建立健康的生活方式课件

1、建立健康的生活方式建立健康的生活方式 近六成受访者近六成受访者“渴望渴望”健康城市生活健康城市生活 调查显示，城市居民三大常见疾病依次为调查显示，城市居民三大常见疾病依次为高血压高血压、 糖尿病糖尿病和和冠心病冠心病，骨质疏松骨质疏松和肝病紧随其后和肝病紧随其后 城市居民对于疾病防治认识有所提高，但城市居民对于疾病防治认识有所提高，但行动不行动不 足；不运动、作息不规律和压力大足；不运动、作息不规律和压力大是城市生活不是城市生活不 健康的主要表现健康的主要表现 专家表示，健康的生活，需要健康的生活方式专家表示，健康的生活，需要健康的生活方式 “无事以当贵” “早寝以当富” “安步以当车” “晚

2、食以当肉” -东坡志林养生四方 吃得多吃得多 动得少动得少 饮料多饮料多 喝水少喝水少 鱼肉多鱼肉多 蔬菜少蔬菜少 烟酒多烟酒多 水果少水果少 空调多空调多 阳光少阳光少 折腾多折腾多 健身少健身少 疲劳多疲劳多 睡眠少睡眠少 钞票多钞票多 健康少健康少 均衡饮食，戒烟少酒 适量运动，避免静坐 调整情绪，适应压力 起居有节，顺钟生活 为什么喝？为什么喝？ 喝多少？喝多少？ 喝什么喝什么 怎么喝？怎么喝？ 每天每天1200ml左右；高温或左右；高温或 大强度运动下应增加大强度运动下应增加 白开水最佳白开水最佳，高温或大强，高温或大强 度运动下适量加入糖、盐；度运动下适量加入糖、盐； 饮料不宜过多

3、饮用，可考饮料不宜过多饮用，可考 虑选择乳饮料或果汁虑选择乳饮料或果汁 少量多次少量多次、晨起空腹饮用、晨起空腹饮用 主要提供碳水化合物，能量主要来源 谷物不在61%同学最喜欢吃的食物之列 面粉、大米、荞麦、燕麦、小米、玉米、高粱 多种谷物搭配吃，适当摄入薯类 不要过于精制，要粗细搭配（VitB） 250-400g/d 最喜欢吃的水果排列：水果蔬菜肉类蛋 奶制品豆制品谷类 有一半同学喜欢吃西式快餐 85%的同学每天吃的水果1种 只有4%的同学每天喝牛奶 喜欢吃的肉类以“白肉”为主 有44%的同学知道成人每天盐摄入推荐量 主要提供膳食纤维、矿物质和维生素 对保持身体健康，保持肠道正常功能，提 高

4、免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压 等慢性疾病风险具有重要作用 每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g （按市售鲜重计算）， 应多选用新鲜应季者 十字花科蔬菜（植物抑癌成分）：甘蓝、 卷心菜、菜花 菌藻类(提高免疫力）：冬菇、木耳、海带、 紫菜等 先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食 鱼虾50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋25-50g 提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质 适当多吃鱼、禽类，减少猪肉摄入，动物内脏中 肝脏可适量摄入 汤汁和渣不宜丢弃 制作过程尽量避免油炸和烟熏 每天饮奶300g，摄入大豆制品30-50g 主要提供钙、优质蛋白和维生素 乳糖不耐受者可选择酸奶

5、、奶酪，不要空 腹饮用；肥胖者可选择脱脂或低脂奶 大豆还能提供良好的不饱和脂肪酸和异黄 酮 油用量不超过25-30g，盐不超过6g 应经常更换烹调油 盐应该包括食盐、酱油和酱菜里的盐 猪油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、 茶籽油、橄榄油、芝麻油 调和油、色拉油 合理安排一日三餐的时间和餐量，尽量定 时定量 早餐保证营养充足，中餐吃好，晚餐适量 不暴饮暴食，不经常在外进食 可选择水果、蔬菜或者坚果作为零食，但 注意不要过量。 成年男性25g，成年女性15g 后者相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml或 38度白酒50ml 一口肉 两口饭 三口水果 四口蔬菜 五杯水 六千步 我国是世界上最大的

