《背部肌肉训练计划4篇》

1、背部肌肉训练计划4篇 【思想汇报4篇】背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域： 区域一、上侧和外侧部分 区域二、下背阔肌 区域三、中背部 区域四、下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。 另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于

2、塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。 区域一、上侧/外侧背阔肌 1.引体向上(宽握距) 掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。 当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。 尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。

3、2.俯身杠铃划船(宽握距) 不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大看视频，讲不清楚哎）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可 隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20 哑铃旋转上举4x20 手持哑铃健步走4x20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵4x15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂隔一天一做 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌

4、出来的人那么少？ 强度不够去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间 总之，练一身肌肉，至少一年篇二：锻炼上半身的肌肉线条健身计划（641字） 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定

5、。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌：用哑铃做平卧

6、推举，平卧飞鸟(注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。)哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌：v字两头起。(每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量)篇三：上半身肌肉的锻炼计划（861字） 我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。因为你力量有了，出线条也容易，练起来也得心应手，首先心里就舒服。盲目的制定运动计划是无用的。你要了解练肌肉的基本原则，

7、根据自身情况制定计划。不了解你具体情况的人给你乱制定计划会害了你。 由于你比较瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。 然后你要明确一个指标： 想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。 想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组 胸肌 你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物-书等0，

8、增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺-膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）-腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉） 锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。 手臂肌 握力，扭力训练 握力-快速空抓10