运动员比赛期的膳食营养

1、 第一节 运动员赛前调整期的膳食营养 第二节 运动员比赛当日的膳食营养 第三节 运动员赛后的膳食营养 补充教材：中药白术对不同负荷运动引起的应 激性胃溃疡的防治作用及其机制的实验研究 1、竞技能力与膳食营养的关系，运动能力 下降的营养学因素； 2、预防和推迟运动性疲劳的营养措施，运 动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理。 3、运动员赛前调整期的膳食营养原则和措 施，比赛当日的膳食营养原则和措施以及加速体 能恢复的膳食营养原则和措施。 本章主要介绍了竞技能力与膳食营养，预防和推 迟运动性疲劳的营养措施，运动员过度训练与胃 肠功能紊乱的膳食营养原则和措施；比赛当日赛 前一餐的膳食营养原则和措施

2、；比赛前2-3h的膳食 营养原则和措施；比赛前1h及其以后的膳食营养 原则和措施；比赛途中的饮食营养原则和措施； 运动能力下降的营养学因素，加速体能恢复的膳 食营养原则和措施。 |竞技能力；胃肠功能紊乱；营养补剂；高糖低脂膳 食；体液恢复。 u运动员比赛成绩取誊于科学的训练、良好的竞技状 态、心理素质和合理的膳食营养。 u合理的膳食营养有助于提高运动员训练效果和竞赛 能力，并促进运动后体力的迅速恢复。 需要指出的是膳食营养促进竞赛能力的良好作用， 不是在短期内能产生的。 u运动员在比赛前处于高度兴奋和精神集中紧张应激状态， 此时胃肠道和脾区的血流量减少，消化机能减弱，食欲减 退和腹部不适，甚至

3、会出现腹泻。 比赛前安全卫生的膳食营养有助于为运动员保持良好的竞 技状态创造条件；运动员训练后的疲劳恢复手段、膳食之 外的无兴奋剂营养品补充是赛前最佳运动状态出现的重要 环节。 如果比赛前膳食营养不当，常会使运动员的比赛能力下降， 甚至发生消化功能紊乱，腹胀、腹痛、呕吐、腹泻、低血 糖、疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞赛能力，影 响运动竞赛成绩。 运动性疲劳：是指机体生理过程不能持续在特定 水平上进行和（或）不能维持预定的运动强度，包 括中枢疲劳和外周疲劳。 中枢疲劳和外周疲劳的特点是有区别的。 （一）运动性疲劳及其特点 运动性中枢疲劳发生的部位起于大脑，止于脊髓运动神 经元。 研究表明：

4、人体在稳定状态下运动时，大脑中的生化变化 不大，但人体出现疲劳而机能下降时，中枢神经系统就会 出现抑制。 主要表现：ATP浓度下降，脑中某些氧化酶活性出现抑制； 血液中色氨酸和支链氨基酸比值下降，脑中5-羟色氨水平 上升，造成对大脑的抑制；运动时造成体内氨基酸和嘌呤 核苷酸循环加强，增加脑中氨含量。 外周疲劳发生的起于神经一肌肉接点，止于骨 骼肌收缩蛋白。 神经肌肉接点中乙酰胆碱在接点后膜的堆积，导致 肌肉缺乏正常的兴奋、舒张交替，造成做功能力下 降；肌细胞膜表现为长时间运动产生的自由基数量 增加，自由基攻击细胞膜造成细胞膜完整性遭到破 坏，通透性增加；肌浆网表现为长时间运动造成对 钙通道控制

