各类蔬菜水果与营养价值表

1、各类蔬菜水果的营养价值 一、主要营养元素含量丰富的果蔬品种 蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分： 碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物 的种类和品种有很大差别。 维生素：新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要 来源 无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要 来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在 100mg/100g 以上。但 要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。 芳香物质、有机酸和色素：水果中有的机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为 主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同

2、而异。有机酸 促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C 的穏 定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的 生理活性成分。各种水果蔬菜的营养价值表 铁: 食品来源 : 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类 （如南瓜子 等）、豆腐 保健功效： *帮助含氧血液的循环 , 防止贫血 钙 :花生、黄豆及黄豆制品 (豆浆、豆腐等 )、坚果类、胡桃、葵花子、绿色 蔬菜类、奶类及乳制品 锌 :麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂 粮类 镁:无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类 锰:坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类

3、钾 :柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类 铬:玉米、麦谷类 硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰 维生素 A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类 Beta 胡萝卜素 (Beta-Carotene) 红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类 维生素 B1 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等 维生素 B2 燕麦、谷类、绿色蔬果类 维生素 B3 全麦类、燕麦、花生、酪梨 (Avocados) 等 维生素 B6 麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等 维他命 B类复合体 (PABA) 米糖、麦胚、谷类、糖蜜等 维生素 C 柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯

4、、生菜 维生素 D: 多晒太阳可获得足量维生素 D，或自富化豆奶(fortified soy milk )中摄取 食品来源：乳酪、添加维他命 D 的营养强化食品 抗坏血酸 (1. Ascorbic Acids/2. Sulfate) 玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等 维生素 E: 全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜 维生素 H: 坚果类、果类、糙米类、乳品等 叶绿素: 大麦草、小麦草、蔬菜的叶子 烟酸胺 (Niacinaminde) 麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨 (Avocados)等 叶酸 (Folic Acid) 绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类

5、等 胱胺酸 (Cysteine) 组成蛋白质之 28 种胺酸之一，存在于各种天然植物中 、蔬菜的营养价值高低 科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁 4 类。 甲类蔬菜 富含胡罗卜素、核黄素、维生素 C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白 菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。 乙类蔬菜 营养次于甲类，通常又分 3 种。 第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽； 第二种含胡萝卜素和维生素 C较多，包括胡萝卜、 芹菜、大葱、青蒜、番茄、 辣椒、红薯等； 第三类主要含维生素 C，包括大白菜、包心菜、菜花等。 丙类蔬菜 含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

6、 丁类蔬菜 含少量维生素 C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白 三、主要果蔬品种的营养成份 【番茄】 俗称西红柿，含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等，是维生素C 的最佳来源。 【菠菜】 菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。其中 胡萝卜素的成分很高，维生素 K 是绿叶植物中含量最高的。 【大白菜】 大白菜质地脆嫩， 营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。含有丰富的矿物质、 维生素、 蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。 【小白菜】 含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。 芹菜】 芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素

7、、维生素、矿物质等营养成分，其中， 维生素 B、维生素 P 的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬 菜。 【圆白菜】 圆白菜的营养价值与大白菜相差不大， 其中维生素 C的含量还要高出一半左右。 此外， 圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆 白菜。 【韭菜】 含有纤维素、蛋白质、糖、维生素 A、维生素 C，胡萝卜素、钙、磷和挥发油等。在 风寒料峭、百蔬萧条的早春，民间有 “黄韭试春盘 ”的食俗。 生菜】 生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生素 A 和维生素 B的含量是番茄的 4 倍以上 还有大量的钙、磷、铁等矿物质 【萝卜】 其价格低廉而

8、营养价值甚高，是普通百姓的养生食品，含有多种维生素和矿物质，不 含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促进新陈代谢、 增进食欲、帮助消化。 苦瓜】 糖尿病患者食用的瓜菜。别名绵荔枝，含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生 素 C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。 【冬瓜】 含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低 【荷兰豆】 含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素 A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素 B1、 维生素 B2、尼克酸、维生素 C、钙、磷、铁等成分。 【蘑菇】 我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物 现在，蘑菇已成为世界各地

9、人民都非常喜爱的美味，美国人称它为 “上帝的食品 日本人说它是 “植物食品的顶峰 ”，很多国家的人民视它为 “菜中之王 ”。 【竹笋】 高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等 冬笋】 冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸 海带】 富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等， 以及硫胺素、核黄素。 【桃子】含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素 C、维生素 B、钙、磷、 铁、胡萝卜素和尼克酸等营养成分。 【梨子】 营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸、 果糖、蔗糖、葡萄精、维生素 B

10、1、维生素 B2、维生素 C 等有机成分；还含有钾、钠、 钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及膳食纤维素。 【橘子】 含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等成分。 【苹果】 苹果含丰富糖类，主要含蔗糖、还原糖，以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、 铁、钾等矿物质；还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、黏液质、果胶、 胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。 【香蕉】 香味清幽，肉质软糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成 分，钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素（ A、B、C、E、F）和胡萝卜素等，含盐量 很低，几乎不含胆固醇 西瓜】 肉质分紧肉和沙瓤，果肉含有多种

11、人体所需的营养成分和有益物质，如蛋白质、葡萄 糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇， 甜菜碱、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、西红柿烃、维生素 A、维生素 B、维生素 C 以及 钙、磷、铁等矿物质成分，挥发性成分中含有多种醛类。 【木瓜】 果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮类、氧化氢酶、 木瓜蛋白酶、 脂肪酶、粗纤维以及维生素 （B、B1、B2、C、G）和钙、铁等营养成分。 【橙】 果肉含有维生素 A、B、C、D 及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维生素 C 含量在水果 中是比较高的。 【柑】 含核黄素、尼克酸、维生素 C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其他多 种维生素等营养成分。 【荔枝】 含天然葡萄糖，还有蛋白质、碳水化