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文档简介

1、什么是体脂率 体脂率 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称 体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。 肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如,高血压、糖尿病、高 血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症 与难产的风险。 体脂率的计算 成年男性的体脂率计算公式: 参数a=腰围(cm)0.74 参数b=体重(kg)0.082+44.74 体脂肪重量(kg)=ab 体脂率=(身体脂肪总重量体重)100%。 体脂率 体脂率 体脂率正常范围 成年人女性20%25%,男性15% 18%, 若体脂率过高,体重超过正常值的 20%以上就可视为肥胖 运动员的体脂率可随运动项目而定。

2、一般男运动员为7%15%,女运动 员为12%25%。 如何正确减脂 减脂的原理 热能负平衡:即人体每天的能量 消耗要大于饮食中的热量摄入 或者,人体每天从饮食中获取的 能量要小于身体的消耗量 减脂的原理: 减脂的几大途径: 饮食减重 运动减重 药物 手术 减脂的原理:饮食减重法 (一)饮食减肥法 饮食减肥法是所有减肥法的基础,其基本内容是:限制膳食 热量,调整膳食结构与改变膳食习惯。 1.限制膳食热量 原理:减少热量摄人,造成机体能量负平衡,迫使身体消耗 体内脂肪。 每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。 减重速度以每周不超过0:5 kg为宜,速度过快不仅影响正常 生理机能,有损健

3、康,且减重的质量不好、即所减重量中的 非脂肪细胞成分(如蛋白质与水)较多,减肥的效果也不易 巩固。 减脂的原理:饮食减重法 低能量膳食期间,为了避免因食物减 少引起维生素和矿物质不足,应适量 摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、 铁、钙等微量营养素补充剂。可按照 推荐每日营养素摄人量设计添加混合 营养素补充剂。 减脂的原理:饮食减重法 2.调整膳食结构 减肥膳食结构的基本原财是:在低能量 膳食基础上,摄人低脂肪、低GI值食物, 适量优质蛋白质、含复杂糖类(如谷类) 和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。 即在满足人体各种营养素需要并使之平 衡的基础上,减少总热量的摄人,让身 体中的部分脂肪氧化以供机

4、体能量消耗。 减脂的原理:饮食减重法 3.改变饮食习惯 进餐要有规律,可少食多餐,增加进食次数:一日可进 餐4-6次但总热量须在限度以内。此外可使胃容积缩小, 减少饥饿感。 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过 快易造成多吃。切忌暴饮暴食或漏餐。 不要在进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动,可 使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。 少饮酒,酒精是高热量食物,1g酒精产生7kcal热量。 少吃油炸、油腻食物和过多零食,此类食物往往高热量 但维生素和矿物质含量低 热量的消耗 如果你希望减肥,那么你每天消耗的热量, 就要大于吃的热量,这叫做热量负平衡。最 适宜安全的热量消耗的差

5、值为每天500- 1000千卡,因为每一公斤的体重热量约为 7700千卡左右,如果每天消耗和摄入的差 值为1000千卡,7天就是7000千卡,等同 于每周减重1公斤。但要注意的是,每天热 量摄入不要减少超过1000千卡,这会导致 肌肉流失,给机体带来过多的应激反应,减 缓脂肪消耗。 热量的消耗 静息代谢。静息代谢是指人为维持最基本的 生命体征,如呼吸,心跳等,所消耗的能量, 约占每日总热量消耗的65%。 身体活动。顾名思义,就是在你工作,学习, 运动的时候,所消耗掉的热量,约占每日总 热量消耗的25%。 食物热效应。食物热效应是指,人在进食后, 消化吸收所消耗的热量,约占每日热量总消 耗的10

6、%。 热量的摄入 大多数久坐少动的女性和老年人每日 需要大约1600千卡的热量。 大多数儿童,经常运动女性和许多久 坐少动的男性每天需要摄入大约2200 千卡热量。 大多数青少年和经常运动的男性每天 需要摄入热量2800千卡左右。 热量1千焦(kJ)=0.2389大卡(kcal) 减脂的原理:运动减重法 运动增加能量消耗,是造成机体热能 负平衡的另一种手段。 实践证明,目前国际公认最安全可靠、 反弹也小的减肥方法是:运动减肥与 饮食减肥的有效结合。 脂肪被运动消耗的几种途径: 1、用中直接消耗脂肪(有氧运动) 2、运动后过量氧耗(各类运动都可 以) 3、基础代谢增加(抗阻力训练) 减脂的原理:

7、运动减重法 运动减脂的方法: 1、有氧运动 2、抗阻力训练 3、有氧与抗组力训练结合 4、体能训练 运动中脂肪是如何被消耗的? 1、开采煤矿(脂肪酸分解) 2、运输(进入血液循环) 3、到达工厂(进入肌肉) 4、送进车间(跨越肌细胞膜) 5、送进火炉燃烧(进入线粒体) HIIT训练法 高强度间歇训练法 用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训 练减脂效果明显 开合跳 波比跳 徒手深蹲 俯身爬坡 高抬腿跑 靠墙静蹲 谢谢! 如何正确减脂 减脂的原理 热能负平衡:即人体每天的能量 消耗要大于饮食中的热量摄入 或者,人体每天从饮食中获取的 能量要小于身体的消耗量 热量的摄入 大多数久坐少动的女性和老年人每日 需要大约1600千卡的热量。 大多数儿童,经常运动女性和许多久 坐少动的男性每天需要摄入大约2200 千卡热量。 大多数青少年和经常运动的男性每天 需要摄入热量2800千卡左右。 热量1千焦(kJ)=0.2389大卡(kcal) 减脂的原理:运动减重法 运动减脂的方法: 1、

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