绿色养生-健康减肥教学课件

1、 肥胖肥胖 是指机体脂肪和脂肪组织过多，超过了标 准体重或正常生理需要，并有害于身体健 康的一种状态。 肥胖分为两大类肥胖分为两大类 单纯性肥胖 是一种找不到原因的是一种找不到原因的 肥胖，医学上也称为肥胖，医学上也称为 原发性肥胖，可能与原发性肥胖，可能与 遗传、饮食和运动习遗传、饮食和运动习 惯有关，平时所见到惯有关，平时所见到 的肥胖多属于此，单的肥胖多属于此，单 纯性肥胖所占比例高纯性肥胖所占比例高 达达99%。 继发性肥胖 是指由于其他健康问是指由于其他健康问 题所导致的肥胖，也题所导致的肥胖，也 就是说继发性肥胖是就是说继发性肥胖是 有因可查的肥胖。继有因可查的肥胖。继 发性肥胖占

2、肥胖的比发性肥胖占肥胖的比 例仅为例仅为1%。 肥胖形式肥胖形式 苹果型肥胖 上身肥胖称为苹果型上身肥胖称为苹果型 肥胖，主要内脏脂肪肥胖，主要内脏脂肪 多，腰围臀围超标。多，腰围臀围超标。 苹果型肥胖容易引起苹果型肥胖容易引起 糖尿病、高血压等疾糖尿病、高血压等疾 病。病。 洋梨形肥胖 是指是指下半身肥胖，脂下半身肥胖，脂 肪主要堆积在大腿或肪主要堆积在大腿或 臀部周围。从小就胖臀部周围。从小就胖 或是青春期肥胖或产或是青春期肥胖或产 后发胖，一般女后发胖，一般女 性肥性肥 胖多属此型。胖多属此型。 判断肥胖的方法 偏偏 瘦瘦 正常正常超重超重轻度肥胖轻度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖

3、 肥胖度肥胖度 50% 体质指数体质指数 40 q 根据肥胖度来衡量 肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重100% 注：标准体重计算（南北方的划分是以长江为界） 南方人标准体重(身高(厘米)-150)0.6+48 北方人标准体重=(身高(厘米)-150)0.6+50 2. 根据体质指数来衡量 体质指数(BMI)体重(公斤)/身高(米)2 肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍之一， 肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常的健康人 高50至100，因病而死亡的患者中有1520% 合并有肥胖症。WHO已把肥胖症列为影响人类健 康与长寿的10大主要威胁之一。 肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、 冠心

4、病、呼吸通气不良、骨关节炎、痛风、胆结 石、自身免疫性疾病、癌的发生，以及对各种应 激的反应低下，不能适应环境骤变，不能抵抗各 种感染，不能耐受麻醉和外科手术等有直接关系。 肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、 腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理 产生一定的负面影响产生一定的负面影响。 肥胖产生的因素 遗传因素 营养过剩 内分泌紊乱 运动不足 肥胖喜欢找上那些人 1、经常吃大餐 2、让自己挨饿 3、嗜糖和咖啡因 4、不吃早餐 5、吃的太快 6、结构不合理 7、不运动 减肥五方式越减越肥减肥五方式越减越肥

5、(1)跟广告减肥没错跟广告减肥没错 ： 不分析自己肥胖的原因，寻找适合自己的方法。不分析自己肥胖的原因，寻找适合自己的方法。 广告讲什么减肥方法好就用什么方法减肥；或者是人云亦云，频频擅广告讲什么减肥方法好就用什么方法减肥；或者是人云亦云，频频擅 自更改减肥方法，这种人对减肥过程缺乏认识，因而以失败告终。自更改减肥方法，这种人对减肥过程缺乏认识，因而以失败告终。 (2)凑热闹减肥凑热闹减肥 ： 某大学一女生宿舍中共有某大学一女生宿舍中共有4人，人，3人减肥。另一位也人减肥。另一位也 凑热闹跟着来减肥，只凭一时的兴趣、一时的热情，免不了出现减肥凑热闹跟着来减肥，只凭一时的兴趣、一时的热情，免不了

6、出现减肥 失败的结局。失败的结局。 (3)选定不切合实际的减肥目标选定不切合实际的减肥目标 ：希望住院一星期能减去：希望住院一星期能减去78千克，千克， 未达到自己的理想就终止了减肥。这种人往往会越减越肥。未达到自己的理想就终止了减肥。这种人往往会越减越肥。 (4)减肥生效后马上旧态复萌减肥生效后马上旧态复萌 ：有人在开始减肥的一个月内疗效明显，：有人在开始减肥的一个月内疗效明显， 此后不够明显时，便丧失信心，又恢复了原来的生活习惯。此后不够明显时，便丧失信心，又恢复了原来的生活习惯。 (5)缺乏决心与恒心缺乏决心与恒心 ：强调工作忙，学习紧张，三天打鱼两天晒网式：强调工作忙，学习紧张，三天打

