膳食结构与膳食指南膳食结构汇编

1、 0 5 10 15 20 25 30 35 40 526265757779818385878991 畜肉畜肉 禽肉禽肉 鱼类鱼类 蛋类蛋类 总动物性食物总动物性食物 1952-1992中国居民动物性食物消费变化趋势中国居民动物性食物消费变化趋势 (千克千克/人人/年年) 资料来源：国家统计局，中国统计年鉴资料来源：国家统计局，中国统计年鉴 年年 中国居民主要食物摄入量的变化趋势（克中国居民主要食物摄入量的变化趋势（克/人人.日）日） 膳食指南 n由多种食物构成的，营养素种由多种食物构成的，营养素种 类齐全、数量充足、比例恰当类齐全、数量充足、比例恰当 的膳食的膳食 n要合理搭配各种食物 ：粗

2、粮细 粮搭配、荤菜素菜搭配 n合理烹调食物 n合理的膳食制度 n食物应对人体无害 该指南自发布后，在指导、教该指南自发布后，在指导、教 育人民群众采用平衡膳食，增育人民群众采用平衡膳食，增 强体质方面发挥了积极作用。强体质方面发挥了积极作用。 n食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 n多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 n常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油荤油 n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 n吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 n如饮酒应限量如饮酒应限量

3、 n吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 n谷薯类谷薯类 ：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、 木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B B族维生族维生 素。是人体热能的主要来源；是我国人民膳食中蛋白质的主要素。是人体热能的主要来源；是我国人民膳食中蛋白质的主要 来源；含丰富的来源；含丰富的B B族维生素，但在加工过程中易损失。族维生素，但在加工过程中易损失。 n动物性食物：动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、 脂肪

4、、矿物质、维生素脂肪、矿物质、维生素A A和和B B族维族维生素。是人体生素。是人体优质优质蛋白、脂肪蛋白、脂肪 、脂溶性维生素、脂溶性维生素、B B族维生素和矿物质的主要来源；内脏中胆族维生素和矿物质的主要来源；内脏中胆 固醇含量高；食用大量红肉不利于肿瘤的防治。固醇含量高；食用大量红肉不利于肿瘤的防治。 食食 物物 分分 类类 n豆类及其制品：豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、 脂肪、膳食纤维、矿物质和脂肪、膳食纤维、矿物质和B B族维生素。是植物蛋白质中唯族维生素。是植物蛋白质中唯 一能与动物蛋白质媲美的优质蛋白质一能与动物蛋白质媲

5、美的优质蛋白质. . n蔬菜水果类：蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳等，主要提供膳 食纤维、矿物质、维生素食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。加工过程中维生素和胡萝卜素。加工过程中维生素C C 易损失。易损失。 n纯能量食物：纯能量食物：包括动植物油脂、淀粉、食用糖和酒类。主要包括动植物油脂、淀粉、食用糖和酒类。主要 提供能量。植物油中含有维生素提供能量。植物油中含有维生素E E和必需脂肪酸和必需脂肪酸 食食 物物 分分 类类 n食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 n多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 n常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类

6、或其制品 n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油荤油 n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 n吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 n如饮酒应限量如饮酒应限量 n吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 吃维生素片不能够代替蔬菜吃维生素片不能够代替蔬菜 水果不能够代替蔬菜水果不能够代替蔬菜 果菜汁不能完全代替完整新鲜的水果和蔬菜果菜汁不能完全代替完整新鲜的水果和蔬菜 膳食要平衡，吃蔬菜也要讲平衡膳食要平衡，吃蔬菜也要讲平衡 n食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 n多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 n常

7、吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油荤油 n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 n吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 n如饮酒应限量如饮酒应限量 n吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 营养全面，营养全面，含钙高，但含铁低；含钙高，但含铁低； 喝牛奶最好与一些淀粉类的食物同食，有利喝牛奶最好与一些淀粉类的食物同食，有利 于消化和吸收；于消化和吸收； 喝牛奶以早、晚为宜喝牛奶以早、晚为宜 ； 并非高加工的牛奶营养都比鲜牛奶好；并非高加工的牛奶营养都比鲜牛奶好；

8、世界年人均奶类产量保持在世界年人均奶类产量保持在 92 922 2公斤公斤； 目前我国目前我国人均奶人均奶占有量为占有量为？公斤；公斤； n食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 n多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 n常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油荤油 n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 n吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 n如饮酒应限量如饮酒应限量 n吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 营养全面，蛋黄中营养素含量高于蛋白营养全面，蛋黄中营

9、养素含量高于蛋白 蛋黄富含蛋黄富含卵磷脂卵磷脂健脑益智健脑益智；降低；降低血清胆血清胆 固醇固醇从而从而防治动脉硬化防治动脉硬化 优质蛋白质优质蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用对肝脏组织损伤有修复作用 ；还可增强肌体的代谢功能和免疫功能还可增强肌体的代谢功能和免疫功能 维生素维生素B B2 2 、硒、锌硒、锌等微量营养素等微量营养素预防预防 癌症癌症 每天每天应应食一个鸡蛋食一个鸡蛋 n食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 n多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 n常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤

