运动调理脊椎相关疾病

1、脊椎保健操套路名称脊椎保健操套路名称 1、预备、预备 2、双肩绕环、双肩绕环 3、观后跟、观后跟 4、引颈、引颈 5、左右侧摆头左右侧摆头 （上下舵摆上下舵摆） 6、仰头观顶、仰头观顶 7、抱枕屈抻颈、抱枕屈抻颈 8、（龙头寻尾）（龙头寻尾） 9、金门开合、金门开合 10、合翅、合翅 11、回眸观月、回眸观月 12、独立抱膝、独立抱膝 13、倒拜观音、倒拜观音 14、左右反肩、左右反肩 15、叉步背拉手、叉步背拉手 16、摩天抻腰后踢腿、摩天抻腰后踢腿 17、提跟颠震、提跟颠震 18、脊柱游晃、脊柱游晃 19、举手抬膝两边顾、举手抬膝两边顾 20、收功、收功 1. 预备预备 双脚与肩同宽，两手

2、自然下垂于体侧，双脚与肩同宽，两手自然下垂于体侧， 松静站立，双目平视，舌抵上腭，排除杂松静站立，双目平视，舌抵上腭，排除杂 念，自然呼吸。全身由上而下依次放松，念，自然呼吸。全身由上而下依次放松， 将气沉入下丹田。引丹田气经会阴穴沿督将气沉入下丹田。引丹田气经会阴穴沿督 脉上升，至大椎穴，意守肩廖。脉上升，至大椎穴，意守肩廖。 2. 双肩绕环双肩绕环 头颈保持中立位，左右两肩交替缓慢头颈保持中立位，左右两肩交替缓慢 用力向前后上下划圆，双肩反方向用力（意用力向前后上下划圆，双肩反方向用力（意 念在两侧的肩廖），左右往返交替念在两侧的肩廖），左右往返交替3次。回次。回 到预备姿势。到预备姿势。

3、 3.观后跟观后跟 双手叉腰双手叉腰,双目平视双目平视,先转脸向左侧先转脸向左侧,视线从左视线从左 肩膀上方往后下方看肩膀上方往后下方看,寻找右后跟寻找右后跟. 要领要领:头和颈用劲往后蹩头和颈用劲往后蹩,同时胸部往前挺同时胸部往前挺. 这样才能看得到右后跟这样才能看得到右后跟. 注意注意:收紧腹部收紧腹部,肚子不能往前挺肚子不能往前挺. 往返往返3次次 4.引引 颈颈 十指交叉放于尾闾下，下颌向前下方十指交叉放于尾闾下，下颌向前下方 向缓慢伸出（意念在承浆穴），然后（意念向缓慢伸出（意念在承浆穴），然后（意念 从颈后部发力）将下颏向后上方收拢，同时从颈后部发力）将下颏向后上方收拢，同时 用力

4、挺胸收下颌，头用力往上顶（意守百用力挺胸收下颌，头用力往上顶（意守百 会），双手用劲合拢向下推，保持会），双手用劲合拢向下推，保持3-5秒秒,放放 松。重复松。重复3次。次。 5.侧摆头侧摆头（上下舵摆） 十指交叉不变，右肘关节绷直，左肘关节放松十指交叉不变，右肘关节绷直，左肘关节放松,左左 手把右手使劲往左侧拉，同时，头颈往左侧摆手把右手使劲往左侧拉，同时，头颈往左侧摆(意意 用耳朵碰肩膀用耳朵碰肩膀,肩膀不动肩膀不动)。方法相同，左右交替。方法相同，左右交替3 次。双手还原放回尾闾下。次。双手还原放回尾闾下。 6. 仰头观顶仰头观顶 双手从枕后举起至头顶上方，十指交双手从枕后举起至头顶上方

5、，十指交 叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，双臂向两叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，双臂向两 侧耳朵靠拢，仰头目视双掌背（意念在手侧耳朵靠拢，仰头目视双掌背（意念在手 背），维持姿势背），维持姿势3-5秒，放松，头回到中立秒，放松，头回到中立 位，再做下次，重复位，再做下次，重复3次。次。 7. 抱枕屈伸颈抱枕屈伸颈 双手从体侧扬起过头，十指交叉合抱于后枕，双手从体侧扬起过头，十指交叉合抱于后枕， 颈椎放松缓慢向左前屈曲（意在承浆），双手稍颈椎放松缓慢向左前屈曲（意在承浆），双手稍 用力向左下压后枕，维持姿势用力向左下压后枕，维持姿势3-5秒后，放松，转秒后，放松，转 头向右前方，颈椎缓慢向右前方屈

