最科学和有效的柔韧训练方法

1、最科学和有效的柔韧训练方法当今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士( TomasKurz)经过长期的研究而创立的 对等性柔韧训练(isometricstretches)该广 告在美国 黑带 杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年 纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillma n空手道 9 段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效 果！主要分成 2 个部分:第一，每天早上用4 15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬 腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，

2、一个星期只要 2次的 1123分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对 等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概 35秒，感觉就是让腿自己用力撑起 身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起 腿，反复如此，大概 5 次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的 低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂 停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要 3 6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人 的柔韧基础，有些甚至 9 天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的 训练，

3、比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的 练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有 一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并 起，再分腿，反复 100次，一个月后脚腕上负重，每天 50次分举腿，以后每个 月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。柔韧训练一.柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加 大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达 到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的 柔韧训练。三 .训练方法1. 竖叉：受训者两

4、腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。3. 半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内 侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动 作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4. 压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或 胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时， 脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时， 上体及两腿挺直。5. 正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖 向上猛踢，左右腿交

5、替上踢。6. 两人配合练习： 坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟 * 脚 跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯 者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左 （右）侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。 站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿 放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二 人交换进行练习。在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2. 压腿、压髋前要充分做好准备活动

6、，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3. 柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关 节和韧带变形柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动 练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的 灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并 使关节活动范围增大。1腿髋部柔韧性的训练方法 讲解 2腰部柔韧性的练习方法 讲解 3被动形式的训练方法 讲解 4发展柔韧素质的要求和注意事项 讲解 -1.腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的 物体站立，一腿提起，把脚跟放

7、在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜， 两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交 替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度 由小到大，直到能用下颏触及脚尖。(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度 的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰 背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交 替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一 直正对前方。(3) 后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度 的物体，一腿支

8、撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上 体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作 ,左右腿交替进行。动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后 屈；后压振幅度逐渐加大。(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈 膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧 前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用 头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交 替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。(5) 仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧

9、性。具体方法：两脚左 右开立 ,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然 后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一 手扶，另一手按另 膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和 左右移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉 髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。(6) 竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分 开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧 上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方； 髋关节摆正与两腿垂

10、直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面 腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅 度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾 脚，后屈伸踝。(7) 横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一 字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地， 两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成 字形。可上体前俯拉长腿后侧肌 肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活 动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。2腰部柔韧性的练习方法(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步 站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两 手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用 双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定 时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外 侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