韦德健美训练法总结

1、普通话中文名：韦德健美训练法 发行日期：1993年12月 地区：大陆 对白语言： 文字语言：简体中文 简介：一本不错的健美训练教材，适合各级别健美运动员学习!乔 韦德健美训练法 32 条）初练者的训练法则1渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使 你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如， 若求增大肌肉围度， 则不仅要日益试用更大的重量， 并且还要啬锻炼的组数和每 周锻炼的次数。 若求增大局部肌肉的耐力， 你可以逐步减少各组动作之间的休息一切要有渐进性。 所有的时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数， 身体锻炼法的基

2、本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。2多组练习法则在韦德系统的初建时期， 多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的 12 个动作，那就共做 12 组。但韦德法则提出每个动作要练多组（ 34 组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。3孤立锻炼法则可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作， 也可以使它们相对分离地进行这 个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用， 除起主要动力作用者之外， 有的起协助作用， 有的起稳定作用， 有的则起对抗的 作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，

3、就要尽可能使其在工作时与其他肌肉 活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺 激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的 缺点。4迷乱莫测（动作多变）法则促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。 如果采用 一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、 次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。二）中级阶段训练法则5优先锻炼法则为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位， 可把锻炼 这些动作。这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做6金字

4、塔法则肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果， 这样做的同时还增大了肌肉 的力量。从理论上说， 如果你把能做起 8 次的最大重量作为一组， 做上几组不做 准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60做上 15 次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用 80的最大重量做 5 6 次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。7分部练习法则当你以每周锻炼 3 次的安排，每次进行全身锻炼， 练了几个月之后， 如拟增 加锻炼的全面强度， 可

5、以把你的身体分为上下两部， 对每部各采用更多的锻炼动 作和组数， 分别在不同的锻炼日来练。 在一个锻炼日只练身体的一部分， 自然比 在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。 分部锻炼有许多不同的具体安排。 如有 把身体分成三部的，有每周练 4 次或更多次数的。8大量充血法则你必须使大量血液进入某一块肌肉， 并使其保持在那里以促进肌肉增长， 这 实际上是一种锻炼法则。 以集中锻炼胸部为例， 就是连续使用 34 个胸部动作， 中间不夹入锻炼其他部分的动作， 直到这些动作都做完。 这样你就可使胸部肌肉 充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。9超级组法则当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉

6、部位的动作连在一组来做 （例如，做 完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称 为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时， 有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。10复合组法则把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行， 就称为复合组。 其目的不是为了 加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举” 后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。11综合练习法则根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋 白质和能系统。 肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。 肌肉细胞的用氧系统线立体）则对高耐力

7、训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从 高到低的各种不同次数组合的练习。 例如第一组做 15次，第二组 10 次，第三组8次，最后一组 6 次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法 则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。12周期法则在全年锻炼中的某一时期， 你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。 另一时期则 应减轻重量， 增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。 另一短时 期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳 步前进。13静力紧张法则这种法则和肌肉控制有关。 当你做一个动作姿势时， 否认是否使用重量， 最 后若能静止不动

8、，并保持最大紧张度 36 秒，或静止后再重复做 3 次，就是静 力紧张训练法。 冠军们常一周 3次使全身各部肌肉都作此训练。 这种训练法可以 增强神经对肌肉控制的能力， 而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型， 并使肌 肉线条明显突出。三）高级阶段训练法则14“欺骗”法则要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激， 就必须在做每一个动作时， 按正确 的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去 呢？回答是肯定的， 那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下， 或是借助其他部 位的力量， 来完成那最后一次或是再增多一两次。 韦德称这种不遵守规定的做法 为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你

9、已按正确姿势做无力再做时运用。 这样， 你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。 还要在还有力按正确姿势做动作时， 就采 取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。15三合组法则对同一肌肉部位做三个不同动作， 其间不加休息， 称为三合组， 这能使你的 肌肉迅速充血。 由于选了研修不同的动作， 应付使所练肌肉受到来自研修不同角 度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。16巨型组法则这是把锻炼同一肌肉部位的 46 个动作连接着做，其间不加或稍休息，使 所练肌肉部位得到全面的发展。17先期疲劳法则有些锻炼某一部位的动作， 同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。 但由 于另一部位肌

