论都市白领亚健康的营养调整

1、论都市白领亚健康的营养调整论文名称：论都市白领亚健康的营养调整英文名称：how to help urban white collars get out of sub-health condition 摘要：都市生活，紧张忙碌。城市发展的主力白领阶层的健康状况堪忧。如何帮助其改善健康状况，成为职业营养师的一大重要课题。abstract: it has been one of important tasks to help white collars in urban area improve their health. 关键词：亚健康 平衡膳食 营养key works: sub-health b

2、alanceable diet nutrition 参考文献：中国居民膳食指南引论近年来，由于长期劳累、放纵健康、生活单调、饮食没有规律、工作压力如影随形等，导致了白领人群的健康状况每况愈下。都市生活光鲜的外表下，却是一个个走向疾病的疲惫躯体。在健康与疾病的边缘挣扎中，60%以上的白领排进了亚健康的行列中。亚健康，是介于健康和疾病之间的一种临界状态，虽然没有明显的病变，却呈现活力降低、各种适应能力不同程度减退，引起人们诸多不适症状。亚健康形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、劳动、运动、生活方式等诸多方面，例如，精神紧张，睡眠不足，引起机体代谢紊乱；饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液酸碱

3、度平衡失调，给健康造成潜在危害；如不注意调节，将会导致心理失衡，使神经内分泌功能失调，抵御疾病的能力明显下降，陷入恶性循环，则会从健康向亚健康转化，最终导致疾病。常见的有反映能力、适应能力、和免疫能力降低，出现易疲劳、易感冒、出虚汗、食欲不振、头痛、失眠、焦虑等。其主要表现有：食欲不振、疲乏无力、烦躁、易怒、健忘、胸闷、心悸、头痛、头晕、反应迟钝、注意力不集中、记忆力下降等等。亚健康的不适症状多种多样，且不固定，在躯体、心理以及社会适应方面都可能出现“亚健康”。一、白领亚健康状况的成因虽然在不同领域工作的很多白领都有亚健康表现，但造成亚健康的原因却不同。工作环境对白领的健康状况的影响起到很重要

4、的作用。据调查，首先高度紧张的工作、生活状态，使得大脑和其它器官中的过氧化脂质含量增加易产生自由基，自由基在某些外在因素的刺激下产生突变，易使身体发生病变。其次大部分时间呆在写字楼内不见阳光的白领日晒机会少，易缺乏维生素d，产生头晕、腰背疼痛等症状。经常在外吃快餐、盒饭，一方面摄入过多的热量和脂肪，容易发胖，导致动脉硬化另一方面由于营养不全面，很可能出现低血糖和贫血等症状。快餐食物的口感一般比较好，食者往往受不了美食的诱惑，射入过多的热量和脂肪，身体会发胖。外食餐厅大多重口味，常常投放过量的调味料，含钠量偏高，又导致高血压病和新脑血管疾病的隐患。常吃单一食品，缺少某些维生素和矿物质，造成营养失

5、衡，免疫力下降，对疾病的抵抗力减弱。易发生不舒服是常有的现象，症状通常为胃痛、胀气、腹泻等，严重者还会感到恶心、呕吐、甚至发生食物中毒。身体总热量消耗不多，但脑力消耗比较大，容易产生疲劳的感觉。在脑疲劳的状态下，人就会出现头昏脑胀，记忆力下降，反映迟钝，注意力分散，思维紊乱等心智活动难以正常发挥的恶性反应。长期脑疲劳，会出现失眠、焦虑、健忘、抑郁等症状。过度用脑，会导致心脑血管及精神疾病，严重的损害人的身心健康。it业及其他需要长期伏案工作人士易患“电脑综合症”，具体表现为长时间专注屏幕、保持同样坐姿，会引发头痛、腰痛、颈肩酸痛、眼睛疲劳、精神萎靡不振等问题。轻者看不清荧光屏上的图像文字，同时

6、，缺乏运动，腹部易堆积脂肪，容易便秘，并导致关节疼痛。重者会有想呕吐的感觉，甚至抽筋、昏厥，危及生命。此外经常需要出差的白领易出现异地奔波之疲，往返以不同地区，奔波劳累，身心疲惫，有如迁徙的候鸟。同时可能患上“经济舱综合症”-因长时间乘坐飞机后，会出现腿肿、疼痛、胸闷、气喘甚至呼吸困难等症状，长时间坐船、乘车也会出现此症状。还伴随水土不服之患：由于生活环境如饮食、饮水、气候、地理环境的改变，引起机体不适应，出现暂时性的功能紊乱综合征，表现为失眠、乏力、头晕、胸闷、过敏等症状。二、对策 大多数人在感到疲劳时会通过睡觉来释放疲劳感。睡眠能够在一定程度上缓解疲劳，但并不是制服疲劳的法宝。过度睡眠，会

