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文档简介

1、五大健美营养原则:1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉 的正常生长。2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以 补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必 须摄入优质蛋白质以构建肌肉。4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健 美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重 要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。俗话说三分练

2、,七分吃。健身最主要的:碳水化合物,蛋白质,维生素。蛋白质:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉,第一餐:7点(早餐)碳水化合物:一个馒头、两片全麦面包、面条均可蛋白质:蛋白粉一杯或者 2个整鸡蛋蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果坚果:2个核桃营养补剂:善存维生素 C 一片(量稍大点第二餐:10点(加餐)碳水化合物:一片面包 蛋白质:一个蛋清蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃第三餐:12点(午餐)碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)脂类坚果:腰果10颗第四餐:16点(锻炼前)碳水化合物:一片面包

3、水果:一个香蕉或橘子第五餐:17点(锻炼后)蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。第六餐:19点(晚餐)碳水化合物:一大碗米饭、面条均可蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)脂类坚果:2个核桃第七餐:22点(加餐)碳水化合物:一片面包(肥胖的不用补充碳水)蛋白质:一个蛋清水果:一个香蕉或猕猴桃1请保证三餐主食的摄入。二高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽 管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多 摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。咼蛋白低脂肪。3少摄入米饭、面条这类细粮

4、类的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕 麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速 消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪 堆积,这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就 正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。:炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。、绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g ;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的 量了。有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真 是舍本逐末!有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要

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