5、能力降低，出现钙离子在细胞内外的流 通紊乱； 主要指能源物质的耗竭和代谢产物的 堆积；组织细胞脱水引起体温增高、皮肤血流量增 加、组织血氧供应减少；血容量减少 血压降低 心脏排出量减少 心血管和肌肉工作能力降低 运动能力下降。 总之，运动员训练中出现疲劳不只是一个部位的 问题，也不是某一个环节的问题，而是整个代谢 过程出现了紊乱。 关于运动性疲劳产生的机制，目前形成了多种学 说和理论假设，如“堵塞学说”、“衰竭学说”、 “内环境稳定性失调学说”、“保护性抑制学 说”、“突变理论”、“自由基学说”和“细胞 凋亡学说”等。 （1）防止乳酸堆积。主要采取增加碱性食物和保 证体内维生素C、E、A、B2

6、、B1的营养良好。 （2）增加运动前和运动中补糖，使肌糖原储备充 足保持运动中血糖水平。 （3）注意赛前、赛中科学补液，保证体内水合状 态良好。 （4）校正运动前微量元素营养不足或缺乏状态。 （5）适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强 耐力，防止运动损伤和炎症。 （6）适量补充提升免疫功能的营养物质，有利于 增强机体抗病的能力。 （7）耐力性运动疲劳后应适量补充蛋白质，应根 据负荷的程度适当食用一些脂类食品。 |过度训练：是由于训练不当造成的运动性疾病。 其病因及发病机理复杂。一般认为是由于运动负 荷过大，机体长期得不到恢复而产生的综合症。 |消化系统的机能好坏直接影响着营养物质的摄入、 能

7、量代谢。 （一）运动员过度训练与胃肠功能紊乱的症状特点 （1）食欲下降： （2）腹痛、腹泻：过度训练的运动员常出现胃 排空延缓，胃痛、腹胀、嗳气。有些会出现腹部 痉挛、疼痛 强迫排便便后缓解的规律。腹泻 程度轻重不一，轻者每日排便23次，或腹泻与 便秘交替出现。重者排便频繁，粪便多糊状。 （3）恶心、呕吐：运动中或运动后甚至会出现 上消化道恶心、呕吐和食物反流等症状。 （4）呕血、便血：大强度运动使消化道严重缺 血导致黏膜糜烂甚至出血，有时会出现上（下） 消化道出血现象。 （5）菌群失调：在正常人体中，某些对肠道无 害的共生菌群、食物等抗原一般不易通过正常肠 黏膜进入血液。但过度训练时肠黏膜正

8、常的防御 作用被削弱，导致免疫调节失常，使这些物质可 以进入肠黏膜，激发一系列特异性免疫反应与炎 性变化。这往往会加重上述的临床症状。 (过度训练时神经内分泌系统功能出现不同程度的 紊乱，导致其调节能力减弱。同时，胃肠黏膜也 不同程度受到影响并且黏膜免疫力受损，胃肠动 力下降。 （1）饮食要有严格规律性 解释：由于在过度训练时，机体植物神经功能紊乱，调节 能力减弱，所以饮食要有严格规律性，避免因饮食无规律 而加重其调节负担。 （2）要酌情控制每餐进食量 解释：过度训练时消化系统的功能相对较弱，过多的进 食可加重其负担。同时，为了保证营养的充分补充，可适 当增加每日进餐次数。在营养全面的情况下要

9、酌情控制每 餐进食量。 （3）要尽量减少刺激性食物的摄入 解释：由于消化道黏膜屏障受损，功能降低，所以要尽 量减少刺激性食物摄入，以及要忌烟忌酒。 （4）赛前慎用营养补剂 解释：由于胃肠黏膜发生不同程度的受损，胃肠动力功 能下降，有些营养补剂可刺激胃肠黏膜导致胃肠不适。 解释：运动员在赛前均有不同程度的减小运动量，膳食中 的能量摄取量应适应于运动量的变化而减少。若运动量减少 而热能摄入量不相应减少，会使体脂和体重增加，多余的体 脂和体重是限制耐力、速度和力量的因素。 （一）饮食的热量应当相应减少，纤维素、产气食 品应当相应减少，保持适宜的体重和体脂。 赛前的膳食和营养应使运动员获得最佳竞技能力

