李小龙训练方法（完整版）

1、李小龙个人训练方法李小龙的个人训练方法课堂一1、基本脚力(由准备好的位置)(1) 向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步 等等。(2) 向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。2、侧踢(放松腿部性质的动作)3、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所 必需的过程，但此过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是 一种极大的损害。4、踢击：重点发展你的特踢法。5、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。6、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的

2、一招。(1) 在发岀“嘶”声的同时进行准确攻击。(2) 前移的同时进行攻击并回复戒备式。(3) 移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。装备需要：1、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。2、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。3、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。挑选测验：1、敏捷性。2、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢 3、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。课堂二1、基本的健康：身体健康及充满自信方可

3、发挥出应有的战斗力。2、热身。3、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。4、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。5、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾 踢。6、右手重拳练习：（1）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。（2）学会利用强劲的腰力去重击。（3）学会在移动中发重拳。课堂三1、基本的健康。2、重温第二堂课中的勾踢。（ 1）前移的同时勾踢。（ 2）后移的同时勾踢。（ 3）侧移的同时 勾踢。3、重温第二堂课中的“右拳重击”。4、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。5、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾

4、踢去反击，以及用侧踢去反击）。6、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力：1）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力(2)在前手的配合下突发左拳去重创对手。(3) 练习在移动中用左拳去狠击对手。课堂四1、基本的健康。2、重温“左手拳法”(有步法移动)。3、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手(可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位 置上的小沙包)。4、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。5、介绍并练习旋踢：(1) 由戒备式开始做基本动作。(2) 配合手法假动作做旋踢。(3) 跨步并旋转攻击。攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。课堂五1、基本的健

5、康。2、重温“旋踢”。(1) 作为一种攻击手段。(2) 对付侧踢(作为一种反击手段)。(3) 对付对手的“腿法阻击”(作为反击手段)。3、后拳攻击：(1) 用以对抗对手的踢击。(2) 在假动作引诱下去重击对手(可闪至对手右边再去打击)。4、“阻止踢法(攻击)：( 1)勾踢。( 2)用侧踢去追击对手的快速后移。( 3)用旋踢课堂六一般重温第一课的内容1、低位侧踢 (1)攻击(对手在右和左两边) 直接踢作为阻碍可以是直线可打破对手的节奏”（2）防御（对手来自左右两边）作为防止踢作为一个阻碍踢2、后拳攻击（1）低位踢接后拳攻击。（2）由对手右侧攻入。（3）由对手左侧攻入。3、侧踢（1）右到左。（2）

6、左到右。（3）腿阻击之后（对手在右左）。4、跑步练习练习腿的适应性。5、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。6、阻止对手的侧踢。7、阻止对手的勾踢。（1）侧踢侧跨步。（2）阻上旋踢。8、阻止左刺（直）踢9、左拳猛击（1）阻止对手的右直击（踢）。（2 ）阻止对手的右钩拳。（3）阻止对手的右后拳（对手此时左手居前）。（4）阻止对手的左交叉拳。（5）阻止对手的左摆拳。课堂七一般重温第二课内容1、勾踢 （1）攻击。（2）对抗直刺踢。（3）对抗侧踢。（4）对抗低位截击。2、直（前）踢 （1）右到右攻击。（2）右到左攻击。（3）防御（或迎击）。3、旋踢 （1）作为攻击手段。（2）作为反击手段：侧踢低防御课堂

7、八组合腿法1、前踢攻击引路，侧踢实踢。2、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。3、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。4、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。5、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。课堂九黍手练习这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。课堂十 黍手练习，基本的武器训练。基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。李小龙个人训练表截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：一、拳功A、空拳每组50次，共做3组E、沙碟每组50次，共做3组C、吊包每组12次，共做3组二、踢腿3组A

