高中体育特长生身体素质训练计划

1、WOR格式范文范例.指导参考专业资料完美整理完美WORD格式第一周 星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动:10秒一组3组二、 协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180）15次一组3组10次一组3组15米、计时5组2组1组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑）三、耐力练习2000米跑放松跑800米四、反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15 米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米

2、）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动每组3次3组10-15 米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动WOR格式专业资料完美整理完美WORD格式、耐力练习 8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组蛙跳收腹跳纵跳（伸踝跳）30次一组3组四、放松练习星期三、准备活动、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化

3、（重量增加，次数减少，反 之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4组10次一组4组 20次一组3组范文范例.指导参考WOR格式范文范例.指导参考专业资料完美整理完美WORD格式可米取多种方式通过）折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180或360。落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒

4、为一组）4组持续快速跑 300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组完美WORD格式高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）仰卧举腿3组10次一组3组30-40 米）5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续

5、60次一组1组10-25次一组4组60次一组3组50次一组3组25次一组3组30次一组3组30次一组3组每次练习完成后做快速跑 五、放松练习星期五完美WORD格式、准备活动、灵敏性练习咼抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1 组 四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组 全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习星期六完美WORD格式一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟

6、实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态完美WORD格式第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动站立式转身起动原地碎步起动原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作， 要求队员快速做出相 反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180） 15每组3次3组每组3次3组每组3次3组3组3组10秒一组3组次一组3

7、组10次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）完美WORD格式快速后退跑（听信号转体180 ,快速后退跑）15米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起肩负同伴坐蹲起肩负同伴深蹲起负重杠铃行进间弓步每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）负重半蹲跳负重纵跳每次间歇30秒每种练习间歇四、放松练习15次一组4组12次一组4组10次一组4组10次一组4组10次一组4组10次一组4组20次一组4组3分钟星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米4组完美WOR

8、D格式600米2组900米2组每次间歇3分钟全力1200米1组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）马步（每次做马步保持静止1-3 分钟，4组，每组间歇5分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）间歇5分钟四、放松练习完美WORD格式星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）仰卧举腿每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组60次一组3组50次一组3组25次一组3组30次一组3组30次一组3组完美WOR