10、的体重和体 脂水平。 避免吃纤维素多、易产生气体的食品及生蔬菜和韭菜，对带 有一定刺激、辛辣、盐渍的食品也应避免。 赛前的饮食和营养应使运动员获得最佳竞赛能力的体重和体 脂水平。 食物多样化，食物色香味美，营养平衡。 选择食物应当是运动员喜爱的，在比赛期个人对饮食的嗜好 变得更加突出。 在饮食的安排和选择上除符合生理要求外，还应考虑每个运 动员的心理需要。 赛前饮食中应充分利用糖，采用高糖低脂，充足的维生素 和矿物盐的饮食，使体内的糖原储备充足、维生素和无机 盐达到饱和状态。 比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平并可提高竞赛 能力，延缓疲劳的发生。 赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖原和肌糖

11、原的储备 量。 增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法 （服用量为0.15-0.3g/kg体重；适用于30s至5min全力运动的 比赛。 服碳酸氢钠可用足够的水混匀，在运动前30-60min口服或用 饮料送服）。 应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物，因为蛋白质和 脂肪的代谢产物是酸性的，剧烈运动时，糖的无氧酵解会产 生乳酸。长时间运动，脂肪分解供能，又会产生酮体之类代 谢产物。这些酸性物质在体内大量堆积，会使体液偏酸，促 使疲劳提前发生。 赛前切忌大量补充氨基酸。大量补充氨基酸会使血氨增加、 消耗丙酮酸、影响有氧氧化代谢、刺激胃肠道，并使水分 吸收减少。 赛前应多吃碱性食物，

12、如牛奶、土豆、黄瓜、萝卜、海带、 水果等。 注意在运动中补充碱性饮料，因为在饮料中含有碱性电解 质，这些都能提高体内的碱储备，延缓运动疲劳的产生。 比赛前的十天至两周内，如果条件许可，应当注意按比赛 期的饮食制度进食。 如拟采用维生素A或B，提高运动能力时，应在赛前十天 增加，因为维生素A或B1在短时间内不能发挥作用。 过量维生素对人体运动和比赛能力无作用，但体内如果存 在维生素缺乏，纠正缺乏状态将有利于运动员比赛能力的 发挥。 为提高比赛时的工作能力，常在比赛前食用葡萄糖和维生 素C，维生素C在食用后的40-60min时发生作用。因此， 应注意时间的准确性，合理服用运动补剂。 （1 1）长时

13、间耐力运动，如马拉松、长跑、足球、铁人三 项和长距离自行车赛等项目，应多选择一些含糖丰富的食 物，提高肌肉和肝脏的糖原储备量，补充含电解质和糖的 饮料。 可在赛前补糖或采用糖负荷技术。由于在长时间运动中 体内糖储备耗竭，影响比赛能力，比赛前及比赛中适量补 糖可维持血糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。 （2）间歇性运动性项目，如足球、排球等，应以高糖、 低脂肪、水分充足的膳食（如牛奶、果汁）等膳食为主。 训练和比赛可持续数小时的项目，中间有不同时间的休息， 可补充自己喜爱的方便食品和饮料。 （3）亚极限强度的比赛项目，如400m和800m跑、100m、 200m和400m游泳等应在比赛期的

14、膳食营养中多吃水果和 蔬菜以增加碱储备，缓冲大量乳酸堆积导致的血液酸化。 |比赛当日的膳食营养要求是速效，并能在比赛时 起作用。 Z（1）食物应口感好，满足热能和体液平衡的需要，体积和 重量要小，易消化，低脂肪，含少量的蛋白质和充足的水 分，富含无机盐和维生素。 Z（2）应避免高脂肪、含膳食纤维多的粗杂粮，避免易产气 或延缓胃排空时间的食物，并少食或不食辛辣、过甜的浓 缩糖，以减少对胃肠道的刺激。 Z（3）选择含磷、糖、维生素C及维生素B丰富的食物，保 证能源物质动员快，燃烧完全。 Z（4）赛前的饮食应根据运动员平时习惯，而不应当在比赛 日突然增加某种食物，心理学上的因素也是很重要的，如运 动