8、、压腿正一一每组12次，共做3组；侧一-每组12次，共做E、直撑每组12次，共做3组C、侧撑每组12次，共做3组D、腿术三、木人桩A、10 8桩手E、单式练法C、入桩法四、 拳术训练小念头、手功、咏春拳五、单式对练六、黍手七、无限制自由搏击其他可行的技术训练A:1、指戳 2、诱击 3、PAKSAO和直击4、内PAKSAO及打击对手右侧5、LOP SAOE:1、PAKSAO 2、LOPSAO 3、反拳 4、直拳对反拳（左和右）5、PAKSAO对反拳6、双LOPSAO 7、低击对反拳8、低击对反拳对踢击9、攻击内门10、直击内门11、反拳低击古典技术：1、 PAK SAO 2、LOP SAO 3、

9、反拳 4、低击对反拳（左和右）5、PAK SAO对反拳 6、双LOP SAC和反拳 7、低拳对反拳、LOP SAO寸反拳 8、JUT SAO （破坏对 手的防守而攻之）9、低击对反拳对踢击10、袭击内门11、内门对低反拳12、内踢对直击木人技术：1、 YUN JEON（垂直掌击）2、JIK CHUNG （垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）3、 BONG SAQ高肘拦阻）4、TAWN SAQ掌心向上拦阻）5、FOOK SAQ弯臂肘进拦阻）6、 GONG SAQ低出腕拦阻）组合技术：1、踢胫与 PAKSAO和直拳相结合2、指戳腹股沟下部对直拳3、后腿踢和指戳结合 4、佯踢对指戳对直击切

10、记， 训练目的不在训练次数的多少， 而是从每个动作的练习中学到多少内容、 取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。为使你或更多的喜爱李小龙功夫 的人更能明白这位截拳道创立者训练的真谛，我们又找来一份“解述”“我的训练表”，但此“解 述”也仅为“进了一步”而已。至于如何灵活运用，决非“照搬”，还要根据自己的身体条件、理解 程度来安排“个人的训练计划”，才能使自己的功夫更上层楼。下表是“解述”李小龙的“训练表：拳功 A、空拳 解述：咏春门叫扯空拳。所谓扯空拳，是指练习者预定一个与肩同高的目标， 面对目标，两手从中线交替打出，以不角及目标为准，发拳时要放松全身，拳打

11、尽时，手臂绝不可弯 曲。E、沙碟 解述：咏春拳用以练拳的沙包是一种方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故咏春拳门称为沙碟。C、吊包 解述：与其它吊沙包一样，是用来训练拳脚的。木人桩解述：木人桩是咏春拳独有的训练拳脚、手法、身法的器械。木人桩的设置有吊桩和传 统的种桩（支撑部分埋在地里）两种方式。桩身上部设有两条相距约19厘米的臂，中间一条臂，下 有一条腿。所有臂、腿都是活动并可以取出的。A、108桩手解述：咏春拳木人桩手有108式。木人桩是假想临敌搏击的精 妙手法，空手不对桩练为桩手。E、单式练法解述：当咏春拳手熟习整套桩手后，必须要将它里面的招式随便拆 开来进行单式练习，变有招为无招，变有式为无

12、式，随机应变。C、入桩法解述：是运用10 8咏春桩手结合到木人桩上的练习，咏春门称之为 “入”木人桩法。拳术训练A、小念头解述：小念头是咏春拳的第一套基本拳术，它不但可以练气，日后的变手也出自小念头，它是咏春拳极重视的基本套子。E、手功解述：训练手的功力。C、咏春拳解述：咏春包括基本套子“小念头”、中级套子“寻桥”、高级套子“标指”、上乘功夫“黍手”、独有精妙的“木人桩法”。器械则有“六点半棍”和“八斩刀”。单式对练解述：咏春师兄弟间习惯将招式随意拆开或组合进行单式对练，如偏身捶、伏手冲捶 等。黍手解述：黍手是咏春拳最上乘的功夫。黍手可以训练拳手的敏感性和适应性，它可以训练岀 “听劲”来，闭上

