400米和400米栏练习方法和技巧

1、 400米和400米栏练习方法和技巧 速度是提升400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的水平。如果只有良好的速度，而没有与之相适合的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，所以对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度水平跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度水平放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度水平跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住! 400米主要练习方

2、法有： 1、300米68次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑45组，间歇34分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑12次，间歇25分钟到30分钟。 跑前的准备活动 1.先慢跑微出汗就能够。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提升一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 另外在提几点建议： 首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛

3、前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 -40分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位实行活动，强化肌肉韧带的力量，提升机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提升运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和

4、肌肉的力量。其方法是对身体各部分实行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目，它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。运动员要想在这个项目上取得优异成绩，不但要有较高的技术水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力，以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。作者结合多年的工作实践，从以下三个方面谈谈提升400米栏成绩的途径，希望能对广大教练员有所协助 一、成功的选材是 持续提升成绩的关键 众所周知，选材是成功的关键。当年刘翔之所以能从跳高

5、改练跨栏，就是因为孙海平指导从跨栏项目的角度，发现了刘翔身上所具备的特质。作为一名400米栏教练员，要想培养出高水平的运动员，就必须从以下三个方面把好选材关： 400米栏从起跑至第一个栏的距离是45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米。实践证明，身材高大的运动员过栏时不需做“折刀式”的倾体动作，过栏轻松省力，同时身高的优势还表现在栏间跑步数的减少，这些都有助于运动员保持跑速，提升成绩。以1997年世界田径锦标赛男子400米栏决赛的8名运动员为例，他们的平均身高为1.81米，体重72公斤。所以我们在选材时，应挑选身材相对较高(尤其是下肢较长)、体重较轻、髋部较窄、体型匀称的运动员。 (

6、二)身体素质 400米栏是一项集速度、速度耐力和跨栏技巧为一体的田径项目，根据400米栏的供能特点和技术特点，我们在选材时除了考察运动员的速度、速度耐力、柔韧性和协调性等身体素质外，还应重点观察运动员是否具有先天的专项意识(专项敏感性)。实践证明，先天专项意识较好的运动员往往都具有较大的发展潜力和发展空间。 (三)意志品质 400米栏是跨栏跑中距离最长，最难跑的一个项目，极具艰苦性和挑战性。运动员要想提升成绩，就必须实行大负荷的艰苦训练，而良好的意志品质恰恰是完成训练任务的保证。我们在以往的选材中往往只重视身体形态和身体素质因素，而忽视了这个点，结果是很多条件较好的运动员因为意志品质薄弱，不能

7、承受大训练负荷，造成运动成绩停滞不前，最终半途而废。所以，在选材时，教练员应把意志品质作为一项重要内容实行考察。 二、发展平跑速度是提升成绩的基础 科学研究已经证明，400米栏运动员的专项成绩与400米的成绩呈高度正相关，这说明400米栏运动员要想提升专项成绩，就必须努力提升其平跑速度水平。400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。 (一)速度训练 1、3060米34次23组。 2、行进间80100米56次。 3、30米+40米+50米+

8、60米+70米+80米+90米+100米+120米。 一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在500700米，间隔时间应使运动员的工作水平完全恢复，兴奋性没有明显下降为原则，通常以34分钟适宜。 (二)速度耐力训练 1、100150米1015次，强度接近运动员本人的最快速度，间歇1分10秒1分30秒。 2、200米68次，强度为9095，间歇2分30秒。 3、(300米+200米+100米)组合跑45组，间歇34分，组间间歇7分。 4、(300米快+50米慢+100米冲束0)45组，组间间歇8分。 5、500米56次(8090强度)，间歇8分。 6、(100米快+100米

9、慢)变速跑1015次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)510次。 (三)有氧耐力训练 1、越野跑：用最大强度的6075慢跑1小时。 2、定速定时跑：用45分钟公里的速度跑3040分钟(脉搏达到150160次分钟)。 除了上述的训练方法、手段外，我们还能够把平跑与跨栏跑结合起来实行练习，如100米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+300米跨栏跑(过8个栏)。这样既发展了运动员的平跑速度，又能够改进专项技术。 三、合理的全程节奏是提升成绩的核心 改进和完善运动员的全程节奏对提升专项运动成绩有着非常重要的作用，绝绝大部分400

10、米栏运动员在全程跑中都会变换节奏，他们前半程或前8栏用一种步数节奏跑，后半程或后2栏用另一种步数节奏跑，一般是后半程的步数比前半程多12步。如世界优秀男子400米栏运动员哈伊索梅里，29栏用13步，第10栏用14步；戈尔班，28栏采用13步，910栏用14步。运动员所选择的栏间步数，取决于他们的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。由此可见，全程栏问跑节奏的稳定性是400米栏的技术关键。从400米栏技术的发展来看，运动员必须熟练地掌握左、右腿跨栏技术，这样就不会因体力、风力等因素而影响栏间节奏，有利于发挥栏间跑的速度，也会使跨栏步与栏间跑结合得更紧密。 在保持合理的栏间节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提升成绩最为有利，后半程慢于前半程不应超过23秒。如果前半程速度过快而造成后半程减速过多，或前半程太慢而不能充分发挥应有跑速，都会影响全程跑成绩。 近几年，虽然我国在400米栏项