高考体育生在专项400米的训练浅析

1、高考体育生在专项400米的训练浅析陈光毅（河南省信阳职业技术学院体育系体育教育专业 信阳 464000） 摘要：在体育高考时，田经专业的考生要想在考试期间取得超常的体育成绩几乎是不可能的。高考体育考察的就是学生的基本素质跑、跳、投和自己的专项。然而跑、跳、投项目本身就隶属于田经项目，所以田经在考试中占有很大的比重，作为田经400米专项的考生更要注重自己的基本素质能力还有专项水平的提高。 400米的训练可以从提高全程步长能力和发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力。利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸曲练习等。关键词：高考 体育 田经 糖酵解sports of college

2、 entrance examination is grown and simplied analyse in 400 meters of special trainingchen guang-yi(educational speciality of sports of department of physical education of technological institute of the job of xinyang of henan province xinyang 464000)abstract: in sports college entrance examination,

3、it is almost impossible for the specialized examinee of tian jing to want to make the super - normal sports achievement during examination. what sports of college entrance examination is investigated is students basic quality running, jump, throw and ones own project. run, jump, throw event itself u

4、nder the jurisdiction of field through event, so field occupy loud proportion very in examination, paying attention to ones own basic quality ability even more through the examinee 400 meters special as the field has improvement of the special level. the training for 400 meters can be from improving

5、 the long ability of the whole step and developing fast strength of group of three joint skin of hip, knee, ankle and fast strength endurance. utilize the hip, knee, special strength practising device of group of three joint skin of ankle to stretch the song exercise etc.keyword: college entrance ex

6、amination sports tian jing glycolysis前言：高考体育生不同于职业体育竞技运动员，他们担负着体育课和文化课的双重学习任务，如果偏重于任何一个项目都有可能在考大学时遇到障碍，所以一个好的体育教练员不仅要抓好体育考生的体育成绩外更要注重他们的文化课水平的提高和在校的饮食生活状况。根据针对河南省开封市第二实验高级中学体育队的常年学习训练情况和自己的训练资料掌握提出一些关于400米的训练方法供大家指正。1.400米跑是一项极限强度的运动项目，运动员不仅要具备较高的速度能力,而且还应具有较强的速度耐力。从跑的能量来源和供能过程看,它的能量供应是由三磷酸腺苷（）、磷酸肌酸

7、（）、糖的含量决定的,水平较高的运动员跑肌肉的工作时间一般为以内,在开始的左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能,在代谢产物中不产生乳酸物质。但是,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它无法维持后来的全部供能。大约在左右,就必须动用肌肉中的糖元进行无氧酵解供能。此时,能否有足够的糖元进行酵解,并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力,提高机体对乳酸的耐受性,则成为它的氧债量只占需氧量的%,但它的总氧债量却高达升之多。其中,以糖酵解供能为主。因此,努力提高人体在缺氧状态下的持续快跑能力,选择最有效的训练方法和手段,提高肌体在缺氧状况下的快速收缩能力,并尽量保持长时间的快速收缩速度,是跑速度耐力训

8、练中值得重视的重要环节。2发展跑速度耐力的适宜跑段运动时的需氧量取决于运动强度,强度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,无氧酵解供能的比例也越大。经研究证明,跑疲劳时的生物化学特点,在于能量物质和的浓度降低,乳酸增多,肌肉细胞中的酸性增强,糖元酵解速度下降。在这种情况下,如果不注意发展抗乳酸为主的速度耐力训练,将直接影响神经、肌肉对酸性物质刺激的感受能力,不利于动作技术的发挥和后程速度的保持。因此,跑速度耐力训练可采用三种方法:2.1用跑的速度发展糖酵解无氧能力可采用反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以为宜。开始时,跑的次数不要过多,以次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在

9、血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为左右,另一种为左右,因此,在选择跑段时就有所不同。对前者,可通过%强度的反复跑进行训练,重复次,间歇时间以为宜。对后者,可采用%强度的反复跑进行训练,重复次,间歇。笔者认为,上述两种跑段以前者为佳。因为是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与跑的氧债值基本相近（为，为）,仅相差。再从神经肌肉的用力性质看,跑比跑更接近跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,跑运动员的心理压力相对较

10、小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。2.3用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力这是把不同段落组合为一组进行训练,如（+）组,（+）组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。2.4重视发展有氧能力无氧和有氧的化学过程,是相互联系,相互依存的。虽然在跑中无氧供能占 %,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。2.5重视发展力量耐力力量