13、双眼也知对方的虚实变化。李小龙“勾漏手”就源自咏春黍手中的“封手攻击法” （这里顺便纠正一下，国内中文译本李小龙技击法中的“黍手”误译为“极手”，叶问则误译为 伊 . 曼）。无限制自由搏击解述： 黍手本身是没有固定招式， 经过黍手之后， 咏春弟子即可进行自由搏击 这时的搏击是无招无式的，是根据实际情况依靠“听劲”及高度的敏感性和适应性去随机应变的。咏 春搏击讲求速战速决。也就是说，只要对手和咏春拳手一发生接触，也就意味着搏斗结束。其它可行的技术训练：1、指戳解述：指戳是一种极为迅速的攻击，有时也可用来防守反击，是以攻为守的一种方法， 它可以在防守的同时就攻击到对手。指戳练习时，手臂要放松，从中

14、线击岀。2、诱击（略）。3、PAK SAO和直击解述：“ PAK SAO是咏春拳“拍手”的广东话英译。在咏春拳里，拍手是 用一只手拍开对方来臂的同时，另一只手已攻击到对方。这里，李小龙是指“指手”和直拳的配合练 习。4、内PAK SAO及打击对手右侧解述：咏春拳有内、外拍手手法，同时配合各种安全快捷的攻 击。内拍手是用一手拍向对手同一侧手臂，运用拍击的手及臂来达到“一伏二”的目的，瞬间封死对 方的双手，同时用自己的自由手随意攻击对方。这里，李小龙是指用左手拍向对手的左臂并下带，用 左手及左前臂封死对手的双手，用右拳攻击对手的右侧。5、LOP SAO解述：“ LOP SAO是咏春“碌手”的广东话

15、英译。碌手是咏春黍手的入门基础， 是运用“摊、膀、伏”进行的滚动练习。6、双 LOP SAO 解述：咏春“碌手”有单、双之分。双手互搭桥的“碌手”叫双碌手。7、攻击内门 解述：咏春的攻击讲求追形和抢攻中线，有里帘（内门）必争之说。8、JUT SAO解述：咏春“采手”广东话英译。“采手”是咏春拳的防守手法之一。木人技术1、YUN JEONG解述：咏春“印掌”的广东话英译。印掌是咏春拳攻击掌法之一，此掌是手指 向上的垂直掌，是用寸劲印落的一种打法，可震伤内脏。2、JIK CHUNG 解述：咏春“日字直拳”的广东话英译，即垂直拳击。给木人的受击区加上海 绵橡皮效果更好。3、BONGSAO 解述：是咏

16、春拳“膀手”的英译。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一种防守 手法。膀手在咏春中可以卸力。4、TAWN SAO解述：咏春“摊手”的英译，是掌心向上、沉肘归中的一种防守手法。5、FOOKSAO解述：咏春“伏手”的英译。伏手在咏春拳搏击中常被运用。伏手时要手肘归中, 用掌轻伏压对手手臂。6、GONCSAO解述：咏春“耕手”的英译。耕手被运用在防守反击中，速度很快，可以在防守 的同时攻击对手（精武1 9 9 9年第六期第13页最下的插图即李小龙的耕手练习）。截拳道拳手的最佳训练日程李小龙所讲的训练日程表，是专为那些已经签订比赛合同，并准备参加搏击大赛的高水平拳手 制定的。而且参加这种训练的拳手必须是

17、素质良好，并且在上次比赛中身体没有受到什么严重损伤。 这个训练计划最好离比赛3 0天前付诸实施。还可先让拳手好好休息几天，恢复体力后再进行训练， 整个计划必须变通自如， 既要适应那些新手和老手， 也要适应那些业余和职业的选手。不过在原则上,这个训练日程表是适合高水平拳手的。这个特殊的训练计划是每天早上5时开始：首先是路训，拳手跑步时必须由教练陪伴。而且选 择路训的地方也是很重要的，最好的场地是天然草地或人工草地。但当时在洛杉矶或西雅图这些大都 市里，拳手们却只有水泥地或沥青马路上练跑步。据李小龙讲，在这种坚硬的水泥地上练跑步的确不 是一件愉快事，然而对拳手们的胫骨和腓骨的锻炼却是大有裨益的。应

