运动消耗能量计算方法

1、运动消耗能量计算方法二十多年前， 国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室， 即已利用 Douglas 袋与 Scholander 气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄 氧量与二氧化碳产生量测量。 其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳 产生量推算， 不仅可以评估运动过程的实际能量消耗， 更可以用来评量运动时的 脂肪与葡萄糖消耗比例。首先，运动参与者必须先了解到， 如果人体以葡萄糖做为能量来源时， 每消 耗 1公升的氧气会产生 1 公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时 的呼吸商（respiratory of quotient，简称RQ体内局部组织的二氧化碳产生量除以

2、氧气摄取量）等于1 ;以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7 ;以蛋白质为 能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上 的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况 （呼吸交换率， respiratoryexchange ratio ，简称RER肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量 ） 的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时， 才有少量参与提供能 量的现象; 运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换， 评量出运动过程的能量 消耗特征。一般来说，人体安静休息时的 REF约0.82、在极低强度（散步、慢跑、轻 松骑车）运动时的RER反而下降（约0.75至0.

3、80之间）、接近最大运动时的RER 约等于 1。也就是说，人体在低强度运动状态下， 脂肪参与提供能量的比例较高 ， 随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加； 例如当RER等于0.8时，人体消耗每 公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当REF等于0.9时，人体消耗每公升氧 气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够 产生5.047kcal的能量。尽

4、管最低与最高能量产生的差异不及1 %，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。如果您昨天花了 三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是 5METs即5X 3.5ml/kg/min的摄氧量 强度） 运动过程中的呼吸交换率平均为 0.9 ，请问在骑车的三十分钟内， 您共消 耗多少克的葡萄糖与脂肪？。首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是 70公斤，那 么三十分钟内的总氧气消耗量为 5 X 3.5ml/kg/min X 70kg X 30min= 36750ml 的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧

5、气 X 36.75公升氧气二180.96kcal的能 量（运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内 ）。在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的 中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约 180kcal 左右。如果运动的过程中， 蛋白质没有提供身体能量来源 （只有葡萄糖与脂肪提供能量 ），那么 0.9 的 RER代表着，脂肪占身体能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二（0.7 X 1/3 +1 X 2/3 = 0.9）。也就是说，180kcal的能量消耗中，有三分之一（60kcal）由脂 肪提供能量、三分之二 （120kcal） 由葡萄糖提供能量。由于人体内每克脂肪约可 提供 9

6、kcal 的能量，每克葡萄糖可以提供约 4kcal 的能量。因此，三十分钟的 骑车运动过程中， 大约可以消耗 6.7 克（60/9） 的脂肪，以及 30克（120/4） 的葡萄 糖。如果，运动参与者以较低的强度进行运动时（例如以4METS的强度），使 得运动时间可以轻松的增加 （例如运动时间增加到 37.5 分钟）；再加上运动强度 降低，使得运动时的平均 RER下降（假设下降到0.85）;此时，37.5分钟的运动 时间内，能量消耗量仍然为 180kcal 左右（4 X3.5ml/kg/min X70kg X37.5min =36750ml。由于0.85的RER代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占

7、身体能 量来源的一半 （0.7 X1/2 + 1 X1/2 = 0.85）。因此，37.5分钟的运动过程 中，大约可以消耗 10克（90/9） 的脂肪，以及 22.5 克（90/4） 的葡萄糖 （虽然 RER=0.85时，每公升氧气产生的能量约 4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量， 仍可以消耗约 180kcal 的能量）。尽管，运动时的能量消耗可以透过简单的计算来评估，但是一般人在实际 进行运动时的能量消耗评量时， 仍然需要了解到，氧气的消耗与二氧化碳的产生， 皆需要特殊的仪器进行测量， 才能够建构正确的能量消耗计算基础。 如果以增加 运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看， 似乎以强