7、造成精神萎靡，基础代谢率下降，器官组织功能下降，肌肉活动能力进一步减退等，并且扰乱睡眠规律，造成恶性循环。要想真正摆脱亚健康，科学积极的健身活动是首要选择，合理的营养是远离亚健康的基础和保障。首先、平衡膳食，调整营养素的摄入1. 高度紧张状态下的白领，其营养重点应为b族维生素：可将营养转变成能量，改善肌肉酸痛的现象，稳定情绪。维生素a：缓解眼部疲劳，增强免疫力。ve：促进血液循环，维护神经系统，减少肥胖和动脉硬化的发生率。vc：抵抗工作压力，增强免疫系统功能。钙、镁：协同作用可镇定情绪，提高工作效率。硒：振奋精神，平和心境，提高思维敏捷性。饮食方面注意饮食营养的搭配，多吃富含蛋白质、不饱和脂肪

8、和b族维生素的食物，如豆腐、牛奶、鱼肉类食物，可防止疲劳过早出现。此外，应经常食用猕猴桃、樱桃、柑橘类水果、番石榴、青椒、芥菜、菠菜、草莓、葡萄、西红柿等含维生素c比较多的水果（最好是时令水果）、蔬菜和适量饮水，有助于消除疲劳。胡萝卜、肝脏、鸡蛋、卷心菜、红薯等黄绿色蔬菜含有丰富的维生素a2. 日照时间少的“坐班一族”可多吃海鱼、肝、蛋黄，水果等富含维生素d的食物。多摄取蘑菇、韭菜、卷心菜、大蒜、萝卜等蔬菜，以补充多种植物性化学物质。3. 经常面对电脑的上班族适宜饮用“枸杞菊花茶”，即将枸杞与绿茶混合，用开水泡5分钟饮用，因枸杞能滋养肝肾，菊花能提神名目，绿茶则可减轻辐射的伤害，对减轻疲劳有一

9、定效果。鱼虾、大豆、牛奶、未精制的谷物、坚果等都是电脑族应多食的食物。含维生素、膳食纤维，水分丰富的水果更是电脑族不可缺少的营养来源。4. 瘦肉、肝脏、鱼类、蛋类、牛奶等对差旅族也很有益。经常出差很难保证饮食正常，这就需要你随时懂得自我调节。乘坐飞机时，尽量少喝提供的果汁、碳酸饮料，因为它们中的糖分和热量都很高。另外面包，火腿等既食食品也要少吃。你可以为旅途准备一些吃的，像坚果、牛奶、水果等。5. 此外，把中国膳食营养指南提示的八条作为平衡膳食的指导标准：1）食物多样，谷类为主。2）多吃蔬菜、水果和薯类。3）每天吃奶类、豆类或其制品。4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。5）食量与体

10、力活动均衡，保持理想体重（身高105）kg。6）吃清淡少盐的膳食。7）如饮酒要限量。8）吃清洁卫生没变质的食物。三、综述 造成亚健康体质的原因多种多样，但从科学的营养角度平衡膳食，是可以改善各种亚健康症状的。此外，合理的运动和良好的心态也是不可缺少的。如果能够掌握有关保健知识、调整心态、乐观看待人生中的得与失，对尽快改善亚健康体质非常有利。增加体力活动。每天花上一个小时左右的时间进行健身锻炼，就能摆脱各种亚健康所带来的烦恼，变得精力旺盛、充满活力。慢跑、散步、健身操都是很适宜的运动方式，它能够改善机体的呼吸、循环、消化和神经等系统的功能，提高睡眠质量，缓解不良情绪，增加机体的抗病能力等。合理的营养。注意平衡膳食。平衡膳食应该是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪和充足的维生素、矿物质和纤维素。三餐要摄入足够能量，保证白天的工作、学习，避免大脑因能量供应不足而缺氧，出现情绪抑郁、心慌乏力、视力模糊、低血糖昏厥等现象；食物种类多样化，包括肉类、蔬菜和水果，这样才能确保多种维生素、矿物质的摄入。饮食结构上一定要保证主食的充足摄入，如米、面以及杂粮等，这些都是优质的碳水化合物，每天的供能比例要达到5060。与蛋白质、脂肪相比较，碳水化合物是身体主要的供能物质，同时也是大脑重