18、提起注意的是，拳手每天的路 训不仅要在乎平跑，也要往山上跑，因为这是锻炼耐力的好机会。如能够穿上军用长筒靴（最好在每 只靴子上绑上1公斤重的铅块）练长跑，那更是增强腿部力量和耐力的最为奏效的训练方法。当然还 可借此练习腿击法。还有一种负重跑法，是每只手各握一块1.5公斤重的铅块跑上8 0 0米，然后丢在路旁由教 练员替你拾起，等你空手再跑8 0 0米，又递给你，反复数次。这种训练对加强拳手的手腕、肩臂的 力量有很大的帮助。另外，在恶劣的气候下坚持路训也是极重要的。在路训中，拳手在开始的头几天，一定要坚持跑完8公里。当进入实战练习时，可以暂停路训，而当停止实战练习后，就要迅速恢复路 训，接着按这

19、个计划训练，一直到拳手的体力和速度都进入一个高度的兴奋状态时，每天的路训和实 战搏击就可以同时进行了。每天8公里的路训结束后，教练员还可以增加12 15次的50米的加 速跑，这种加速跑要尽全力冲刺，最后还得进行10分钟的后退跑步，因为在比赛中向后退步防守和 跳动的时候是很多的，是锻炼足部跟腱的好机会。整个路训结束后，放松个把小时，好好休息一下。 中午或下午在体育馆内，按着训练日程表，挨着顺序逐步训练。挥拳踢腿的空拳练习看来是一项比较轻松的项目。但每个拳手必须集中精力练习，即要想象真 有一个对手在自己面前格斗。此时要把教练拟定的下次比赛的战、策略计划和具体打法运用到空招练 习中去，要认真地把想象

20、中的对手当做即将比赛中的对手。而且可采用空拳练习3个回合或5个及1 2个回合，每个回合3分或5分钟，回合之间休息1分钟。根据李小龙的要求，空招练习后，接下来 是和陪练员的实战练习，重点则是练习进攻和防守。而最理想的是你的陪练员的特点和打法，与你下 次大赛中所遇到的对手相似。而且为了打好一场比赛，与陪练员的实战训练不能少于5 0回合。这种 实战练习最好离比赛3周前开始。但和陪练员的练习亦要象真的比赛一样去认真拼斗以至最后将陪练员击倒。另外，教练必须在强圈内观察你的每一个动作，同时纠正你和陪练员的动作。但须注意，在实战练习中，缩手缩脚的攻击是一种弊病，以后会导致在比赛中发生手软不敢打 的错误。因此

21、，和陪练员搏斗最好带上5 0 0克重的练习拳套，双方的脸上和拳套上都擦上一些凡士 林，还要带上护头盔。采取以上措施可减少和防止受伤，这样双方都可以放开胆子实战。而且实战的 最后一个回合结束后，最好只休息1分钟就立刻投入下一个项目的实战对抗。不过有很多拳手此时却 在场内溜达或与人闲聊，这样有两点不利：第一、分散了刚才的兴奋状态；第二、照比赛规则每个回 合之间只能休息1分钟。在一个拳手的一生中，他也许从未遇到过一位左撇子拳手，但是翻开搏击比赛的历史，左撇子 已成为右手型拳手的克星了。其根本原因就是右手型的拳手不知如何对付左撇子，特别是左撇子对付 左撇子更是如此。倘若你是一个具有国际水平的拳手，当你忽然和左撇子相遇时，最有效的打法是： 不停地进攻他的右方，即用你的右直拳攻击他两只拳套中间的位置。李小龙对付左撇子常采用的组合打击法：右直拳攻击头部，左平勾拳攻击下巴，右直拳重创头 部。在这里，为了更为有效地训练如何对付左撇子，李小龙建议最好拳手去寻找一个善用左拳的拳手 作为你的陪练，从而在实战中改变你原来习惯的打击。例如，你是一个善于还击的拳手，那么遇到左 撇子时，你就必须退步，朝着他的右边迂回还击。如果你是一个进攻型的拳手，你也必须朝着对手的 右面迂