. 快速踮脚，将节拍器设定步频为 180 步/分钟， 训 练双脚快速交替转换垫步能力。2. 左右提拉垫步， 双脚开立， 左右交替垫步， 转换时， 注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120 步/分。3. 快速弓箭步跳。做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲 幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要 快。4. 弓箭步接抬腿跳。要求快速跳起，同样落地后要 迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要 很快。 当然，步频的提高

9、是有限度的，限度则取决于你的神经协调 性、身体结构和力量。理论上，人的肌肉 1/3 的最大收缩速 度下运动最为高效，这相当于每分钟 180-200 步。加大步幅 步幅，是力量、柔韧性、协调性的函数，其中又以力量最为 关键。加大步幅，无非是就是“积极前摆，充分送髋，快速 下压，主动扒地，加强后蹬” ，每一样都是以力量为基础！ 尤其是大腿后群肌肉， 这个肌肉没劲儿， 当然动作就做不好， 所以首先需要强化大腿后群肌肉。1.单腿硬拉这是一个不光训练大腿后群肌肉， 还能锻炼脚踝， 膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。要点： 以右腿支撑为例， 在保持右腿伸直情况下， 身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现 T 字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。 可进行 23 组， 做 1216 次。 2. 双侧及单侧臀桥臀桥， 尽量将足跟靠近臀部， 脚尖勾起，双手抱肩于胸前。 要点：臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋 部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部 肌肉的收缩状态。可进行 23 组，一组 1216 次。双脚支撑 难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。3.仰卧挺髋勾腿 做一个更有意思的训练动作，只需要一块毛巾和光滑的地面 就可以完成 要点： 平躺于地面上， 双手放在身体两侧， 双腿微屈并勾脚， 将脚跟放在