6、曲（意在承头向右前方，颈椎缓慢向右前方屈曲（意在承 浆），双手稍用力向右下压后枕，维持姿势浆），双手稍用力向右下压后枕，维持姿势3-5秒秒 后，放松，转头向前方，颈椎缓慢向前方屈（意后，放松，转头向前方，颈椎缓慢向前方屈（意 在承浆），双手稍用力向右下压后枕，维持姿势在承浆），双手稍用力向右下压后枕，维持姿势 3-5秒后，放松，头复中立位，接着缓慢用力向后秒后，放松，头复中立位，接着缓慢用力向后 仰头，交叉手向前用力，同时用力挺胸收腹（意仰头，交叉手向前用力，同时用力挺胸收腹（意 在玉枕），维持姿势在玉枕），维持姿势3-5秒，放松，共做秒，放松，共做3次。次。 8.龙头寻尾龙头寻尾 双手抱枕姿

7、势不变，腰椎放松向前屈双手抱枕姿势不变，腰椎放松向前屈 曲，交替左右侧头看自己的尾椎部，（自曲，交替左右侧头看自己的尾椎部，（自 然呼吸，意念在尾椎）然呼吸，意念在尾椎） ，看尾椎时维持姿，看尾椎时维持姿 势势3-5秒。左右往返秒。左右往返3次。次。 9.金门开合 双手握拳，上臂平举与肩同高，双前臂 旋后，与上臂成90角，于体前用力靠拢， 2-3秒，放松，双前臂与上臂成90角不变， 由体前向外用力展开（意念在曲池穴）， 2-3秒放松，重复以上动作3次。 10. 合翅合翅 接着，翻掌心向外，双腕放松，用力挺接着，翻掌心向外，双腕放松，用力挺 胸收腹收下颌胸收腹收下颌,头往上顶，同时双肩双肘用头往

8、上顶，同时双肩双肘用 力往中间收拢，双上肢象鸟收翅膀一样也力往中间收拢，双上肢象鸟收翅膀一样也 向中线收拢向中线收拢 (呼气，意在颈椎呼气，意在颈椎)，维持姿势，维持姿势3- 5秒后，放松（吸气）。重复秒后，放松（吸气）。重复3次。次。 11.回眸观月回眸观月 以脊椎为轴，头、颈、胸、腰、缓慢交以脊椎为轴，头、颈、胸、腰、缓慢交 替左右两侧旋转，用力转至最大限度时仰头替左右两侧旋转，用力转至最大限度时仰头 向后上方看，同时一手上举置头顶上方，翻向后上方看，同时一手上举置头顶上方，翻 掌心向上，另一手向后上方提起，掌背紧靠掌心向上，另一手向后上方提起，掌背紧靠 对侧背部（意念在双手劳宫的背侧），

9、维持对侧背部（意念在双手劳宫的背侧），维持 姿势姿势3-5秒，左右交替秒，左右交替3次。次。 12.独立抱膝独立抱膝 弯腰，双手放下，一腿曲髋提膝弯腰，双手放下，一腿曲髋提膝, ,双手抱双手抱 紧小腿往后拉压紧小腿往后拉压, ,使大腿紧贴胸壁（意念在使大腿紧贴胸壁（意念在 胸椎），另一腿缓慢立直，保持胸椎），另一腿缓慢立直，保持3-53-5秒，放秒，放 下（意念在涌泉）下（意念在涌泉） ，同时双上肢外展与肩，同时双上肢外展与肩 平。如法双腿交替，平。如法双腿交替，3 3次。挺胸收腹收下颌次。挺胸收腹收下颌 13、倒拜观音、倒拜观音 双手上举过头合十，掌根托于枕骨下双手上举过头合十，掌根托于枕骨

10、下 方，指尖指向后下方，头，颈，背稍用力往方，指尖指向后下方，头，颈，背稍用力往 后仰（意在命门），后仰（意在命门），3 3次。腰板挺硬次。腰板挺硬, ,枕部发枕部发 力往后压双手。力往后压双手。 14. 左右反肩左右反肩 接上动作，两掌心翻转向上，双手置于接上动作，两掌心翻转向上，双手置于 头顶上方，两掌心向上呈托物状，身体转向头顶上方，两掌心向上呈托物状，身体转向 左侧，同时左腿向前跨一步变成左弓箭步，左侧，同时左腿向前跨一步变成左弓箭步， 双手掌心保持向上（旋内旋外反方向），左双手掌心保持向上（旋内旋外反方向），左 手向前上方伸出，右手向后下方伸出，身体手向前上方伸出，右手向后下方伸出，

