增肌健身减肥计划如何制定

1、增肌健身减肥计划如何制定更多相关文章阅读增肌健身减肥计划如何制定呢 ?小面为大家了增加健身减肥计 划，欢迎大家阅读参考 !增肌健身减肥计划清淡增肌期： 2 月、 3 月、4 月增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天 Show肌肉, 所以这 3 个月既要增肌， 同时要控制身体脂肪量， 这在训练及饮食上 必须要非小心。训练要以大肌肉 （ 下身、背、胸 ）的多关节动作为主，训练需围绕住Squat（深蹲）、Deadlift（硬拉）、Lunge（弓步蹲）、LatPulldown（下拉）、 Row划船）、Press（实力举）、Dip（引体向上）这7个基本动作。另外 一星期进行最少 2 次有氧运动。D

2、ay1下半身：Squat（深蹲）、Lunge（弓步蹲）、LegPress（坐姿蹬腿）、StepUp（踏板）、Deadlift（硬拉）。Day2 胸： Barbell/Dumbbell/CablePress（杠铃/ 哑铃/ 拉力绳 ） 、Dip（ 引体向上 ）+有氧 30 分钟Day3 背：LatPulldown（下拉）、Row划船）Day4 下半身：Squat（深蹲）、Lunge（弓步蹲）、LegPress（坐姿 蹬腿）、StepUp（踏板）、Deadlift（硬拉）。Day5 胸：Barbell/Dumbbell/CablePress（ 杠铃/ 哑铃/ 拉力绳）、Dip（ 引体向上 ）+有氧

3、 30 分钟Day6 背：LatPulldown（下拉）、Row划船）Day7 休息重量：8-12RM为主组间休息时间： 90-120 秒饮食 若要增肌，便需要创造卡路里盈余，但如果摄取太多卡路里， 便会成为脂肪，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需 （TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE） 的 110%-120%。饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜 / 冰鲜肉类、蛋、蔬果、 糙米、番薯等 ; 所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、 酱汁、即食面等，可免则免。此外，还要控制蛋白质 （ 如肉类、蛋、豆类 ） 、碳水化合物 （ 粉、 饭、面、面包、薯类 ） 、

4、和脂肪的摄取比例，建议如下：蛋白质 （1 克=4 卡路里 ） 30-40%碳化物 （1 克=4 卡路里 ） 40-50%脂肪（1 克=9 卡路里 ） 10-30%减脂期： 5 月、 6 月盛夏在 7 月展开，因为要好利用 5-6 月这 9 个星期去减脂，同 时避免肌肉量流失，才可以在夏天 Show Show肌吧！我们以烧脂为 主，所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊 !训练训练同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训 练。另外，组间休息时间为减少， 以加快心跳率， 务求增肌同时烧脂Day1 高重量下半身训练 (Squat 、 Lunge、LegPress、 StepUp、 Deadl

5、ift)Day2 胸 (Barbell/Dumbbell/CablePress、Dip)+ 有氧 30 分钟Day3 背 (LatPulldown 、Row)Day4 肩(Press、Raise)+直腹+ 有氧30分钟Day5 二/三头肌+侧腹+有氧30分钟Day6 低重量下半身训练 (Squat 、 Lunge、 LegPress、 StepUp、Deadlift)Day7 有氧 30 分钟重量：8-15RM为主组间休息时间： 30-90 秒饮食 烧脂和增肌相反，身体摄取的卡路里要比所需的少，所以卡路 里摄取量必要控制在每日热量所需 (TotalDailyEnergyExpenditure,

6、TDEE) 的 80%-90%。饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。 控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下： 蛋白质(1 克=4卡路里)40-50% 碳化物(1 克=4卡路里)20-30%脂肪(1 克=9 卡路里) 20-40%初步收成期： 7 月、8 月经过 5 个的努力训练及饮食，不敢说你一定变得超大只，但身 形一定有相当程度的改善和进步，是时候放松一下，好好享受成果， 亦可让身体稍为休息。训练 虽说是收成期，但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边 的车，切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动 ! 我们会将训练量调低， 让肌肉和关节可以休养 2 个月，但带气不能少，维持在一

7、星期 3 次：Day1下半身训练Day2直/ 侧腹+有氧 30 分钟Day3背+二/ 三头肌Day4直/ 侧腹+有氧 30 分钟Day5胸+肩Day6直/ 侧腹+有氧 30 分钟Day7休息重量:12-15RM 为主组间休息时间： 30-90 秒饮食 我们让身形保持在现在状态，因此身体所摄取的卡路里和每日 热量所需 (TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE) 一样即可。饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：蛋白质 （1 克=4 卡路里 ） 40-50%碳化物 （1 克=4 卡路里 ） 20-30%脂肪（1 克=9

8、卡路里 ） 20-40%增肌期： 9 月、10 月、11 月、12 月 过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性，再次重回疯狂 训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来 !训练重回大肌肉 （ 下身、背、胸） 的多关节动作怀抱，以大重量的 Squat、 Deadlift 、Lunge、LatPulldown 、Row、 Press 、Dip 这 7 个基本动作 为主，带氧运动可减少至每星期 2 次。Day1下半身 +直/ 侧腹Day2胸+肩+有氧 30 分钟Day3背+二/ 三头Day4下半身 +直/ 侧腹Day5胸+肩+有氧 30 分钟Day6背+二/ 三头Day7休息重量:6-12RM为主组间休息时间： 120-180 秒 饮食这四个月为增肌期，而且冬天将至，我们多一点脂肪也不大问 题。为了使肌肉量可以再次增加，我们可以调高一点卡路里盈余， 食物的热量摄取控制在每日热量所需 （TotalDailyEnergyExpenditure,TDE