10、油荤油 n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 n吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 n如饮酒应限量如饮酒应限量 n吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 USA China Australia Canada 油脂类油脂类25克克 奶类及奶制品奶类及奶制品:100克（克（2两）两） 豆类及豆制品：豆类及豆制品：50克（克（1两）两） 畜禽肉类：畜禽肉类：50100克克 鱼虾类：鱼虾类：50克克 蛋类：蛋类：2550克克 蔬菜类：蔬菜类：400500克克 水果类：水果类：100200克克 谷类：谷类：300500克克 食物食物 低能量低能量 中等能量中等能

11、量 高能量高能量 (1800 (1800kal) kal) (2400(2400kal) kal) (2800(2800kal)kal) 谷类谷类 300 400 500 300 400 500 蔬菜蔬菜 400 450 500 400 450 500 水果水果 100 150 200 100 150 200 肉、禽肉、禽 50 75 100 50 75 100 蛋类蛋类 25 40 50 25 40 50 鱼虾鱼虾 50 50 50 50 50 50 豆类豆类 50 50 50 50 50 50 奶类奶类 100 100 100 100 100 100 油脂油脂 25 25 25 25 25

12、 25 食物名称食物名称重量（克）重量（克）食物名称食物名称重量（克）重量（克） 大米、糯米、小米100烧饼140 富强粉、标准粉100烙饼150 玉米面、玉米糁100馒头、花卷160 挂面100窝头140 面条（切面）120鲜玉米750-800 面包120-140饼干100 谷类食物互换表（相当于谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）克米、面的谷类食物） 食物名称食物名称重量重量(克克)食物名称食物名称重量重量(克克) 大豆（黄豆）40豆腐干、薰干、豆腐 泡 80 腐竹35素肝尖、素鸡、素火 腿 80 豆粉40素什锦100 青豆、黑豆40北豆腐120- 160 膨化豆粕（大豆蛋白）

13、40南豆腐200- 240 蚕豆（炸、烤）50内酯豆腐（盒装）280 五香豆豉、千张、 豆腐丝（油）60豆奶、酸豆奶600- 640 豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640- 680 红小豆70 豆类食物互换表（相当于豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）克大豆的豆类食物） 食物名称食物名称重量重量(克克)食物名称食物名称重量重量(克克) 鲜牛奶鲜牛奶100酸奶酸奶 100 速溶全脂奶粉速溶全脂奶粉13-15奶酪奶酪12 速溶脱脂奶粉速溶脱脂奶粉13-15 奶片奶片25 蒸发淡奶蒸发淡奶50乳饮料乳饮料300 炼乳炼乳(罐头、甜罐头、甜)40 乳类食物互换表（相当于乳类食物互换表（相当于100克

14、鲜牛奶的乳类食物）克鲜牛奶的乳类食物） 食物名称食物名称重量重量(克克) 食物名称食物名称重量重量(克克) 瘦猪肉瘦猪肉100瘦牛肉瘦牛肉100 猪肉松猪肉松50酱牛肉酱牛肉65 叉烧肉叉烧肉80牛肉干牛肉干45 香肠香肠85瘦羊肉瘦羊肉100 大腊肠大腊肠160酱羊肉酱羊肉80 蛋青肠蛋青肠160鸡肉鸡肉100 大肉肠大肉肠170鸡翅鸡翅160 小红肠小红肠170白条鸡白条鸡150 小泥肠小泥肠180鸭肉鸭肉100 猪排骨猪排骨160-170酱鸭酱鸭 100 兔肉兔肉100盐水鸭盐水鸭110 肉类互换表肉类互换表(相当于相当于100克生肉的肉类食物克生肉的肉类食物) 出生至一周岁的孩子，是生

15、长发育最快的一年，一年内体重的增加为出生至一周岁的孩子，是生长发育最快的一年，一年内体重的增加为 出生时的两倍，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求出生时的两倍，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。 母乳是婴儿唯一理想的均衡食物，而且独具免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母乳是婴儿唯一理想的均衡食物，而且独具免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。 过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅助食品均应在优过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅助食品均应在优 先充分喂哺母乳的前提下供给。先充分喂哺母乳的前提下供给。 1-2岁的幼儿身体发育迅速，需要吸取许多营养物质岁的幼儿

16、身体发育迅速，需要吸取许多营养物质,但是他们的胃肠还不但是他们的胃肠还不 够成熟，消化力也不强够成熟，消化力也不强，咀嚼能力有限应增加餐次，供给富有营养的食物，咀嚼能力有限应增加餐次，供给富有营养的食物， 食物的加工要细又不占太多空间。每日供给奶或相应的奶制品不少于食物的加工要细又不占太多空间。每日供给奶或相应的奶制品不少于350 毫升毫升,也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及 切细的蔬菜类。切细的蔬菜类。 3-5岁的孩子进幼儿园，活动能力要大岁的孩子进幼儿园，活动能力要大, 食物的份量要增加，并且逐步让食物的份量要增加，并且逐步让 孩子进食一些粗粮类食物孩子进食一些粗粮类食物 6-12岁岁，应合理食用各种食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父亲，应合理食用各种食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父亲， 女孩子不低于母亲。女孩子不低于母亲。 早餐吃好，食量宜相当于全日量的三分之一早餐吃好，食量宜相当于全日量的三分之一 中国居民膳食指南中中国居民膳食指南中，除了不应该饮用酒精饮料外，其余原则也适用除了不应该饮用酒精饮料外，其余原则也适用 于这些孩子。于这些孩子。 第二期增加体重约第二期增加体重约4-5千克，第三期约增加千克，第三期约增加5千克，总体重增加约千克