11、身体 向左倾斜，重心在左足以双足跟为定点，向左倾斜，重心在左足以双足跟为定点， 身体转向右侧，身体向左倾斜，变成右弓箭身体转向右侧，身体向左倾斜，变成右弓箭 步，重心移到右足同时双手翻转步，重心移到右足同时双手翻转 （旋内旋外反方向，要领同左侧）往返（旋内旋外反方向，要领同左侧）往返3 次。次。 15.叉步背拉手叉步背拉手 左脚在右脚前向右横跨一步左脚在右脚前向右横跨一步, ,双目向左侧双目向左侧 平视平视, ,右手向前举起放到右肩后右手向前举起放到右肩后, ,左手向后左手向后 抬起与右手反扣相拉抬起与右手反扣相拉. . 方法相同左右交替方法相同左右交替3 3次次 16. 摸天抻腰后踢腿摸天抻

12、腰后踢腿 双手放下置于体侧，腕肘关节伸直双手放下置于体侧，腕肘关节伸直, 双双 上肢经前方上举过头，两上臂与两耳朵平，上肢经前方上举过头，两上臂与两耳朵平， 同时重心移向一腿，站稳，另一腿伸直用力同时重心移向一腿，站稳，另一腿伸直用力 向后上方抬起（意念在督脉）。恢复预备姿向后上方抬起（意念在督脉）。恢复预备姿 势，交换双腿重复上述动作势，交换双腿重复上述动作3次。次。 (嫦娥奔月嫦娥奔月) 17.提跟颠震提跟颠震 两掌前后重叠（两劳宫穴重叠）置于后 腰（命门穴），意守命门穴，双脚后跟同 时提起，离地约35厘米，然后突然放松， 让身体自由下落撞击地面，重复以上动作3 次。 18. 脊柱游晃脊柱

13、游晃 双手作抱球状双手作抱球状,掌心相对掌心相对,掌指向上掌指向上,置于置于 胸前以骨盘带动腰椎胸前以骨盘带动腰椎,以腰椎带动胸椎以腰椎带动胸椎,以胸以胸 椎带动颈椎椎带动颈椎,顺时针晃动顺时针晃动3次次,再逆时针再逆时针3次次 （意在脊柱）。（意在脊柱）。 19.举手抬膝两边顾举手抬膝两边顾 举右手举右手,抬左膝抬左膝,稍提右跟稍提右跟,看左侧看左侧. 举左手举左手,抬右膝抬右膝,稍提左跟稍提左跟,看右侧看右侧. 要领要领:举手时举手时,把同侧肩尽量往上提把同侧肩尽量往上提,对侧肩对侧肩 尽量往下引尽量往下引. 注意注意:举手时举手时,上臂应尽量放在同侧的耳朵后上臂应尽量放在同侧的耳朵后 方

14、方. 左右交替左右交替3次。次。 20. 收功收功 两手自然下垂于体侧，转掌心向前，捧两手自然下垂于体侧，转掌心向前，捧 气似球，以肩为轴，从体前缓慢托起，贯入气似球，以肩为轴，从体前缓慢托起，贯入 百会。张臂开胸，掌心向下，指尖相对，外百会。张臂开胸，掌心向下，指尖相对，外 导内行，将气沿中脉导入下丹田。意守丹田导内行，将气沿中脉导入下丹田。意守丹田 （3-53-5秒）、擦颈、拍肩背、搓手、洗脸。秒）、擦颈、拍肩背、搓手、洗脸。 按摩颈后方，背部上方和按摩颈后方，背部上方和 上臂近端时，可以反射性地引起上臂近端时，可以反射性地引起 颈部植物神经所支配的器官和位颈部植物神经所支配的器官和位 于

15、第三脑室灰质中的高级植物神于第三脑室灰质中的高级植物神 经中枢所支配的器官发生变化。经中枢所支配的器官发生变化。 根据这一论点，鼻咽部的某些疾根据这一论点，鼻咽部的某些疾 病，也可以采用按摩来治疗，因病，也可以采用按摩来治疗，因 为按摩能反射性地影响颅腔后部为按摩能反射性地影响颅腔后部 各静脉窦的血液重新分配。各静脉窦的血液重新分配。 郑怀贤郑怀贤 伤科按摩术伤科按摩术 四川科学技术出版四川科学技术出版 社社 注意事项注意事项 1、以上二十项训练方法须在有经验的老师指导下进行。以上二十项训练方法须在有经验的老师指导下进行。 2 2、脊柱系列不整者（关节错位）者，必须矫正后再练操。、脊柱系列不整者（关节错位）者，必须矫正后再练操。 3 3、每天做、每天做1-21-2次，每次次，每次2020分钟左右。分钟左右。 4 4、动作要求缓慢用力，速度均匀，强度由弱至强，循序渐进。、动作要求缓慢用力，速度均匀，强度由弱至强，循序渐进。 5 5、在做某个动作时，如出