8、度稍低、 时间延长的运动参与 方式较佳。各种运动能量消耗表2011-02-0415:57 我想说两句字体：关键词：运动能量消耗 运动减肥 能量消耗表 摘 要：各种运动能量消耗表 活动 60 分钟所耗的热量逛街 110 卡游泳 1036 卡骑脚踏车 184 卡泡澡 168 卡开车 82 卡烫衣服 120 卡打网球 352 卡洗碗 136 卡看电影 66 卡爬楼梯 480 卡溜狗 130 卡洗衣服 114 卡郊游 240 卡打扫 228 卡跳有氧运动252 卡跳绳 448 卡打拳 450 卡午睡 48 卡念书 88 卡跳舞 300 卡工作 76 卡慢走 255 卡打高尔夫球 186卡 快走 555

9、 卡看电视 72 卡慢跑 655 卡打桌球 300 卡快跑 700 卡骑马 276 卡体能训练 300卡 滑雪 354 卡健身操 300 卡插花 114 卡练武术 790 卡买东西 180 卡仰卧起坐 432 卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔 !提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系， 如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过 20 分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 以下是一般活动消耗热量一览表： 活动项目 大卡 每公斤 每小时上楼梯 10.0

10、 18.0下楼梯 7.1骑脚踏车 （8.8 公里 /小时 ）3.0步行 （4 公里 /小时 ）3.1快步走 （6.0 公里 /小时 ）4.4划船 （4 公里 /小时 ）4.4游泳 （0.4 公里 /小时）4.4跳舞 （快 ）5.1羽毛球5.1排球5.1乒乓球5.3网球6.2攀岩 （35 公尺/小时 ）7.0骑脚踏车 （20.9 公里 /小时）9.7划船比赛12.4跑步 （16 公里/小时 ）13.2以下是以体重 68 公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。爬楼梯 1500 级（不计时 ）250 卡快走（一小时 8 公里）555 卡快跑 （一小时

11、12 公里 ）700 卡单车（一小时 9 公里）245 卡单车 （一小时 21 公里 ）655 卡有氧运动 （轻度 ）275 卡舞池跳舞300 卡健身操300 卡网球425 卡桌球300 卡慢走（一小时 4 公里）255 卡慢跑（一小时 9 公里）655 卡游泳（一小时 3 公里）550 卡单车 （一小时 16 公里 ）415 卡有氧运动 （中度 ）350 卡体能训练300 卡走步机 （一小时 6 公里 ）345 卡跳绳660 卡15 项运动热量消耗统计注意： 人体每减掉一公斤脂肪， 需消耗 7700K 热量 （另一种说法是七千二百卡 ），爱减肥 的同志们 （尤其是年轻的女同志 ），请自己算算

12、看。游泳：每 30 分钟消耗热量 175 卡。它是一项全身协调动作的运动， 对增强心肺功能， 锻炼灵活性和力量都很有好处。 它还 有利于病人恢复健康， 妇女生育后恢复体形， 对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径：每 30 分钟可消耗热量 450 卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每 30 分钟消耗热量 250 卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车：每 30 分钟消耗热量 330 卡。对心肺、腿十分有利。滑水：每 30 分钟消耗热量 240 卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作 用。慢跑：每 30 分钟消耗热量 300 卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量

13、越大。散步：每30 分钟消耗热量 75卡。对心肺功能的增强有益， 它能改善血液循环， 活动关 节和有助于减肥。滑旱冰：每 30分钟消耗热量 175 卡。可增强全身灵活性和部力量。跳绳：每 30 分钟消耗热量 400 卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以 上的人跳绳不可过于激烈。网球：每 30 分钟消耗热量 220 卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活 性。乒乓球：每 30 分钟消耗热量 180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和 协调性。排球：每 30 分钟消耗热量 175 卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。 附：成人每日需要的热量成人每日需要的热

14、量要的热量消化食物需要的热量成人每日需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量 + 活动需要的热量 +消化食物需= 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量 + 活动需要的热量 ）= 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量 + 活动需要的热量 ）人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式 女子18- 30 岁 14.6 x 体重 （公斤 ） + 45031- 60 岁 8.6 x 体重（公斤 ） + 83060 岁以上 10.4 x 体重 （公斤 ） + 600田p男子18- 30 岁 15.2 x 体重 （公斤 ） + 68031- 60 岁 11.5 x 体重 （公斤） + 83060 岁以上 13.4 x 体重 （公斤 ） + 490x 活动强度系数 活动强度系数0。20。41 千卡 = 4.184 千焦耳活动所需要的热量 = 人