6、烟草生产国和消费国，烟草生产量占 世界总量的三分之一；目前有吸烟者3.5亿，占全球吸烟 总人数的三分之一。人群吸烟率上升；青少年吸烟问题严 重，烟民呈年轻化趋势；公众对吸烟危害的基本知识缺乏 了解；被动吸烟率高；戒烟成功的比例非常低。目前每年 约有100万人死于与吸烟相关的疾病，预计到2050年将增 至每年300万人。 吸烟危害吸烟危害1 焦油、尼古丁、一 氧化碳 被动吸烟：呼出的 烟雾中尼古丁等的 含量比吸进去要高 吸烟危害吸烟危害2 一个每天吸15到20支香烟的人，其易患肺癌，口腔癌或 喉癌致死的机率，要比不吸烟的人大14倍；其易患食道 癌致死的机率比不吸烟的人大4倍；死于膀胱癌的机率要

7、大2倍；死于心脏病的机率也要大2倍。吸香烟是导致慢 性支气管炎和肺气肿的主要原因，如果每日吸烟在35支 以上，则其危险性比不吸烟者高45倍。肺癌死亡人数中 约85由吸烟造成 丈夫吸烟的妻子的肺癌患病率为丈夫不吸烟的16 34倍。当丈夫每天吸烟10支以上时，其胎儿产前死亡 率增加65；吸烟越多，死亡率越高。吸烟家庭儿童患 呼吸道疾病的比不吸烟家庭为多。 16岁少年，吸烟2年，导致呼吸系统癌症 每天进行相当于步行6000步的活动或 30min中等强度的运动 运动强度：心率（150-170）-年龄 BMI（体重/身高2）：18.523.9kg/m2 注意避免运动过量，防止慢性运动损伤 抽烟酗酒偏食不

8、运动抽烟酗酒偏食不运动 “ “四毒四毒”俱全少活俱全少活1212年年 高中学生蕾蕾来看病时自述，半年前，她 就发现自己的食指有问题，在拖鼠标时容 易抽筋，当时没在意，现在不但手掌常常 发麻，而且在电脑前弄一段时间后，就感 觉到颈、肩部酸痛，有时脖子忽然就不能 转动了。 鼠标手 腕关节反复腕关节反复 地、过度的地、过度的 活动而造成活动而造成 通过腕管的通过腕管的 神经受压，神经受压， 引起的症状。引起的症状。 科学家做过实验，连续在电脑旁工作6 个小时，手指所承受的压力如同双腿 快走40公里受到的压力强度一样 。 每天电脑使用时间2-6hr者，更易得鼠 标手 女性发生的几率比男性要高！ 手腕的

9、疼痛、不灵活 靠近桡侧3个半手指的感觉麻木 手指无力、精细活动障碍 肌肉萎缩 使用鼠标时，手臂不要悬空，支撑前臂的桌面面积 最好能有510厘米。以减轻手腕的压力，移动鼠 标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。 不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适 中为好。 鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分 散。散。 关键是要尽量避免上肢长时间处于固定、 机械而频繁活动的工作状态，每操作电脑1 小时，就要起身活动肢体，做一些握拳、 捏指等放松手指的动作。 原因：用眼过度 处理： 1、用拇指和食指由内向外捏眉弓每次5遍； 2、按柔睛明穴、承泣穴、太

10、阳、合谷穴各20次 3、双掌搓热后用掌心（劳宫穴）轻压眼球每次3 遍 4、双眼睁大，眼球顺时逆时针方向旋转，再3、 6、9、12点处停留1秒钟； 5、闭目静坐，全身心放松休息 眼角痒时可用棉枝醮0.9%的盐水擦洗； 用茶叶水洗眼可明目； 完 今年春季开学不久，9岁的绵绵，一直对妈妈嚷着脖子 疼，后背不舒服。刚开始，妈妈以为孩子睡觉受风着凉， 睡落枕了，也没太在意，就给孩子贴了膏药。谁知绵绵 还是说脖子发僵不舒服，甚至还有头晕、恶心的感觉。 后来到医院一查才知道，绵绵的病根原来就是颈椎病， 由于绵绵上课时习惯驼背、弯腰，再加上寒假长时间上 网打游戏，使颈椎长时间处于屈位或某些特定体位，颈 后部肌