15、员确信某种食物会使他们赢得胜利，则应将其列入赛前营 养计划，但应特别注意该食物的摄取时间。 Z（5）一般情况下，不允许空腹参加比赛，空腹运动使机体 组织中蛋白质耗损，并可能发生低血糖的危险。 Z马拉松跑，公路自行车运动量大，比赛时间持续长，在此期 间应适时给运动员补充已消耗的营养素，主要是饮料和食物。 但需采用易于吸收的流质或半流质物质，原则是温热，量小 发热高，富含糖和维生素C。 （1）赛前一餐在比赛开始3h以前完成。食物的体积要小， 重量轻，能提供2.09-4.18MJ（500-1000kcal）的能量。若赛 前30min进餐，不论是固体还是液体均会产生胃肠部胀满感。 影响比赛成绩。 （2

16、）比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间， 换食新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员 宜食用适口并且是富于营养的食品，勿强迫食用不爱吃的食 物。 （3）大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在 赛前补液500-700ml。赛前一般不宜服用咖啡或浓茶，以免 引起赛中的利尿作用。赛前不可服用含酒精的饮料，因为 酒精会延缓反应时间、产生乳酸盐而影响细微的协调能力。 （4）耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效 应，补糖的时间应在赛前15-30min内进行，目前国外不强 调赛前补糖的时间，因为运动一开始，除胰岛素以外的多 种激素，如肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血

17、糖素等的分泌都会增加，使血糖升高。 常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。 虽然不同的糖，对比赛能力或血糖水平无明显差异，但以 低聚糖的效果为好，低聚糖的渗透压约为葡萄糖的1/4，吸 收较快。 通过补充低聚糖使运动员获得较多的糖。低聚糖甜度小、 口感好，但个体对该糖的吸收效率却差异很大，建议应在 赛前试用。补糖量应控制在50.0g/h，或不大于1.0g/kg体重 左右。 赛前2-3h完成最后一餐饮食，以确保比赛时的胃排空时问， 食物质量的调配应随比赛项目、任务及时间拟定。膳食内 容包括水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运 动饮料等。 进食少量糖加能量棒、果汁（稀释比为1杯果汁加

18、3杯水）、 新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果，赛前15-30min 应饮至少1杯含渗透压低的低聚糖、维生素、无机盐的运动 饮料，保持运动员较高的糖原储备。 除比赛前少量补水外，比赛中每隔15-30min补液100-300ml， 或每跑2-3km补液100-200ml。补液量不大于800ml/h为宜。比 赛中的补液量一般为出汗量的1/2-1/3，一种决定补液量的简 单方法是通过称体重了解失汗量，然后试验每失汗500ml， 补液2杯左右，找出自己能耐受的补液量。 （一）比赛途中的补液 运动员在比赛中机体汗液处于相对高渗状态。途中或赛中 饮料应是低张和低渗的（即含糖和含盐量低的）。 比赛中的饮料

19、应以补水为主，15的低聚糖饮料在比赛中 收到了良好的效果。 饮料的温度对胃排空影响不大，但温度较低的饮料（5- 13oC）口感稍好。 饮料中应含少量的钠盐，一般为18-25mmol/L。 能量消耗较大的项目，途中运动员可根据饥饿感觉选用和 摄取一些食物体积小，不影响呼吸，胃部排空快、容易消 化吸收的液体型或质地柔软的半流食物。 一般比赛时间短的项目不主张比赛途中进食。 肌肉运动时，机体内环境不断发生变化产生了许多酸性代 谢产物。如二氧化碳、磷酸、乳酸、丙酮酸等，酸性代谢 产物蓄积会使体液酸化，pH值下降，抑制磷酸果糖激酶， 造成肌质网钙离子代谢紊乱。肌纤维中乳酸堆积还会抑制 肌肉的收缩，使肌肉