11、耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳组,垫步跳组,后垫跳组,高抬腿跳组,等等。 2.6注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。2.7处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。3注意训练节

12、奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,天后运动成绩开始下降,以后要用天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。3.1要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在次左右,在下一次练习前要让心率恢复到次。如果心率经常在次以上,则会导致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系统功能下降,影响机体的血液循环和氧的供应,对生长发育带来危害。如果

13、每次跑后心率恢复过低（接近安静心率）再进行下一次练习,则对机体的刺激深度降低痕迹效应较差,不利于机体的超量恢复。因此,控制好跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。4. 400米全程动作技术的主要训练方法与手段4.1 400米全程动作技术要求高速、步幅大、摆臂节奏感强等所以加强髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力训练是尤为重要的。训练内容有：站立支撑曲髋抬腿或伸髋扒地；徒手或轻负重的快速单腿蹲起、弓箭步（计时或计步）；单腿或双腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳；直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等4.2提高全程步长的的训练内容：弓步走、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走；悬垂或仰

14、卧举腿、俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。5发展400米专项力量耐力的方法有：5.1间歇跑(200+200)35组(练习间歇1,组间歇610)。练习要求:第一个200为自然跑,第二个200重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。 5.2间歇跑(300+300后蹬跑)34组(练习间歇1,组间歇1015)。练习要求:100后蹬跑计时、计步。 5.3间歇跑(1004)35组(练习间歇1,组间歇810)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 5.4上坡变速跑150623组(练习间歇1.5,组间歇5)。练习要

15、求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,15032组。6针对高考体育生每天都有文化课的情况，在训练方式上也应根据不同学校的作息时间进行相应的调整和改变下面提供一份关于河南省开封市第二实验高级中学体育队的年训练计划时间表（1）：高一阶段：根据学生不同的身体素质条件进行“大浪淘沙”式的基本素质训练，主要训练高考中的跑、跳、投能力使学生的基本分数达到50以上，常年以跑为主提高无氧及有氧代谢水平。高二阶段：根据在高一学生积累的体育能力结合教练的建议挑选专项，进行专业方面的训练。高三阶段：由于高三文化课进行系统性复习，教练员要结合每次的考试进行相

16、应的体育训练课的调整以及运用体育心理学经常和学生进行沟通，把体育精神融入到学生学习生活中，这个阶段前半学期要抓好冬训时机使学生的体育能力得到进一步提高，下学期开学训练要坚持高强度、低运动量的原则。每周训练计划表：（2）每周二、四、六进行2小时训练课周二：素质练习周四：专项练习周六：力量练习每天的训练计划表：（3）早上：5：00起床 5：10田经场开始热身跑步训练基本素质 6：00结束整理回班早读6.1以上是开封市第二实验高级中学体育队的训练计划表，很难说到完美但却不乏科学性。作为教练员应根据学校不同的情况和学生自身的运动能力不同做到灵活运用，我想这才是做为教练员的能力与艺术的体现吧。6.2在依

17、据以上训练计划表的框架下笔者做出了一个400米每周计划训练表以供大家参考：400米周训练计划表：（4）周二：速度练习：4000米 要求：125130min/r 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等 100m 200m 300m 400m 500m 600m 500m 400m 300m 200m 100m 要求：每次跑后要得到充分休息，心率控制在120140次/分训练效果为最佳。注意摆臂和摆腿要有节奏。 轻负重练习 1520分钟积极性休息放松结束周四：速度耐力练习：4000米 要求：140150min/r 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等 （ 200+300

18、+400+500+600 ）3组 要求：200m3032s 400m107109min 轻负重练习 积极性休息课后注意补充果糖有利于机体恢复，多吃碱性食物。周六：力量训练：4000米 要求：125130min/r 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等 躯干杠铃练习：负重体前屈 负重体侧屈 负重转体 硬拉 辅助练习：壶铃体侧屈 两头起 注意：杠铃重量为自己体重的30%左右。 胸部，肩前和臂部杠铃练习：卧推、斜板卧推、体前屈提铃 辅助练习：负重俯卧撑 持物摆臂 上肢杠铃练习：站立曲肘、曲腕 辅助练习：引体向上、双杠臂撑起、爬绳 髋部和下肢杠铃练习：深蹲、宽深蹲、半蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重