10、肉力量较弱， 往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一 个锻炼胸大肌的主要动作， 但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。 常有的 情况是： 臂部已经力竭而不能再举下去了， 可胸大肌还未到感到酸胀。 在这种情 况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作， 例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较 为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。18休息停歇法则怎样能在做某一动

11、作时， 在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答 案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起 23 次的最大重量做一组动作； 然后休息 4060秒，再做 2次；再休息 6090秒，做 12次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。19顶峰收缩法则这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 它要求当某个动作做肌肉收 缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 然后慢慢回复到动作的开 始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点 时，哑铃的重量得到肘部的支撑， 反不易把肌肉收紧。 为了使在肌肉收缩最紧时 提供应有的阻力， 你

12、可把身体稍向前倾， 让手臂出于地心引力的直接线之外， 这 样你就不能把肘部完全锁住， 使肌肉一直处于紧张状态。 这样就能使肱二头肌峰 凸起，肌纹分明。20持续紧张法则物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。 如果你的动作做得很快， 使在动作的大部过程中借用了摇摆力， 那就会减弱肌肉所做的功。 不如有意缓慢 地做。首先， 在做动作时不要使用冲劲起动； 然后不谣论上举或下降都要慢慢地 完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。21反地心吸力法则在你的动作回复下落时， 用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼 方式会使肌肉的迅速增长。 这种训练不宜经常而只能有时使用。 其具

13、体的做法是： 若做哑铃弯举时，你可用 30公斤连续做 8次，再用 35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部， 然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。 这种训练训练法可以 增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的 弱部。这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用 80 公 斤做 8 次，当你已做到 8 次而无力完成第 9 次时，让你的同伴在你的械中央帮上 一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把 这动作完成。用这种办法，多“挤”出 23 次。这种练法可使肌肉达到超于寻 常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。23

14、双分部法则许多健美明星一天进行两次分部练习： 早上练身体 1或 2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另 1个或 2个肌肉群。这就是双分部法则。 其好处是明显 的，因为在一次锻炼中，只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。24三分部法则有极少数健美运动员具有超常的恢复能力， 他们就可采用三分部法则。 在一天的早上，出老冠军，下午晚上各练一次， 每次也只练 1个或 2个肌肉部位。世界健美的杰 外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。25烧点”法则给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。 再续做几次短而不完全 的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内， 从而引起肌肉的极度酸主管部

15、 门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不 完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。 这些增多的乳酸会引起称 为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。26质量法则这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时， 逐步减少组与组这间的休息 时间。这种练法大多用于赛前锻炼， 可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。27渐降组法则这种练法要求由两们同伴帮你进行。 当你用一定重量的械杠铃来做一个动作 时，当做到规定的次数无力再做时， 由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取 下一块，你又再做几次。

16、 这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到 的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于 12 个动作。28直觉法则只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳， 这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。 一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。 若缺乏这种能力， 就难于使其潜力得到充分的发展。 各人的反应不完全相同， 通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应， 以

17、便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。29兼顾法则把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。 这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。 当你能把这一条和直觉”法则优一起时， 那就基本上掌握了把体力、形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。30部分动作法则为了增大骨肉的力量和围度， 你可以在练基本动作时， 只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。 这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时， 可以使用大午得多的重量， 因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条， 以托住你在完整动作中举到手臂挺

18、直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度， 但若在腰间加上 20 公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你 不加重量上拉时， 并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼， 这是受 了在中程拉不上去的情况限制。 因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分 动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。31快速法则虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好， 以使你能充分控制动作的 正确进程并感到肌肉的紧张度。 是一条常规。但当你忆按这常规锻炼了相当是后， 当你已经养成正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后， 有时，你就可以试用快速 法则来进得锻炼