7、鱼两天晒网式 的间断减肥，往往也不能成功。的间断减肥，往往也不能成功。 节食后为什么不瘦？节食后为什么不瘦？ 最新研究表明：一天只吃一餐500卡的热量和一天吃三餐累积的1000卡 总热量比较时，减重的程度和速度完全一样。减肥者大可在1000卡的范 围内大饱口福，而不经受饥肠辘辘之苦。 节食最初12周，体重会迅速下滑，但随着人体的调节功能，肌体会对 节食所造成的能量短缺作出反应：降低细胞代谢率以减少能量的消耗。 许多减肥者“疯狂”节食会使细胞代谢率降低，能量消耗量减少。到后 来，即使每天只吃一点点，体重都掉不下来。要除脂减肥，必须靠迅速 有效的代谢率，才能燃烧体内多余脂肪。因此，对于节食减肥者，

8、学者 主张每天的食物热量不能低于1000卡。 减肥的关键是保持健康的生活习惯，根据自己的情 况制定阶段性目标，长期坚持科学饮食和适量运动， 别把希望都寄托在减肥器具和减肥药品上面上。 健康减肥进行时健康减肥进行时 生理时钟表 身体都有生理时钟，不同时间有不同工作，配合生理时钟，才能有健康身体。 上午9:0011:00为精华期： 此时為注意力及记忆力最好且工作与学习最佳时段。 中午12:00 1:00为午休期：最好静坐或闭目休息一下再进餐。 下午2:003:00为高峰期：是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！ 下午3:005:00为低潮期：体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因飢饿而贪食

9、致肥胖。 下午5:006:00为松散期：此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨准备晚膳来提提精 神。 晚上7:008:00为暂憩期：最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，舒解一 日的疲倦困顿。 晚上8:00-10:00为夜修期：此为晚上活动的巔峰时段，建议您善用此时进行商议、进修 等需要思虑周密的活动。 晚上11:0012:00为夜眠期： 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让 身体过度负荷，那可得不偿失！ 午夜12:001:00为浅眠期：多梦而敏感，身体不适者易在此时醒。 凌晨1:002:00为排毒期： 此时肝脏為排除毒素而活动旺盛，应进入睡眠状态 凌晨3:004:00为休眠

10、期：重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最 好勿超过这个时间。 运动篇 运动减肥以中低强度的运动为佳。采用运动减肥 法的肥胖者，不要做高强度的运动，高强度的剧 烈运动不会持久，在短暂的运动中，主要以消耗 体内碳水化合物提供的能量为主，而不是首先消 耗脂肪。中、低强度的运动持续的时间可以长， 可以更多地动员体内脂肪的分解以提供能量，而 且被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。 简单易行的运动减肥法 1、被撞墙（30分钟/组） 燃烧全身脂肪，背部尤其突出。 2、散步（1小时/组） 加快新陈代谢，促排毒。 3、掂脚尖原地慢跑（30分钟/组） 燃烧全身脂肪，瘦小腿尤其突出。 4、羽毛球（1

11、小时/组） 不节食的饮食减肥法 饮食减肥分为两个阶段 阶段一：清理肠道垃圾，为健康饮食做准备， 用时3天。 阶段二：合理饮食，持续瘦身，形成习惯。 阶段一食谱（3天） 早餐（8:00之前）：1袋奶（各类型通用）/1碗粥、 1颗水煮蛋、全麦面包（吃饱）、1份菜（两种以 上） 8:0011:30：水果、水（10004000ml） 午餐：清肠饭（吃饱为止） 材料：姜丝、西红柿、海带、木耳、香菇、冬瓜、 豆腐、青菜、虾皮、盐、鸡粉、香油 做法：冷水锅放姜丝，水烧开放西红柿煮烂，后依 次放入上述食材。 14:0018:00水果、水（10004000ml） 晚餐：一切从简，拒绝胡吃海喝。 阶段二食谱（长期） 早餐（8:00之前）：1袋奶（各类型通用） /1碗粥、1颗水煮蛋、全麦面包（吃饱）、1 份菜（两种以上，可以适量吃肉） 8:0011:30：水果、水（10004000ml） 午餐：米饭2两、素菜（以各人食量定量）、 紫菜汤 14:0018:00水果、水（10004000ml） 晚餐：一切从简，拒绝胡吃海喝。 减肥禁忌 1、土豆配米饭 2、大量吃西瓜 3、毛桃和葡萄 4、无肉不欢 5、饮水不足 6、吃饭过快 7、从不运动 蜂蜜蜂蜜+白醋减肥、润肠白醋