增肌训练计划课件

1、增肌训练计划 1增肌训练计划 增肌训练需要具备的几大条件 1时间 2疾病史/伤痛的排查 3体能储备 4.运动技能的掌握 2增肌训练计划 F .I .T .T Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度 Type-训练类型 Time-训练时间 3增肌训练计划 训练频率 Frequecy 训练状况训练状况频率准则（次频率准则（次/ /周）周） 初级2-3 中级3-4 高级4-7 4增肌训练计划 训练强度-Intensity 初级；12-15 RM 中级：8-12 RM 高级：6-12 RM 动作速度 初级：慢上慢下 中级：快上慢下 高级：快上快下 5增肌训练计划 科普 What is

2、 新手福利？ 6增肌训练计划 什么RM？ RM（Repetition Maximum）即最大重复次数。 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公 斤。 如果你要做10RM ，你应该怎么做？ 如果你要做15RM ，你应该怎么做？ 7增肌训练计划 组间休息时间 肌肥大： 初级：上肢60-90秒；下肢90-120秒。 中级：上肢45-60秒；下肢60-90秒。 高级：上肢30-45秒；下肢45-60秒。 （或使用中级的休息时间） 8增肌训练计划 训练类型 Type 抗阻力训练/有氧训练/伸 展训练 初级：固定器械， 中级：固定器械-过度-史密斯 或者有教练帮助的自由重量 高级

3、；自由重量或自重训练 有氧 16分钟跑（2.5-3公里） 25分钟跑（4-5公里） 一周不低于1次，不超过2次。 控制在30分钟内，最好不要超 过45分钟。 9增肌训练计划 训练时间 Time 初级：20-30分钟/次 中级：30-45分钟/次 高级；45-60分钟/次 10增肌训练计划 运动处方 1、运动目的 2、Frequecy-训练频率 3、Intensity-训练强度 4、Type-训练类型 5、Time-训练时间 6、注意事项 11增肌训练计划 周训练计划 初级： 1一周2-3次，或隔天一次，无分化训练 2有分化：可分为两天分化（上身/下身）， 或者三天分化（推/拉/蹲） 12增肌训

4、练计划 周训练计划 中级： 1可分为两天分化（上身/下身）， 或者三天分化（推/拉/蹲） 13增肌训练计划 周训练计划 高级： 1三天三分化（推/拉/蹲） 2四天分化（推/拉/蹲/核心） 3五天分化（胸/背/腿/肩/核心） 4六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂） 注：周计划的顺序编排方面要合理，以免影响第二天的训练 14增肌训练计划 一次训练计划 3-4块肌肉群 每块肌肉选择2-3个动作 对抗阻力时呼气，返回吸气。 训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群 15增肌训练计划 优先训练法的合理运用 三角肌先从哪一束开始，结束于哪一束？ 胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？ 力量和耐力训练，先练哪个更好？ 16增肌训练计划 关于肌肉均衡发展 前和后的均衡 上和下的均衡 大和小肌肉群的均衡发展 浅和深的均衡 肌肉收缩力和肌肉伸展性的均衡发展 17增肌训练计划 关于肌肉伸展性与关节活动度 拉伸 静态拉伸为什么是10-30秒？ 动态拉伸有什么用？ 运动幅度：另一种拉伸 18增肌训练计划 进阶方案 关节功能、核心控制 基础动作模式 基础力量 综合体适能 专项运动技能 肌耐力 肌肥大 肌力 爆发力 19增肌训练计划 答疑 有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？ 有椎间盘突出病史的客户 有训