健身房减脂训练计划

1、健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练讣划 男子减脂训练【初级】 开始 热身10分钟(快走或跑步) 拉伸5分钟。小腿，大腿，胸，肩，背(方法见拉伸训练) 力量训练 胸 俯卧撑(或跪姿) 减脂强度(2-4) * (15-20RM) 背 徒手屈腿硬拉(手可持重物) 减脂强度(2-4) * (15-20RM) 肩 肩上推举(可持重物) 减脂强度(3-4) * (15-20RM) 腿 徒手深蹲 减脂强度(3-4) * (15-20RM) 腹部 卷腹 训练强度(2-3) * (15-20RM) 有氧训练40分钟(骑车，跑步等) 放松整理：5-10分钟 健身房减脂训练【初级】 开始 热身：10分钟(跑步

2、等有氧运动) 拉伸：5分钟(全身各大肌肉群的拉伸) 力量训练 胸 坐姿平推 减脂强度(2-3) *15RM 背 高位下拉 减脂强度(2-3) *15RM 腿 蹬腿机 减脂强度3* (15-20) RM 肩 器械肩上推 减脂强度(2-3) +15RM 腹部 卷腹 训练强度(2-3) * (15-20) RM 有氧运动：30分钟 放松整理：5-10分钟 壳动作品，图片整理于网络。 健身房减脂训练计划篇（二）：健身减脂塑形计划 无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平 板卧推2侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3前平举（2-4）组（15-20）

3、 次俯身划船平板飞鸟4俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸5仰卧起坐（2-4） 组（15-20）次单臂俯身划船卷腹 第四天第五天臂 腿1杠铃弯举（2-4）组（15-20）次 箭步蹲2哑铃弯举（2-4）组（15-20）次 坐姿腿屈伸3横杆下压（2-4）组（15-20）次 腿 弯举4单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5肱三训练器仰卧起坐 有氧部 分1跳绳（1分钟一组）2往返跑（50米左右1分钟一组）3动感单车（1分钟一组）4跑 步5蹬台阶（1分钟一组） 饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早 中晚三餐的饮食比例按433吃，早餐一左要吃饱点，中午和晚上

4、要吃的简便，淸淡。早餐6-7 一杯牛奶一个鸡蛋一碗稀饭（或是一碗汤面）9点左右一个水果（少吃髙热量的水果如 香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等）中餐晚餐一荤两素差不多忌宵夜睡前两个 小时不饮食 注每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45 秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运 动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。 健身房减脂训练计划篇（三）：女性健身房减脂塑形训练计划 女性健身房减脂塑形训练计划 3-7 21:19査看77回复0 Victor 先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分

5、钟。做完放松。有 氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要 先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪）, 跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。 饮食忌甜食，高脂肪，髙热量，烧烤，油炸，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就 好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划 星期一上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最后有氧练习。 星期三下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习： 星期五上肢的部位练习（肩三角肌前朿、中束、后束、背），腹部练习，最后有氧练 习。 中间可以

6、在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity） o 周六或周日可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 周一胸部 平板卧推3组，每组15次以上 平板哑铃卧推3组，每组15次以上 蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上 肱三头肌 颈后臂屈伸2组，每组15次以上 拉力器屈臂下压2组，每组15次以上 卷腹4组，每组力竭 周三背部 髙位下拉4组，每组15次以上 坐姿划船3组，每组15次以上 直逼下压2组，每组15次以上 卷腹4组，每组力竭 周五肩部 哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。 哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。 侧飞鸟（三角肌中朿）2组，每组15次。 俯身飞鸟（三角肌后朿）2组，每组15次。 卷腹4组，每组力竭 周六臀部练习 哑铃深蹲3组，每组15-20次。 箭