20、输出的功率下降。血液pH值下降会降 低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应，肌肉对等长收缩 刺激的紧张性增加和血液缓冲能力的降低。 （一）酸性代谢产物蓄积 能源物质主要指的是糖原（肌糖原和肝糖原）。 人体在运动时体内糖原迅速分解，血糖含量明显降低，运 动中最直接而迅速的能源物质为ATP，人体内ATP的储存量 极少，仅能维持几秒钟时间，需要体内不断合成。 人体内脂肪的储存量虽然很多，但脂肪不容易动用，因此 需要有充足的糖原储备，当体内糖原耗竭时，ATP合成的 速度延缓，运动能力下降，并容易发生外伤。 由于在比赛中大量出汗，使得许多矿物盐和微量元素从汗 中排出，同时在比赛中消耗了大量的维生素，造成体内

21、微 量营养素的不足或缺乏。维生素和微量元素有调节代谢的 功能，缺乏或不足可使人体的内环境稳定性遭到破坏。合 理营养有助于维持体内环境稳定，从而提高运动能力。 运动中大量出汗，如不能及时补充水分和适量的无机盐， 会引起体液量、尤其是血浆容量减少，而增加心脏和肾脏 的负担，同时还会引起体温调节障碍，使体温升高。电解 质丢失会影响体内离子平衡和细胞膜内外的电位。 机体内存在着诸多免疫营养素，运动员赛后体内营养状况 发生重大变化，如蛋白质、氨基酸、糖、锌、铁以及维生 素A、E、C等营养素下降，影响免疫功能，从而影响运动 竞技能力。 运动员赛后体力恢复的快慢，关系到赛后的训练计划和训 练效果。营养措施促

22、进恢复是运动训练恢复手段的重要方 面。营养恢复的重点在于恢复体液和能量储备。剧烈运动 后及时纠正脱水和补充能量可加速体能恢复。剧烈运动后 体能完全恢复需要几个小时、甚至数日，但通过及时补液 和补糖等措施，可获得最大程度和最快的恢复效果。 采用含电解质的运动饮料进行赛后补液极其重要。比赛一 结束即可给运动员饮用100-150g的葡萄糖，及时补充运动 员所消耗的热能，对促进肝脏糖原储备，预防肝的脂肪浸 润有良好的作用。运动后的补液总量由体重恢复的情况来 估计。应以少量多次为原则，不可暴饮。 运动后体液的恢复以摄取含糖一电解质饮料效果最佳；恢 复用饮料的糖浓度可以是5-10，钠盐的含量可为30- 4

23、0mmol/L，以获得体内快速复水。 有效地恢复比赛中丢失的体液，应包括液体的总量和电解 质两部分，体液的平衡应与补液量、液体中的电解质量（主 要是指钠和钾）以及含糖量有关。补液时钠离子的浓度升高 时，尿量减少，机体储水能力增加，从而有助于体液的恢复， 减少补液量；但补充液体中的钠盐不宜过多，钠浓度过高会 影响口感，减少液体的摄入量。 运动后能量储备的恢复主要是补充已消耗的肌糖原。肌糖 原的恢复率约为5，完全恢复需要20h。运动后头2h的糖 原恢复率为7，运动后头6h内的糖原合成酶活性最高。 因此，运动后的补糖时间以越早越好。 一次60min的大强度运动，能量消耗可达到1000-1400kcal （4184-5858kJ），如要在一日内恢复肌糖原的含量，则需 要摄入500g糖（8-9g/kg体重）。 一次大量摄入糖并不比少量多次更为有效，如运动后即刻 补充糖50g，以后每隔2h摄入糖50-100g，在20h内可摄入 500-1000g糖。不论是单糖、双糖、复合糖或液体型糖均有 效；也可采用含糖的果汁或饮料。果糖（如1，6-二磷酸果 糖）有利于肝糖原的快速恢复，较葡萄糖和淀粉恢复速度 快，且耗能少，但浓度不宜超过