11、肉和韧带受到牵拉、劳损，才使脖子不舒服。 颈部疼痛、不适颈部疼痛、不适 最常见，颈肩部疼痛、麻木；上肢麻木无力最常见，颈肩部疼痛、麻木；上肢麻木无力 可能致残，四肢麻木、肌力减退、甚至四肢瘫可能致残，四肢麻木、肌力减退、甚至四肢瘫 痪等痪等 心律失常，视物模糊，面部麻木，出汗异常等心律失常，视物模糊，面部麻木，出汗异常等 眩晕，耳鸣眩晕，耳鸣 年龄年龄:老化改变，退行性变老化改变，退行性变 运动损伤运动损伤 慢性劳损慢性劳损：长期伏案工作，睡姿不良，日常生活：长期伏案工作，睡姿不良，日常生活 姿势不佳姿势不佳 遗传遗传 潮湿、风寒潮湿、风寒 注意颈部保暖 避免头肩颈部外伤 纠正不良姿势：抬头、

12、挺胸；勿长时间伏 案，头后仰，1-2hr活动一会颈部 合理用枕和良好睡姿 合理颈部活动 合理用枕 高度：手掌横径，元宝形 长度：比自己肩宽10cm 硬度：谷物皮壳为好 枕头置于颈后下 1.良好睡姿：仰卧为主，脊椎自然弯曲，全身 放松 反射区按摩 不宜长时间佩戴 她是怎么死的？她是怎么死的？ 喜伤心 怒伤肝 忧、悲伤肺 思伤脾 恐、惊伤肾 情绪即可致病，也可治病情绪即可致病，也可治病 情绪影响人的健康，情绪影响人的健康， 是通过影响生理功能来间接实现的。是通过影响生理功能来间接实现的。 中年女病人手术后死亡中年女病人手术后死亡 情绪可影响胸腺及淋巴细胞数量，从而情绪可影响胸腺及淋巴细胞数量，从而

13、 影响人体的免疫功能。影响人体的免疫功能。 两个年轻人的胸片两个年轻人的胸片 在日常生活和学习中你遇到使你非常在日常生活和学习中你遇到使你非常 愤怒的事情你如何应对？愤怒的事情你如何应对？ 1 2 3 4 1 5 7 6 9 8 10 写日记写日记 听音乐听音乐 唱歌唱歌 诉说诉说/打电话打电话 运动：跑步运动：跑步/打球打球 哭哭 消极应对方法消极应对方法对健康造成伤害对健康造成伤害 积极应对方法积极应对方法解决问题、保持情绪稳定解决问题、保持情绪稳定 睡觉睡觉 吃东西吃东西 喝酒喝酒 砸东西砸东西 自伤自伤 生气生气 五、情绪与疾病五、情绪与疾病 1、精神病、精神病 精神病精神病 2、神经

14、症、神经症 社交恐怖症社交恐怖症 3、心身疾病、心身疾病 高血压、冠心病高血压、冠心病 培养良好的情绪 调适不良的情绪 （1 1）做什么，怎么做，做到何种程度。）做什么，怎么做，做到何种程度。 （2 2）目标符合自己的实际。）目标符合自己的实际。 v不要过分关注眼前的利益得失。不要过分关注眼前的利益得失。 v不要过分关注别人的事。不要过分关注别人的事。 v 承认情绪是人本身的一部分，表达自己承认情绪是人本身的一部分，表达自己 的情感是正常的、正当的。的情感是正常的、正当的。 v 适度表达自己的情绪是有益于身心健康适度表达自己的情绪是有益于身心健康 的。的。 v听音乐；听音乐； v 散步；散步；

15、 v 参加体育锻炼；参加体育锻炼； v 谈话谈话 v 旅游旅游 v培养幽默感培养幽默感 v倾诉：把你的美好感受毫不吝啬地告诉你倾诉：把你的美好感受毫不吝啬地告诉你 周围的人。周围的人。 v遇到情绪困扰的时候，告诉能帮助你的人。遇到情绪困扰的时候，告诉能帮助你的人。 v记日记。记日记。 v写作文。写作文。 v己所不欲，勿施于人。己所不欲，勿施于人。 -你如何对待别人，别人就如何对待你。你如何对待别人，别人就如何对待你。 v用积极热情、善良、友好的态度对待别用积极热情、善良、友好的态度对待别 人，给自己创造一个良好的生活氛围。人，给自己创造一个良好的生活氛围。 1.勇敢地面对消极的情绪勇敢地面对消

16、极的情绪 v 逃避是人之常情，但不要一味地逃避。逃避是人之常情，但不要一味地逃避。 v 逃避只会加剧消极的情绪体验。逃避只会加剧消极的情绪体验。 v 要找原因，找出可以改善的途径要找原因，找出可以改善的途径。 v 不要污染情绪环境不要污染情绪环境 2、转移注意力、转移注意力 找人聊天找人聊天 运动运动 听音乐听音乐 高兴高兴-他喜欢我，真好！他喜欢我，真好！ 你你 这这 伤心伤心-他仅在安慰我吧！他仅在安慰我吧！ 人人 真真 疑惑疑惑-我不怎么样，这人干嘛？我不怎么样，这人干嘛？ 好好 呀呀 厌烦厌烦-哼，讨好我，想利用我！哼，讨好我，想利用我！ 3.3.合理宣泄合理宣泄 -将不愉快情绪表达出

17、来，就是宣泄。将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。 宣泄必须合理，以不伤害别人为前提宣泄必须合理，以不伤害别人为前提。 方法：方法： L 投入地哭一次，忘了自己。投入地哭一次，忘了自己。 L 告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人：告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人： “我今天很难过我今天很难过”。 L 不妨背后骂骂人。（不是背后议论不妨背后骂骂人。（不是背后议论人） 1 1 我有能力克服各种困难我有能力克服各种困难 A.是的 B.不一定 C.不是的 2 2 猛兽即使是关在铁笼里，我见了猛兽即使是关在铁笼里，我见了 也会惴惴不安也会惴惴不安 A.是的 B.不一定 C.不是的 3 3 如果我能到一个

18、新环境，我要如果我能到一个新环境，我要 A.把生活安排得和从前不一样 B.不确定 C.和从前相仿 4 4 整个一生中，我一直觉得我能达到所预期的目整个一生中，我一直觉得我能达到所预期的目 标标 A.是的 B.不一定 C不是的. 5 5 我在小学时敬佩的老师，到现在仍然令我敬佩我在小学时敬佩的老师，到现在仍然令我敬佩 A.是的 B.不一定 C.不是的 6 6 不知为什么，有些人总是回避我或冷淡我不知为什么，有些人总是回避我或冷淡我 A.是的 B.不一定 C.不是的 7 7 我虽善意待人，却常常得不到好报我虽善意待人，却常常得不到好报 A.是的 B.不一定 C.不是的 8 8 在大街上，我常常避开我所不愿意打招呼的人在大街上，我常常避开我所不愿意打招呼的人 A.极少如此 B.偶尔如此 C.有时如此 9 9 当我聚精会神地欣赏音乐时，如果有人当我聚精会神地欣赏音乐时，如果有人 在旁高谈阔论我会感到恼怒。在旁高谈阔论我会感到恼怒。 A.我仍能专心听音乐 B.介于 A. C.之间 C.不 能专心并感到恼怒 10 10 我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向 A.是的 B.不一定 C.不是的 11 11 我热爱我所学的知识我热爱我所学的知识 A.是的 B.